Yuxu borcu: Heç tuta bilərsən?

MəZmun

• İtirilmiş yuxunun əvəzini çıxarmaq
• Yuxu çatışmazlığı nədir?
• İtmiş yuxunu ödəmək üçün məsləhətlər
• Bacardığınız vaxt daha çox yatmağın faydaları
• İtmiş yuxunu bərpa etməyə çalışmaq riskləri
• Alt xətt

İtirilmiş yuxunun əvəzini çıxarmaq

Növbəti gecə buraxılmış yuxunu doldura bilərsinizmi? Sadə cavab bəli. Bir cümə günü görüş üçün erkən qalxmalı və sonra həmin şənbə günü yatmalı olsanız, qaçırdığınız yuxunu daha çox bərpa edəcəksiniz.

Yuxu bərpaedici bir fəaliyyətdir - yatarkən beyniniz məlumatları kataloqlaşdırır və bədəninizi yaxşılaşdırır. Nəyin üzərində dayanmağın vacibliyini və nəyin buraxılmasına qərar verir. Beyniniz önümüzdəki gün naviqasiya etməyə kömək edən yeni yollar yaradır. Yuxu qan damarlarınızı və ürəyinizi yaxşılaşdırır və düzəldir.

Deyilənə görə, buraxılmış bir yuxu gecəsini yaxalamaq ilk növbədə ehtiyac duyduğunuz yuxu ilə eyni deyil. Tutduğunuzda, bədəninizin bərpası üçün əlavə vaxt lazımdır. , bir saat itirilmiş yuxudan tamamilə xilas olmaq dörd gün davam edir.

Əlavə olaraq, yuxu itirən bir çox amerikalı bunu zaman zaman bir dəfə əvəzinə xroniki olaraq edir. Bu, "yuxu çatışmazlığı" yaradır, yuxunu tutmağı çətinləşdirir və yuxu məhrumiyyəti əlamətlərini artırır.

Yuxu çatışmazlığı nədir?

Yuxu vaxtınız bank hesabına pul qoymaq kimidir. Nə vaxt çatmırsınızsa, geri alınır və geri qaytarılmalıdır. Xroniki yuxu borcuna qapıldığınız zaman heç vaxt tuta bilməyəcəksiniz.

Milli Yuxu Vəqfinə görə, Amerikalıların özlərini yaxşı hiss etmələri üçün gecə üçün təxminən 7.1 saat yuxuya ehtiyacı var, ancaq yüzdə 73-ü bu hədəfdən mütəmadi olaraq geri qalır. Bunun səbəbi məktəb vəzifələri, uzun iş saatları və ağıllı telefonlar kimi elektronikanın artan istifadəsi kimi bir çox amildir.

Bir çox insan itirdiyi yuxularını həftə sonları doldura biləcəyini düşünür. Ancaq şənbə və bazar günləri çox yatırsınızsa, bazar günü gecə vaxtında yatmaq çətindir. Açıq daha sonra gələn həftəyə qədər davam edir.

Xroniki olaraq yuxu itirmək bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Diabet, zəif immunitet sistemi və yüksək təzyiq riskinizi artıra bilər. Daha yüksək kortizol səviyyəsinə sahib ola bilərsiniz - stres hormonu. Bu hirs, depressiya və hətta intihar düşüncələrinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, yuxululuq sükan arxasında yuxuya getmək və qəzaya düşmə riskinizi artırır.

İtmiş yuxunu ödəmək üçün məsləhətlər

Hər kəsin gecə başına eyni sayda yuxuya ehtiyacı yoxdur. Bəzi insanlar doqquz və ya daha çox ehtiyac duyur, bəziləri isə altı və ya daha az ilə yaxşıdır. Nə qədər ehtiyacınız olduğunu başa düşmək üçün fərqli yuxudan sonra ertəsi gün necə hiss etdiyinizi hesablayın.

Bədənin bir neçə gün ərzində ehtiyac duyduğu qədər yatmasına icazə verərək nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu da anlaya bilərsiniz. Sonra təbii olaraq təcrübəniz bitdikdən sonra davam edə biləcəyiniz ən yaxşı yuxu ritminə girəcəksiniz.

Kifayət qədər yuxu almaq üçün darıxırsınızsa, onu düzəltməyin bir neçə yolu.

• Günortadan sonra təxminən 20 dəqiqə güclə yuxu alın.
• Həftə sonları yatın, ancaq oyandığınız normal vaxtdan iki saat keçməməlidir.
• Bir və ya iki gecə daha çox yat.
• Növbəti gecə bir az əvvəl yatın.

Xroniki yuxu borcunuz varsa, yuxarıdakı tövsiyələr çox kömək etməyəcəkdir. Bunun əvəzinə bəzi uzunmüddətli dəyişikliklər etmək istəyəcəksiniz.

• İstədiyiniz yatma vaxtına çatana qədər hər gecə 15 dəqiqə əvvəl yatın.
• Normalda oyandığınızda, həftəsonlarında da iki saatdan gec yatmayın.
• Elektronikanı ayrı bir otaqda saxlayın.
• Bir şeyin sizi çox gec saxladığını görmək üçün axşam rutininizi düşünün.
• Yatmadan iki saat əvvəl elektronikadan istifadəni dayandırın.
• Yataq otağınızın kifayət qədər qaranlıq və sərin olduğundan əmin olun.
• Gecə vaxtı kofeindən çəkinin.
• Yatmadan əvvəl üç saatdan gec olmayaraq idman edin.
• 20 dəqiqəlik güc yuxuları xaricində yatmaqdan çəkinin.

Bu addımlar kömək etmirsə və ya narkolepsiya və ya yuxu iflici kimi digər yuxu problemləriniz varsa, həkiminizlə danışın. Nəyin səhv olduğunu müəyyənləşdirmək üçün yuxu tədqiqatından faydalana bilərsiniz.

Bacardığınız vaxt daha çox yatmağın faydaları

Kifayət qədər yuxu almağın faydaları çox vaxt nəzərə alınmır. Özünüzü ağlabatan bir qədər istirahət etməyinizə icazə versəniz qiymətli iş saatlarını boşa verdiyiniz kimi görünə bilər. Bununla birlikdə, yuxu oyaq ikən etdiyiniz hər şey qədər vacib bir fəaliyyətdir.

Kifayət qədər yatmaq öyrənməyi və yaddaşı yaxşılaşdırır. İnsanlar ümumiyyətlə tam gecə yuxusundan sonra zehni tapşırıqları daha yaxşı yerinə yetirirlər. Bu o deməkdir ki, yeddi saat əvəzinə doqquz saat alsanız, ertəsi gün tapşırıqları yerinə yetirmək üçün daha az vaxt ala bilərsiniz, çünki beyniniz daha kəskin olacaq. Tapşırıqları daha sürətli yerinə yetirmək, ertəsi gecə məqbul bir saatda yatmağı asanlaşdırır.

Əlavə olaraq daha çox yatmaq bədəninizin sağlam qalmasına kömək edə bilər. Ürəyinizi qoruyur və qan təzyiqinizin aşağı olmasına, iştahanızın normal olmasına və qan qlükoza səviyyəsinin normal aralığında olmasına kömək edir. Yuxu zamanı bədəniniz böyümənizə kömək edən bir hormon buraxır. Ayrıca hüceyrələri və toxumaları düzəldir və əzələ kütlənizi yaxşılaşdırır. Kifayət qədər yuxu immunitet sisteminizə faydalıdır və infeksiyaların qarşısını alır.

İtmiş yuxunu bərpa etməyə çalışmaq riskləri

Tutarsız yuxu vərdişləri aşağıdakılar da daxil olmaqla müxtəlif tibbi şərtlər üçün riskinizi artıra bilər.

• diabet
• kökəlmək
• narahatlıq
• depressiya
• bipolar xəstəlik
• immun cavab gecikdi
• ürək xəstəliyi
• yaddaş problemləri

Yaxşı xəbər odur ki, kifayət qədər yatmaq bu xəstəliklərin artan riskini geri qaytara bilər. Sağlam yuxu rejimlərini qəbul etmək heç vaxt gec deyil.

Alt xətt

Gündən keçmək üçün mümkün qədər az yatmaq cazibədar və hətta tez-tez təşviq olunur. Zəhmətə və fədakarlığa dəyər verən bir mədəniyyətdə dərin yuxu tez-tez arxa plana keçir. Bununla birlikdə, özünüzü kifayət qədər yuxudan məhrum etmək, performansınızı daha da pisləşdirə bilər. Bu da sağlamlığınıza təsir edə bilər.

Xoşbəxtlikdən yuxu borcunu geri qaytarmaq olar. Rutininizdəki sadə dəyişikliklər daha tez yatmağa və ya daha uzun yatmaqda imkan verir. O zaman önümüzdəki gün üçün daha da hazır olacaqsınız.