Ağrılı bir quyruq sümüyünü sakitləşdirmək üçün 5 tövsiyə olunan uzanma

MəZmun

• 1. Günəş Quşu pozu (Chakravasana)
• 2. Yan bucaq pozası (Parsvakonasana)
• 3. Üçbucaq pozası (Trikonasana)
• 4. Yay pozası (Danurasana)
• 5. Uşaq Pozu (Garbhasasana)

Ağrılı bir quyruq sümüyünü sakitləşdirir

Yoga pozaları çətin əldə edilə bilən quyruq sümüyünə bərkidilmiş əzələləri, bağları və tendonları uzatmaq üçün əladır.

Rəsmi olaraq koksiks deyilən quyruq sümüyü belin alt hissəsində, budun üstündə yerləşir. Bölgədəki ağrıları azaltmaq üçün həm uzanan, həm də gücləndirən pozalara diqqət yetirin. Bu balans düzgün uyğunlaşmanı təşviq edir və ətrafdakı əzələlərə daha yaxşı dəstək təklif edir.

Yoga tətbiq edərkən həmişə olduğu kimi yavaş-yavaş davam edin və yalnız ağrısız bir hərəkət daxilində hərəkət edin.

1. Günəş Quşu pozu (Chakravasana)

Sun Bird pozası, bel və quyruq sümüyünü sabitləşdirərkən arxa əzələlərin gücləndirilməsinin güclü bir yolu olan sadə bir hərəkəti əhatə edir.

1. Biləkləriniz çiyinləriniz, dizləriniz omba altında, dörd tərəfə gəlin. Dizləriniz ağrıyırsa, əlavə dəstək üçün altlarına bir yorğan qoyun.
2. Nəfəs alın və sağ ayağı qaldırın, düz arxanıza uzatın. Yaxşı hiss edirsə, sol qolu da uzatın.
3. Nəfəs alın, arxanı yuvarlayın və dizinizi alnınıza doğru bükün. Qolları daxil edirsinizsə dirsəkdən dizə bağlayın. Başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin və nəfəs alın, yenidən dirsəyi dizə bağlayın.
4. Digər tərəfə keçmədən əvvəl bu hərəkəti nəfəslə birlikdə təxminən beş dəfə davam etdirin.

2. Yan bucaq pozası (Parsvakonasana)

Bu poz bacakları gücləndirərkən yan bədəni uzadır. Bütün onurğa aktivləşir, quyruq sümüyünü və onurğanı gücləndirir.

1. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq döşəyinizin önündə hündür durun.
2. Sağ ayağı xarici kənarını döşəmənin arxa kənarına paralel tutaraq, sağ ayağı özünüzdən bir neçə fut geri göndərin. Ön ayağın dabanını arxa ayağın tağı ilə düzəldin.
3. Ön dizinizi ön ayaq üstə uzatmamağa əmin olun.
4. Nəfəs alın və əllərinizi yerə qaldırın ki, onlar yerə paralel olsunlar. Nəfəs verərkən sol dirsəyinizi bükün və sol budun üstündə dayanmaq üçün ön kolunuzu aşağı salın.
5. Sağ qolunuzu göyə qədər uzadın, baxışlarınızın yalnız boynunuzda yaxşı hiss olunduğu yerə qədər izləməsinə icazə verin. Bir seçim yerə baxmağa davam etməkdir.
6. Sağ qolu yuxarı və qulaq boyunca uzanaraq divara doğru uzanaraq duruşu dərinləşdirin. Bədəni açıq və bədəndəki xətləri uzun saxlayın.
7. Beş-yeddi nəfəs tutun və digər tərəfdən təkrarlayın.

3. Üçbucaq pozası (Trikonasana)

Üçbucaq pozanın Side Angle pozasına oxşar faydaları var. Bacakları gücləndirir, onurğa və quyruq sümüyünün sabitləşməsinə kömək edir və kalçaları açır. Üçbucaq pozası hamstrings də uzanır.

1. Bir ayağı matın arxa kənarına və ön ayağınızın topuğuna paralel olaraq arxa ayağınızın tağına uyğun olaraq qoyun.
2. Hər iki ayağınızı düz tutun və tənəffüs edərkən əllərinizi yerə paralel yuxarı qaldırın.
3. Nəfəs verin, bədəninizin tərəfini əymədən əvvəl irəli uzanın və ön qolu yerə tərəf endirin, hər iki ayağınızı düz tutun. Əlinizi ön ayağınızın içərisində saxlayın. Yalnız sizin üçün yaxşı hiss olunduğu yerə enin, bəlkə də budda və ya yarımdağada dayanın.
4. Bədəninizi görünməyən bir şüşə camına basaraq sanki qollarınızı düzəldərək ürək və gövdəni açıq tutun.
5. Yavaşca qalxıb digər tərəfdən təkrarlamadan əvvəl beş-yeddi nəfəs saxlayın.

4. Yay pozası (Danurasana)

Bu zərif kürək, eyni zamanda bel və quyruq sümüyü əzələlərini və tendonlarını uzadır və gücləndirir. Yeni başlayanlar üçün əla bir arxa hissədir, çünki tələb olunan güc bel belində sıxılma riskini azaldır, bu da arxa əyilmələrdə yayılmış bir səhvdir.

1. Qarın üstə uzanın, qollarınız yan tərəfə və alnınız döşəməyə söykənsin.
2. Dizlərinizi bükün və topuqlarınızın çöldən tutun. Bu mümkün deyilsə, sadəcə ayaq biləyinizə tərəf uzanın.
3. Nəfəs alın və gövdəni döşəkdə yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı göyə göndərin. Sonra ayağınızı yuxarıya göndərin və bu impulsun sinəni daha yüksək qaldırmasına imkan verin. Ayaqlarınıza çata bilmirsinizsə, sadəcə yay şəklini əlaqəsiz saxlayaraq onlara tərəf uzanın.
4. Dincəlmək üçün aşağı enmədən əvvəl üç-beş nəfəs saxlayın.
5. Üç dəfə daha təkrarlayın.

5. Uşaq Pozu (Garbhasasana)

Child’s Pose, bel və quyruq sümüyü nahiyəsinə diqqət yetirərək, bütün onurğanı yumşaq bir şəkildə uzadan yumşaq bir istirahət pozasıdır. Bədənin cavanlaşması üçün etibarlı bir yer təmin edən sinir sistemini yenidən quran bərpaedici bir pozadır. Child's Pose, zehni sıfırlamağa ehtiyac duyduğunuz və ya sümük sümüyünüzün əlavə diqqətə ehtiyacı olduğu hər an gəlmək çox gözəldir.

1. Çiyinləriniz biləklərinizin altından və dizlərinizdən budların altından dörd ayağa gəlin.
2. Dizlərinizi ayaqlarınızı bir arada tutaraq döşəmənin kənarına apararaq geniş yayın.
3. Torsonu döşəməyə endirərkən pelvisi topuqlara doğru geri göndərin. Mümkünsə alnınızın döşəkdə dayanmasına da icazə verin.
4. Əllərinizi önünüzə uzatın və ya əllərinizi arxanızdan tutun. Pozu bir az daha aktiv etmək istəsəniz, çiyinlərinizdən bir sərbəstlik hiss edərək qarşınızdakı divara uzanaraq barmaqlarınız arasından uzanın.
5. Pozda daha çox rahatlıq tapmaq üçün hər hansı bir düzəliş edin, bəlkə də dizlərinizi bir-birinə yaxınlaşdırın və ya bir-birindən ayırın.
6. Beş nəfəs və ya istədiyiniz müddətdə qalın.