Səhər yeməyindəki protein arıqlamağa necə kömək edə bilər

MəZmun

• Səhər yeməyi yeməlisən?
• Zülal arıqlamağa necə kömək edir
• Yüksək proteinli səhər yeməyi daha az yeməyə kömək edir
• Səhər yeməyində zülalın arıqlamağa və qarın piylərinizi itirməsinə necə kömək edir
• Zülal Metabolizminizi Biraz Artıra bilər
• Səhər yeməyində hansı yüksək proteinli qidaları yeməlisiniz?
• Səhər yeməyini yeyirsinizsə, onu zülalda yüksək edin
• Yemək hazırlığı: Bütün gün alma

Zülal kilo vermək üçün əsas qidadır.

Əslində, pəhrizinizə daha çox protein əlavə etmək arıqlamağın ən asan və təsirli yoludur.

Tədqiqatlar göstərir ki, zülal iştahınızı azaltmağa və sizi çox yeməkdən qoruya bilər.

Bu səbəbdən gününüzə yüksək proteinli səhər yeməyi ilə başlamaq təsirli bir kilo itkisi ola bilər.

Səhər yeməyi yeməlisən?

Keçmişdə səhər yeməyindən imtina kilo alma ilə əlaqəli idi.

İndi səhər yeməyini yemək və ya yeməmək tövsiyələrinin kilo alma və ya itkiyə heç bir təsiri olmadığını göstərən yaxşı dəlillərimiz var. Bu barədə daha çox məlumatı bu yazıda oxuya bilərsiniz ().

Lakin səhər yeməyi yemək başqa səbəblərdən də yaxşı bir fikir ola bilər. Məsələn, məktəbli uşaqlarda, yeniyetmələrdə və müəyyən xəstə qruplarında (,) zehni performansı yaxşılaşdıra bilər.

Bu da asılı ola bilər keyfiyyət səhər yeməyi. Stereotip səhər yeməyinin (şəkərli səhər yeməyi kimi) çəkiyə heç bir təsiri olmasa da, kilo itkisi ilə zəngin zülal çox olan səhər yeməyinin fərqli təsirləri ola bilər.

Səhər yeməyini yemək və ya yemək tövsiyələrinin çəkiyə heç bir təsiri yoxdur. Ancaq eyni şey yüksək proteinli səhər yeməyinə şamil edilə bilməz.

Zülal arıqlamağa necə kömək edir

Zülal kilo vermək üçün ən vacib qidadır.

Bunun səbəbi bədənin zülal metabolizması üçün yağ və ya karbohidratla müqayisədə daha çox kalori istifadə etməsidir. Zülal eyni zamanda daha uzun müddət toxluq hiss etmənizi təmin edir (,,,,).

Qadınlarda aparılan bir araşdırma, zülal qəbulunun ümumi kalorinin% 15-dən 30% -ə qədər artırılmasının gündəlik 441 az kalori yeməsinə kömək etdiyini göstərdi. Yalnız 12 həftədə 11 kilo (5 kq) arıqladılar ().

Başqa bir araşdırmada, zülalın ümumi kalorinin% 25-nə qədər artırılması, gecə yarısındakı qəlyanaltıların yarıya, qida ilə bağlı obsesif düşüncələrin isə% 60-a endirildiyi aşkar edildi ().

Başqa bir işdə, iki qrup qadın 10 həftə ərzində kilo vermək üçün pəhriz edildi. Qruplar eyni miqdarda kalori, lakin fərqli miqdarda protein yedilər.

Tədqiqatdakı bütün qadınlar arıqladı. Bununla birlikdə, yüksək protein qrupu təxminən yarım kq (1.1 lbs) daha çox və bədən yağının daha böyük bir faizini itirmişdir ().

Zülal, uzun müddətdə kilo verməyinizə kömək edə bilər. Bir tədqiqat göstərir ki, zülalın kalori miqdarının 15-dən 18% -ə qədər artması pəhriz saxlayanları% 50 daha az çəki qazanır (,,).

Pəhrizinizə zülal əlavə etmək arıqlamağın çox təsirli bir yoludur. Bu da pəhriz saxlayanlara uzunmüddətli kilo itkisinə kömək edə bilər.

Yüksək proteinli səhər yeməyi daha az yeməyə kömək edir

Bir çox iş səhər yeməyində zülalın yemək davranışını necə təsir etdiyini araşdırır.

Bəziləri yüksək proteinli səhər yeməyinin aclığı azaltdığını və insanların günün sonunda 135 kaloriyə qədər yeməsinə kömək etdiklərini göstərdilər (,,).

Əslində MRI müayinələri zülalla zəngin bir səhər yeməyinin beyində qida motivasiyasını və mükafata əsaslanan davranışı idarə edən siqnalları azaldığını göstərdi ().

Zülal həm də toxluq hiss etməyə kömək edir. Bunun səbəbi iştahı cilovlayan bədənin siqnalları aktivləşdirməsidir, bu da istəkləri və overeatı azaldır.

Bu, daha çox aclıq hormonu qrelinin düşməsi və dolğunluq hormonları peptid YY, GLP-1 və xolesistokinin (,,) artması ilə əlaqədardır.

Artıq bir neçə tədqiqat yüksək proteinli səhər yeməyinin gün ərzində bu hormonları dəyişdirdiyini göstərdi (,,,,,).

Yüksək proteinli səhər yeməyi günün sonunda kalori qəbulunu azaldır. İştahınızı tənzimləyən hormonların səviyyəsini yaxşılaşdıraraq aclığın və istəklərin azalmasına səbəb olurlar.

Səhər yeməyində zülalın arıqlamağa və qarın piylərinizi itirməsinə necə kömək edir

Yüksək proteinli səhər yeməyi iştahı və istəyi azalda bilər. Ayrıca qarın yağınızı itirməyinizə kömək edə bilər.

Pəhriz zülalı qarın yağı ilə tərs olaraq əlaqələndirilir, yəni nə qədər yüksək keyfiyyətli protein yeyirsinizsə, o qədər qarın yağınız olur (,).

Şişman, Çinli gənclər üzərində aparılan bir araşdırma, taxıl əsaslı səhər yeməyinin yumurta əsaslı yeməklə əvəzlənməsinin 3 ay ərzində əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kilo itkisinə səbəb olduğunu göstərdi.

Daha yüksək proteinli səhər yeməyi qrupu bədən çəkilərinin 3.9% -ni (2.4 kq və ya 5.3 lbs), aşağı zülal qrupu yalnız 0.2% (0.1 kq və ya 0.2 lbs) itirdi ().

Başqa bir işdə, bir kilo vermə proqramında olan insanlar ya yumurta səhər yeməyi, ya da eyni miqdarda kalori ilə simit səhər yeməyi qəbul etdilər.

8 həftədən sonra yumurta səhər yeməyi yeyənlərdə BMI-də% 61 daha yüksək azalma, kilo itkisində% 65 daha çox və bel ölçümlərində% 34 daha çox azalma oldu ().

Səhər yeməyində zülal yemək, arıqlamaq üçün çox çəkiniz varsa, əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Zülal Metabolizminizi Biraz Artıra bilər

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək arıqlamağa kömək edə bilər, çünki daha çox kalori yandırır.

Vücudunuz zülalı (% 20-30) metabolizə etmək üçün karbohidratlardan (% 5-10) və ya yağdan (0-3%) daha çox kalori sərf edir ().

Bu, protein yeyərək karbohidrat və ya yağ yeməkdən daha çox kalori yandırdığınız deməkdir. Əslində yüksək bir protein qəbulunun hər gün əlavə olaraq 80 ilə 100 arasında kalori yandırılması ilə nəticələndiyi göstərilmişdir (,,).

Yüksək proteinli bir pəhriz, kalori məhdudlaşdırması zamanı əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər və qismən tez-tez kilo itkisi ilə müşayiət olunan metabolizmada azalmanın qarşısını alır və tez-tez “aclıq rejimi” adlandırılır (, 30,,,).

Yüksək bir protein qəbulunun metabolizmanı gündə 100 kalori qədər artırdığı göstərilmişdir. Ayrıca kalori məhdudlaşdırdığınız zaman əzələ kütləsini və yüksək metabolizmanı qorumağınıza kömək edə bilər.

Səhər yeməyində hansı yüksək proteinli qidaları yeməlisiniz?

Qısa, Yumurta.

Yumurta inanılmaz dərəcədə qidalı və zülal baxımından çoxdur. Taxıl əsaslı səhər yeməyini yumurta ilə əvəzləməyin yaxın 36 saat ərzində daha az kalori yeməyinizə və daha çox kilo və bədən yağınızı itirməyinizə kömək etdiyi göstərilmişdir (,,).

Bununla birlikdə, balıq, dəniz məhsulları, ət, quş əti və süd məhsulları da səhər yeməyinə əlavə etmək üçün böyük bir protein mənbəyidir.

Yüksək proteinli qidaların tam siyahısı üçün bu məqaləni oxuyun.

Kilo verməyinizə kömək edə biləcək yüksək proteinli səhər yeməyinin bir neçə nümunəsi:

• Qayğanaq: hindistan cevizi yağı və ya zeytun yağı ilə qızardılmış tərəvəzlərlə.
• Bir omlet: kəsmik və ispanaq ilə (şəxsi favorim).
• Qızardılmış tofu: kələm və südsüz pendir ilə.
• Yunan qatığı: buğda toxumu, toxum və giləmeyvə ilə.
• Sarsıntı: bir zərdab zülalı, bir banan, dondurulmuş giləmeyvə və badam südü.

Zülallı pancake də bu anda çox məşhur bir səhər yeməyidir.

Yumurta möhtəşəm, yüksək proteinli bir səhər yeməyi hazırlayır. Bununla birlikdə, digər yüksək proteinli səhər yeməyi qidaları da yaxşı seçimdir.

Səhər yeməyini yeyirsinizsə, onu zülalda yüksək edin

Səhər yeməyi yeməyi seçsəniz, zülal baxımından zəngin olan birini yeyin.

Yuxarıdakı araşdırmalarda səhər yeməyinin tərkibindəki protein miqdarı, ən azı 20 ümumi qram protein olmaqla, kalorilərin% 18-41 arasında dəyişdi.

Zülalın sağlamlığa faydaları haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu məqaləyə baxın: Daha çox zülal yeməyin 10 elmi səbəbi.

Yemək hazırlığı: Bütün gün alma