Sink: Bilməlisiniz hər şey

MəZmun

• Sink nədir?
• Vücudunuzdakı rol
• Sağlamlıq faydaları
• Sinkin üstünlükləri
• İmmunitet sisteminizi gücləndirir
• Yaranın sağalmasını sürətləndirir
• Bəzi yaşla əlaqəli xəstəliklərin riskini azalda bilər
• Sızanaqları müalicə etməyə kömək edə bilər
• İltihabı azaldır
• Çatışmazlıq simptomları
• Qida mənbələri
• Zəhərlənmə və dozaj tövsiyələri
• Tövsiyə olunan dozalar
• Alt xətt

Sink, bədəninizdə bir çox həyati rol oynayan bir qidadır.

Vücudunuz təbii olaraq sink əmələ gətirmədiyi üçün onu qida və ya əlavələr yolu ilə almalısınız.

Bu məqalədə sink haqqında bilmək lazım olan hər şeyi, o cümlədən funksiyaları, sağlamlığa faydaları, dozaj tövsiyələri və potensial yan təsirləri izah olunur.

Sink nədir?

Sink zəruri bir qida maddəsi hesab olunur, yəni vücudunuz onu istehsal edə və saxlaya bilməz.

Bu səbəblə, diyetinizdən davamlı bir təchizatı almalısınız.

Sink, vücudunuzdakı çoxsaylı proseslər üçün tələb olunur, o cümlədən (1):

• Gen ifadəsi
• Enzimatik reaksiyalar
• İmmunitet funksiyası
• Protein sintezi
• DNT sintezi
• Yaranın sağalması
• Böyümə və inkişaf

Sink təbii olaraq həm bitki, həm də heyvan qidalarında çoxdur.

Təbii olaraq bu mineral ehtiva etməyən qidalar, məsələn səhər yeməyi taxılları, qəlyanaltılar və çörək bişirmə unu, sink sintetik formaları ilə möhkəmləndirilir.

Sink təmin edən sink əlavələri və ya çox qidalı əlavələr də ala bilərsiniz.

İmmunitet funksiyasındakı rolu səbəbiylə sink də bəzi burun spreylərinə, lozenges və digər təbii soyuq müalicələrə əlavə olunur.

Xülasə Sink, vücudunuzun özünə yaramadığı vacib bir mineraldır. Bu böyüməyə, DNT sintezinə, immunitet funksiyasına və daha çox kömək edir.

Vücudunuzdakı rol

Sink, vücudunuzun saysız-hesabsız istifadə etdiyi həyati bir mineraldır.

Əslində, sink bədəninizdə dəmirdən sonra ikinci ən çox iz mineraldır və hər hüceyrədə var (2).

Sink maddələr mübadiləsi, həzm, sinir funksiyası və bir çox digər proseslərdə kömək edən 300-dən çox fermentin fəaliyyəti üçün lazımdır.

Bundan əlavə, immun hüceyrələrin inkişafı və işləməsi üçün vacibdir (4).

Bu mineral dəri sağlamlığı, DNT sintezi və protein istehsalı üçün də əsasdır (5).

Üstəlik, bədənin böyüməsi və inkişafı hüceyrələrin böyüməsi və bölünməsindəki roluna görə sinkə əsaslanır (6).

Sink, dad və qoxu hissləriniz üçün də lazımdır. Düzgün dad və qoxu üçün vacib olan fermentlərdən biri bu qida maddəsindən asılı olduğu üçün sink çatışmazlığı dad və ya qoxu vermək qabiliyyətinizi azalda bilər (7).

Xülasə Sink hüceyrələrin böyüməsi və bölünməsi, immunitet funksiyası, ferment reaksiyaları, DNT sintezi və protein istehsalı üçün vacibdir.

Sağlamlıq faydaları

Sinkin üstünlükləri

Tədqiqatlar göstərir ki, sink çox sayda sağlamlıq faydası var.

İmmunitet sisteminizi gücləndirir

Sink, immunitet sisteminizi möhkəm saxlamağa kömək edir.

İmmun hüceyrə funksiyası və hüceyrə siqnalı üçün zəruri olduğundan, çatışmazlıq zəifləmiş bir immunitet reaksiyasına səbəb ola bilər.

Sink əlavələri xüsusi immun hüceyrələri stimullaşdırır və oksidləşdirici stressi azaldır.

Məsələn, yeddi tədqiqatın araşdırması göstərdi ki, gündə 80-92 mq sink ümumi soyuqluğun uzunluğunu 33% -ə qədər azalda bilər (8).

Üstəlik, sink əlavələri infeksiya riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və yaşlılarda immun reaksiya yaradır (9).

Yaranın sağalmasını sürətləndirir

Sink, ümumiyyətlə xəstəxanalarda yanıqlar, müəyyən yaralar və digər dəri zədələri üçün müalicə olaraq istifadə olunur (10).

Bu mineral kollagen sintezində, immunitet funksiyasında və iltihab reaksiyasında kritik rol oynadığı üçün düzgün şəfa üçün lazımdır.

Əslində dəriniz bədəninizdəki sink tərkibinin nisbətən yüksək hissəsini (təxminən 5%) tutur (11).

Sink çatışmazlığı yara iyileşməsini yavaşlatsa da, sink ilə əlavələr yaralı insanlarda sağalmanı sürətləndirə bilər.

Məsələn, diabetik ayaq xorası olan 60 nəfərdə 12 həftəlik bir araşdırmada, gündə 200 mq sinklə müalicə olunanlar, bir platsebo qrupu (12) ilə müqayisədə ülser ölçüsündə əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadılar.

Bəzi yaşla əlaqəli xəstəliklərin riskini azalda bilər

Sink, sətəlcəm, infeksiya və yaşla əlaqəli makula dejenerasyonu (AMD) kimi yaşa bağlı xəstəliklər riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Sink, vücudunuzu infeksiyadan qorumağa kömək edən T-hüceyrələri və təbii qatil hüceyrələrinin fəaliyyətini artıraraq oksidləşdirici stresdən azad edə və immunitet reaksiyasını yaxşılaşdıra bilər (13).

Sink təcrübəsi ilə əlavələr edən yaşlılar, qrip əleyhinə peyvənd cavablarını yaxşılaşdırdılar, sətəlcəm riskini azaltdılar və zehni fəaliyyətlərini artırdılar (14, 15, 16).

Əslində, bir araşdırmada müəyyən edilmişdir ki, gündə 45 mq sink yaşlı yaşlılarda infeksiya nisbətlərini təxminən 66% azalda bilər (17).

Bundan əlavə, 4 200 nəfərdən çox insanda aparılan geniş araşdırmada gündəlik antioksidant əlavələr - E vitamini, C vitamini və beta-karotin - əlavə olaraq 80 mq sink görmə itkisini azaldıb inkişaf etmiş AMD riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.

Sızanaqları müalicə etməyə kömək edə bilər

Sızanaqlar qlobal əhalinin 9,4% -ə qədər təsir etdiyi təxmin edilən ümumi bir dəri xəstəliyidir (19).

Sızanaqlar yağ istehsal edən bezlər, bakteriya və iltihabın qarşısını alır.

Tədqiqatlar göstərir ki, həm aktual, həm də oral sink müalicəsi iltihabı azaltmaqla, böyüməsini maneə törətməklə sızanaqları effektiv şəkildə müalicə edə bilər P. acnes bakteriya və yağlı vəzi fəaliyyətini yatırdır (21).

Sızanaqları olan insanlar daha az sink səviyyəsinə meyllidirlər. Buna görə əlavələr simptomları azaltmağa kömək edə bilər (22).

İltihabı azaldır

Sink oksidləşdirici stresi azaldır və bədəninizdəki müəyyən iltihabi zülalların səviyyəsini azaldır (23).

Oksidativ stres xroniki iltihaba, ürək xəstəliyi, xərçəng və zehni eniş kimi xroniki xəstəliklərin geniş yayılmasına səbəb olan amildir.

40 yaşlı böyüklərdə bir araşdırmada gündə 45 mq sink qəbul edənlər, bir platsebo qrupuna (25) nisbətən iltihab markerlərində daha çox azalma yaşadılar.

Xülasə Sink iltihabı təsirli şəkildə azaldır, immun sağlamlığını artırır, yaşla əlaqəli xəstəliklər riskini azaldır, yaraların yaxşılaşmasını sürətləndirir və sızanaq simptomlarını yaxşılaşdırır.

Çatışmazlıq simptomları

Şiddətli sink çatışmazlığı nadir olsa da, bu, nadir genetik mutasiyaları olan, anaları kifayət qədər sink olmayan ana südü ilə qidalanan körpələrdə, alkoqol asılılığı olan insanlarda və müəyyən immunitet dərmanı qəbul edən hər kəsdə baş verə bilər.

Şiddətli sink çatışmazlığının əlamətləri pozulmuş böyümə və inkişaf, gecikmiş cinsi yetkinlik, dəri döküntüsü, xroniki ishal, pozulmuş yara müalicəsi və davranış problemləri daxildir (26).

Sink çatışmazlığının yüngül formaları daha çox yayılır, xüsusən də pəhrizin çox vaxt vacib qida maddələrinə ehtiyacı olmayan inkişaf etməkdə olan ölkələrdə uşaqlarda.

Dünyadakı təxminən 2 milyard insanın qeyri-kafi pəhriz qəbulu səbəbiylə sink çatışmazlığı olduğu təxmin edilir (27).

Sink çatışmazlığı immunitet sisteminizi zəiflədiyi üçün - yoluxma şansını artırdıqda - sink çatışmazlığı hər il 5 yaşa qədər uşaqlarda 450.000-dən çox insanın ölümünə səbəb olur (28).

Sink çatışmazlığı riski olanlara (29) daxildir:

• Crohn xəstəliyi kimi mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar
• Vegeterianlar və vegetarianlar
• Hamilə və əmizdirən qadınlar
• Yalnız ana südü ilə qidalanan yaşlı körpələr
• Orak hüceyrə anemiyası olan insanlar
• Anoreksiya və ya bulimiya xəstələri də daxil olmaqla qidalanmayan insanlar
• Xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar
• Alkoqoldan sui-istifadə edənlər

Yüngül sink çatışmazlığının simptomlarına ishal, toxunulmazlığın azalması, tüklərin incəlməsi, iştahanın azalması, əhvalın pozulması, quru dəri, məhsuldarlıq problemləri və yaralananların yaxşılaşması daxildir (30).

Sink çatışmazlığı, vücudunuzun sink səviyyəsinə ciddi nəzarət etməsi səbəbindən laboratoriya testlərindən istifadə edərək aşkar etmək çətindir. Beləliklə, testlər normal səviyyələri göstərsə belə, hələ də çatışmaz ola bilərsiniz.

Əlavələrə ehtiyacınız olub olmadığını təyin edərkən həkimlər qan nəticələri ilə yanaşı digər risk faktorlarını - məsələn, pəhriz azlığı və genetikanı da nəzərə alırlar (31).

Xülasə Sink çatışmazlığı üçün risk faktorlarına qeyri-kafi pəhriz qəbulu, zəif udma, alkoqolizm, genetik mutasiyalar və qocalıq daxildir.

Qida mənbələri

Bir çox heyvan və bitki qidası təbii olaraq sinklə zəngindir, bu, insanların əksəriyyətinin kifayət qədər miqdarda istehlak etməsini asanlaşdırır.

Sinkdə ən çox olan qidalar (32) daxildir:

• Qabıqlı balıq: İstiridyə, cır, midiya, lobya və clams
• Ət: Mal əti, donuz əti, quzu və bizon
• Quşçuluq: Türkiyə və toyuq
• Balıq: Çörək, sardina, qızılbalıq və alt
• Paxlalılar: Noxud, mərcimək, qara lobya, böyrək lobya və s.
• Fındıq və toxum: Balqabaq toxumu, anakardiya, çətənə toxumu və s.
• Süd məhsulları: Süd, qatıq və pendir
• Yumurta
• Bütün taxıllar: Yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü və s.
• Müəyyən tərəvəzlər: Göbələk, kale, noxud, qulançar və çuğundur göyərti

Ət və qabıqlı balıq kimi heyvan məhsulları, vücudunuzun asanlıqla udduğu bir formada yüksək miqdarda sink ehtiva edir.

Unutmayın ki, bitki mənşəli mənbələrdə paxlalı və bütün dənli bitkilər kimi sink, udma prosesini maneə törədən digər bitki birləşmələri səbəbindən daha az əmilir.

Bir çox qidada təbii olaraq sink miqdarı yüksək olsa da, müəyyən qidalar - məsələn, yeməyə hazır səhər yeməyi, qəlyanaltı çörək və çörək unu - sinklə zənginləşdirilmişdir (34).

Xülasə Sink, təbii olaraq qabıqlı balıq, ət, quş əti və süd kimi qidalarda meydana gəlir və səhər yeməyi taxılları və buğda unu kimi digər qidalara əlavə olunur.

Zəhərlənmə və dozaj tövsiyələri

Sink çatışmazlığı sağlamlığın ağırlaşmasına səbəb ola biləcəyi kimi, həddindən artıq suqəbuledici də mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Sink toksikliyinin ən çox yayılmış səbəbi həm kəskin, həm də xroniki simptomlara səbəb ola biləcək həddən artıq əlavə sinkdir.

Zəhərlənmə əlamətlərinə (35) daxildir:

• Bulantı və qusma
• İştahsızlıq
• İshal
• Qarın spazmı
• Baş ağrısı
• İmmunitetin azalması
• "Yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsinin azalması

Sinkin həddindən artıq olması digər qida maddələrinin çatışmazlığına da səbəb ola bilər.

Məsələn, xroniki yüksək sink qəbulu mis və dəmirin udulmasına mane ola bilər.

Mis səviyyəsindəki azalmalar, hətta orta dərəcədə yüksək dozada sink istehlak edən insanlarda da qeydə alınıb - gündə 60 mq - 10 həftə ərzində (36).

Tövsiyə olunan dozalar

Həddindən artıq istehlak etməmək üçün, həkim tərəfindən tövsiyə edilmədiyi təqdirdə yüksək dozalı sink əlavələrindən uzaq durun.

Tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici (RDI) yetkin kişilər üçün 11 mq, yetkin qadınlar üçün 8 mq təşkil edir.

Hamilə və ana südü ilə qidalanan qadınlar gündə müvafiq olaraq 11 və 12 mq istehlak etməlidirlər (37).

Tibbi bir vəziyyət emilimə mane olmadıqda, yalnız diyet vasitəsilə sink üçün RDI-yə asanlıqla çatmalısınız.

Sink üçün qəbul edilə bilən üst səviyyə gündə 40 mqdir. Ancaq bu, yüksək dozalı əlavələr qəbul etməsi lazım ola biləcək sink çatışmazlığı olan insanlara aid deyil.

Əlavələr alsanız, sink sitrat və ya sink qlükonat kimi udulan formaları seçin. Zəif əmilən sink oksidindən uzaq durun (38).

Xülasə Sink zəhərliliyi ishal, baş ağrısı, qarın spazmı və toxunulmazlığın azalmasına səbəb ola bilər. İnsanların əksəriyyəti gündəlik sink dozasını yalnız pəhriz yolu ilə əldə edə bilərlər.

Alt xətt

Sink DNT sintezi, immunitet funksiyası, metabolizm və böyümə üçün lazımdır.

İltihabı və bəzi yaşla əlaqəli xəstəliklər riskinizi azalda bilər.

Əksər insanlar kişilər üçün 11 mq, qadınlar üçün pəhriz yolu ilə 8 mq olan RDI ilə qarşılaşırlar, lakin yaşlılar və sink udulmasını maneə törədən xəstəlikləri olan insanlara əlavə ehtiyac ola bilər.

Yüksək dozalı sink əlavələri təhlükəli yan təsirlərə səbəb ola biləcəyi üçün tövsiyələrə sadiq qalmaq və yalnız lazım olduqda əlavələr qəbul etmək vacibdir.