Qutu nəfəsi

MəZmun

• Qutu tənəffüsünə başlamaq
• Addım 1: Yavaş-yavaş nəfəs alın
• Addım 2: Yavaş-yavaş nəfəs alın
• Addım 3: Nəfəsinizi kəsin
• Addım 4: Yenə nəfəs alın
• Addım 5: Nəfəsinizi yenidən tutun
• Qutuda nəfəs almağın faydaları
• Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Qutunun tənəffüsü nədir?

Kare nəfəsi olaraq da bilinən qutu tənəffüsü, yavaş və dərin nəfəs alarkən istifadə edilən bir üsuldur. Performansı və konsentrasiyanı artıra bilər, eyni zamanda güclü bir stres aradan qaldırıcısı ola bilər. Buna dörd kvadrat nəfəs də deyilir.

Bu texnika hər kəs üçün, xüsusilə meditasiya etmək və ya stresi azaltmaq istəyənlər üçün faydalı ola bilər. İdmançılardan tutmuş ABŞ Donanması SEAL'larına, polis məmurlarına və tibb bacılarına qədər hər kəs tərəfindən istifadə olunur.

Xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) kimi bir ağciyər xəstəliyiniz varsa, xüsusilə faydalı ola bilər.

Qutu tənəffüsünə başlamaq

İşə başlamazdan əvvəl, ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq rahat bir stulda dik oturduğunuzdan əmin olun. Tənəffüsünüzə diqqətinizi yönəldə biləcəyiniz stressiz, sakit bir mühitdə olmağa çalışın.

Əllərinizi ovuclarınız yuxarıya baxaraq qucağınızda rahat tutaraq, duruşunuza diqqət yetirin. Düz oturmalısan. Bu, dərindən nəfəs almağa kömək edəcəkdir.

Hazır olduğunuzda, addım 1 ilə başlayın.

Addım 1: Yavaş-yavaş nəfəs alın

Dik oturaraq, yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın, bütün oksigeni ciyərinizdən çıxarın. Bu niyyətə odaklanın və etdiklərinizdən xəbərdar olun.

Addım 2: Yavaş-yavaş nəfəs alın

Dördlüyə qədər burnunuzdan yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın. Bu addımda başınızda çox yavaş dördə qədər sayın.

Ağ ciyərləriniz tam dolduqca və hava qarnınıza doğru hərəkət edənə qədər hissələrinizi bir-bir hissə ilə doldurun.

Addım 3: Nəfəsinizi kəsin

Dördlü bir yavaş sayma üçün nəfəsinizi saxlayın.

Addım 4: Yenə nəfəs alın

Ağciyərinizdən və qarnınızdakı havanı xaric edərək eyni dördün eyni yavaş sayılması üçün ağzınızdan nəfəs alın.

Ağ ciyərlərinizdən ayrılan hava hissinə diqqət yetirin.

Addım 5: Nəfəsinizi yenidən tutun

Bu prosesi təkrarlamadan əvvəl nəfəsinizi dördün eyni yavaş sayması üçün saxlayın.

Qutuda nəfəs almağın faydaları

Mayo Klinikasına görə, qəsdən dərin nəfəs almağın otonom sinir sistemini (ANS) sakitləşdirə və tənzimləyə biləcəyinə dair kifayət qədər dəlil var.

Bu sistem istilik kimi istər-istəməz bədən funksiyalarını tənzimləyir. Qan təzyiqini aşağı sala bilər və demək olar ki, dərhal bir sakitlik hissi verə bilər.

Nəfəsin yavaş tutulması CO-ya imkan verir₂ qan içində qurmaq. Artan qan CO₂ nəfəs aldığınız zaman vagus sinirinin kardio-inhibitor reaksiyasını artırır və parasempatik sisteminizi stimullaşdırır. Bu, ağılda və bədəndə sakit və rahat bir hiss yaradır.

Qutuda nəfəs alma stresi azalda bilər və əhvalınızı yaxşılaşdırır. Bu, ümumiləşdirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD), panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) və depresiya kimi şərtlər üçün müstəsna bir müalicə halına gətirir.

Gecə yatmazdan əvvəl sinir sisteminizi sakitləşdirməyə imkan verərək yuxusuzluğun müalicəsində də kömək edə bilər. Qutuda nəfəs alma ağrı idarəçiliyində köməkçi ola bilər.

Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Sandıqda nəfəs almağa yeni başlamısınızsa, onu asmaq çətin ola bilər. Bir neçə turdan sonra baş gicəllənə bilər. Bu normaldır. Bunu daha tez-tez tətbiq etdikdə, başgicəllənmədən daha uzun müddət davam edə biləcəksiniz. Başınız gicəllənirsə, bir dəqiqə oturun və normal nəfəs almağa davam edin.

Nəfəs almağınıza diqqət yetirməyiniz üçün qutu tənəffüsünü tətbiq etmək üçün səssiz və zərif bir mühit tapın. Bu texnikanı yerinə yetirmək üçün qətiyyən lazım deyil, ancaq yeni olduğunuz təqdirdə praktikaya diqqət yetirməyə kömək edə bilər.

İdeal olaraq, bir oturuşda qutunun tənəffüs dövrünü dörd dəfə təkrarlamaq istərdiniz.

Sinirlərinizi sakitləşdirmək və stresi azaltmaq üçün ehtiyac duyulduqda gündə bir neçə dəfə nəfəs alın.