Darı nədir? Bəslənmə, faydalar və daha çox şey

MəZmun

• Darı atributları və növləri
• Bəslənmə profili
• Darı faydaları
• Antioksidanlarla zəngindir
• Qanda şəkər səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər
• Xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər
• Qlütensiz pəhrizə uyğundur
• Potensial mənfi tərəflər
• Darı necə hazırlamaq və yemək
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Darı, aid olan bir dənli taxıldır Poaceae ümumi olaraq ot ailəsi olaraq bilinən ailə (1).

Afrika və Asiyada inkişaf etməkdə olan ölkələrdə geniş yayılmışdır. Toxum kimi görünsə də, darı bəslənmə profili qarğıdalı və digər dənli bitkilərə bənzəyir ().

Darı, özü-özlüyündə yüksək protein, lif və antioksidan tərkibli olduğu üçün Qərbdə populyarlıq qazandı ().

Bu məqalədə darı haqqında bilməli olduğunuz hər şey, o cümlədən qida maddələri, faydaları və mənfi cəhətləri nəzərdən keçirilir.

Darı atributları və növləri

Darı Hindistanda, Nigeriyada və digər Asiya və Afrika ölkələrində yetişən kiçik, yuvarlaq bütün taxıldır. Qədim taxıl hesab edilən həm insan istehlakı, həm də heyvandarlıq və quş yemi üçün istifadə olunur (4,).

Quraqlıq və zərərvericilərə qarşı müqavimət daxil olmaqla digər məhsullara nisbətən çox üstünlüklərə malikdir. Həm də sərt mühitlərdə və daha az münbit torpaqda yaşaya bilir. Bu faydalar onun genetik tərkibindən və fiziki quruluşundan - məsələn kiçik ölçüsündən və sərtliyindən qaynaqlanır (4,,).

Bütün darı sortlarına aid olmasına baxmayaraq Poaceae ailə, rəngləri, görünüşləri və növləri ilə fərqlənir.

Bu məhsul da iki kateqoriyaya bölünür - böyük və kiçik darı, böyük darı ən məşhur və ya ən çox becərilən sortlardır (4).

Əsas darılara aşağıdakılar daxildir:

• inci
• tülkü quyruğu
• proso (və ya ağ)
• barmaq (və ya ragi)

Kiçik darılara aşağıdakılar daxildir:

• Kodo
• tövlə
• az
• Qvineya
• qəhvəyi
• fonio
• adlay (və ya Əyyubun göz yaşları)

İnci darı insan istehlakı üçün nəzərdə tutulmuş ən çox istehsal olunan çeşiddir. Yenə də bütün növlər yüksək qida dəyəri və sağlamlıq faydaları ilə məşhurdur.

Darı, ot ailəsinə aid olan kiçik bir dənli taxıldır. Sərt mühitlərdə davamlıdır, ümumiyyətlə Asiya və Afrika ölkələrində becərilir.

Bəslənmə profili

Əksər dənli bitkilər kimi, darı da nişastalı bir taxıldır - yəni karbohidrogenlərlə zəngindir. Xüsusilə, bir neçə vitamin və mineral paketləri də var (4).

Bir fincan (174 qram) bişmiş darı paketləri ():

• Kalori: 207
• Karbohidratlar: 41 qram
• Lif: 2,2 qram
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 1,7 qram
• Fosfor: Gündəlik Dəyərin (DV)% 25
• Maqnezium: DV-nin 19% -i
• Folat: DV-nin 8% -i
• Dəmir: DV-nin 6% -i

Darı əksər dənli bitkilərdən daha vacib amin turşuları təmin edir. Bu birləşmələr zülalın bina daşlarıdır (4,,).

Üstəlik, barmaq darı, bütün taxıl taxıllarında ən yüksək kalsium tərkibinə malikdir və 1 bişmiş fincan (100 qram) üçün DV-nin 13% -ni təmin edir (4,,).

Kalsium sümük sağlamlığını, qan damarlarını və əzələ büzülmələrini və düzgün sinir funksiyasını təmin etmək üçün lazımdır ().

Darı nişastalı, zəngin bir taxıldır. Bol miqdarda fosfor və maqnezium verir və barmaq darı digər taxıl məhsullarından daha çox kalsium qablaşdırır.

Darı faydaları

Darı qida və bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bu səbəbdən bir çox sağlamlıq faydası verə bilər.

Antioksidanlarla zəngindir

Darı fenolik birləşmələrlə, xüsusən ferul turşusu və kateşinlərlə zəngindir. Bu molekullar vücudunuzu zərərli oksidləşdirici stresdən (,,,,) qorumaq üçün antioksidan rolunu oynayır.

Siçanlar üzərində aparılan araşdırmalar ferul turşusunu yaraların sürətlə yaxşılaşması, dərinin qorunması və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərlə əlaqələndirir (,).

Bu vaxt, katexinlər metal zəhərlənməsinin qarşısını almaq üçün qan dövranınızdakı ağır metallarla birləşir (,).

Bütün darı sortlarında antioksidan olduğu halda, daha tünd rəngə sahib olanlar - barmaq, proso və tülkü quyruğu darı - ağ və ya sarı həmkarlarından daha çoxdur ().

Qanda şəkər səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər

Darı lif və nişastalı olmayan polisaxaridlərlə zəngindir, iki növ həzm olunmayan karbohidrogenlər qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edir (,).

Bu dənli də aşağı glisemik indeksə (GI) malikdir, yəni qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltmə ehtimalı yoxdur (,).

Beləliklə, darı diabetli insanlar üçün ideal bir taxıl hesab olunur.

Məsələn, tip 2 diabetli 105 insanda aparılan bir araşdırma, düyü əsaslı səhər yeməyini darı əsaslı bir səhər yeməyi ilə əvəzetməyin yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini endirdiyini təyin etdi ().

Prediabetli 64 nəfərdə 12 həftəlik bir araşdırma oxşar nəticələr verdi. Gündəlik 1/3 stəkan (50 qram) tülkü quşu darı yedikdən sonra oruc və yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyələrində bir az azalma və insulin müqavimətində bir azalma yaşandılar ().

İnsülinə müqavimət tip 2 diabet üçün bir göstəricidir. Vücudunuz qan şəkərini tənzimləməyə kömək edən insulin hormonuna reaksiya vermədikdə meydana gəlir ().

Üstəlik, diabetli siçovullarda 6 həftəlik bir araşdırmada,% 20 barmaq darı ehtiva edən bir pəhriz, oruc qan şəkər səviyyəsinin aşağı düşməsinə və trigliserid və xolesterol səviyyəsinin azalmasına səbəb oldu ().

Xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər

Darı içərinizdə yapışqan bir maddə istehsal edən həll olunan lif ehtiva edir. Öz növbəsində, bu, yağları tutur və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir ().

24 siçovulda aparılan bir araşdırma, tülkü quşu və proso darı ilə bəslənənlərin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə trigliserid səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.

Əlavə olaraq, darı zülalı xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər.

Tip 2 diabetli siçanlarda aparılan bir araşdırma, onlara darı protein konsentratı ilə yüksək yağlı bir pəhriz qidalandırdı. Bu, nəzarət qrupu ilə müqayisədə trigliserid səviyyələrində azalmaya və adiponektin və HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrində əhəmiyyətli bir artıma səbəb oldu ().

Adiponektin, ürək sağlamlığını dəstəkləyən və yağ turşusu oksidləşməsini stimullaşdıran antiinflamatuar təsiri olan bir hormondur. Səviyyə, obezlik və tip 2 diabet (,) olan insanlarda ümumiyyətlə daha aşağıdır.

Qlütensiz pəhrizə uyğundur

Darı, özü olmayan bir dənəlidir, çölyak xəstəliyi olan və ya özü olmayan bir pəhriz izləyənlər üçün əlverişli bir seçimdir (,,).

Gluten buğda, arpa və çovdar kimi taxıllarda təbii olaraq meydana gələn bir proteindir. Çölyak xəstəliyi və ya gluten dözümsüzlüyü olan insanlar, ishal və qida malabsorbsiyası kimi zərərli həzm simptomlarını tetiklediğinden çəkinməlidirlər ().

Darı üçün alış-veriş edərkən, tərkibində heç bir özü olan tərkibli maddələrlə çirklənməməsini təmin etmək üçün özü-özlüyünü təsdiqləyən bir etiket axtarmalısınız.

Darı, antioksidanlar, həll olunan lif və zülal baxımından zəngin olan özü olmayan bir dənəlidir. Xüsusilə, xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala bilər.

Potensial mənfi tərəflər

Darı çoxsaylı sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, tərkibində antinutrientlər var - bədəninizin digər qida maddələrindəki emilimini bloklayan və ya azaltan və çatışmazlıqlara səbəb ola bilən birləşmələr ().

Bu birləşmələrdən biri - fitik turşusu - kalium, kalsium, dəmir, sink və maqnezium qəbuluna mane olur. Bununla birlikdə, balanslı bir pəhriz olan bir insanın mənfi təsirlərə məruz qalması ehtimalı yoxdur.

Gitrogenik polifenol adlanan digər antinutrientlər tiroid funksiyasını zədələyə bilər və bu da zob xəstəliyinə səbəb ola bilər - tiroid bezinizin böyüməsi, boyun şişməsi ilə nəticələnir.

Buna baxmayaraq, bu təsir yalnız artıq polifenol qəbulu ilə əlaqələndirilir.

Məsələn, bir araşdırma, darı insanın gündəlik kalorisinin yalnız% 37-si ilə müqayisədə darı bir insanın gündəlik kalorisinin 74% -ni təmin etdikdə, guatrın əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yayılmış olduğunu təyin etdi (,).

Bundan əlavə, darı antinutrient tərkibini otaq temperaturunda bir gecəyə batıraraq, sonra bişmədən əvvəl boşaldaraq yaxalayaraq əhəmiyyətli dərəcədə endirə bilərsiniz (4).

Üstəlik, cücərmə antinutrient tərkibini azaldır. Bəzi sağlamlıq ərzaq mağazalarında cücərmiş darı satılır, buna baxmayaraq özünüz də cücə bilərsiniz. Bunu etmək üçün isladılmış darı bir şüşə qaba qoyun və rezin bantla sabitlənmiş bir parça ilə örtün.

Kavanozu tərs çevirin, hər 8-12 saatdan bir darı durulayın və boşaltın. 2-3 gündən sonra əmələ gəlməyə başlayan kiçik cücərtilər hiss edəcəksiniz. Cücərtiləri qurudun və dərhal onlardan zövq alın.

Darıdakı antinutrientlər vücudunuzun müəyyən mineralları qəbul etməsini maneə törədir, lakin balanslı bir pəhriz istehlak etsəniz bunun sizə təsir etməsi ehtimalı azdır. Nəmləndirmək və cücərmək bu taxılın antinutrient səviyyəsini azalda bilər.

Darı necə hazırlamaq və yemək

Darı, tam bişdikdə yaxşı bir düyü əvəzi verən çox yönlü bir tərkibdir.

Hazırlamaq üçün yalnız 1 stəkan (174 qram) xam dara başına 2 stəkan su (480 ml) su və ya bulyon əlavə edin. Bir qaynadək gətirin, sonra 20 dəqiqə bişirin.

Antinutrient tərkibini azaltmaq üçün bişirmədən əvvəl bir gecəni islatmağı unutmayın. Bişməzdən əvvəl qozun dadını artırmaq üçün onu bir qabda tost edə bilərsiniz.

Darı un kimi də satılır.

Əslində, tədqiqatlar darı unu ilə bişmiş məhsulların hazırlanmasının antioksidan tərkibini artıraraq qidalanma profilini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərir ().

Əlavə olaraq, bu taxıl qəlyanaltılar, makaron və süddən kənar probiyotik içkilər hazırlamaq üçün işlənir. Əslində fermentləşdirilmiş darı sağlamlığınıza fayda gətirən canlı mikroorqanizmlər təmin edərək təbii bir probiyotik rolunu oynayır (4,,).

Darı bir səhər yeməyi sıyığı, garnitür, salat əlavə və ya peçenye və ya tort tərkib hissəsi kimi dadmaq olar.

İnternetdə darı və ya darı ununu alver edin.

Darı yalnız tam bir taxıl kimi deyil, həm də un şəklində mövcuddur. Sıyıq, salat və peçenye daxil olmaqla müxtəlif yeməklərdə istifadə edə bilərsiniz.

Alt xətt

Darı zülal, antioksidan və qida maddələri ilə dolu bir dənəlidir.

Qan şəkəri və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək etmək kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları ola bilər. Üstəlik, özü glutensizdir, çölyak xəstəliyi olan və ya özü olmayan bir pəhriz tutan insanlar üçün əla seçimdir.

Qozlu dadı və çox yönlü olması onu sınamağa dəyər.