Ağ ciyərlərinizi sağlam və bütöv saxlamağın 5 yolu

MəZmun

• 1. Siqaret çəkməyin və ya siqareti dayandırmayın
• 2. Daha sərt nəfəs almaq üçün idman edin
• 3. Çirkləndiricilərin təsirindən çəkinin
• 4. İnfeksiyaların qarşısını alın
• 5. Dərindən nəfəs alın
• Paket

Bir çox insan daha sağlam olmaq istəyir. Nadir hallarda, ağciyərlərinin sağlamlığını qorumaq və qorumaq barədə düşünürlər.

Bunu dəyişdirməyin zamanı gəldi. Məlumata görə, xroniki alt tənəffüs yolları xəstəlikləri (xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) və astma da daxil olmaqla) 2010-cu ildə üçüncü ölüm səbəbi idi. Ağciyər xərçəngi xaricində ağciyər xəstəlikləri, o il təxmin edilən 235.000 ölümə səbəb oldu.

Ağciyər xərçəngini daxil edin və rəqəmlər artacaq. Amerika Ağciyər Birliyi (ALA) ağciyər xərçənginin həm kişilərdə həm də qadınlarda xərçəng ölümlərinin əsas səbəbi olduğunu bildirir. 2016-cı ildə təxmini 158.080 amerikalıın ölməsi gözlənilirdi.

Həqiqət budur ki, ürəyiniz, oynaqlarınız və bədənin digər hissələri kimi ciyərləriniz də zamanla qocalır. Daha az çevikləşə və güclərini itirə bilər, bu da nəfəs almağı çətinləşdirə bilər. Ancaq müəyyən sağlam vərdişlərə yiyələnməklə ağciyərlərinizin sağlamlığını daha yaxşı qoruya və hətta yaşlı yaşlarınızda da optimal işləməyə davam edə bilərsiniz.

1. Siqaret çəkməyin və ya siqareti dayandırmayın

Yəqin ki, siqaret çəkməyin ağciyər xərçəngi riskini artırdığını artıq bilirsiniz. Ancaq səbəb ola biləcəyi tək xəstəlik deyil. Əslində siqaret çəkmə KOAH, idiopatik pulmoner fibroz və astma da daxil olmaqla əksər ağciyər xəstəlikləri ilə əlaqəlidir. Həm də bu xəstəlikləri daha şiddətli edir. Siqaret çəkənlərin, məsələn, siqaret çəkməyənlərə nisbətən KOAH-dan ölmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Hər dəfə bir siqaret çəkəndə nikotin, dəm qazı və qatran da daxil olmaqla minlərlə kimyəvi maddəni ciyərlərinizə çəkirsiniz. Bu toksinlər ciyərlərinizi zədələyir. Balgamı artırır, ciyərlərinizin özlərini təmizləməsini çətinləşdirir, toxumaları qıcıqlandırır və alovlandırır. Tədricən tənəffüs yollarınız daralır və nəfəs almağı çətinləşdirir.

Siqaret çəkmək də ağciyərlərin daha sürətli qocalmasına səbəb olur. Nəticədə kimyəvi maddələr ağciyər hüceyrələrini normaldan xərçəngə dəyişə bilər.

Buna görə, ABŞ vətəndaşı, tarix boyu ABŞ-ın apardığı bütün müharibələrdə öldüyündən 10 dəfə çox siqaret çəkərək vaxtından əvvəl öldü. Bundan əlavə, siqaret çəkmə kişilərdə və qadınlarda ağciyər xərçəngi ölümlərinin yüzdə 90-a səbəb olur. Hər il daha çox qadın ağciyər xərçəngindən ölür, məmə xərçəngindən.

Yaşınızdan və siqaret çəkdiyinizdən asılı olmayaraq, işdən çıxmaq sizə kömək edə bilər. ALA, işdən çıxdıqdan sonra yalnız 12 saat ərzində qanınızdakı karbonmonoksit səviyyəsinin normaya düşdüyünü bildirir. Bir neçə ay ərzində ağciyər funksiyanız yaxşılaşmağa başlayır. Bir il ərzində koroner ürək xəstəliyi riskiniz siqaret çəkənin riskinin yarısına bərabərdir. Və yalnız tüstüsüz qaldığınız müddətdə daha yaxşı olar.

Çıxış ümumiyyətlə bir neçə cəhd tələb edir. Bu asan deyil, amma buna dəyər. Səhiyyə Araşdırmaları və Keyfiyyət Agentliyinin bir hesabatına görə, məsləhət və dərmanların birləşdirilməsi uğur qazanmağın ən yaxşı yolu ola bilər.

2. Daha sərt nəfəs almaq üçün idman edin

Siqaretdən qaçınmaqla yanaşı, mütəmadi olaraq idman etmək ağciyərinizin sağlamlığı üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeydir. İdman bədəninizi formada saxladığı kimi, ciyərlərinizi də formada saxlayır.

İdman edərkən ürəyiniz daha sürətli döyünür və ciyərlər daha çox işləyir. Bədəniniz əzələlərinizi artırmaq üçün daha çox oksigenə ehtiyac duyur. Ciyərləriniz əlavə karbon dioksidi xaric edərkən bu oksigeni çatdırmaq üçün fəaliyyətlərini artırır.

Son vaxtlara görə, idman əsnasında nəfəs alma dəqiqədə təxminən 15 dəfədən dəqiqədə təxminən 40-60 dəfə artar. Bu səbəbdən mütəmadi olaraq sərt nəfəs aldığınız aerobik məşq etmək vacibdir.

Bu cür məşq ağciyərləriniz üçün ən yaxşı məşqdir. Qabırğalarınız arasındakı əzələlər genişlənir və büzülür və ciyərlərinizdəki hava kisələri oksigeni karbon qazına dəyişdirmək üçün sürətlə işləyir. Nə qədər çox məşq etsəniz, ciyərləriniz bir o qədər səmərəli olur.

İdmanla güclü və sağlam ciyərlərin yaradılması yaşlanmağa və xəstəliklərə daha yaxşı müqavimət göstərməyinizə kömək edir. Yolda ağciyər xəstəliyiniz olsa da, idman irəliləməni yavaşlatmağa kömək edir və daha uzun müddət aktiv saxlayır.

3. Çirkləndiricilərin təsirindən çəkinin

Havadakı çirkləndiricilərə məruz qalma ciyərlərinizi zədələyə və yaşlanmanı sürətləndirə bilər. Gənc və güclü olduqda, ciyərləriniz bu toksinlərə asanlıqla müqavimət göstərə bilər. Yaşlandıqca, bu müqavimətin bir hissəsini itirir və infeksiyalara və xəstəliklərə qarşı daha həssas olurlar.

Ağ ciyərlərinizə ara verin. Maruz qalmağı bacardığınız qədər azaldın:

• Əl tüstüsündən çəkinin və havanın ən yüksək çirklənmə vaxtı çölə çıxmamağa çalışın.
• Egzozu nəfəs ala bildiyiniz üçün sıx trafik yaxınlığında idman etməkdən çəkinin.
• İş yerində çirkləndiricilərə məruz qalırsınızsa, mümkün olan bütün təhlükəsizlik tədbirlərini görməyinizə əmin olun. Tikinti, mədənçilik və tullantıların idarəedilməsindəki müəyyən işlər havadakı çirkləndiricilərə məruz qalma riskini artıra bilər.

ABŞ İstehlakçı Məhsulları Təhlükəsizliyi Komissiyası daxili çirklənmənin adətən açıq yerdən daha pis olduğunu bildirir. Bununla yanaşı, bir çoxunun bu günlərdə vaxtının çox hissəsini qapalı şəraitdə keçirməsi daxili çirkləndiricilərə məruz qalmağı artırır.

Daxili çirkləndiricilərin azaldılması üçün bəzi tövsiyələr:

• Evinizi tüstüsüz bir zonaya çevirin.
• Mebelləri tozdan təmizləyin və həftədə ən azı bir dəfə vakuum edin.
• Daxili hava ventilyasiyasını artırmaq üçün tez-tez bir pəncərə açın.
• Formaldehid və benzol kimi əlavə kimyəvi maddələrə məruz qala biləcək sintetik hava təravətləndiricilərindən və şamlardan çəkinin. Bunun əvəzinə, aromaterapiya diffuzoru və efir yağlarını havanı daha təbii bir şəkildə qoxulamaq üçün istifadə edin.
• Evinizi bacardığınız qədər təmiz saxlayın. Küf, toz və ev heyvanı tükləri ciyərlərinizə düşə bilər və qıcıqlanmağa səbəb ola bilər.
• Mümkün olduqda təbii təmizləyici məhsullardan istifadə edin və duman yaradan məhsullardan istifadə edərkən bir pəncərə açın.
• Evinizdə kifayət qədər azarkeşlər, egzoz başlıqları və digər havalandırma üsullarına sahib olduğunuzdan əmin olun.

4. İnfeksiyaların qarşısını alın

İnfeksiyalar, xüsusilə də yaşlandığınız üçün ağciyərləriniz üçün xüsusilə təhlükəlidir. KOAH kimi ağciyər xəstəlikləri olanlar xüsusilə infeksiya riski daşıyırlar. Baxmayaraq ki, sağlam yaşlı insanlar da ehtiyatlı deyillərsə, asanlıqla sətəlcəm inkişaf edə bilərlər.

Ağciyər infeksiyalarından qorunmanın ən yaxşı yolu əllərinizi təmiz tutmaqdır. Müntəzəm olaraq isti su və sabunla yuyun və mümkün qədər üzünüzə toxunmayın.

Bol su için və çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin - bunlar immunitet sisteminizi artırmağa kömək edən qida maddələrindən ibarətdir.

Aşılarınızla bağlı məlumatlı olun. Hər il qrip vuruşu edin və 65 yaşdan yuxarı olsanız, sətəlcəm peyvəndi də alın.

5. Dərindən nəfəs alın

Bir çox insan kimi olsanız, ciyərlərinizin yalnız kiçik bir hissəsini istifadə edərək sinə nahiyənizdən dayaz nəfəs alırsınız. Dərin nəfəs ağciyərləri təmizləməyə kömək edir və tam oksigen mübadiləsi yaradır.

Yayımlanan kiçik bir araşdırmada, tədqiqatçılar 12 könüllüdən ibarət bir qrupun 2, 5 və 10 dəqiqə ərzində dərin nəfəs almağa çalışmalarını təmin etdilər. Könüllülərin ağciyər funksiyasını həm məşqlərdən əvvəl, həm də sonra test etdilər.

2 və 5 dəqiqəlik dərin nəfəs məşqlərindən sonra həyati qabiliyyətdə əhəmiyyətli bir artım olduğunu tapdılar. Həyat qabiliyyəti könüllülərin ağ ciyərlərindən nəfəs ala biləcək maksimum hava miqdarıdır. Tədqiqatçılar, bir neçə dəqiqə də olsa, dərin nəfəs almağın ağciyər funksiyası üçün faydalı olduğu qənaətinə gəldilər.

ALA tənəffüs məşqlərinin ağ ciyərlərinizi daha təsirli hala gətirə biləcəyinə razıdır. Özünüzü sınamaq üçün sakit bir yerdə oturun və yalnız burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Sonra ağzınızdan ən azı iki dəfə uzun müddət nəfəs alın. Nəfəslərinizi saymağa kömək edə bilər. Məsələn, nəfəs aldığınız zaman 1-2-3-4 hesablayın. Sonra nəfəs aldığınız zaman 1-2-3-4-5-6-7-8 sayın.

Dayaz nəfəslər sinədən, daha dərin nəfəslər diyaframınızın oturduğu qarından gəlir. Təcrübə edərkən qarnınızın qalxıb-düşdüyündən xəbərdar olun.Bu məşqləri etdikdə daha az stresli və daha rahat hiss edə bilərsiniz.

Paket

Bu beş vərdişi hər günə qatmağa çalışın: Siqareti dayandırın, müntəzəm olaraq idman edin, çirkləndiricilərə məruz qalmağınızı azaldın, infeksiyalardan çəkinin və dərindən nəfəs alın. Enerjinizin bir hissəsini bu tapşırıqlara yönəldərək, ciyərlərinizin ömür boyu optimal işləməsinə kömək edə bilərsiniz.