Sıx əzələlər üçün 4 triseps uzanır

MəZmun

• Uzanır
• 1. Triceps uzanır
• Bunu etmək:
• 2. Üç başlı dəsmal dartın
• Bunu etmək:
• 3. Üfüqi uzanma
• Bunu etmək:
• 4. Dinamik triseps istiləşmə
• Bunu etmək:
• Bu uzanmalar necə kömək edir
• Xəbərdarlıqlar
• Bir fitness mütəxəssisi ilə nə vaxt danışmalısınız
• Alt xətt

Triseps uzanması, yuxarı qollarınızın arxasındakı böyük əzələləri işləyən qol uzanmasıdır. Bu əzələlər dirsəyin uzanması və çiyin sabitləşməsi üçün istifadə olunur.

Trisepslər ən güclü ön qol hərəkətlərini həyata keçirmək üçün bicepslə işləyir. Bədənin yuxarı gücünü inkişaf etdirmək üçün ən vacib əzələlərdən biridir, bu da yaşlandıqca xüsusilə vacibdir.

Triseps uzanması elastikliyi artırır və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Uzanır

Hər zaman məhdudiyyətlərinizi aşmadan rahat olan dərəcəyə qədər uzanın. Bu, ən çox fayda əldə etməyə və yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Əzələlərinizi uzatmadan əvvəl istilənmək və gevşetmək də vacibdir.

Gərilməyə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə ərzində sadə, yumşaq bir istiləşmə cəhd edin. Bu, əzələlərinizi istiləşdirmək və ürəyinizi pompalamaq üçün sürətli bir gəzinti, yüngül qaçış və ya atlama ceklərindən ibarət ola bilər.

Dartma özbaşına və ya idman fəaliyyətindən əvvəl və ya sonra edilə bilər. Rutininiz boyunca nəfəsinizi hamar və təbii saxlayın və sıçrayışdan çəkinin.

Budur evdə sınaqdan keçirə biləcəyiniz dörd triceps uzanması.

1. Triceps uzanır

Yerdəki üç başlı əzələlərin uzanmasını ayaqda və ya oturarkən edə bilərsiniz.

Bunu etmək:

1. Çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın və sonra aşağı və arxaya çəkin.
2. Sağ qolunuzu tavana qədər uzatın, sonra dirsəkdən bükün, sağ ovucunuzu belinizin mərkəzinə tərəf gətirin, orta barmağınızı onurğa sütununuzun üstünə qoyun.
3. Dirsəyinizi mərkəzə və aşağıya doğru yavaşca itələmək üçün sol əlinizi istifadə edin.
4. Hər iki tərəfdən üç-dörd təkrar üçün bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın.

2. Üç başlı dəsmal dartın

Bu uzanma yerüstü üç başlı əzələlərin uzanmasından bir az daha dərindir. Bir dəsmalın yerinə bir bar və ya kəmər istifadə edə bilərsiniz. Uzanma zamanı sinənizi açın və əsas əzələlərinizi məşğul edin.

Bunu etmək:

1. Üst əl triceps uzanan kimi eyni vəziyyətdə başlayın, sağ əlinizdə bir dəsmal və ya kəmər tutun.
2. Sol dirsəyinizi yan bədəniniz boyunca aşağıya doğru gətirin və dəsmalın altını tutmaq üçün əlinizə uzanın, əlinizin arxasını arxanıza tutun.
3. Əllərinizi əks istiqamətlərə çəkin.

3. Üfüqi uzanma

Bu uzanma rahatlığı artırmağa kömək edir. Bunu ayaqda və ya oturarkən edə bilərsiniz.

Bunu etmək:

1. Sağ qolunuzu bədəninizin üstünə gətirin.
2. Dirsəyinizi bir az bükün.
3. Qolunuzu sinənizə və sola basarkən hərəkəti idarə etmək üçün sol əlinizi istifadə edin.
4. Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın və hər tərəfdən üç-dörd təkrarlayın.

4. Dinamik triseps istiləşmə

Bu hərəkətlər texniki baxımdan bir uzanma olmasa da, trisepslərinizi boşaltmağa kömək edəcək faydalı bir istiləşmədir.

Bunu etmək:

1. Əllərinizi avuçlarınızın aşağıya baxaraq yerə paralel olması üçün birbaşa yanlara uzatın.
2. Qollarınızı geriyə dairələrdə çevirin.
3. Əllərinizi irəli dairələrdə çevirin.
4. Avuçlarınızı irəli baxın və qollarınızı irəli və geri nəbz edin.
5. Eyni hərəkəti ovuclarınız geriyə, yuxarı və aşağıya baxaraq edin.
6. Hər hərəkəti 30 saniyə ərzində iki-üç dəfə təkrarlayın.

Bu uzanmalar necə kömək edir

Bu uzanmalar əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa və yaralanmanın yaxşılaşmasına kömək etmək üçün istifadə edilə bilər. Triceps uzanması elastikliyi artırır, əzələləri uzadır və hərəkət dairəsini artırır.

Üstəlik, heç bir cihaz istifadə etmədən və ya az istifadə edərkən sıx əzələlərin qarşısını almağa, birləşdirici toxuma boşaltmağa və qan dövranını artırmağa kömək edə bilər.

Güc gücünə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bəzi üç başlı əzələ hərəkətlərini də daxil edin. Triseps gücü itələmək və atma hərəkətlərində və idman fəaliyyətlərində faydalıdır.

Xəbərdarlıqlar

Triseps uzanması ağrı və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ancaq ciddi bir ağrınız varsa və ya sümüklərinizə və ya oynaqlarınıza dair narahatlıqlarınız varsa bu uzanmaları etməməlisiniz.

Bu yaxınlarda zədələnmisinizsə, uzanmağa başlamaq üçün az qala sağalana qədər gözləyin. Bu uzanma zamanı və ya sonra hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Yavaşca yığın, xüsusən fiziki cəhətdən aktiv deyilsinizsə və ya boynunuz, çiyinləriniz və ya qollarınızla bağlı hər hansı bir narahatlığınız yoxdursa.

Bir fitness mütəxəssisi ilə nə vaxt danışmalısınız

Triceps uzanmalarından təsirlənən hər hansı bir zədə və ya sağlamlıq probleminiz varsa və ya uzananları xüsusi müalicə məqsədləri üçün istifadə edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.

Eyni şəkildə, idman qaydalarını fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq istəsəniz, bir fitness mütəxəssisinin dəstəyini istəyə bilərsiniz.

Bir fitness mütəxəssisi bir proqram hazırlamağınıza kömək edəcək və çox faydalı ola biləcək bütün komponentləri düzgün etdiyinizdən əmin olacaq. Ən azından ilkin mərhələlərdə bir neçə tək-tək seans sifariş etməyi düşünün.

Alt xətt

Gücünüzü, elastikliyinizi və hərəkət dairənizi artırmaq üçün üç başlı əzələ uzanmağa vaxt ayırın. Bu sadə uzanmalar istənilən vaxt edilə bilər və qısa müddətdə gününüzdə istifadə edilə bilər.

Bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən təsirlənə biləcək fiziki narahatlıqlarınız varsa. Yavaşca qurun və həmişə öz məhdudiyyətləriniz daxilində çalışın. Vaxt keçdikcə gündəlik həyatda və idman fəaliyyətinizdə faydalar görəcəksiniz.