Birlikdə işləmək üçün hansı əzələ qrupları ən yaxşısıdır?

MəZmun

• Əzələ qrupları
• Çox əzələlərin işlənməsi
• Birlikdə nə birləşdirmək lazımdır?
• Başlayanlar üçün nümunələr
• Qabaqcıl qaldırıcılar üçün nümunə
• Məşqlər üçün cədvəl
• Bazar ertəsi: silah və çiyinlər
• Çərşənbə: ayaqları
• Cümə: arxa, göğüs və qarın
• Təlim növləri
• Müəyyən əzələləri hədəf alan məşqlər
• Sinə
• Geri
• Silah
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Bir çox insan işləməyi düşündükdə, qaçış və ya velosiped sürmək kimi aerobik məşqləri düşünür. Bu tip məşqlər ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirmək baxımından əhəmiyyətlidir, lakin tam bir təlim proqramı güc məşqləri, rahatlıq təhsili və balans təhsili də daxil etməlidir.

Daimi güc təhsili sümüklərinizin, əzələlərinizin və birləşdirici toxuma sağlamlığınızı artırır. Daha güclü əzələlərin qurulması metabolik sürətinizi artırır və sağlam bir çəki saxlamağa kömək edir. ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti, optimal sağlamlıq üçün həftədə iki və ya daha çox dəfə məşq hazırlamağı tövsiyə edir.

Güc təhsili proqramının qurulmasının bir çox yolu var, lakin bir çox insan müəyyən əzələ qruplarını bir-birinə bağlamağı faydalı hesab edir. Fərqli günlərdə fərqli bədən hissələrini işlətmək əzələlərinizə məşqlər arasında daha çox istirahət verir və həddən artıq məşqlərin qarşısını alır.

Bu yazıda hansı əzələlər qruplarını birləşdirmək istədiyinizə baxacağıq. Həftəlik məşq cədvəlinizi necə qura biləcəyinizi də nümunələrlə təmin edəcəyik.

Əzələ qrupları

Bədəninizdə üç növ əzələ var: ürək, hamar və skelet. Ürək əzələləri ürəyinizi idarə edən əzələlərdir. Hamar əzələlər qan damarlarınızı sıxışdırmaq kimi məcburi funksiyaları idarə edir. Skelet əzələləri bədəninizi hərəkət etdirməyə kömək edən idman salonunda hədəf aldığınız əzələlərdir. Bədən çəkinizin təxminən 40 faizini təşkil edir.

Bir çox fitness mütəxəssisi tez-tez bunları bədəninizdəki əsas əzələ qrupları hesab edirlər:

• sinə
• geri
• silah
• abdominallar
• ayaqları
• çiyinlər

Bəzi insanlar bu əzələ qruplarını daha xüsusi kateqoriyalara bölürlər:

• buzov (alt ayaq)
• hamstrings (yuxarı ayağın arxası)
• quadriseps (yuxarı ayağın önü)
• glutes (omba və itburnu)
• biceps (yuxarı qolların önü)
• triceps (yuxarı qolların arxası)
• ön qollar (alt qol)
• trapezius (tələlər) (çiyinlərin üstü)
• latissimus dorsi (latlar) (qoltuq altında)

Çox əzələlərin işlənməsi

Az məşqlər həqiqətən yalnız bir əzələ qrupunu təcrid edir. Məsələn, biceps qıvrılması, yuxarı qolunuzun ön hissəsindəki bicepsləri gücləndirmək üçün ən çox görülən məşqlərdən biridir. Bununla birlikdə, bir neçə digər əzələ də bicepsinizin altındakı brachialis daxil olmaqla dirsəkdə vücudunuzu bükməyə kömək edir., və ön kolunuzda böyük bir əzələ olan brachioradialis. Digər stabilizator əzələlərinizi səmərəli şəkildə qaldıra biləcəyiniz üçün çiyninizi və nüvənizi bükməlisiniz.

Proqramı tərtib edərkən bəzi məşqlərin birdən çox kateqoriyaya uyğun olduğunu görə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bir məşqdə bükülən oynaqlar nə qədər çox olarsa, daha çox əzələ qruplarından istifadə edirsiniz.

Birlikdə nə birləşdirmək lazımdır?

Əzələlərinizi bir yerə yığmaq üçün doğru yol yoxdur. Sizin üçün ən yaxşısını tapana qədər bir neçə fərqli cütlüklə sınaq keçirmək istəyə bilərsiniz. Ümumi fitness üçün məşq edirsinizsə, fərqli əzələ qruplarını tarazlaşdıran bir proqrama əməl edə bilərsiniz. Bir idman üçün məşq edirsinizsə, idmanınızda tez-tez istifadə olunan müəyyən əzələ qruplarını vurğulamaqdan faydalana bilərsiniz.

Bir çox insan bir-birinə yaxın olan əzələ qruplarını birləşdirməyi faydalı hesab edir. Məsələn, çiyinlərinizi və qollarınızı bir-birinizə birləşdirmək istəyə bilərsiniz, çünki satırlar kimi bir çox məşq hər iki bədən hissəsini istifadə edir.

Müxtəlif əzələ qruplarını fərqli günlərə bölməyin əsas faydası hər əzələyə daha çox istirahət vermək bacarığınızdır. Məsələn, həftəlik bir cədvəl üzrə məşq edirsinizsə və həftədə bir aylıq gününüz varsa, ayaqlarınız arasında iclaslar arasında bərpa etmək üçün yeddi gün var.

Başlayanlar üçün nümunələr

Yuxarıda sadaladığımız altı əsas qrupdan istifadə edərək əzələ qruplarınızı necə birləşdirə biləcəyinizə dair bir nümunə:

• Gün 1: sinə və çiyinlər
• 2-ci gün: ayaqları
• 3-cü gün: arxa, qarın və qollar

Həftədə iki dəfə qaldırmağı planlaşdırırsınızsa, məşqlərinizi düzəltməyin yaxşı bir yolu ola bilər:

• Gün 1: sinə, qollar və çiyinlər
• 2-ci gün: ayaqları, arxası və qarınları

Bir başlanğıc varsa, bu altı əsas əzələ qrupuna riayət etmək, fitnessinizi inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək gözəl bir məşq planı hazırlamaq üçün kifayətdir.

Qabaqcıl qaldırıcılar üçün nümunə

Artıq bir müddətdir qaldırmısınızsa, proqramınızı qurarkən hədəf aldığınız əzələlərə daha dəqiq olmaq istəyə bilərsiniz.

Aşağıda göstərdiyimiz daha ətraflı qruplardan istifadə edərək əzələ qruplarını necə birləşdirdiyinizə dair bir nümunə:

• Gün 1: sinə, çiyinlər, triceps, ön qollar
• 2-ci gün: dana, hamstrings, quadriceps, glutes
• 3-cü gün: biceps, arxa, abdominallar, tələlər, latlar

Hər bir əzələ qrupu üçün mütləq ayrı bir məşqə ehtiyacınız yoxdur. Məsələn, çömçəçilik sizin istifadə edir:

• hamstrings
• quadriseps
• glutes
• geri
• abdominallar

Məşqlər üçün cədvəl

Amerika Ürək Birliyi, vücudunuzun sağalması üçün vaxt vermək üçün lilting seansları arasında ən azı iki gün çəkməyi tövsiyə edir. Bir çox insanlar həftədə üç dəfə güc məşqlərini xoşlayırlar.

Həftəlik cədvəlinizi necə qura biləcəyinizə dair bir nümunə:

Bazar ertəsi: silah və çiyinlər

• push-up: 8 dəstdən 3 dəst
• biceps qıvrımları: 8 dəstdən 3 dəst
• çiyin basması: 10 dəstdən 3 dəst
• tezgah dips: 12 dəstdən 2 dəst
• yanal qalxır: 10 dəstdən 3 dəst

Çərşənbə: ayaqları

• barbell geri squats: 8 dəstdən 3 dəst
• dumbbell ağciyərləri: 10 dəstdən 2 dəst
• Rumıniyalı ölülər: 8 dəstdən 3 dəst
• addımlar: 12 dəstdən 2 dəst
• buzov qaldırır: 12 dəstdən 3 dəst

Cümə: arxa, göğüs və qarın

• dumbbell dəzgah mətbuatı: 8 dəstdən 3 dəst
• dumbbell uçmaq: 3 dəst 8-10 rep
• velosiped qəzaları: 20 dəstdən 3 dəst
• bir qolu dumbbell satır: 8 dəstdən 3 dəst
• dumbbell əyilmiş sıralar: 8 dəstdən 3 dəst
• crunches: 20 dəstdən 3 dəst

Təlim növləri

Güc təhsili düşündüyünüz zaman dumbbells və ya barbells ehtiyacınız olduğunu düşünə bilərsiniz. Bununla birlikdə müqavimət təhsili bir çox formada olur:

• müqavimət qrupu məşqləri
• dərman topu məşqləri
• bədən çəkisi məşqləri
• pulsuz çəkilər
• maşın məşqləri

Sərbəst çəki təhsili proqramınıza daxil etmək istəyirsinizsə, 12-15 təkrarlama üçün rahat qaldıra biləcəyiniz bir çəkiyə yapışmaq yaxşı bir fikirdir. Gücləndikcə nümayəndələrin sayını azalda və çəkini artıra bilərsiniz.

Müəyyən əzələləri hədəf alan məşqlər

Hər bir əzələ qrupunu hədəf götürmək üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlərə bir nümunə.

Sinə

1. Dəzgah mətbuatı: Bir barbell və ya dumbbells istifadə edə bilərsiniz. Zədələndiyiniz təqdirdə tərəfdaşınızın olması yaxşı bir fikirdir.
2. Push-uplar: Əllərinizin genişliyini artırmaq, sinə əzələlərinizə bir vurğu verir
3. Band sinə basması: Arxasında tutacaqları olan bir bant bağlayın və sanki basketboldan keçdiyiniz kimi bədəninizdən kənara çəkin.

Geri

1. Bir qolu dumbbell sıra: Üst arxa, çiyin və yuxarı qollarınızı gücləndirməyə kömək edir.
2. Müqavimət qrupu bir-birindən ayrılır: Əllərinizi çiyin genişliyi ilə bir müqavimət bantı tutun. Qrupu çəkdiyiniz zaman çiyin bıçaqlarını bir-birinizə sıxmağa yönəldin.
3. Supermen: Məşqləri çətinləşdirmək üçün əllərinizi bir başınızın üstündə tuta bilərsiniz.

Silah

1. Biceps qıvrımları: Dumbbelllərə girişiniz yoxdursa, şorba qabları və ya digər ağır ev əşyaları istifadə edə bilərsiniz.

2. Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

   Bəzi insanlar öz məşq planlarını yaratmaq sərbəstliyindən zövq alsalar da, təsdiqlənmiş fərdi məşqçi və ya başqa bir fitness mütəxəssisi ilə işləməyi daha yaxşı görərsən. Şəxsi məşqçi təlimləri düzgün texnika ilə necə yerinə yetirməyinizi sizə göstərə bilər ki, bunları daha sonra öz əlinizlə edə bilərsiniz.

   Bəzi insanlar şəxsi məşqçi işə götürmək onların həvəsli olmalarına kömək edir və işlərini daha əyləncəli hala gətirir. Təlimçi sizə hesabat verə bilər və hazırkı fitness səviyyəniz üçün uyğun intensivliyə çalışdığınızdan əmin ola bilər.

   Alt xətt

   Nəticələr əldə etmək üçün həftəlik məşqlərinizi qurmağın bir çox yolu var. Bir çox insan, əzələlərini bərpa etmək üçün daha çox vaxt vermək üçün güc təlim məşqlərini əzələ qrupu ilə ayırmağı faydalı hesab edir. Həddindən artıq məşq etməmək üçün özünüzə güc məşqləri arasında iki günlük fasilə vermək yaxşı bir fikirdir.

   İdman salonuna girmə imkanınız yoxdursa, evdə məişət əşyaları, müqavimət bantları və ya bədən çəkinizi istifadə edərək edə biləcəyiniz çox sayda böyük güc təlimləri var.

   Hər güc məşqindən əvvəl ən azı 10 dəqiqə istiləşmə və yaxşı texnikaya cəmləşmək yaxşı bir fikirdir.