Əlinizi necə tutmağı öyrədən 6 məşq (Yoga tələb olunmur)

MəZmun

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Divar gəzintiləri
• Skapular geri çəkmə
• Ön qol qutusu qazma
• Tock Kick-Up işarələyin
• Necə (Nəhayət!) Bir Handstand edin
• Üçün nəzərdən keçirin

Beləliklə, bir əl dayağı etməyi öyrənmək istəyirsiniz (İnstaqramdakı hər kəslə birlikdə). Heç bir kölgə yoxdur-bu ənənəvi gimnastika hərəkəti öyrənmək üçün əylənmək, daha da mənimsəmək daha əyləncəlidir ən çox iki əliniz möhkəm olanda birlikdə oynamaq əyləncəlidir. (Və hər şey Instagram şəklini vurmaqla bitmir. Göründüyü kimi, bir əl dayağında başıaşağı qalmağın bir çox sağlamlıq faydası var.) Başlayanlar üçün əl dayaqları deltalarınızı, latslarınızı, romboidlərinizi, tələlərinizi, qollarınızı və nüvənizi hədəf alır. Əlavə olaraq, hər hansı digər güc məşqində olduğu kimi əl dayaqlarından da eyni faydaları əldə edirsiniz: artan yağsız əzələ kütləsi, əhval -ruhiyyənin yaxşılaşması, sümük sıxlığının artması və gücün artması.

Ən çox əl ilə pirzola pozanı öz axınının bir hissəsi kimi mənimsəyən yoqilərə gedir, siz yox. ehtiyac bir patron kimi əl tutmağı öyrənmək üçün yogi olmaq. Performix House-da Nyu-Yorkda yerləşən şəxsi məşqçi və keçmiş gimnast Jessica Glazer-dən götürün. Burada, əl dayağını, çəkmək üçün lazım olan nüvəni, üst gövdəni və arxa gücünü quracaq matkaplara çevirir-beləliklə nəhayət fitness məqsədləriniz olan kovalar siyahısından "əl dayağını" yoxlaya bilərsiniz.

Bu necə işləyir: Bu dayaq hazırlıq hərəkətlərini adi məşq rutininizə əlavə edin və ya hamısını hazırlamaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir idman zalı seansı üçün birlikdə edin.

Lazım olacaq: Bir plyo qutusu (yumşaq/köpük üstünlük verilir) və möhkəm bir divar

Hollow Hold

A. Əllər yuxarı, biceps qulaqları ilə və ayaqları uzadılmış vəziyyətdə yerə üstə uzanın.

B. Ayaqları və qollarını qaldırın ki, çiyinlər və ayaqlar yerdən uzansın. Başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın.

30-60 saniyə saxlayın. 3 dəsti edin.

Pike Hold

Bir çox insanlar üçün başıaşağı olmaq düşüncəsi qorxuncdur. Bir qutu və ya stul tapmaq və ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq sizi rahat edə bilər

A. Yerdə çiyin genişliyində ovucları olan bir plyo qutusundan üzbəüz oturun.

B. Bir anda ayaqlarınızı qutunun üstünə qaldırın, itburnu yuxarı qaldırın və əllərinizi qutuya yaxınlaşdırın. Ombaları biləklər üzərində çiyinlər üzərində düzləşdirin və bədənlə "L" forması yaratmaq üçün ayaqları düzəldin.

C. Boyun neytral, quads və glutes məşğul olarkən, bu mövqeyi mümkün qədər uzun tutun.

30-dan 60 saniyəyə qədər işləyin. 3 dəsti edin.

Divar gəzintiləri

Ayaqlarınızı divarın yanında tutaraq əllərinizi taxta vəziyyətinə gətirmək və ayaqlarınızı divara qaldırarkən əllərinizi divara yaxın gəzdirmək çiyinlərinizdə güc yaratmağınıza kömək edə bilər - bu, hərəkəti sürətləndirmək üçün vacibdir.

A. Yerdə üzü üstə uzanaraq ayaqları möhkəm bir divarın qarşısında, sinə, mədə və budun döşəmədə və ovucların birbaşa çiyinlərin altında olduğu bir itələmə mövqeyinin altında. Yüksək taxta mövqeyinə qədər basmaq üçün nüvəni işə salın.

B. Ayaqları divara qaldırmaq mümkün olana qədər əllərinizi yerə bir neçə düym geri çəkin. Ayaqlarınızı divara qaldırmağa və əllərinizi divara yaxınlaşmağa davam edin. Ayaq barmaqları divara toxunmalı və ovuclar mümkün qədər yaxın olmalıdır, lakin ombaların divara söykənməməsi üçün özəyi məşğul olmalıdır. Çiyinlərə batmamaq üçün ovuclarınızdan sıxın. Bir neçə saniyə saxlayın.

C. Yavaş -yavaş əllərinizi divardan uzaqlaşdırın və taxta mövqeyinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı divardan aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədəni yerə endirin.

3-5 dəfə və ya uğursuzluğa qədər təkrarlayın.

Skapular geri çəkmə

A. Duvara baxan bir dayaq mövqeyindən başlayın (tutacaq divarının yuxarı hissəsindəki mövqe gəzir). Ayaq biləyi, diz və omba oynaqlarını, eləcə də çiyinləri, dirsəkləri və biləkləri hizalamağı düşünün. Boyunu neytral saxlayaraq dördbucaqlıları, gluteləri və nüvəni birləşdirin (divara baxın, yerə yox).

B. Qolları əymədən, gövdəni yerdən itələmək üçün yuxarı və çiyinlərdən kənara basın.

5-10 təkrar etməyə çalışın. 3 dəsti edin.

Ölçmək: Bu çox çətindirsə, hərəkəti sağ tərəfdən yuxarıya təkrarlaya bilərsiniz. Qollarınızı ovuclarınız tavana baxacaq şəkildə yuxarıya uzadın (özəyi bağlı saxlayın və qabırğaların açılmasına imkan vermədən). Çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkməyə diqqət edin, sonra ovuclarınızı bir neçə düym qaldırmaq üçün çiyinlərinizi silkələyin. Çiyin bıçaqlarının hərəkətinə diqqət yetirin.

Ön qol qutusu qazma

A. Sağlam bir divardan təxminən 1 fut uzaqda bir plyo qutusu qoyun. Qutunun üstünə əyilərək əllərinizi bilək və qollarınızı qutuya qarşı yuxarı qaldıraraq və barmaqlarınızı divara yönəldərək yerə qoyun. Pike tutma mövqeyinə gəlmək üçün ayaqları düzəldin və ombalarınızı çiyinlərinizə sürüşdürün.

B. Ağırlığı əllərə köçürün və ayaqlarınızı dirsəklər üzərindən biləklərin üstündən omba üzərində yığmağa və əllə dayanmağa çalışaraq, hər dəfə bir ayağı divara doğru vurun. Lazım gələrsə, tarazlıq üçün dabanlarınızı divardan vurun (lakin ona söykənməyin). Boş bədən mövqeyini qorumağa diqqət yetirin.

Uğursuzluğa qədər təkrarlayın. 3 dəsti edin.

Tock Kick-Up işarələyin

A. Əllər yuxarı, biceps qulaqların yanında və bir ayağı digərinin önündə dayaz bir hərəkətlə durun.

B. Avuçlarınızı döşəməyə çiyin genişliyində yerləşdirmək üçün ön ayağa irəli əyilin, ombaları çiyinlərin üzərindən qaldırmaq üçün arxa ayağı yerdən aşağı salın. Mümkünsə, digər ayağını qarşılamaq üçün ön ayağı yuxarı qaldırın.

C. Arxa ayaq düşməyə başlayanda, zəminə geri addım atın və dayanmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əllərinizi sıxın.

D. Yavaş və idarə olunan şəkildə təkrarlayın, hər dəfə yuxarı qalxın və ayaqları omba üzərində dirsəklər üzərində biləklər üzərindən "yığınlaşmış" mövqeyə çatmağa çalışın.

5 dəfə vurmağa çalışın. 3 dəsti edin.

Necə (Nəhayət!) Bir Handstand edin

• Yuxarıdakı məşqləri rutininizdə işlədikdən sonra divara söykənən bir dayağa qalxmağa çalışın. Əllərinizi divara baxaraq divardan təxminən 8 düym məsafədə yerə qoyun. Digər ayağınızı bir az hava aldığınız yerə qədər qaldırın və bədəninizin ağırlığını əllərinizdə hiss etməyə başlayın. Əvvəlcə bir az yuxarı qalxmağa çalışın, alt-üst olmaq üçün lazım olan güclə oynayın. Qorxursanız, bir dostunuzdan ayaqlarınızı divara aparmağa kömək etməsini istəyə bilərsiniz.
• Vuruşu mənimsədikdən sonra yuxarıdakı dayaq mövqeyini tutmağa çalışın. 30-60 saniyəlik üç və ya dörd dəst etmək sizə güc qazandırmağa kömək edəcək. Qalxma dayağında özünü yaxşı hiss edirsən? Bir ayağınızı divardan uzaqlaşdırın və tarazlamağa çalışın. Bu ayağı yenidən divara qoyun. Digər ayağı götür və divardan uzaqlaşdır. Bir ayağınızı, sonra digər ayağınızı divardan uzaqlaşdırmağa çalışın. Məsləhət: Yaxşı tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızı bir yerdə və sıx saxlayın. Həmişə olduğu kimi, əsas əzələlərinizi sıx və arxa əzələlərinizi tutun. Hər dəfə üç-beş cəhddən ibarət üç-dörd dəsti cəhd edin.
• Bir dəfə divara dayandıqdan sonra tarazlamağı öyrənmisiniz? Lütflə necə silməyi öyrənməyin vaxtı gəldi. Necə zəmanət verməyi öyrənmək, praktikaya davam etmək üçün özünə inam verəcək. İlk müstəqil dayağınızı atarkən bir dostunuz sizi görsün. İstər -istəməz bu və ya digər tərəfə çevrilmək istəyini hiss edəcəksiniz. Bir əlinizlə irəli addımlayacaqsınız və sonra ayaqlarınızı bir-bir o tərəfə buraxacaqsınız. Bu səliqəsiz bir çarxa bənzəyir. Gimnastlar bunu edir, onu yaraşıqlı göstərir və ona piruet deyirlər.
• Əl dayağından təhlükəsiz çıxa bildikdən sonra məşq etməyə davam edin. Velosiped sürməyi, yeni dildə danışmağı və ya əl tutmağı öyrənməyinizdən asılı olmayaraq, həftədə bir dəfə onu kəsməyəcəksiniz. Beynin yeni hərəkət modellərini möhkəmləndirməsi üçün vaxt lazımdır. Beləliklə, həftənin beş və ya altı günü gündə beşdən 10 dəqiqəyə qədər əllə necə durmağı məşq edin.

Üçün nəzərdən keçirin