Ağır çəkilərin faydaları nələrdir?

MəZmun

• Çəkilmiş çəkilərin faydaları nələrdir?
• Hansı avadanlıq lazımdır?
• Ağırlığı necə qurtarmaq olar
• Dəyişikliklər
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Qaçaq

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Çəkilmiş dips, üçrəngli, sinə, çiyin və qol əzələlərinizi işlədən sinə daldırma məşqinin inkişaf etmiş bir dəyişikliyidir.

Bunları yerinə yetirmək üçün məşq zamanı əlavə çəki əlavə edirsiniz:

• çəkisi olan bir daldırma kəməri taxdı
• ağırlıqlı yelek və ya ağır bir kürək geymək
• ayaq biləkləri arasında dumbbell tutmaq

Çəkilmiş çəkilər yalnız yuxarı bədən gücünüz varsa həyata keçirilməlidir. Çəkilmiş çəkilər üçün yenisinizsə, hərəkətini aşağı salmaq və gücünüzü artırmaq üçün əvvəlcə müntəzəm sinə damcılarını sınamağa çalışın.

Bu yazı, çəki dərəcələrinin faydalarını, texnikasını və dəyişmələrini daha yaxından nəzərdən keçirəcəkdir.

Çəkilmiş çəkilərin faydaları nələrdir?

Çəkilmiş çəkilər, əzələlərin güclənməsinə kömək edə bilər:

• sinə
• çiyinlər
• triceps
• yuxarı arxa
• aşağı arxa

Düzgün həyata keçirildikdə, çəki dərəcəsi yuxarı bədəninizə əzələ kütləsi əlavə edə bilər. Bu məşq də dəzgah presleri kimi digər məşqlər üçün gücünüzü artırmağa kömək edə bilər.

Çəkilən boşalmaların başqa bir faydası, əks əzələ qruplarını bir anda işləmək bacarığıdır. Bu, sinə boşalmalarının qapalı kinetik zəncirvari bir məşq olmasıdır.

Kinetik zəncirvari məşqlərlə əllər və ya ayaqlar daşınmayan bir səthə basılır - bu vəziyyətdə paralel çubuklar. Bu məşqlər faydalıdır, çünki eyni vaxtda çox sayda əks əzələ qrupu işlədir və çalışdığınız əzələləri təcrid edir.

Hansı avadanlıq lazımdır?

Çəkilmiş diblər ümumiyyətlə bir daldırma maşınında aparılır. Bunlara bəzən daldırma stendləri, daldırma stansiyaları və ya paralel çubuqlar deyilir. Bəzi idman salonlarında bədən çəkinizi itələmək üçün çəki istifadə edən daldırma köməkçisi də var.

Lazım olacaq digər avadanlıqlar daxildir:

• ağırlıqlı daldırma kəməri
• çəki plitələri

İnternetdə daldırma kəmərləri və çəki plitələrini tapa bilərsiniz.

Lazımi avadanlıq miqdarı səbəbindən idman salonunda ağırlıqlı damlamalar etmək istəyə bilərsiniz.

Onları evdə yerinə yetirmək istəyirsinizsə, öz dib stansiyasını onlayn əldə edə bilərsiniz.

Kiçik daldırma stansiyaları sinə boşalmalarını tətbiq etmək üçün də işləyə bilər. Bunlar ümumiyyətlə daha yüngüldür və yerə daha aşağı olurlar, buna görə də ağırlıqlı dibləri tam dəstəkləməsinlər.

Ağırlığı necə qurtarmaq olar

Ölçülmüş damcıları etibarlı və yaxşı formada etmək üçün bu addımları izləyin.

1. Dibli kəmərinizi belinizə, zəncir tərəfinizi önünüzə sarmağa başlayın. Zəncir ucunu üzərindəki carabiner ilə götürün və kəmər sıxıla bilməsi üçün kəmər döngəsindən atın. Çəki boşluğunuzu əyilməzdən əvvəl düşmüş tərəfə bağlayın və kəmərinizin digər tərəfinə bükün.
2. Çubuğun çubuğunu kənara baxın. Vücudunuzu qolun uzunluğunda - qolların və dirsəklərin düz və kilidli olduğu kimi dirəklərə basıb saxlayın. Başınızı gövdəyə, biləklərinizə uyğun olaraq qolunuzun qoluna uyğun saxlayın.
3. Vücudunuzu yavaş-yavaş aşağı salmağa başladığınız zaman inhal edin. Torso yüngül bir şəkildə irəliləsin və dirsəkləriniz yan tərəfə yayılsın.
4. Sinə içində bir uzanma hiss etdikdən sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qədər özünüzü itələməyə başlayın.
5. Hərəkəti təkrarlayın.

10 dəfədən 2 - 3 dəsti yerinə yetirməyə çalışın. Dəstlər arasında bir neçə dəqiqə istirahət edin. Bu məşqə yeni başlamısınızsa, gücünüzü artırana qədər daha az nümayəndələr və dəstlər etmək istəyə bilərsiniz.

Bu məşqləri həftədə iki-üç dəfə etməyi hədəfləyin. Məşqləri təkrarlamadan əvvəl bədəninizə 48-72 saat bərpa vaxtı verin.

Dəyişikliklər

Bu məşqi dəyişdirmək üçün bir daldırma kəməri və çəki boşqabı əvəzinə dumbbell istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Bunu etmək üçün ayaq biləkləri arasında etibarlı bir dumbbell tutacaqsınız. Çubuğun çubuğunda olduğunuzdan sonra kimsə üçün dumbbell yerləşdirə bilərsiniz və yuxarıda göstərildiyi kimi bu məşqi yerinə yetirəcəksiniz.

Ayrıca bir daldırma kəməri və çəki plitələri yerinə ağırlıqlı bir yelek geyinməyə cəhd edə bilərsiniz. Başqa bir alternativ, ağırlıqlar və ya digər ağır əşyalarla yüklənmiş bir çantadan istifadə etməkdir.

İnternetdə ağırlıqlı yelek tapa bilərsiniz.

Təhlükəsizlik qaydaları

Çəkilmiş dips inkişaf etmiş bir məşqdir. Bu məşqə başlamazdan əvvəl, ən azı 10 dəfə sinə boşluğunu asanlıqla yerinə yetirə biləcəyinizə əmin olun.

Yoxdursa, məşqləri davam etdirərək yuxarı bədən gücünüzü artırmağa diqqət edə bilərsiniz.

• sinə boşalması
• triceps damcıları
• çəkişlər
• pushuplar

Üst bədəninizin kifayət qədər güclü olmasından əvvəl bir sinə daldırma məşqinə çəki əlavə etmək yaralanmaya səbəb ola bilər.

Çəkilmiş çəkiləri yerinə yetirərkən təhlükəsiz olmağınız üçün aşağıdakı tövsiyələrə diqqət yetirin:

• Hərəkətin göğsünüzə işlədiyinə əmin olmaq üçün hərəkəti bir az irəli sürün.
• Hərəkət zamanı irəliləyərkən başınızı və boynuzu sabit saxlayın.
• Dirsəklərinizin yuxarı və aşağı hərəkət etdiyiniz zaman arxaya deyil, tərəfə əyildiyini yoxlayın.
• Bacaklarınızı sabit tutmağa çalışın - düz və ya dizləri əyilmiş ola bilər - hərəkəti yuxarı bədəninizə ayırmağa kömək edir.

Hamilə olduğunuz və ya xəsarət aldığınız təqdirdə ağırlıqlı damcılardan çəkinin. Bu məşqin sizin üçün uyğun olduğuna əmin deyilsinizsə, həkiminizlə yoxlayın.

Qaçaq

Çəkilmiş dips, göğsünüzdə, triceps, çiyinlərinizdə və belinizdə güc və əzələ kütləsi yarada bilən çətin bir məşqdir.

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün onları hər iki və ya üç gündə bir məşq təliminizə əlavə edin. Əzələlərinizin tam bərpası üçün seanslar arasında kifayət qədər dincəlməyinizə əmin olun.

Tam göğsün və yuxarı bədən məşqi üçün meylli barbell presləri, dumbbell presləri və kabel krossoverləri kimi digər məşqlərlə birləşməyə çalışın. Yeni bir fitness işinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın.