Gələn dəfə gəzintiyə çıxdığınız zaman bu Gəzinti Butt məşqini sınayın

MəZmun

• Skater Stride
• Sumo Squat və Lift
• Ayaq qaldıran Power Lunge
• Yüksək Diz Xaç
• Üçün nəzərdən keçirin

Sürpriz: Orta gəzintiniz ombanı gücləndirmək üçün çox şey etməyəcək. Massaçusets ştatının Quincy şəhərindəki South Shore YMCA -nın fitnes tədqiqatları üzrə direktoru Wayne Westcott, "Düz bir ərazidə gəzmək gluteal əzələləri tam sıxışdırmanızı tələb etmir, buna görə də onları tonlandırmaq üçün çox iş görmür" deyir. Əksinə, iş əsasən quad və hamstringlərinizdədir.

Növbəti gəzinti məşqində glutesinizi daha çox cəlb etmək üçün marşrutunuz boyunca bir neçə butt məşqi edin. Başlamaq üçün, kalçaları, ayaqları və kənarlarını hədəf alan güc məşqləri ilə bu gəzinti pop məşqini sınayın. (Əgər arıqlamaq məqsədinizdirsə, bu son gəzinti məşqini sınayın.)

Bu necə işləyir: Təlimçi və gəzinti tərəfdarı Tina Vindum deyir ki, ən yaxşı gəzinti ombası məşqi üçün 5 dəqiqə gəzin, burada göstərilən super təsirli gəzinti butt məşqlərindən birini edin, sonra dörd hərəkəti yerinə yetirənə qədər təkrarlayın.

Nə lazımdır: Bir cüt gəzinti ayaqqabısı və açıq yer. Marşrutunuzda təpələr varsa, maksimum qənimət əldə etmək üçün yol hər dəfə bir meyl və ya bir pilləkən vurduqda bu gəzinti kəmərləri ilə mübarizə aparın.

Skater Stride

Quad, butt, itburnu, obliques, arxa və tricepsləri hədəf alır

A. Gəzərkən, sağ ayağınızla, sağ ayağınızla, barmaqlarınızı irəli (sağa deyil) diaqonal olaraq irəliyə doğru böyük bir addım atın.

B. Sağ ayağa ağırlıq qoyun və sol qolu irəli və sağ qolu geri çəkərək sol ayağı sağın arxasına keçərək ayaq yerdən yuxarı qalxsın.

C. Sol ayağı irəli və sol ayağa basaraq sol ayağındakı pilləyə çevirin. Sağ ayağı solun arxasına keçin, ayağı yerdən qaldırın, sağ qolu irəli və sol qolu arxaya qoyun.

Ayaqları dəyişərək, hər tərəfə 25 addım edin.

Sumo Squat və Lift

Kvadratları, daxili və xarici budları, kalçaları, kalçaları, arxaları, çiyinləri və bisepsləri hədəf alır

A. Gəzərkən sağ tərəfinizin "irəli" (və ya yoxuşa), itburnu yaxınlığında yumruqlara baxacağı şəkildə dönün.

B. Sağa doğru böyük bir addım atmaq üçün sağ ayağı bükün, qaldırın.

C. Hər iki əlinizi geniş bir V -də yuxarı qaldırarkən geniş bir çömbəlmə halına salın.

D. Sağ ayağın üstündə qalxmaq, sol ayağı yan tərəfə qaldırarkən qolları aşağı salmaq, ayaq bükmək.

E. Sol ayağı sağa doğru addımlayın.

12 təkrar edin; sol tərəfi önə baxaraq gəzinti butt məşqini təkrarlayın.

Ayaq qaldıran Power Lunge

Quads, hamstrings, butt, kalça, qollar və absləri hədəf alır

A. Gəzmək, sol ayaqla irəli atmaq, hər iki diz 90 dərəcə əyilmişdir.

B. Əllər yumruqlarda və dirsəklər 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə, sağ yumruğunuzu arxanızda buraxaraq burnunuza yaxınlaşdırın.

C. Ağırlığı sol ayağa köçürün, onu düzəldin; qollarınızı aşağı salın və sağ ayağınızı mümkün qədər yüksək bir diaqonalda qaldırın.

D. Sağ ayağınızı irəli sürün; o tərəfdə təkrarlayın.

Alternativ tərəflərlə ayaq başına 25 təkrar edin.

Yüksək Diz Xaç

Kvadratları, baldırları, kalçaları, kalçaları və qarın əzələlərini hədəf alır

A. Gəzərkən, qarın əzələlərini sıxın və əyilmiş sol dizinizi sağ ayaq barmaqlarının üzərinə gələrək birbaşa bədənin qarşısında mümkün qədər yüksək qaldırın. Eyni zamanda sağ dirsəyi 90 dərəcə bükün, bədən boyunca sol dizə doğru gətirin. (Tərəzi balanslaşdırmaq üçün sol dirsəyi geriyə çevirin.)

B. İrəli addım atmaq üçün 1 sayım, sonra sol ayağınızı aşağı çəkin. Sağ ayaqla təkrarlayın. (Daha çox: Güclü butt üçün ən yaxşı yoqadan ilhamlanmış hərəkətlər)

Alternativ tərəflərlə ayaq başına 25 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin