Tonlanmış abs üçün xırıltılar və digər məşqlər necə edilir

MəZmun

• Büzülmələrin edilməsinin müsbət və mənfi cəhətləri nələrdir?
• Müsbət tərəfləri
• Eksiler
• Əsas bir böhran necə ediləcək
• Velosiped böhranı necə ediləcək
• Bir böhran etmək üçün daha etibarlı bir yol varmı?
• Digər məşqləri sınamaq
• Yuxarı barmaq kranı
• Quş iti
• Dağ alpinisti
• Yan taxta fırlanma
• Abs gücləndirmək üçün 3 düşüncəli hərəkət
• Alt xətt

Böhran klassik bir əsas məşqdir. Xüsusi olaraq nüvənizin bir hissəsi olan qarın əzələlərinizi hazırlayır.

Nüvəniz yalnız sizin bağırsağınızdan ibarət deyil. Həm də gövdənin yan tərəflərindəki çəp əzələlərinizi, çanaq, bel və kalçanızdakı əzələləri də əhatə edir. Bu əzələlər birlikdə bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edir.

Böhran populyar bir əsas hərəkət olsa da, hər kəs üçün təhlükəsiz deyil. Belinizə və boynunuza çox stres verə bilər və bu, yalnız qarın boşluğunuza işləyir, kökündəki digər əzələlərə deyil.

Bu yazıda, xırıltılı məşqlərin müsbət və mənfi cəhətlərinə və məşqin yaxşı formada necə ediləcəyinə baxacağıq. Əsas əzələlərin işində daha etibarlı və təsirli ola biləcək alternativ məşqləri də araşdıracağıq.

Büzülmələrin edilməsinin müsbət və mənfi cəhətləri nələrdir?

Böhranın bir çox faydası olsa da, bəzi mənfi cəhətləri də var. Bu hərəkəti sınamadan əvvəl bu amilləri nəzərə almaq vacibdir.

Müsbət tərəfləri

• Bağırsağı təcrid edir. Çırpıntılar yalnız abs işləyir. Altı paket almaq üçün çalışırsınızsa, bu faydalıdır.
• İdman salonu avadanlığı olmadan edilə bilər. Bədən çəkisi idmanı olaraq, böhran hər yerdə edilə bilər.
• Başlanğıc dostu. Ümumiyyətlə, xırıltılar yeni başlayanlar üçün idealdır.

Eksiler

• Yalnız ABS'yi hədəf alır. Böhran oblikləri və ya digər əsas əzələləri cəlb etmir, buna görə bütün nüvənizi gücləndirmək istəyirsinizsə, ən yaxşı məşq olmaya bilər.
• Sırt və boyun zədələnmələri riski. Qıcırtılar zamanı onurğanız əyilir. Bu, belinizə və boynunuza gərginlik verə bilər və bu bölgələrdə yaralanma riskini artıra bilər.
• Yaşlı yetkinlər üçün potensial təhlükəlidir. Bu məşq üçün tələb olunan əyilmə səbəbindən, yaşlılar, xüsusən də bel və ya boyun zədəsi alanlar üçün təhlükəsiz ola bilməz.

Əsas bir böhran necə ediləcək

Standart böhran zəmində edilir. Daha rahat etmək üçün bunu bir idman və ya yoga döşəyində edə bilərsiniz.

Bir böhran etmək:

1. Arxasında uzan. Ayağınızı yerə, itburnu genişliyində əkin. Dizlərinizi bükün və qollarınızı sinənizin üstünə qoyun. Qarın boşluğuna müqavilə bağlayın və nəfəs alın.
2. Başınızı və boynunuzu rahat tutaraq nəfəs alın və bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın.
3. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təhlükəsizlik məsləhətləri:

• Bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırmaq üçün nüvənizi istifadə edin. Hərəkət başınızdan və ya boynunuzdan gəlirsə, yaralanma riskini artıracaqsınız.
• Yavaş, nəzarətli bir şəkildə hərəkət edin. Sürətli hərəkətlər düzgün əzələləri cəlb etməyəcəkdir.
• Əllərinizi başınızın arxasına yerləşdirə bilərsiniz, ancaq bu, boynunuzu gərginləşdirə bilər. Uyğun formanı mənimsədikdən sonra bu əl yerləşdirməsini sınamaq ən yaxşısıdır.

Velosiped böhranı necə ediləcək

Velosiped böhranı əsas böhranın ara versiyasıdır. Həm abs, həm də obliklər işləyir.

Velosiped böhranı etmək:

1. Arxasında uzan. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı kalça genişliyində yerə qoyun. Əllərinizi dirsəklərinizi çölə yönəldərək başınızın arxasına qoyun.
2. Bağırsağınızı bağlayın. Dizlərinizi 90 dərəcəyə qaldırın və bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
3. Sol dirsək və sol dizinizi bir-birinizə doğru hərəkət etdirərək nəfəs alın və gövdənizi fırladın. Eyni zamanda sağ ayağınızı düzəldin. Fasilə.
4. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Nəfəs alma. Sol dirsəyinizi sağ dizinizə sürün və sol ayağınızı uzatın. Fasilə. Bu 1 təkrar tamamlayır.

Gərginliyin qarşısını almaq üçün belinizi yerə və çiyinlərinizə qulaqlarınızdan uzaq tutun. Boyun və ya itburnu yerinə nüvənizdən dönün.

Bir böhran etmək üçün daha etibarlı bir yol varmı?

Aşağıdakı xırtıldayan dəyişiklik ənənəvi xırtıldayanlardan daha təhlükəsizdir. Belini neytral vəziyyətdə saxlayarkən dəstəkləyərək işləyir. Üst belinizə və boynunuza daha az yük verir.

Böhranın daha etibarlı bir versiyasını etmək üçün:

1. Yerdə uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi belinizin altına qoyun və bir ayağınızı uzatın.
2. Qarın boşluğuna müqavilə bağlayın və nəfəs alın. Nüvənizi istifadə edərək boynunuzu düz tutaraq başınızı və boynunuzu yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Fasilə.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Digər məşqləri sınamaq

Aşağıdakı məşqlər böhrana daha etibarlı alternativlərdir. Arxa və boyunda daha asandır, bu da gərginlik və ya yaralanma riskini azaldır.

Üstəlik, xırıltı ilə müqayisədə, bu məşqlər tək abses yerinə nüvədə birdən çox əzələ işlədir.

Yuxarı barmaq kranı

Bu başlanğıc məşqi xırıltılara bənzər bir vəziyyətdə edilir. Ancaq vücudunuzun yuxarı hissəsini hərəkət etdirmək əvəzinə, bir-bir ayağınızı hərəkət etdirirsiniz. Bu hərəkət həm abs, həm də çanaq əzələlərini məşğul edir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Arxasında uzan. Dizlərinizi 90 dərəcəyə qaldırın və bükün. Nüvənizi bağlayın və nəfəs alın.
2. Sol dizinizi 90 dərəcə tutaraq nəfəs alın və sağ ayaqlarınızı yerə vurun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
3. Sol ayaqla təkrarlayın.

Quş iti

Quş iti aralıq bir hərəkətdir. Qarın nahiyəsini, həm də bud, itburnu və bel əzələlərini hədəf alır.

Bundan əlavə, məşq əllərinizdə və dizlərinizdə edildiyi üçün belinizdə asandır.

Bu işi etmək üçün:

1. Dörd ayaqdan başlayın. Əllərinizi çiyin genişliyində, dizlərinizi isə kalça genişliyində ayırın. Özünüzü bağlayın və nəfəs alın.
2. Nəfəs alma. Sağ ayağınızı arxanızdan düzəldin, budunuzla düzəldin. Eyni zamanda sol qolunuzu qabağa uzatın, çiyinlə düzəldin. Fasilə.
3. Sol ayaq və sağ qol ilə təkrarlayın.

Dağ alpinisti

Dağ alpinist nüvənizi, itburnunuzu və köpəyinizi məşğul edir. Həm də qollarınızı və budlarınızı məşq etdirir, bu da tam bir bədən hərəkətidir.

Quş köpəyi kimi, dörd ayaqda edildiyi üçün belinizə daha az stress verir.

Bu işi etmək üçün:

1. Dörd ayağınızdan başlayın, əllərinizi çiyin genişliyində və dizlərinizi kalça genişliyində bir-birindən ayırın. Nüvənizi bağlayın.
2. Sağ budunuzu göğsünüzə doğru sürün və barmaqlarınızı yerə qoyun. Sol ayağınızı arxanıza düzəldin, ayağınızı bükün və yerə qoyun.
3. Qollarınızı tərpətmədən sürətlə ayaqları dəyişdirin. Təkrarlamaq.

Yan taxta fırlanma

Bu inkişaf etmiş məşq balansınıza meydan oxuyarkən abs, oblik və çiyinlərinizi işləyir. Bu hərəkətlə yenisinizsə, əvvəlcə yan taxtanı mənimsəməyə çalışın.

Bu işi etmək üçün:

1. Sağ tərəfdəki yerdə uzan. Sağ dirsəyinizi çiyninizin altına qoyun və sol əlinizi boynunuzun arxasına qoyun. Başınızı, belinizi və ayaqlarınızı düzəldin.
2. Nüvənizə müqavilə bağlayın. Bədəninizi düz tutarkən kalçanızı qaldırın. Sol dirsəyinizi yerə doğru hərəkət etdirərək gövdənizi döndərin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
3. İstədiyiniz təkrar sayınızı tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Daha asanlaşdırmaq üçün budunuzu yerə qoya bilərsiniz.

Abs gücləndirmək üçün 3 düşüncəli hərəkət

Alt xətt

Çıxış tez-tez ab məşqləri üçün qızıl standart olaraq görülür. Bununla birlikdə, yalnız qarın əzələlərini hədəf alır, buna görə funksional bir əsas məşq deyil.

Xırıltılar belinizdə və boynunuzda da çətin ola bilər, buna görə hamı üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Bunun əvəzinə quş köpəyi və ya dağ alpinisti kimi alternativ məşqləri sınaya bilərsiniz. Bu hərəkətlər yalnız birdən çox nüvəli əzələ ilə məşğul olmur, həm də onurğanıza daha az stres verir.

Xırıltılar etmək istəsəniz, fərdi bir təlimçiyə müraciət edin. Təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün məsləhətlər, dəyişikliklər və alternativlər verə bilər, eyni zamanda ən yaxşı əsas məşqə kömək edə bilərlər.