B12 vitamini Vejetaryenlər üçün qidalar

MəZmun

• Vejetaryenlər üçün ən yaxşı vitamin B12 qidaları
• Süd məhsulları
• Yumurta
• Zənginləşdirilmiş qidalar
• Qidalandırıcı maya
• Nori
• Shitake göbələyi
• B12-nin sağlamlığa faydaları
• Risklər və fəsadlar
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Vitamin B12 hüceyrələr üçün vacib bir vitamindir. Sinirlərin, qan hüceyrələrinin və DNT-nin sağlam qalması üçün vacibdir.

Heyvan məhsulları təbii olaraq bu vitamini ehtiva edir. Ət, süd və yumurta xüsusilə yaxşı mənbələrdir.

Bitki mənşəli qidalarda təbii olaraq B12 yoxdur, bu səbəbdən vegeterian pəhriz və ya vegan pəhrizi izləyən insanlar çatışmazlıqdan qorunmaq üçün hər gün kifayət qədər qidalandıqlarına əmin olmalıdırlar.

B12 vitamini çatışmazlığı zərərli anemiya kimi ciddi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər.

Vejetaryenlər və veganlar B12 vitamininin haradan gəldiyini daha çox düşünmələri lazım olsa da, hələ çox yaxşı seçim var. Daha çox məlumat üçün oxuyun.

Vejetaryenlər üçün ən yaxşı vitamin B12 qidaları

Vejetaryenlərin B12 mənbələri üçün müxtəlif variantları var. Bunlara süd və pendir kimi yumurta və süd məhsulları daxildir.

Veganların daha məhdud bir seçim siyahısı var. Zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavə B12 vitamini olanlar böyük bir qaynaqdır.

Qidalandırıcı maya, maya yayılması, bəzi göbələklər və bəzi yosunlar kimi təbii qidalarda B12 vitamini də var.

Aşağıda, vegeterianlar üçün ən yaxşı B12 vitamini mənbələrini, bəziləri isə veganlar üçün daha yaxından nəzərdən keçiririk.

Süd məhsulları

Süd məhsulları yemək, vegetarian pəhrizində kifayət qədər B12 vitamini almağın ən sadə yollarından biridir.

Pəhriz Statistika İdarəsi aşağıdakı süd məhsullarında B12 tərkibini sadalayır:

• 1 stəkan az yağlı süddə 1,2 mikrogram (mkq) və ya gündəlik dəyərinizin (DV)% 50
• 8 unsiya az yağlı qatıqda 1.1 mkq və ya DV-nin% 46-sı
• 1 unsiyada İsveçrə pendirində 0,9 mkq və ya DV-nin% 38-i

Səhər yeməyinizlə qatıq, günortadan sonra içki kimi süd və qəlyanaltı olaraq bir neçə dilim pendir içməyə çalışın.

Yumurta

Vejetaryenlər üçün digər bir B12 mənbəyi yumurtadır. Bir böyük, qaynadılmış yumurtada 0,6 mkq B12 vitamini və ya DV-nin% 25-i var.

Yumurtalar, həmçinin bəzi vegeterian pəhrizlərdə çatışmayan başqa bir qida olan zülalla zəngindir. Vejetaryen protein mənbələri haqqında burada məlumat əldə edin.

Daha çox yumurta yemək üçün səhər yeməyində çırpılmış yumurta içməyə, salatlara qaynadılmış yumurta əlavə etməyə və daha çox omlet və ya quş hazırlamağa çalışın.

Zənginləşdirilmiş qidalar

B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar gündəlik qəbul ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə bilər. Bunlar vegeterianlar və veganlar üçün yüksək bioavailability ilə hazır olan B12 mənbəyidir.

Zənginləşdirilmiş səhər yeməyi əla seçimdir. Taxıllar hər xidmətdə DV-nin% 25-ni ehtiva edir, lakin bu markalar arasında dəyişir. Sevdiyiniz sağlam səhər yeməyi taxılının B12 əlavə edib etmədiyini təyin etmək üçün qablaşdırmanı oxuyun.

Zənginləşdirilmiş qidalar vücudunuz üçün həzm üçün ümumiyyətlə asandır, yəni yüksək bioavailability var. Bu, bədənin B12 vitaminini daha asan almasına kömək edir.

Qidalandırıcı maya

B12 vitamini ehtiva edən başqa bir gücləndirilmiş qida qidalandırıcı mayadır. Bu, bir çox vegeterian və vegan üçün bir yeməkdir.

Qidalandırıcı faydaları ilə yanaşı, qidalandırıcı maya bişirməyə dərin bir ləzzət verir. Bir çoxu qidalara pendirli və ya qozlu bir ləzzət əlavə etmək üçün qidalandırıcı mayadan istifadə edir.

Bir xörək qaşığı 100% uyğunlaşdırılmış qidalandırıcı maya, 2,4 mkq B12 vitamini və ya DV-nin 100% -ni təmin edir.

Vejetaryen souslara, çiliyə və ya köri bəsləyici maya əlavə etməyə çalışın. Sağlam bir qəlyanaltı üçün, qidalandırıcı mayanı havada sallanan popkorn üzərinə səpin.

Nori

Bənövşəyi laver adlanan nori, B12 vitamininin yaxşı bir qaynağıdır. Bu yosun məhsulu ümumiyyətlə Asiya ölkələrində yeyilir.

Tədqiqat B12 vitamini qəbulu üçün gündəlik tələbləri ödəmək üçün 4 qram qurudulmuş nori yeməyi tövsiyə edir.

Bu məhsulu Asiya qida bazarlarında tapa bilərsiniz və ya onlayn olaraq satın ala bilərsiniz. Suşidə istifadə olunur və özü üçün sağlam və sadə bir qəlyanaltı ola bilər.

Shitake göbələyi

Nori kimi, bişmiş də daxil olmaqla bəzilərində B12 vitamini var. Səviyyə nisbətən aşağıdır.

Gündəlik B12 vitamini ehtiyacınızı qarşılamaq üçün təxminən 50 qram quru göyərti göbələyi istehlak etməlisiniz.

Mütəmadi olaraq bir oturuşda bu qədər göbələk yemək istəməməyinizə baxmayaraq - B12 qaynağını dəyişmək daha yaxşıdır - göbələkləri sevənlər üçün yaxşı bir seçimdir.

B12 tərkibli göbələkləri əlavə B12 artırmaq üçün dadlı nahar və ya şam yeməyinizə bişirin.

B12-nin sağlamlığa faydaları

B12 vitamini istehlak etmək pəhriziniz üçün vacibdir. Vitamin B12, aşağıdakılar daxil olmaqla bədəninizdəki həyati fəaliyyətlərə kömək edir.

• qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi və bölünməsi
• sinir sisteminizi qorumaq
• DNT-nizi sintez edin
• bədəninizə enerji verir

Bədənin bu vacib funksiyalarını davam etdirmək üçün çox B12 vitamininə ehtiyacınız yoxdur. Yetkin bir insansınızsa, gündəlik B12 vitamini qəbulu gündə 2.4 mkq olmalıdır.

Uşaqlara daha az B12 vitamini lazımdır. Məsələn, 7 ilə 12 ay arasındakı bir körpə üçün gündə yalnız 0,5 mkq tələb olunur. 4 ilə 8 yaş arası bir uşağın gündə yalnız 1,2 mkq-a ehtiyacı var.

Biri B12 çatışmazlıqlarının müəyyən populyasiyalar arasında daha çox yayılmış olduğunu aşkar etdi:

• Hamilə qadınların% 62-də çatışmazlıq var idi
• Uşaqların 25–86% -ində çatışmazlıq var idi
• Yeniyetmələrin% 21-41-də çatışmazlıq var idi
• Yaşlı yetkinlərin 11-90% -ində çatışmazlıq var idi

Risklər və fəsadlar

B12 çatışmazlığının yaratdığı ümumi fəsadlar və şərtlər arasında anemiya, nevroloji xəstəliklər və hüceyrələrin bölünə bilməməsi var.

Bədəninizdə kifayət qədər B12 vitamini yoxdursa, aşağıdakı simptomlarla da qarşılaşa bilərsiniz:

• sinir zədələnməsi
• yorğunluq
• əllərdə və ayaqlarda karıncalanma
• keylik
• zəiflik
• bulanık görmə
• hərarət
• həddindən artıq tərləmə
• gəzinti çətinlikləri
• həzm problemləri
• ağrılı dil

Bu simptomlarla qarşılaşırsınızsa, həkiminizlə danışın. B12 səviyyənizin normal olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün həkiminiz bəzi testlər etməlidir.

Alt xətt

Vejetaryenlər və veganlar həmişə B12 qəbuluna diqqət yetirməlidirlər. Bədən üçün çox vacib olan və ət yeməyənlərdə çatışmayan bir vitamin.

B12 vitaminini süd və yumurta kimi heyvan mənşəli qidalardan və ya zənginləşdirilmiş qidalardan əldə edə bilərsiniz. Göbələklər və yosunlar hətta bəzi hallarda B12 qəbulunuzu əhatə edə bilər.

Optimal sağlamlığı qorumaq üçün B12-ni pəhrizinizə əlavə etməyin yollarını müzakirə etdiyinizə və səviyyələrinizi mütəmadi olaraq izlədiyinizə əmin olun.

Kifayət qədər B12 vitamini aldığınızdan əmin olmaq üçün bir əlavə qəbul etməyə qərar verə bilərsiniz. Bunları onlayn satın almaq mümkündür.