Arıqlamağın və daha sürətli uyğunlaşmağın 7 yolu

MəZmun

• Dinamik İstiləşmə
• Tək Ayaqlı Hərəkətlər
• Mərkəzdən kənar hərəkətlər
• Bükülmə və Dönüşlər əlavə edin
• Meylini qaldırın
• Qarışdır və uyğunlaşdır
• Çıxarmaq üçün Paketleyin
• Üçün nəzərdən keçirin

Heç kimə sirr deyil ki, əla formada olmaq vaxt və səy tələb edir. Bütün bunlardan sonra, hər bir sürətli düzəliş, gecə gec infomercial iddia doğru olsaydı, hamımızın mükəmməl bədənimiz olardı. Yaxşı xəbər sənsən bacarmaq nəticələrinizi sürətləndirmək üçün addımlar atın. Bir sübut edilmiş strategiya: Rutininizi hər altı həftədən bir dəyişdirin. Əzələləriniz gündən -günə eyni məşqə uyğunlaşır (ilk bootcamp dərsinizə və gücləndikcə nə qədər asanlaşdığını düşünün). Yeni bir bucaq əlavə edərək, məşqlərinizin ardıcıllığını qarışdıraraq və ya müxtəlif əzələləri cəlb etmək üçün sadəcə bir bükülmə əlavə edərək bədəninizə meydan oxuyun.

Burada məşqinizi təkmilləşdirmək üçün daha yeddi mütəxəssis məsləhəti var.

Dinamik İstiləşmə

İstiləşmələr cansıxıcı olmamalıdır. Koşu bandında qaçmaq ayaqlarınız üçün işləyə bilər, üst bədən əzələlərinizi hazırlamaq çox azdır. Yorğun istiliyinizi dinamik bir versiya ilə əvəz etməyə çalışın.

RN, RCEP, CSCS, məşq fizioloqu Polly de Mille, "Dinamik, tam bədən istiləşmələri bədəninizi müxtəlif hərəkətlərdən keçirərək, əsas məşqinizdə istifadə edəcəyiniz əzələlərə qan dövranını artırmağa imkan verir" deyir. Qadın İdman Tibb Mərkəzində Nyu Yorkdakı Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasında. Ümumi bədən istiləşməsi üçün növbəti məşqinizdən əvvəl bu hərəkəti sınayın.

Medicine Ball Woodchop: Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmaqla ayaq üstə durun və yüngüldən orta tibb topuna (5-6 lbs) tutun. Sol ayağınıza, ayaq biləyinizə və ya dizinizə toxunmaq üçün topu aşağıya endirərkən itburnunuzu arxaya itələyin və çömbəlin. Eyni zamanda fırlanarkən çömbəlməkdən qalxın və topu əks çiyninizə atmış kimi yuxarı və əks tərəfinizə qaldırın. Hər dəstdən sonra alternativ olaraq hər tərəfə 10 qaldırıcıdan ibarət 2 dəst edin.

Tək Ayaqlı Hərəkətlər

İrv Rubenstein, PhD, idman fizioloqu və STEPS-in qurucusu deyir ki, tək ayaqlı hərəkətlər həm ayaq biləyini və dizini, həm də bud sümüyü (bud sümüyü) və çanaq sümüklərini sabitləşdirmək üçün daha çox sinir-əzələ (sinir sistemi və əzələ) koordinasiyası tələb edir. Nashville, TN fitness qurğusu. "Əlavə olaraq, tək ayaq eyni bədənin yuxarı çəkisini deyil, digər ekstremitənin də ağırlığını daşımalıdır ki, bu da ümumilikdə daha böyük gücün faydalarını sübut edir."

De Mille deyir ki, tək ayaq sabitliyini inkişaf etdirmək, xüsusilə qaçış kimi idmanlarda zədələrin qarşısını almaqda güclü bir vasitədir. "Qaçarkən əslində bir ayağınızdan digərinə tullanırsınız. Tək tək ayaqlı sarsıntı hər dəfə enişinizdə uyğunlaşma itkisinə səbəb olur-zədə üçün mükəmməl bir quruluş."

Növbəti məşqiniz üçün yuxarı bədən hərəkətlərinin hər dəstinin yarısı üçün bir ayaq üzərində dayanmağa çalışın; digər yarısı üçün digər ayağa keçin və ya bir ayaqlı çömbəlmə kimi birtərəfli hərəkətləri gündəlikinizə daxil etməyə çalışın.

Mərkəzdən kənar hərəkətlər

Mərkəzdən kənar hərəkətlər, bədəninizin əsas əzələlərinin "işə düşməsini" tələb edən qeyri-bərabər bir çəki paylamasını əhatə edir. Gündəlik fəaliyyətlərin çoxu balanssız manevrlər və ağır bir çamadan və ya pul kisəsi daşımaq, tennis raketini yelləmək və ya bir əlində bir uşaq və ya bir çanta ərzaq daşımaqdır.

Mərkəzdən kənar hərəkətləri birləşdirməyin sadə yollarına bir qolu ilə fitnes topunu divara itələyərkən çömbəlmək; ya çömbəlmə və ya ağciyər ifa edərkən bir əlinizdə bir çaydanı tutun.

"Mərkəzdən kənar hərəkətləri diqqətli, idarə olunan şəkildə həyata keçirmək, real həyatda bu hərəkətləri yerinə yetirərkən yaxşı uyğunlaşmanı qorumaq üçün lazım olan əsas sabitliyi inkişaf etdirməyə kömək edir" dedi de Mill.

Bükülmə və Dönüşlər əlavə edin

Bədəninizi əhatə edən əzələlərin yüzdə 85-dən çoxu ya çapraz, ya da üfüqi istiqamətdədir və funksiyalarından biri olaraq fırlanır "deyən de Mille deyir." Ancaq insanların əksəriyyəti bir dikey əzələyə-"altı paket" əzələsinə-rektus abdominisə diqqət yetirirlər. ."

Buns of Steel video seriyası ilə tanınan fitness məşqçisi Tamilee Webb, MA deyir ki, fırlanma hərəkətləri sizin əsas işinizi görür. Uebb deyir: "Məsələn, topsuz və ya fırlanmadan daha çox sabitlik tələb edən ön atış zamanı dərman topunu tutarkən gövdənizi fırlatmağa çalışın". Bu hərəkətlər, baqqalları maşına qoymaq üçün addım atmaq və sonra dönmək/bükmək kimi real həyatı da təqlid edir.

Meylini qaldırın

Xeyr, biz treadmill-i nəzərdə tutmuruq. De Mille deyir ki, sinə preslərini yerinə yetirərkən dəzgahın mövqeyini yüksəltməklə siz müxtəliflik əlavə edirsiniz ki, bu da özlüyündə güc artımına səbəb ola bilər. "Vücudunuz tətbiq etdiyiniz stresə uyğunlaşır, buna görə müxtəliflik ümumi funksional fitnes qazanmağın açarıdır."

Düz bir səthdə, meyl, eniş və ya sabitlik topunda olduğu kimi qeyri-sabit səthdə məşqlərin yerinə yetirilməsi əzələlərə bir qədər fərqli yüklər təklif edə bilər. Webb deyir: "Bir məşq etmək üçün meylini dəyişdiyiniz zaman, intensivliyi və məşqi yerinə yetirəcək əzələ qruplarını dəyişirsiniz". Məsələn, düz skamya ön deltaya (çiyninizin önünə) və pektorallara (sinə) diqqət yetirir, lakin eyni məşqi meyldə etmək daha çox deltoid (çiyinlər) tələb edir. Növbəti sinə təzyiqləriniz üçün meylinizi qaldırmağa çalışın və ya bir fitness topunda yerinə yetirin.

Qarışdır və uyğunlaşdır

Bir neçə məşqi bir hərəkətdə birləşdirmək eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işlədir (və sizi idman zalına daha tez daxil edib çıxarır). "Daha çox çəki qaldıra bilərsiniz" deyir Rubenstein. Məsələn, tək başlı biceps qıvrımları yerinə çömbəlmək və yuxarı qalxarkən qıvrım etmək."Ayaqlarınız tərəfindən təmin edilən təcil, tək başına qıvrımlar etməkdən daha çox çəki qaldırmağa imkan verir" deyir.

Daha çox fayda əldə etmək üçün biceps qıvrımlarından sonra çiyin üstü basın. "Biceps qıvrımlarının sonunda, əllər çiyinlərə yaxın olduqda, yarım çömbəlməyə salın və çəkiləri yuxarıya basmaq üçün sürətdən istifadə edin."

Tam ardıcıllıq: çömbəlmək + biceps qıvrımları + yarım çömbəlmək + yuxarıdan basmaq.

Çıxarmaq üçün Paketleyin

Webb deyir ki, məşqlərinizə ağırlıq əlavə etmək bədəninizi daha da çətinləşdirir. "Bu səbəbdən də ağır insanlar pilləkənlərlə qalxmaqda çətinlik çəkirlər." Webb gündəlik işlərinizə ağırlıqlı bir yelek və ya çəki kəməri əlavə etməyi məsləhət görür.

"Ürək döyüntünüzün artdığını görəcəksiniz. Eyni gündəlik işləri yerinə yetirmək üçün daha çox güc və daha çox əzələ tələb olunur" deyir.

Webb, gəzintilərinin intensivliyini artırmaq üçün çimərlikdə gəzərkən 15 kiloluq, üç ayaqlı xilasetmə iti İzzie-ni çantasına götürür. Növbəti gəzinti zamanı çantanıza su və ya qum torbaları əlavə etməklə də eyni şeyi edə bilərsiniz. Çəki çox ağırlaşdıqda, sadəcə suyu və ya qumu boşaltın və yeriməyə davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin