Arıqlamaq üçün avarçəkmə: yandırılmış kalorilər, məşq planları və daha çox

MəZmun

• Avarçəkmə kilo itkisini artıra bilər
• Kalori avarçəkmə yolu ilə yandı
• Yağ tökülməsini təşviq edə bilər
• Qaçışla müqayisədə
• Digər potensial faydalar
• Tam bədən məşqi
• Əzələ və güc qazanır
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Cərgə necə
• Nümunə avarçəkmə məşqləri
• Başlanğıc avarçəkmə məşqləri
• Aralıq avarçəkmə məşqləri
• Ətraflı avarçəkmə məşqləri
• Artan intensivliyin metodları
• Avarçəkmə maşınlarının növləri
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Avarçəkmə, bir çox maşından birini istifadə edərək bir qayıq avarçəkmə hərəkətini təqlid etmək üçün məşhur bir məşqdir.

Kalori yandırmaq və arıqlamaq istəyirsinizsə, avarçəkmə əla seçimdir.

Bu yazı kilo itkisi üçün avarçəkmələrə dərin bir araşdırma təqdim edir, yandıracağınız kalorilərin sayını göstərir və işə başlamaq üçün bir neçə məşq planını ehtiva edir.

Avarçəkmə kilo itkisini artıra bilər

Arıqlamaq üçün kalorili bir çatışmazlıq inkişaf etdirməlisiniz. Bu, aldığınızdan daha çox kalori yandırdığınız deməkdir - normal olaraq pəhrizinizi idarə etmək və / və ya məşqlə daha çox kalori sərf etmək.

Gündə 500 kalori olan tükənmiş bir kalori çatışmazlığı ümumiyyətlə başlamaq üçün yaxşı yerdir (1).

Mütəmadi olaraq avarçəkmə bu çatışmazlığa kömək etmək üçün əla bir üsuldur.

Kalori avarçəkmə yolu ilə yandı

Avarçəkmə ilə yandırdığınız kalori, istifadə etdiyiniz maşın, məşq intensivliyi və bədən ölçüsü də daxil olmaqla bir çox amillərə görə dəyişir.

Ümumi bir təlimat olaraq, burada yetkinlərin bədən çəkisi və intensivliyinə görə yandıracağı təqribi miqdarı var. Cədvəldə 15 dəqiqədə, sonra bir saatda yandırılan kalorilərin siyahısı verilmişdir (2).

Qeyd edək ki, bunlar dəqiq rəqəmlər deyil, çünki yandırdığınız kalorilərin sayı həm yaşınız, həm bazal metabolik dərəcəniz, həm sağlamlıq vəziyyətiniz, həm də məşq mühitinin istiliyinə təsir göstərir.

Unutmayın ki, intensivliyinizin dəyişməsi yandırdığınız kalorilərin sayını dəyişir.

Yağ tökülməsini təşviq edə bilər

Avarçəkməni düzgün bir pəhriz ilə tamamladıqda, yəqin ki, yağ itkisi şəklində arıqlamağa başlayacaqsınız.

Avarçəkmə kimi məşqlər bədəninizdəki yağları hərəkətə gətirir ki, enerji olaraq istifadə olunsun (3, 4, 5).

Yandırdığınızdan daha az kalori təmin edən qidalı bir pəhriz də yağ yandırmağa kömək edə bilər. Cəmi kaloriya istehlakınızı azaltmaq istəsəniz, daha dolğun olmaq üçün daha çox protein və tərəvəz yeyin, su kimi sıfır kalorili içkilərə keçin və emal olunan qidaları aradan qaldırın (6).

Tədqiqatlar aerobik məşq (kardio) və müqavimət təliminin (çəki qaldırma kimi) birləşməsinin yağ itkisi üçün optimal olduğunu göstərir (6, 7).

ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamentinin (DHHS) fiziki fəaliyyət qaydaları, həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlik məşqləri etməyinizi tövsiyə edir (8).

Avarçəkmə əsasən aerobik bir məşq olduğundan, ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün müqavimət təliminə toxunmaq vacibdir.

Qaçışla müqayisədə

Qaçış və avarçəkmə olduqca fərqli məşqlər olsa da, onları yandırdıqları kalorilərin sayına görə müqayisə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, qaçış avarçəkmədən daha az kalori yandırır.

Məsələn, təxminən 1 saat ərzində orta intensivlikdə (12 dəqiqəlik mil sürəti və ya 7 dəq) 175 kiloluq (79 kq) bir adam təxminən 616 kalori yandırır və ya hər 15 dəqiqədə 154 kalori yandırır - 560 və 140-a qarşı. müvafiq olaraq mülayim avarçəkmədən (2) kalori.

Avarçəkmə halında olduğu kimi, yandırılan kalorilərin sayı məşq intensivliyinə və bədən ölçüsünə görə dəyişir.

Qeyd edək ki, qaçış avarçəkmə ilə müqayisədə daha yüksək təsir göstərməyə meyllidir. Bu o deməkdir ki, avarçəkmə əvvəlcədən xəsarət alan və ya digər şərtləri olan insanlar üçün daha yaxşı seçim ola bilər.

Bu, nə məşqlərin, nə də yandırılmış kalori baxımından çox fərqli olmadığından, hansını seçdiyinizi seçməlisiniz - ya da bunların arasında alternativ.

Avarçəkmə əhəmiyyətli bir kalori yandırması təmin etməklə kilo itkisini artırır, baxmayaraq ki, onu düzgün bir pəhrizlə cütləşdirdiyinizə əmin olmalısınız. Boşanmalarınıza daha az təsir göstərsə də, sərf olunan kalorilər baxımından işləmə ilə müqayisə edilə bilər.

Digər potensial faydalar

Kilo verməyə kömək etməklə, avarçəkmə sağlamlığınızı bir neçə istiqamətdə dəstəkləyir.

Tam bədən məşqi

Avarçəkmə, əsas əzələ qruplarının əksəriyyətini stimullaşdırdığına görə, bədəninizin (latissimus dorsi), yuxarı arxa (romboidlər), quadlar (quadriseps), hamstrings, nüvələr, biceps və ön kollarınızı stimullaşdırdığı üçün, demək olar ki, tam bədən məşqidir.

Bu, avarçəkmə, velosiped sürmə və elliptik maşında kardio işləmə, əzələlərin işlənmə dərəcəsi baxımından digər ümumi məşq üsullarından üstündür.

Məşhur inancın əksinə, avarçəkmə gücü ayaqları vasitəsilə təxminən 60% inkişaf edir, digər 40% -i yuxarı bədəninizdən gəlir (9).

Avarçəkmə zamanı işləməyən yalnız əsas əzələ qrupları sinə (pektoralis major və minor) və tricepsdir.

Əzələ və güc qazanır

Avarçəkmə ən yaxşı aerobik (və ya ürək-damar) faydaları ilə tanınsa da, bəzi insanlar bunun əzələ və güc qazanmağı təmin etdiyini iddia edirlər - baxmayaraq bu sahədə məlumatlar məhduddur.

Əzələ böyüməsi və gücünüzü optimallaşdırmaq məqsədinizdirsə, məşq planına ənənəvi müqavimət təhsili əlavə etməlisiniz. Metodlara çəkidən, bantdan və ya bədən çəkisindən hər dəstədə 6-30 reps arasında dəyişir (10).

Avarçəkmə məşqləri, daha az əzələ qazanmağı təşviq etmək üçün tələb olunan səviyyədən daha aşağı müqavimət və daha çox təkrarlama tətbiq olunur.

Bir çox avarçəkmə məşqlərinə avarçəkmə aralıqları arasında müqavimət təhsili daxildir. Bu, CrossFit-də, avarçəkmə ilə əlaqəli digər ümumi təlim metodlarında da belədir.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Avarçəkmə kimi ürək-damar və ya aerobik məşqlər ürək sağlamlığını artırmaq üçün dəfələrlə göstərilib.

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşq edən insanların qan təzyiqi aşağı, istirahət dərəcəsi aşağı düşür və LDL (pis) xolesterol, daha yüksək HDL (yaxşı) xolesterol və daha sağlam bir bədən çəkisi var (11, 12).

Bu müsbət sağlamlıq nəticələri vuruş, infarkt, diabet və piylənmə riskinizi də azalda bilər (13, 14, 15).

Həftədə 5 gün hər gün 30 dəqiqə avarçəkmə həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlik məşqləri almaq üçün DHHS tövsiyəsinə asanlıqla cavab verir.

Avarçəkmə, bədənin tam stimullaşdırılması, əzələ və güc artımı və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması təklif edir.

Cərgə necə

Kifayət qədər sadə görünə bilərsə də, düzgün avarçəkmə çox texnika tələb edir.

Avarçəkmə dörd fərqli mərhələdən ibarətdir - tutma, sürücü, finiş və bərpa. Budur əsaslar:

1. Yastığa oturaraq ayaqlarınızı qayışlarla bağlamağa başlayın.
2. Sonra, elektron izləyicini açın. Bəzi modellər avarçəkməyə başlayanda avtomatik olaraq yandırılır.
3. Ucunuzu bükülmüş barmaqlarınızla rahatca tutun.
4. "Tutma" mövqeyindən qollarınızı dirsəklərinizin önündə çiyinlərinizlə irəli və çiyinlərinizə şaquli olaraq yaxınlaşaraq başlayın.
5. Sonra, ayaqları ilə itələyərək bədəninizi şaquli vəziyyətdə geri sürüşərək "sürücü" vəziyyətinə keçin.
6. Sonra qol çəkərək "bitirmə" vəziyyətinə keçin. Əlləriniz rahat şəkildə çiyinlərinizlə volan nahiyəsindən düz bir şəkildə hərəkət etməlidir.
7. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq "bərpa" mərhələsinə daxil olun. Qollarınızı irəli aparın, sonra torsonunuzu irəli əymək və nəhayət bacaklarınızı əymək.
8. İstədiyiniz müddətə təkrarlayın.

Avarçəkmə zamanı ümumiyyətlə izlənilən ardıcıllıq belədir:

• ayaqları, arxası, qolları tutmaq, idarə etmək və bitirmə mərhələləri
• bərpa mərhələsində silah, arxa, ayaqları

Avarçəkmə texnikasının inkişafı üçün vaxt lazımdır. Beləliklə, daha inkişaf etmiş məşqlərə keçməzdən əvvəl mütəmadi olaraq məşq etmək lazımdır.

Avarçəkmənin dörd mərhələsinə tutma, sürücü, bitirmə və bərpa deyilir. Bu məşq əzələ sinxronizasiyasını aparır, buna görə daha ağır məşqlərə keçmədən əvvəl texnikanı mənimsəməyə vaxt verin.

Nümunə avarçəkmə məşqləri

Texnikanın asılmasını əldə etdikdən sonra, avarçəkmə məşqlərinizə daxil olmağa başlaya bilərsiniz. Zamanla daha çox kalori yandırmaq üçün nümayəndələr və intensivlik yarada bilərsiniz.

Dəstləriniz arasında digər məşqlər əlavə etmək adi olsa da, aşağıda göstərilən məşqlər yalnız avarçəkmə fasilələrini əhatə edir.

Başlanğıc avarçəkmə məşqləri

Başladığınız zaman, hədəfiniz məşqlərin intensivliyini yavaşca artırarkən texnikaya diqqət yetirməlidir.

Bu yeni başlayan məşq üçün yavaş-yavaş başlayacaqsınız, yalnız 20 dəqiqə orta intensivlik avarçəkmə vaxtı ilə. Avarçəkmə ritminə alışmaq və gələcək məşqlərdə möhkəm bir təməl yaratmaq üçün bu rejimdən istifadə edin.

Əksər avarçəkən maşınlar bu rəqəmi öz ekranda hesablasalar da, dəqiqədə vuruşları öz-özünə ölçməyə bir az vaxt lazım olacaq.

Başlamaq üçün, bu məşğələni həftədə 3 gün başa vurduğunu hiss edənə qədər.

Aralıq avarçəkmə məşqləri

Bu məşq, artan intensivliyi ilə, daha uzun müddət üçün daha az vuruşdan (SPM) başlayaraq və daha yüksək müddətdə daha yüksək SPM ilə bitən fasilələrlə daha yüksək bir notu yığır.

Başlanğıc məşqində avarçəkmə texnikasını mənimsədikdən sonra bu məşqə davam edin.

Bu kimi yüksək intensivlik məşqlər zamanla məşq qabiliyyətinizi artıra bilər.

Bu məşq, 10 dəqiqəlik istiləşmə ilə 10 dəqiqəlik bir-birinə qarışan 15 dəqiqə sıx avarçəkmə təmin edir.

Başlanğıc məşqdən bir az daha uzun olmasına baxmayaraq, aralıq bir müddət ərzində intensivliyi artır, daha yüksək ürək dərəcəsi və daha çox kalorinin yandırılmasına səbəb olur.

Artıq daha çox təcrübəniz var, irəliləməni görmək üçün bu məşqi həftədə ən azı 4 gün etməlisiniz.

Ətraflı avarçəkmə məşqləri

Bu qabaqcıl məşq, istirahət müddəti ardından yüksək intensivlikli avarçəkmələrin alternativ fasilələrini istifadə edərək istiliyi gətirir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək intensivlik interval təlimləri (HIIT) VO₂ maksimumunuzu artıra bilər - işləyən əzələlərə oksigen verə biləcəyiniz maksimum sürət - sabit intensivlik məşqindən daha effektivdir (16, 17).

Daha yüksək VO₂ max yorğunluğu azalda bilər, bu da idman edərkən və ya oynarkən daha çox səy göstərməyə imkan verir (16).

Ən azı 6 ay möhkəm avarçəkmə təcrübəsi olmadan bu məşqə cəhd etməyin.

İstirahət müddətində qanınızı axmaq üçün yüngülcə sıraya bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu vaxtı növbəti dəstə hazırlamaq üçün istifadə etməlisiniz.

Artıq inkişaf etmiş olduğunuz üçün məşq qabiliyyətinizi artırmaq üçün həftədə ən az 5 gün bu məşqi başa çatdırmağınız lazım ola bilər.

Nəmlənməmək üçün məşq boyu çoxlu maye içdiyinizə əmin olun.

Artan intensivliyin metodları

Daha inkişaf etmiş bir usta olsanız, məşqlərinizin intensivliyini artırmağın müxtəlif yollarını istəyə bilərsiniz.

Ən yaxşı metodlardan biri fasilələrlə istifadə etməkdir.

Məsələn, interval təhsili, müəyyən bir müddət üçün daha yüksək intensivlikdə işləmək və ardından istirahət müddəti daxil ola bilər. Daha sonra bu dövrü müəyyən sayda nümayəndələr üçün təkrarlayırsınız.

CrossFit-də olduqca yayılmış olan avarçəkmə fasilələri arasındakı digər məşqləri də əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, 5 dəqiqə sıralana bilərsən, sonra 10 təkan ver və təkrar et.

Bu üsulları məşqinizin ümumi müddətinə çox təsir etmədən avarçəkmə intensivliyini artırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Bərk avarçəkmə işlərini təmin etmək üçün yuxarıdakı başlanğıc, aralıq və inkişaf etmiş şablonlardan istifadə edin. Sıxlığı artırmaq üçün fasilələrlə istifadə etməyə və ya digər məşqlərdə qarışdırmağa çalışın.

Avarçəkmə maşınlarının növləri

Bazarda müxtəlif növ avarçəkən maşınlar mövcuddur.

Ən yaygın olan, daha çox müqavimət göstərmək üçün, oar çəkildikdə fırlanan bir fan bıçağından istifadə edən volan çarxıdır.

Başqa bir ümumi növ bir hidro koldur. Bu maşın sualtı bir uçan gəmi vasitəsilə müqavimət təmin edir ki, bu da gəminin avarçəkmə bənzərliyinə bənzəyir.

Bir başqa bir maqnit müqavimət sürücüsü deyilən bir növ, müqavimət səviyyələrinə görə tənzimlənə bilən bir maqnit əyləc sisteminə malikdir. Bu növ ən sakit olmağa meyllidir.

Nəhayət, hidravlik avarçəkmə maşınları maye və ya hava ilə doldurulmuş bir piston vasitəsilə müqavimət göstərir. Bunlar ən çox yığcam və əlverişli olmağa meyllidir, baxmayaraq ki, təbii bir avarçəkmə hərəkətinə icazə verə bilməz.

Sizə ən uyğun olanı tapmaq üçün müxtəlif modellərdə oxumağı düşünün. Bunların bəzilərini bir idman avadanlıqları mağazasında və ya yerli idman salonunda sınaqdan keçirə bilərsiniz.

Onlayn avarçəkən maşınlar üçün mağaza.

Hamısının müxtəlif üstünlükləri və mənfi cəhətləri olan bir çox növü var. Satın almadan əvvəl, tətbiqiniz üçün ən uyğun olacağını görmək üçün bir neçə modeli araşdırın.

Alt xətt

Avarçəkmə ürək sağlamlığı da daxil olmaqla bir neçə faydası olan çox yönlü bir ürək məşqidir. Bundan əlavə, avarçəkmə kilo verməyə kömək edə biləcək kalorilərin yandırılmasına kömək edir.

Yeni bir məşq sınamaq istəyirsinizsə, avarçəkmə qaçış və velosiped sürmək üçün əla alternativdir.

Daha inkişaf etmiş məşqlərə keçməzdən əvvəl texnikanın asılacağına əmin olun.