8 fərqli Plyometrik məşqi necə etmək olar

MəZmun

• Plyometrik məşqlər hansılardır?
• Bacak məşqləri
• Squat atlayır
• Ters lunge diz-up
• Üst bədən hərəkətləri
• Burpees
• Tələsik basmaqla
• Qaçışçılar üçün məşqlər
• Qutu atlayır
• Pilləkən şlyapası
• Tuck atlayır
• Yan tərəflər
• Faydaları
• Diqqət
• Alt xətt

Plyometrik məşqlər hansılardır?

Plyometrik məşqlər sürətli, dözümlülük və gücünüzü artırmaq üçün istifadə olunan güclü aerobik məşqlərdir. Qısa müddət ərzində əzələlərinizi maksimum potensiala çevirməyinizi tələb edirlər.

Atlama təhsili olaraq da bilinən, plyometrik məşqlər ümumiyyətlə yüksək təlim keçmiş idmançılara və ya ən yüksək fiziki vəziyyətdə olan insanlara yönəldilir. Bununla birlikdə, bunlar da fitnesslərini inkişaf etdirmək istəyən insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər.

Plyometrik məşqlər tendonlara, ligamentlərə və alt ekstremal oynaqlara, xüsusən də diz və ayaq biləklərinə stress yarada bilər. Bu məşqləri etibarlı və effektiv şəkildə həyata keçirmək üçün gücü və fitness səviyyəsinə sahib olmağınız vacibdir.

Məşqlərinizin rejiminə plyometrik məşqlər əlavə edirsinizsə, tədricən onlara qədər işləyin. Təlimlərin müddətini, çətinliyini və intensivliyini yavaşca artırın.

Bacak məşqləri

Bacaklar üçün bir çox plyometrik məşqlər var, bunlar:

Squat atlayır

1. Ayaqları ilə kalçanızdan bir qədər geniş şəkildə durun.
2. Bədəninizi aşağı əymək üçün aşağı salın.
3. Ayağınızdan yuxarı çəkin, abdominallarınızla məşğul olun və partlayıcı şəkildə atlayın.
4. Atladığınız zaman qollarınızı yuxarı qaldırın.
5. Enişdən sonra özünüzü geri çömbəlmə vəziyyətinə endirin.
6. 10 təkrardan 2 - 3 dəsti edin.

Ters lunge diz-up

1. Sol ayağını irəli apararaq daimi bir bürünməyə başlayın.
2. Sağ əlinizi ön ayağınızın yanında yerə qoyun və sol qolunuzu düz geri uzatın.
3. Sağ dizinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırmaq üçün partlayıcı şəkildə atlayın, sol qolunuzu qaldıraraq sağ qolunuzu geri və aşağı çəkin.
4. Enişdən sonra başlanğıc lunge vəziyyətinə qayıdın.
5. 30 saniyə davam edin.
6. Sonra qarşı tərəfi edin.

Üst bədən hərəkətləri

Üst bədən əzələlərinizi hədəfləyən plyometrik məşqlər də edə bilərsiniz. Budur bir cüt:

Burpees

1. Ayağa qalxaraq ayaqları əyilmək vəziyyətinə gəlin.
2. Əllərinizi yerə qoyun, ayaqlarınızı arxa plana ataraq belinizi düz tutun.
3. Bir push-up üçün göğsünüzü yerə endir.
4. Bir ayağınıza girərək ayaqlarınızı əllərinizin xarici tərəfinə atlayın.
5. Partlayıcı şəkildə yuxarı qalxın və qollarınızı yuxarı qaldırın.
6. 8 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Tələsik basmaqla

1. Taxta bir vəziyyətdə başlayın.
2. Vücudunuzu yerə döşəmədən endirərək müntəzəm olaraq təkan verin.
3. Yuxarıdakı kimi əllərinizi və bədəninizi yerdən mümkün qədər yüksək qaldırmaq üçün kifayət qədər itələyin.
4. Əllərinizi bir-birinizə bağlayın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 30 saniyə davam edin.

Qaçışçılar üçün məşqlər

Aşağıdakı iki məşq hamstrings və gluteal əzələləri hədəf alaraq idmançılarda sürəti artırır.

Qutu atlayır

Bu məşq üçün 12 metrdən 36 düym hündürlüyə tullanmaq üçün bir qutu və ya bir şey lazımdır. Sıxlığı artırmaq üçün bir ayağı istifadə edərək məşq edə bilərsiniz.

1. Dayanandan, hər iki ayağınızla qutuya tullanmaq üçün aşağı əyilmək.
2. Qələbə qazanmaq üçün atladığınız zaman qollarınızı yuxarı qaldırın.
3. Qutudan yuxarı və geri atla, əyilmiş dizləri ilə yumşaq bir şəkildə yerə enin.
4. 8 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Pilləkən şlyapası

1. Bir pilləkənin altından başlayın.
2. Sağ ayağınızdakı pilləkənləri yuxarı qaldırın.
3. Geri geri gəzin.
4. Sonra qarşı tərəfi edin.

Tuck atlayır

Bu məşq çeviklik, güc və sabitliyinizi artırır. İstiqamətinizi tez dəyişdirməyinizi tələb edən hər hansı bir fəaliyyət üçün idman təlimində faydalıdır.

1. Dizlərinizlə bir az əyilmiş və ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun.
2. Dizlərinizi bükün və sonra dizlərinizi sinə tərəf qaldıraraq bacardığınız qədər yuxarı qalxın.
3. 10 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.
   

Yan tərəflər

Bu məşq sürətinizi və atlama hündürlüyünüzü artırmağa kömək edir. Futbol oyunçularında gücü artırmaq üçün faydalıdır.

1. Sağ ayağınıza balans verərək, oturaq vəziyyətdə başlayın.
2. Partlayıcı şəkildə mümkün qədər yüksək və uzaqdan atlanın.
3. Sol ayağınıza çömçək vəziyyətdə yerləşdirin.
4. Partlayıcı şəkildə mümkün qədər yüksək və uzaq tərəfə atlayın.
5. Başlanğıc vəziyyətində geri torpaq.
6. 5-dən 10-a qədər təkrarlamanın 3-5-ni edin.

Faydaları

Plyometrik məşqlərin bir çox faydası var. Çox az avadanlıq tələb etdikləri üçün istənilən vaxt, hər yerdə edilə bilər. Plyometrik məşq, daha sürətli qaçmağa, daha yüksək tullanmağa və istiqamətini tez dəyişməyə imkan verən əzələ gücünü artırır. Qaçış, atlama və ya vuruşla əlaqəli hər hansı bir idman növündə performansları artırırlar.

Dartılma qısalma dövrü olaraq bilinən konsentrik sancılar (əzələlərin qısaldılması), eksantrik daralmalar (əzələlərin uzanması) ilə izlənir. Bu, çeviklik, sabitlik və tarazlığı inkişaf etdirərkən əzələlərin gücləndirilməsində əla nəticələr verir. Bu birləşdirilmiş faydalar əzələlərinizin daha sürətli və səmərəli işləməsinə imkan verir.

Plyometrics bütün bədəni tonlandırır, kalori yandırır və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır. Onlar da dözümünüzü və metabolizmanızı artırır.

Bundan əlavə, plyometrik məşqlər əzələlərinizi sürətlə uzadır, daha səmərəli hərəkət etməyinizə imkan verir. Bu artan güc üçün yaxşı olsa da, stressi və yaralanmanı artıra biləcəyi üçün ehtiyatla istifadə etməlisiniz. Eyni zamanda, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edən plyometrik məşqlərin düzgün aparılması göstərilmişdir.

Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün gücünüzə, elastikliyinizə və hərəkətliliyinizə əmin olun, xüsusən də ayaq biləyinizdə, dizinizdə və kalçanızda. Əsas, aşağı arxa və bacak gücü də vacibdir. Bir çox plyometrik məşqlər tam bədən məşqləridir. Bədənin tonunu müxtəlif əzələlərə cəlb edərək kömək edir. Birləşdirici toxuma güclənir və elastiklik və elastiklik artıra bilərsiniz.

Plyometrics, qeyri-idmançılar tərəfindən gündəlik idman fəaliyyətinizdə sizə kömək edə bilən ümumi hazırlığı inkişaf etdirmək üçün istifadə edilə bilər.Faydaları qazanmaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün məşqləri düzgün aparmaq vacibdir. Düzgün uyğunlaşdırma və forma istifadə gərginliyin və zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Həmişə təzə və enerji dolu olduqda edin.

Vücudunuzu boşaltmaq və istiləşmək üçün plyometrics etmədən əvvəl 10 dəqiqəlik bir istiləşmə edin. Hər seansı bir cooldown ilə izləyin. Yin yoga bir plyometrik məşq üçün mükəmməl bir tamamlayıcı ola bilər, çünki yin yoga birləşdirici toxuma və oynaqlara fayda gətirir. İstirahət günlərinizdə bir yin yoga seansını etməyi düşünə bilərsiniz.

Diqqət

Bir başlanğıc və ya hər hansı bir xəsarət və ya xroniki vəziyyətiniz varsa, məşq proqramınıza plyometrik məşqlər əlavə edərkən ehtiyatlı olun. Plyometrik məşqlərə başlamazdan əvvəl bir məşq proqramınız varsa və fiziki cəhətdən uyğun olsanız yaxşıdır. Bu məşqlər güclü ligamentlər və tendonlar tələb edir, çünki oynaqlarda stres yarada bilər.

Yavaş-yavaş, daha çətin hərəkətlərə keçməzdən əvvəl əsas, aşağı intensivlikli hərəkətlərdən başlayaraq gündəlik olaraq plyometrik məşqlər əlavə edin. Vücudunuzun məşqləri idarə etmək üçün kifayət qədər güclü olduğuna əmin olduqdan sonra intensivliyi və çətinliyi tədricən artırın. Plyometrik məşqlərin çox gərgin olduğunu görsəniz, fərqli bir idman metodu tətbiq etməyə çalışın.

Bu təlim növü haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə fərdi məşqçi ilə danışın, fizioloq edin və ya peşəkar olun. Başlamağınıza kömək etmək üçün ən azı təkbətək və ya qrup iclaslarının olması faydalı ola bilər.

Düzgün yolda olduğunuzdan əmin olmağınıza, faydalı rəylər verməyinizə və sizə yeni texnikalar öyrətməyiniz üçün ayda ən azı bir dəfə məşqçi ilə təmas qurun. Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün düzgün forma vacibdir.

Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Tibbi problemləriniz, xəsarət aldığınız və ya dərman qəbul etməyiniz xüsusilə vacibdir.

Alt xətt

Plyometrik məşqlər idmançılarda atletik göstəriciləri yaxşılaşdırmağa və idmançılarda fiziki hazırlığı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Plyometrics sürət, güc və cəldliyi artırır.

Təlimlər çox güc tətbiq edir və çox güc, hərəkətlilik və rahatlıq tələb edir. Bunları başlamazdan əvvəl nisbətən fiziki cəhətdən hazır olmağınız tələb olunur.

Başladığınız zaman bir idman mütəxəssisi ilə işləməyi düşünün. Bu, yaralanma riskini azaldır və düzgün forma və texnikanı öyrənməyə imkan verir. Plyometrik məşqlər çətin ola bilər, ancaq təcrübədən həm də nəticələrdən zövq ala bilərsiniz.