Yarpaqlı Yaşıllar üçün Tam Bələdçi (Ispanaq və Kale istisna olmaqla)

MəZmun

• Dandelion
• Çuğundur Yaşılları
• Şalgam Yaşılları
• Rokula
• Yaxalar
• İsveçrə pazı
• Xardal Yaşılları
• Romaine
• Kələm
• Buzdağ
• Mesclun
• Radikkio
• su teresi
• Bok Çoy
• Butterhead
• Yarpaqlı Yaşıllarınızı necə parıldatmaq olar
• Acılıqlarını cütləşdirin
• Doku ilə oynayın
• İstiliyi artırın
• Qabırğaları yeyin
• Öz Mixinizi hazırlayın
• Geyinməyin
• Üçün nəzərdən keçirin

Əlbəttə ki, bir fincan kələm və ispanaq inanılmaz dərəcədə yüksək miqdarda vitamin və qida təmin edə bilər, amma bağ sizdən bir cəhd etməyinizi gözləyən bir çox yarpaqlı göyərti ilə doludur. Ədviyyatlı arugula və torpaq zənbilindən tutmuş yaxası və isveçrə pazı kimi qovurmaq üçün mükəmməl olan zəngin seçimlərə qədər, növbəti salat, makaron yeməyi və ya tərəvəz qabına atmaq üçün çoxlu seçimlər var. (FTR, bir çox fərqli var növləri kələm də.)

Aşağıdakı bu yarpaqlı göyərti (mənfi ispanaq və kələm) siyahısına, üstəlik, maksimum ləzzət və sağlamlıq faydaları üçün onlardan necə istifadə olunacağını yoxlayın.

Dandelion

Bəli, düzdür, bu yaraşıqlı alaq otlarından yarpaqlı göyərti yeyə bilərsiniz və onlar sağlamlıq üçün faydaları ilə doludur. "Dandelion zəngin bir lif və A, C, K və B vitamini mənbəyidir" deyir Nyu Yorkda yaşayan diyetisyen Lisa Moskovitz. Bu acı torpaq göyərtiləri doyurucu şorbalarda və payız salatlarında xüsusilə dadlıdır. (Dandelionların (Kök, Yapraklar və Hamısı) Superfood Spotlight -a niyə layiq olduğu haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

Çuğundur Yaşılları

"Çuğundur soğanı qədər şirin olmasa da, çuğundur göyərti hələ də C vitamini, A vitamini və hər fincanda 4 qrama qədər qarın dolduran lif kimi qida dəyəri ilə doludur" dedi Moskovitz. Ispanaq və ya kələm kimi bir az təzə sarımsaq və zeytun yağı ilə çuğundur göyərti sote edin. Və ya bu 10 Beetetable Beet Greens Tariflərindən birini sınayın.

Şalgam Yaşılları

Çuğundur kimi, şalgam köklərindən daha çox faydalıdır. Onların göyərti A vitamini və kalsiumla doludur və bir bişmiş şalgam göyərti yalnız 29 kaloriyə malikdir. Onlar bişmiş "çiplər" kimi əladır - bir az zeytun yağı və duz ilə atın və 375 ° F-də dörd-beş dəqiqə bişirin.

Rokula

Bir reseptə yüngül, bir az acı arugula əlavə etməkdən daha təzə bir şey yoxdur. "Bu Aralıq dənizi yaşıllığı, A, C və K vitamini də daxil olmaqla, digər yarpaqlı tərəvəzlərə bənzər bir çox qida maddəsi təklif edir" deyir Moskovitz. Arugula'nın bənzərsiz dadı istənilən yeməyi asanlıqla canlandırır. Sote edilmiş karides və albalı pomidoru ilə yarpaqlı yaşılı sınayın. O, həm də əla pizza üstü hazırlayır. (Çatdırmanı atın: Evdə hazırlamaq üçün bu 10 sağlam pizzanı sınayın.)

Yaxalar

Bu ləzzətli Cənubi ştapel A, C və K vitaminləri ilə zəngindir - hamısı ürəyinizi sağlam saxlamaq üçün vacibdir - və bir stəkan bişmiş yaxada siz cəmi 63 kalori ilə 7 qramdan çox lif əldə edirsiniz. Moskovitz deyir ki, çörəyi atın və sevimli hinduşka burgerinizi bükmək üçün bu doyurucu yarpaqlı yaşıldan istifadə edin - bu, aşağı karbohidratlı bir alternativdir.

İsveçrə pazı

İsveçrə pazı digər yarpaqlı göyərtilərdən daha şirəli və qırmızı cazibədən daha yumşaqdır. Antioksidanlar və A, C və K vitaminləri ilə dolu olan bu lifli yaşıl sümük və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və güclü bir immunitet sistemi qurur. Ən sevdiyiniz yaşıl smoothie ilə qarışdırın və ya doğrayın və səhər yeməyi üçün yumurta ağları ilə qarışdırın. (Daha nə smoothie ideyaları var? Smoothies və şirələrə əlavə etmək üçün bu 10 super yaşıllığa baxın.)

Xardal Yaşılları

Çiy xardal göyərti bir az acı ola bilər, lakin əla lif, A və C vitaminləri, kalium, kalsium və K vitamini mənbəyidir. Ədviyyatı tarazlaşdırmaq üçün yarpaqlı göyərtiləri buxarda bişirin və bir stəkan ricotta ilə qarışdırın. Sonra, qarışığı 425 ° F -də 12 dəqiqə bişirin - bazarda tapa biləcəyiniz hər şeydən daha yaxşı olan sağlam, isti bir daldırma əldə edəcəksiniz.

Romaine

Klassik romaine bir fincan üçün cəmi 8 kalori ilə işləyir, lakin Moskovitz-ə görə yaxşı miqdarda A, C və K vitaminləri ehtiva edir. Daha Yaxşı Nahar Salatı üçün bu Sağlam Hacks ilə #saddesksaladınızı dadlandırın.

Kələm

Bir fincan üçün 25 kaloridən az, bol vitamin və xərçənglə mübarizə aparan yaxşı antioksidant mənbəyi olan Moskovitz kələmin başqa bir baxışa layiq olduğunu deyir. Yaşıl (və ya qırmızı!) kələmi buxarda bişirməyə çalışın, yoxsa hətta özünüz duzlu kələm hazırlaya bilərsiniz.

Buzdağ

Iceberg kahı əsasən sudan ibarətdir və qida dəyəri baxımından çox şeyə malik deyildir Moskovitz. Yenə də aysberq demək olar ki, kalorisizdir, bu da çedar pendiri və ya qoz kimi daha çox yağlı əlavələr istifadə etmək istəsəniz, lakin çox kalorili yüklənmənin qarşısını almaq istəyirsinizsə salatlarda ağıllı bir seçimdir.

Mesclun

Yumşaq dadlı körpə göyərti qarışığı olan Mesclun, kalorisi azdır, lakin dəmir və kalsium da daxil olmaqla qida maddələrində yüksəkdir. Növbəti salatınızın yatağı olaraq romaine ilə dəyişdirməyə çalışın və xüsusilə doyurucu bir nahar üçün təzə albalı pomidorları və günəbaxan toxumu atın.

Radikkio

Bu acı, lakin dadlı qırmızı yarpaqda hər fincanda cəmi 9 kalori var, lakin antioksidantlarda, həmçinin dəmir və maqneziumda yüksəkdir. Salataya salmaq üçün doğrayın və ya pendir və ya yüngül dips üçün "gəmilər" yaratmaq üçün yarpaqlardan istifadə edin. Daha da yaxşısı, qalın ədviyyatı bir az yumşaltmaq üçün bütün yarpaqları qızardın. (Bax: Necə Yeyilir: Radicchio.)

su teresi

Bu zərif, istiotlu kiçik yaşıl qan təzyiqini aşağı sala və hətta atletik performansı yaxşılaşdıra bilən nitratların əla mənbəyidir.Moskovitz deyir: "Şərti xərçəng və digər degenerativ xəstəliklərlə mübarizə də daxil olmaqla, bütün sağlamlıq möcüzələri üçün super qida hesab olunur". Təzə ətirli su dərisi asanlıqla pomidor sousuna və ya ən sevdiyiniz pesto reseptinə salına bilər-qarışdırmadan əvvəl yarpaqları incə doğrayın.

Bok Çoy

Bu Asiya kələm çeşidi qırmızı və ya yaşıl qohumlarından daha yüngül bir ləzzətdir. Üstəlik, A və C vitaminlərinin, kalsium və dəmirin sağlam bir köməkçisidir. Bu yarpaqlı yaşılı bir az zeytun yağı və soya ilə buxarlanmış və ya qızardılmış sınayın.

Butterhead

Moskovitz deyir ki, hamar, yağlı dadı ilə tanınan butterhead kahı az kalorili və yağlıdır, lakin qida dəyəri deyil. Şirin dadlı kələm salatı yaxşı bir antioksidan və sümük qurucu fosfor qaynağıdır. Qalın, ürəkaçan yarpaqlarına görə bu yarpaqlı yaşıl çeşid bükümlər və sendviçlər üçün əla çörəyi əvəz edir.

Yarpaqlı Yaşıllarınızı necə parıldatmaq olar

Bu siyahıdan yarpaqlı göyərtilərdən hər hansı birinin dadına baxmağın açarı? Onlara düzgün davranın (aka dad və hazırlayın). İşdə necə.

Acılıqlarını cütləşdirin

Arugula, hindiba, radicchio, mizuna, su teresi və dandelion kimi iddialı yarpaqlı göyərti yeməklərə cəsarətli loxma əlavə edir. Oreqon ştatının Portlend şəhərindəki Ava Gene's və Cicoria şirkətlərinin aşpazı və sahibi Coşua MakFadden, "Əsas odur ki, onları eyni dərəcədə möhkəm olan və acılığını da yumşaldan inqrediyentlərlə birləşdirməkdir". Altı Mövsüm: Tərəvəzlə Yeni Bir Yol. Balzam sirkəsi və ya pendir kimi qaymaqlılıq kimi şirin notlar olan qidalara gedin. Acı yaşıl Sezar salatını sınayın: "Zəngin sous, duzlu hamsi və pendirin yağı göyərtilərin dişləməsi ilə mükəmməl birləşir" deyir McFadden. Və ya “çoklu saba, italyan siropu və ya azaldılmış balzam sirkəsi və kəskin pendir rəndəsi olan tavada kömür yarpaqları”. (Bu qidalandırıcı və dadlı pendirlərdən birini istifadə etməyə çalışın.)

Doku ilə oynayın

Bişmiş göyərtini bir ovuc təzə yarpaqla cütləşdirin ki, yumşaq və bərk bir tarazlıq yaransın. McFadden deyir: "Tava içərisində kələm bişirməyi 10 dəqiqə bişirməyi, sonra da bir az çörək bişirməsinə icazə verərək sonunda xam kələm əlavə etməyi sevirəm". "Bu, xırıltı və parlaq bir son əlavə edir."

İstiliyi artırın

Kale, İsveçrə pazı, çuğundur və turp göyərti bir qədər ədviyyat alacaq qədər ürəkaçandır. Sarımsaq, çili, zeytun yağı və bir az limon suyu ilə yüksək istilikdə tez qovurun, McFadden deyir.

Qabırğaları yeyin

Pazı, kələm və çuğunduru hazırladığınız zaman qalın orta zolaqları atmayın. Onlar mükəmməl yeməli və gözəl xırtıldayan əlavələrdir. “Qabırğaları yarpaqlardan kəsin və doğrayın. Onları əvvəlcə zeytun yağı, sarımsaq və bibər ilə bişirin ki, yumşalsınlar, sonra yarpaqları əlavə edəsiniz, ”McFadden deyir. (Əlaqədar: Məmnunluq Verən Makro Yemək üçün Nahar Naharına layiq Salatlar)

Öz Mixinizi hazırlayın

Paketlənmiş əşyaları atlayın. Bunun əvəzinə bazarda bir ovuc müxtəlif yarpaqlı göyərti tutun. Ləzzətləri, toxumaları və rəngləri qarışdırın və uyğunlaşdırın. Məsələn, mesclunu kiçik bir ovuc noxud tendrils və radicchio kimi acı bir yaşıl ilə birləşdirin. Sonra, yeməyinizə fərqli təzə, kəskin bir ləzzət verəcək bəzi kərəviz yarpaqları ilə birlikdə fesleğen, nanə və cəfəri kimi otlar əlavə edin.

Geyinməyin

McFadden deyir ki, yarpaqlı göyərtilərə ehtiyacınız olan şey, yarpaqların dadının həqiqətən keçməsi üçün bir az sirkə və bir çiskin yağdır. Yaşılları atmaq üçün çox yer olan böyük bir qaba qoyun. Bir əlinizlə bir az sirkə və ya limon suyuna yavaş-yavaş çiləyiniz (McFadden Katz sirkələrini sevir), digər əlinizlə isə göyərti atın. Onları suya batırmayın. Bir yarpağa dişləyin - təzə və turşu dadına sahib olmalıdır. Duz və istiot əlavə edin. Yenidən dadın. Yüksək keyfiyyətli sızma zeytun yağı ilə çiləyin və yüngülcə örtün. (Hələ də çimərlik çovğununuzu əldən verirsinizsə, bunun əvəzinə bu sağlam sarğılardan birini sınayın.)

Üçün nəzərdən keçirin