MCT yağının 7 əsaslı faydası

MəZmun

• 1. Bir neçə vacib yolda kilo itkisini təşviq edir
• 2. Beyninizi doldurmaq üçün də istifadə edilə bilən ani enerji mənbəyi
• 3. İdmançılarda laktat quruluşunu azaltmaq və yağ üçün enerji istifadə etməyə kömək edə bilər
• 4. Epilepsiya, Alzheimer Xəstəliyi və Autizm'i idarə etməyə kömək edə bilər
• Epilepsiya
• Alzheimer Xəstəliyi
• Otizm
• 5. Maya və bakteriya böyüməsi ilə mübarizə aparan güclü yağ turşularını ehtiva edir
• 6. Ağırlıq və xolesterol kimi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azalda bilər
• 7. Qan şəkərinin səviyyəsini və Diyabetin İdarə olunmasına nəzarət edə bilər
• MCT yağının potensial çatışmazlıqları
• Aclıq hormonlarının salınmasını stimullaşdıra bilər
• Yüksək dozalar qaraciyərdə yağ yığılmasına səbəb ola bilər
• Alt xətt

MCT yağı tez-tez smoothies, güllə keçirməyən qəhvə və salat sarğılarına əlavə olunan bir əlavədir.

Adından da göründüyü kimi orta zəncirli trigliserid (MCT) yağında trigliseridlər adlanan yağların orta uzunluqlu zəncirləri var. Daha qısa olduqları üçün MCTlər asanlıqla həzm olunur və bir çox sağlamlıq faydaları vücudunuzdakı bu yağları emal üsulu ilə əlaqələndirilir.

MCT yağı, ən çox hindistan cevizi yağından alınır, çünki hindistan cevizi yağındakı yağın 50% -dən çoxu MCT-lərdən gəlir. Bu yağlar xurma yağı və süd məhsulları kimi bir çox digər qidada da var (1).

Dörd müxtəlif MCT mövcuddur, bunlardan kapril və kaprik turşusu MCT yağı üçün ən çox istifadə olunur. Bəzi hallarda, bu spesifik növlərin özünəməxsus faydaları var.

Budur, diyetinizə MCT yağı əlavə etməkdən əldə edə biləcəyiniz 7 elmi dəstək.

1. Bir neçə vacib yolda kilo itkisini təşviq edir

Arıqlamağa çalışarkən MCT yağının faydalı olmasının bir neçə səbəbi var.

MCT yağı, bədəndə dolğunluq hissini təşviq edən iki hormonun: peptid YY və leptinin (2) sərbəst buraxılmasını artırdığı göstərilmişdir.

Dolğun qalmağınızda hindistan cevizi yağından daha yaxşı ola bilər. Bir araşdırmada, səhər yeməyinin bir hissəsi olaraq iki yemek kaşığı MCT yağı qəbul edən insanların, hindistan cevizi yağı qəbul edənlərə nisbətən naharda daha az yemək yedikləri təsbit edildi (3).

Eyni araşdırma, dolğunluq hissinə də təsir edə biləcək MCT yağı ilə trigliseridlərin və qlükoza nisbətinin daha da aşağı artdığını aşkar etdi.

Bundan əlavə, MCT yağının alınması bədən çəkisini və bel ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir. Tədqiqatçılar hətta bunun piylənmənin qarşısını ala biləcəyini də bildirirlər (4, 5, 6).

MCT yağı, zeytun yağı, qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olan uzun zəncirli trigliseridlərdən (LCT) nisbətən 10% daha az kaloriyə malikdir (7, 8).

Vücudunuz da MCT-ləri fərqli şəkildə işləyir, bu sizə kalori yandırmağa kömək edə bilər (4, 9, 10).

Vücudunuz MCT yağını dərhal enerji mənbəyi kimi istifadə edə bilər və bu məqsədlə yağ yığmağı lazımsız hala gətirir. Bununla birlikdə, vücudunuzun bu pəhriz dəyişikliyinə uyğunlaşa biləcəyini və yalnız müvəqqəti nəticələrə səbəb olacağını qeyd etmək vacibdir (6, 10).

MCTs, karb qəbulu az olduqda yağ parçalanmasından əmələ gələn ketonlara çevrilə bilər. Karbonda çox az olan, lakin yağda yüksək olan ketogenik bir diyetə əməl edirsinizsə, MCT yağı qəbul etməyiniz ketoz kimi tanınan yağ yandıran vəziyyətdə qalmağınıza kömək edə bilər.

Nəhayət, çəkinizə gəldikdə bağırsaq mühitiniz çox vacibdir. MCT yağı yaxşı bakteriyaların böyüməsini optimallaşdırmağa və bağırsaq astarını dəstəkləyə bilər, bu da arıqlamağınıza kömək edə bilər (11).

Xülasə MCT yağı, dolğunluğu artırmaqla, yağ itkisi, enerji yanması, keton istehsalını artırmaqla və bağırsaq mühitinizi yaxşılaşdırmaqla kilo verməyə kömək edə bilər.

2. Beyninizi doldurmaq üçün də istifadə edilə bilən ani enerji mənbəyi

Vücudunuz yağ turşusu zəncirlərində daha çox karbon ehtiva edən uzun zəncirli trigliseridlərə (LCTs) nisbətən MCT-ləri daha sürətli əmdiyi üçün MCT yağı super yanacaq adlandırıldı.

Daha qısa zəncir uzunluğuna görə, MCTs bağırsaqdan qaraciyərə doğru hərəkət edir və uzun zəncirli yağlar kimi safra parçalanmasını tələb etmir (12).

Qaraciyərdə yağlar ya yanacaq olaraq istifadə edilərək ya da bədən yağı olaraq saxlanılmaq üçün parçalanır.

MCTs parçalanmadan hüceyrələrinizə asanlıqla girdiyindən dərhal enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər (13).

Bir ketojenik pəhrizdə olduğunuz zaman, MCT'lər də qaraciyərdə ketonlara çevrilə bilər.

Bu ketonlar qan-beyin baryerinizdən keçərək beyin hüceyrələri üçün əlverişli enerji mənbəyi halına gələ bilər.

Xülasə MCT yağı asanlıqla udulur və bədən boyunca daşınır. Anında bir enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər və ya beyninizə yanacaq vermək üçün ketonlara çevrilə bilər.

3. İdmançılarda laktat quruluşunu azaltmaq və yağ üçün enerji istifadə etməyə kömək edə bilər

MCT yağı idmançılar arasında populyarlıq qazandı.

İdman zamanı laktat səviyyəsinin yüksəlməsi məşq performansına mənfi təsir göstərə bilər.

Maraqlıdır ki, MCTs laktat yığımını azaltmağa kömək edə bilər. Bir araşdırma, velosiped sürmədən əvvəl 6 qram və ya təxminən 1,5 çay qaşığı MCTs yeyən idmançıların, LCT (14) qəbul edənlərə nisbətən daha aşağı laktat səviyyələrinə sahib olduqlarını və məşq etməyi asanlaşdırdıqlarını tapdı.

Bundan əlavə, araşdırmada MCT yağının məşqdən əvvəl alınması enerji üçün karbon əvəzinə daha çox yağ istifadə etməyinizə kömək edə bilər.

MCTs məşq zamanı yağ yandırmasını artırsa da, araşdırma nəticələri MCT yağının daha yaxşı məşq etməyinizə kömək edə biləcəyinə dair qarışıqdır (15).

Bir tədqiqat siçanlarda üzgüçülük qabiliyyətini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi, lakin digər bir insan araşdırmasına əsaslanan araşdırma, idmançılarda dözümlülük performansında heç bir inkişaf tapmadı (16, 17).

Ən azından, bir heyvan araşdırmasının nəticələri MCT yağının məşq performansına mənfi təsir göstərməməsini təklif edir (18).

Xülasə MCT yağı yağ yandırmasını artıra bilər və məşq zamanı karbona ehtiyacını azaldır. Ancaq bunun inkişaf etdirilmiş məşq performansına keçib-keçmədiyi bəlli deyil.

4. Epilepsiya, Alzheimer Xəstəliyi və Autizm'i idarə etməyə kömək edə bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, MCT yağı və ketogenik bir pəhriz epilepsiya, Alzheimer xəstəliyi və autizm (19) kimi vəziyyətləri idarə etməyə kömək edə bilər.

Epilepsiya

Ketojenik pəhriz arıqlamaq istəyən insanlar arasında populyarlıq qazandığına baxmayaraq, ilk növbədə epilepsiya müalicəsi yolu kimi təqdim edilmişdir.

Elm adamları, orucun keton istehsalını artırdığını və bunun epileptik tutma tezliyini azalda biləcəyini tapdı (20).

MTC'lər ketonlara çevrilə bildikləri üçün epilepsiya müalicəsində faydalı ola bilərlər.

Bununla birlikdə, MCT növü vacib ola bilər. Bir test borusu araşdırması, MCT kaprik turşusunun geniş yayılmış anti-epileptik dərmana (21) nisbətən yaxşılaşma nəzarətini daha yaxşı inkişaf etdirdiyini göstərdi.

Siçovullardakı başqa bir araşdırma, eyni insanlarda daha çox araşdırma tələb olunduğuna baxmayaraq eyni MCT, nöbetə səbəb olan beyindəki reseptorların bloklandığını tapdı (22).

Bundan əlavə, bir ketojenik pəhrizin hər kəs üçün uyğun olmadığını və uzun müddətə riayət etmək çətin ola biləcəyini qeyd etmək vacibdir (23).

Epilepsiya vəziyyətinizi idarə etmək üçün ketogenik bir pəhriz düşünsəniz, əvvəlcə həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Alzheimer Xəstəliyi

Alzheimer xəstəliyi beyninizin şəkər istifadə etmək qabiliyyətini pisləşdirir (24).

MCT ketogenik bir pəhriz alternativ bir enerji mənbəyi təklif edir: ketonlar. Bu beyin hüceyrələrinin daha yaxşı yaşamasına imkan verir. Ayrıca beyində yaddaş itkisinə səbəb olan bir reseptoru bloklayır (19).

Bir araşdırmada müəyyən bir gen növü olan, yəni APOE -4-mənfi (25) olan Alzheimer xəstəliyi olan 20 nəfərdə MCT-lərin bir dozasının qısamüddətli idrakın yaxşılaşdığı aşkar edilmişdir.

Genetik amillər bir rol oynasa da, dəlil göstərir ki, kapril və ya kaprik turşusu olan 20-70 qram əlavə MCTs mülayim-mülayim Alzheimer-in əlamətlərini mükəmməl şəkildə yaxşılaşdıra bilər (24).

Ümumiyyətlə, Alzheimer xəstəliyində MCT yağının faydaları ümidverici olur, lakin daha uzun və daha geniş miqyaslı tədqiqatlara ehtiyac duyulur (25).

Otizm

MCT yağı da autizmli uşaqlara kömək edə bilər (26).

Bir araşdırma, ketogenik bir pəhriz 6 ay (27) təqib edildikdə müsbət ümumi inkişaf tapdı.

Başqa bir araşdırma, MET-lərin ketogenik və qlütensiz bir diyetə əlavə edilməkdə iştirak edən 15 uşağın 6-sı üçün autizm davranışlarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapdı (26).

Autizm bir spektrli bir vəziyyət olduğu üçün insanlara müxtəlif yollarla təsir edə bilər.

Bu o deməkdir ki, uşağınızın pəhrizinə MCT yağının əlavə dərəcələrin dəyişməsinə kömək edə bilər və ya heç bir müsbət təsir göstərə bilməz. Burada daha çox tədqiqat tələb olunur (28).

Çocuğunuzun autizmini idarə etmək üçün ketogenik bir pəhriz düşünsəniz, əvvəlcə həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Xülasə MCT yağı, epilepsiya, Alzheimer xəstəliyi və autizmli insanlar üçün faydaları ola biləcək beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər.

5. Maya və bakteriya böyüməsi ilə mübarizə aparan güclü yağ turşularını ehtiva edir

MCT-lərdə antimikrobiyal və antifungal təsirlər olduğu göstərilmişdir (29, 30, 31).

Çox miqdarda MCT ehtiva edən hindistan cevizi yağı, böyüməsini azaltdığı göstərilmişdir Candida albicans 25% artmışdır. Bu, xırıltılı və müxtəlif dəri infeksiyalarına səbəb ola biləcək ümumi bir mayadır (32).

Bir test borusu araşdırması, hindistan cevizi yağının xəstəliklərə səbəb olan bakteriyaların böyüməsini azaltdığını da göstərdi Clostridium difficile (30).

Hindistancevizi yağı maya və bakteriya böyüməsini azaltma qabiliyyətinə MCT-lərdəki kapril, kaprik və laurik turşusu səbəb ola bilər (30).

MCT-lərin özləri də xəstəxanalardakı geniş yayılmış bir yoluxucu mantarın böyüməsini 50% -ə qədər bastırdıqları göstərilmişdir (33).

Ancaq unutmayın ki, MCT və immun dəstəyi ilə bağlı araşdırmaların çoxu test borusu və ya heyvan tədqiqatları vasitəsilə aparılmışdır. Güclü nəticə çıxarmazdan əvvəl yüksək keyfiyyətli insan araşdırması lazımdır.

Xülasə MCT yağında maya və bakteriyaların böyüməsini azaltdığı göstərilən yağ turşuları var. Ümumilikdə, MCT-lər müxtəlif mikroblara qarşı və antifungal təsirlərə malik ola bilər.

6. Ağırlıq və xolesterol kimi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azalda bilər

Ürək xəstəliyi böyüməkdə olan bir problemdir.

Riskinizi artıran bəzi amillər arasında yüksək xolesterol, qan təzyiqi, iltihab, kilolu və siqaret çəkmə var.

MCT yağı çəki və yağ itkisini dəstəklədiyi göstərilmişdir. Bu da öz növbəsində ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər (1).

24 kilolu kişinin araşdırması nəticəsində 29 gün ərzində MCT yağının fitosterollar və kətan yağı ilə birlikdə qəbul edilməsi ümumi xolesterolu 12,5% azaldıb. Ancaq bunun əvəzinə zeytun yağı istifadə edildikdə azalma yalnız 4,7% (34) oldu.

Eyni araşdırma, MCT yağ qarışığı onların diyetinə əlavə edildikdə LDL və ya "pis" xolesterolda daha yaxşı azalma da tapdı (34).

Üstəlik, MCT yağı ürək qoruyucu HDL və ya "yaxşı" xolesterolun istehsalını da artıra bilər (35).

Hətta C-reaktiv zülal (CRP), ürək xəstəliyi riskini artıran iltihab markeri (36) azalda bilər.

Əlavə tədqiqatlar MCT-yə əsaslanan qarışıqların digər ürək xəstəlikləri risk faktorlarına da müsbət təsir göstərə biləcəyini müəyyən etdi (37, 38).

Xülasə MCT yağı çəki, xolesterol və iltihab kimi ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər. Bunu diyetinizə əlavə etmək ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

7. Qan şəkərinin səviyyəsini və Diyabetin İdarə olunmasına nəzarət edə bilər

MCT yağının diabet xəstələri üçün də faydaları ola bilər (39).

Tip 2 diabetli insanların çoxu kilolu və ya piylənmiş insanlardır ki, bu da diabetin idarə edilməsini çətinləşdirir. Bununla birlikdə, MCT-lərdə yağ ehtiyatının azaldılması və yağ yandırılmasının artırılması göstərilmişdir (40).

Çində diabetli 40 nəfərdən ibarət kiçik bir Çin araşdırması, LCTs (39) ehtiva edən qarğıdalı yağı qəbul edənlərə nisbətən gündəlik MCT yağını istehlak edənlərin bədən çəkisi, bel ətrafı və insulin müqavimətində əhəmiyyətli dərəcədə azalma olduğunu müəyyən etdi.

Digər bir araşdırma, diabetli 10 insana insulin vurulduqda, LCT (41) ilə müqayisədə MCT qəbul edərkən normal qan şəkəri səviyyəsini qorumaq üçün 30% daha az şəkərə ehtiyacı olduğunu tapdı.

Ancaq eyni araşdırma, MCT-lərin oruc qanında şəkər səviyyəsinin azaldılmasına təsir göstərməmişdir (41).

Buna görə vaxtı və yeyilən yemək miqdarı kimi digər amillər MCT yağının təsirinə təsir göstərə bilər.

Xülasə MCT yağı, yağ saxlamasını azaltmaq və yağ yandırılmasını artıraraq diabetin idarə olunmasına kömək edə bilər. Qan şəkərinizi idarə etməyə də kömək edə bilər.

MCT yağının potensial çatışmazlıqları

MCT-lər təhlükəsiz sayılsa da, bəzi çatışmazlıqlar ola bilər (42).

Aclıq hormonlarının salınmasını stimullaşdıra bilər

MCTs, daha uzun müddət özünü hiss etməyinizə kömək edən hormonların sərbəst buraxılmasını artırsa da, bəzi insanlarda aclıq hormonlarının sərbəst buraxılmasını stimullaşdıra bilər (2, 43, 44).

Anoreksiya olan insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, MCT-lərin iştahı stimullaşdıran iki hormonun sərbəst buraxıldığını müəyyən etdi: ghrelin və neuropeptide Y (45).

Gündə 6 qramdan çox MCT qəbul edən insanlar gündə 1 qramdan az olanlara nisbətən bu hormonların daha çoxunu istehsal etmişlər.

Ancaq bu hormonların artmasının əslində daha çox yeməyinizə səbəb olub-olmadığı məlum deyil.

Yüksək dozalar qaraciyərdə yağ yığılmasına səbəb ola bilər

Yüksək dozada MCT yağı uzun müddətli müddətdə qaraciyərinizdə yağ miqdarını artıra bilər.

Siçanlarda 12 həftəlik bir araşdırma, yağların 50% -i MCT olan qaraciyər yağının artdığı bir pəhriz olduğunu müəyyən etdi. Maraqlıdır ki, eyni araşdırma da MCT-lərin bədən yağlarını azaltdığını və insulin müqavimətini yaxşılaşdırdı (46).

Ancaq unutmayın ki, yuxarıdakı araşdırmada olanlar kimi MCT yağının yüksək dozaları tövsiyə edilmir. Ümumiyyətlə, MCT yağının uzunmüddətli təsiri ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur.

MCTs çox kaloridir və adətən yalnız ümumi kaloriya istehlakınızın 5-10% -ni təşkil edir. Arıqlamağa və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, MCT yağı əlavə miqdarda yağ kimi deyil, ümumi miqdarda yağ qəbul etməyinizin bir hissəsi kimi istehlak etməlisiniz.

Xülasə MCT yağı, qida qəbulunun artmasına səbəb ola biləcək aclıq hormonlarının ifrazını artırır. Uzun müddətli müddətdə qaraciyərinizdə yağ miqdarını da artıra bilər.

Alt xətt

MCT yağı qəbul etməyin bir çox faydası və çox az riski ola bilər.

Başlanğıclar üçün bədən yağını azaltmaq, dolğunluğu artırmaq və bağırsaq mühitinizi potensial olaraq yaxşılaşdırmaqla kilo itkisini təşviq edə bilən yağ turşularını ehtiva edir.

MCTlər də əla bir enerji mənbəyidir və bakteriyaların böyüməsi ilə mübarizə apara bilər, ürəyinizi qorumağa və şəkərli diabet, Alzheimer xəstəliyi, epilepsiya və autizmlə mübarizədə kömək edə bilər.

Potensial çatışmazlıqlar artan aclıq və qaraciyərinizdə mümkün yağ yığılması ola bilər. Ancaq gündə 1-2 yemek kaşığı saxlayıb əvəz etmək üçün istifadə etsəniz, normal yağ qəbul etməyinizə baxmayaraq, hər hansı bir mənfi yan təsiri ehtimal olunmur.

Günün sonunda MCT yağı, MCT-lərin təqdim etdiyi bütün sağlamlıq faydalarından faydalanmaq üçün əlverişli bir yoldur.

MCT yağını onlayn əldə edə bilərsiniz.