Əzələ kütləsi və tonunu qurmaq üçün nə bilmək lazımdır

MəZmun

• Baxış
• Əzələlər necə böyüyür?
• Əzələ necə qurulacaq
• Müqavimət vs nümayəndələr
• Niyə istirahət vacibdir
• Qadınlar kişilərlə eyni dərəcədə əzələ qururlar?
• Ürək və əzələlər
• Pəhriz və əzələlər
• Qaçaq

Baxış

Yəqin ki, məşq məşqlərinizə güc təlimini daxil etməli olduğunuzu eşitmisiniz. Yenə də çəkilərə vurmaq qonşuluq ətrafında gəzmək və ya qaçmaqdan daha qorxuducu hiss edə bilər.

Nəticələr həmişə sürətli olmaya bilsə də, möhkəm bir məşq təlimini yaratmaq bir neçə həftədən bir neçə aya qədər nəzərə çarpan əzələ qazanclarını göstərməlidir.

Əzələlərin necə qurulduğunu, hansı qidaların güclü bir bədənə yanacağını və işə başlamaq üçün nə edə biləcəyinizi daha çox öyrənmək üçün oxuyun.

Əzələlər necə böyüyür?

Skelet əzələsi vücudunuzdakı ən uyğunlaşan toxumadır. Ağır atletika kimi ekstremal məşqlər edərkən əzələ lifləriniz travma alır və ya əzələ zədəsi adlanır. Əzələləriniz bu şəkildə yaralananda, əzələ liflərinin kənarındakı peyk hüceyrələri aktivləşir. Zərərləri bir araya gətirərək və nəticədə əzələ lifini artıraraq düzəltməyə çalışırlar.

Müəyyən hormonlar əslində əzələlərin də böyüməsinə kömək edir. Peyk hüceyrələrini idarə edirlər və aşağıdakılar üçün məsuliyyət daşıyırlar:

• məşqdən sonra hüceyrələri əzələlərinizə göndərir
• yeni qan kapilyarlarını meydana gətirir
• əzələ hüceyrələrini bərpa edir
• əzələ kütləsini idarə etmək

Məsələn, müqavimət hərəkətləri vücudunuzun böyümə hormonunu hipofiz vəzinizdən salmasına kömək edir. Nə qədər sərbəst buraxılmağınız məşqlərin intensivliyindən asılıdır. Böyümə hormonu metabolizmanızı tetikler və amin turşularını zülal halına gətirərək əzələlərinizi gücləndirir.

Əzələ necə qurulacaq

Bütün günü idman salonunda keçirmək əzələ yaratmaq üçün lazım deyil. 20-30 dəqiqə, həftədə 2 - 3 dəfə çəki təhsili nəticələri görmək üçün kifayətdir. Bütün əsas əzələ qruplarınızı həftəlik məşqlərinizdə ən azı iki dəfə hədəf almağa çalışmalısınız.

Dərhal nəticələr görməməyinizə baxmayaraq, hətta bir güc təlim məşqi əzələlərin böyüməsinə kömək edə bilər. Məşq məşqlərinizi bitirdikdən sonra 2 ilə 4 saat içində protein sintezi adlandırılanları stimullaşdırır. Səviyyələriniz bir günə qədər yüksələ bilər.

Əzələlərinizin böyüdüyünü dəqiq necə deyə bilərsiniz? Daha çox əzələ tərifini görə bilərsiniz. Yoxdursa, zaman keçdikcə daha ağır çəkiləri daha asanlıqla qaldıra biləcəksiniz.

Güc təliminə aşağıdakılar daxildir:

• bədən çəkisi məşqləri, pushups, squats və ağciyərlər kimi
• müqavimət qrupu hərəkətləri
• pulsuz çəkilərlə işləmə və ya hətta şorba qutuları kimi əşyalar
• stasionar çəki maşınları ilə məşqlər, ayaq qıvrım maşını kimi

Qaldırdığınız zaman, ardıcıl olaraq 8 ilə 15 arasında təkrarlamağa çalışmalısınız. Bu bir dəstdir. Dincəlmək üçün dəstlər arasında bir dəqiqə gözləyin. Sonra eyni uzunluqdakı başqa bir dəsti tamamlayın. Ağırlığınızı yerə qaldırmaq və ya itələmək üçün təxminən 3 saniyə çəkin. Sonra bu mövqeyi tam bir saniyə saxlayın və çəkini azaltmaq üçün başqa bir yavaş 3 saniyə çəkin.

Müqavimət vs nümayəndələr

Özünüzə qarşı çıxmaq üçün kifayət qədər ağır olan, müqavimət olaraq da bilinən çəki qaldırmağı hədəfləməlisiniz. Yaxşı bir bələdçi, 12-15 təkrar və ya repsdən sonra əzələlərinizi yoran bir çəki seçməkdir. Ağırlıqların özlərini çox asan hiss etdiyini görəndə tədricən çəkini növbəti səviyyəyə qaldırmağa çalış.

Kifayət qədər ağır bir çəki olan 12 repsdən ibarət bir dəst belə, yüngül çəkidə 3 dəstə qarşı əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Ağır çəki qaldırmağın faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Niyə istirahət vacibdir

Güc təhsili proqramına başlayanda bədəninizə bol istirahət vermək vacibdir. İstirahət günləri etmədən özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz və tərəqqinizi yavaşlataraq məşqdən vaxt ayırmalısınız.

Mütəxəssislər, eyni əzələ qrupunda iki gün ardıcıl olaraq güc məşq etməməyi məsləhət görürlər. Əzələlərinizin yaxşılaşmasına və ağrıların qarşısını almağa kömək edən bəzi tövsiyələr.

Qadınlar kişilərlə eyni dərəcədə əzələ qururlar?

Kişilər və qadınlar əzələləri fərqli şəkildə qururlar. Bu testosteronun əzələ inkişafında böyük rol oynadığı üçün. Hər iki cinsin bədənində testosteron olduğu halda, kişilərdə bu hormonun daha çoxu var. Bununla birlikdə, 2000-ci ildən bəri bu kimi araşdırmalar, həm kişilər, həm də qadınların güc təliminə oxşar reaksiyalara sahib olduğunu göstərdi.

Əzələ böyüməsinə də təsirlənir:

• bədən ölçüsü
• Bədən tərkibi
• hormonlar

Ümumiyyətlə, əzələ kütləsində daha nəzərəçarpan dəyişikliklər daha çox əzələ kütləsi olan ya da cinsdən olan insanlar üçün başlamağa meyllidir.

Ürək və əzələlər

Başqa bir şəkildə kardio olaraq bilinən aerobik məşq ürəyinizi və nəfəsinizi artırır. Ürək-damar sisteminizi gücləndirir.

Çox kardiyonun əzələ qurmaq üçün pis olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Mövcud tədqiqatlar göstərir ki, bu, mütləq deyil.

Aerobik məşq əslində əzələlərin böyüməsinə, əzələ fəaliyyətinə və ümumi məşq qabiliyyətinizə kömək edə bilər. Bu təsirlər xüsusilə yaşlı və əvvəllər oturaq şəxslərdə qeyd olunur.

Əzələ böyüməsini təşviq edən kardio ilə şirin ləkənin intensivliyi, müddəti və tezliyi ilə əlaqəli hər şey var. Elm adamları həftədə 4-5 gün olmaqla 30 ilə 45 dəqiqə davam edən iclaslarla 70-80 faiz ürək dərəcəsi ehtiyatı (HRR) ilə məşq etməyi məsləhət görürlər. İstədiyiniz ürək sürətini maksimum ürək dərəcəsindən endirərək istirahət edə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Həm ürək, həm də müqavimət təlim məşqləri ilə işləmək bədəninizi və ürəyinizi sağlam və güclü saxlayacaqdır.

Pəhriz və əzələlər

Yediyiniz qidalar daha çox əzələ yığmağa kömək edə bilər. Zülal alışınız, xüsusən də əzələlərinizin yanmasına köməkçi rol oynayır. Nə qədər protein yemək lazımdır? Hazırkı təlimat, əgər 19 yaşdan yuxarı olsanız, hər gün bədən çəkinizin hər kiloqramına (kq) 0.8 qram (g) qədərdir.

Məsələn, 150 kiloluq bir qadının gündə 54 qram protein qəbul etməsi lazımdır. (68 kq x 0.8 g = 54.5 q.) 180 kiloluq bir adam gündə 66 qram protein qəbul etməli idi. (82 kq x 0.8 g = 65.6 q.)

Nə yeyəcəyinizə yapışdınız? Proteinlə zəngin qidalar axtarın, amin turşusu leucine ilə də zəngin olsun. Heyvan məhsullarında leucine tapa bilərsiniz:

• mal əti
• quzu
• donuz əti
• quşçuluq
• balıq
• yumurta
• süd
• süd məhsulları, pendir kimi

Heyvan olmayan zülal mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• soya
• lobya
• qoz-fındıq
• toxum

Qaçaq

Necə başlamaq olar? İlk addım yerli idman salonuna getmək və fərdi məşqçi ilə məsləhətləşmə ola bilər. Bir çox idman salonu üzvlüyün təşviqi hissəsi olaraq pulsuz bir sessiya təklif edir.

Şəxsi məşqçi pulsuz çəkilər, çəki maşınları və daha çoxu ilə düzgün formanı mənimsəməyinizə kömək edə bilər. Düzgün forma yaralanmamaq üçün açardır.

Yeni başlayanlar üçün daha bir neçə tövsiyə:

• Sürətli gəzmək kimi bir növ aerobik məşqlə 5-10 dəqiqə isidin. Bu, soyuq əzələlərinizlə məşq etməkdən zədə almamağa kömək edəcəkdir.
• Lazım gələrsə 1 və ya 2 kiloluq çəkilərlə işığa başlayın. Güc məşqinin çəkisiz hərəkətlərindən keçməyə cəhd edə bilərsiniz, çünki hələ də əllərinizin və ayaqlarınızın ağırlığını qaldırırsınız.
• Tədricən çəkinizi artırın. Çox qısa müddətdə qaldırmaq yaralanma üçün bir reseptdir. Dedi ki, əzələlərinizə meydan verməsəniz, qazanc görməyəcəksiniz. 12-15 dəfədən sonra əzələlərinizi yoran ağırlığı qaldırmağa çalışın.
• İdarə olunan hərəkətdən istifadə edərək çəkilərinizi qaldırın. Çox ağır olan ağırlığı qaldırmaq üçün oynaqlarınızdakı nəzarətsiz hərəkətlərdən istifadə edin. Bu yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Məşq zamanı nəfəs almağa davam edin. Bir ağırlıq qaldırdığınızda və ya itələdiyiniz zaman nəfəs alın. İstirahət edərkən nəfəs alın.
• Bir neçə gün davam edən ağrı və bir az əzələ yorğunluğundan narahat olmayın. Çox ağrılı və yorğun hiss edirsinizsə, çox şey edə bilərsiniz. Məşqiniz sizə ağrı verməməlidir, buna görə biraz vaxt ayırın.
• Kardiyonu məşq gündəlikinizə daxil edin. Aerobik məşq, qaçış kimi, düzgün intensivliyə, müddətə və tezliyə uyğunlaşdırılarsa əzələ qurmağa kömək edə bilər.
• Yaxşı bir doza protein olan sağlam bir pəhriz yeyin. Bu qidalar məşqlərinizi yanacaq və leucin kimi müəyyən amin turşuları vasitəsilə əzələ qurmağa kömək edəcəkdir. Heyvan mənbələrində ən çox protein var, lakin bitki mənbələri də kifayətdir.

Hər zaman yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağı unutmayın, xüsusən də sağlamlıq vəziyyətiniz varsa. Təhlükəsizliyinizə kömək edə biləcək məşq dəyişiklikləri üçün tövsiyələr ola bilər.