Güclü bir Nüvə üçün Diz Upsu Necə Edilir

MəZmun

• Bir diz yuxarı necə
• Diz üçün dəyişikliklər
• Bunu asanlaşdırın
• Çətinləşdirin
• Dizinizi yuxarı qaldırarkən iş yerindəki əzələlər
• Təhlükəsizlik tədbirləri
• Dizdən yuxarıya qədər alternativ məşqlər
• Paket

Nüvəniz bədəninizdəki ən çətin işləyən əzələlərin bir hissəsidir.Bu əzələlər çanağınızın, bel, bel və qarın ətrafınızdadır. Bükülmə, əyilmə, uzanma, çəkilmə, itələmə, balanslaşdırma və ayaqda durmağı tələb edən hərəkətlərə müqavilə bağlayır və kömək edirlər.

Güclü bir əsas gündəlik vəzifələr və idman fəaliyyətləri üçün daha yaxşı sabitlik və tarazlıq təmin edir. Bu bölgədə güclü əzələlərin yaradılması da yaralanmalardan və xroniki bel ağrısından çəkinməyə kömək edə bilər.

Əsas gücü artırmaq üçün qarın əzələlərinizi hədəf alan xüsusi məşqlər etməlisiniz. Diz yuxarı, orta səviyyədən yüksək səviyyəli bir məşqdir, düzgün yerinə yetirildikdə qarın əzələlərini gücləndirəcəkdir.

Dizinizi necə etibarlı bir şəkildə yerinə yetirəcəyinizi, istifadə olunan əzələlərinizi və bu hərəkəti tamamlamaq və nüvənizi gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz digər məşqləri öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Bir diz yuxarı necə

Diz yuxarı, yalnız düz bir dəzgahın istifadəsini tələb edən kifayət qədər sadə bir məşqdir.

Başlamadan əvvəl, dəzgah ətrafında kifayət qədər yer olduğundan əmin olun. Başlanğıc mövqeyində zəminə toxunmaq üçün ayaqlarınıza və skamyanın arxasına tutarkən qollarınızın yanlara bir qədər uzanmasına ehtiyacınız olacaq.

1. Sırtınızı düz bir dəzgahda, ayaqları yerə qoyaraq uzanın. Başınızın dəzgahın ucuna yaxın olduğundan, arxasından asılmadığından əmin olun.
2. Ayaqlarınızı skamyanın üstünə gətirin və dizləri əyilib toxunaraq səthə düz qoyun.
3. Əllərinizi başınızın arxasına aparın və skamyanı tutun, bir tərəfdən hər tərəfdən, ovuclar aşağı deyil, bir-birinizə baxın. Dirsəkləriniz əyilmiş olacaq.
4. Göbəyinizə çəkərək qarın əzələlərinizi sıxaraq nüvənizi cəlb edin.
5. Budlarınızı bağlayın və budlarınızı / quyruq sümüyünüzü skamyadan qaldıraraq ayaqlarınızı havaya uzatın. Qarın boşluğunun müqaviləli olduğundan əmin olun. Dabanlarınızdan qaldırmağı düşünün və ayaqlarınızı tavana doğru basıb saxlayın. Ayaqlarınızın dibi tavana baxmalıdır.
6. Ayaq barmaqlarınızı baldırlarınıza tərəf yönəldin. Durdurun, qarın əzələlərinizi möhkəm saxlayın və itburnunuz skamyaya toxunana qədər hərəkəti geri çevirin. Bu artıq başlanğıc mövqedir.
7. Bacaklarınızı yuxarı qaldıraraq hərəkəti təkrarlayın. 10 ilə 12 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti yerinə yetirin.

Forma dair bir qeyd: Hərəkətin yuxarı hissəsində, bədəninizə doğru yuvarlanmaq istəməsinə qarşı durun. Ayrıca, formanızın möhkəm qaldığından əmin olun və irəli, arxaya və ya yan-yana yellənməyin.

Diz üçün dəyişikliklər

Bunu asanlaşdırın

Dizinizi asanlaşdırmaq üçün hərəkətin ilkin hissəsi zamanı dəzgah ilə kalçanız arasındakı məsafəni azaltın.

Çətinləşdirin

Dizinizi daha çətin vəziyyətə gətirmək üçün eniş skamyasından istifadə etməyi düşünün. Bu, vücudunuzu bir açıya qoyur və daha çox balans və əsas əzələlərin aktivləşdirilməsini tələb edir.

Əlavə olaraq, bu hərəkəti daha da çətinləşdirmək üçün, budlarınızı skamyadan çıxardığınız məsafəni artıra bilərsiniz.

Dizinizi yuxarı qaldırarkən iş yerindəki əzələlər

Diz yuxarı, qarın əzələlərini işləyən çox fokuslanmış bir məşqdir. Bu əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• abdominal rektus
• xarici obliklər
• daxili obliklər
• eninə qarın

Budlarınızı skamyadan qaldırmaq üçün qarın bağladığınız üçün bu əzələlər də məşq edir.

Dəzgahın üst hissəsini sabitlik üçün tutarkən, qollarınızın, sinə və yuxarı kürəyinizin dartıldığını hiss edəcəksiniz. Lakin bu əzələlər stabilizator rolunu oynayır. Bunlar diz qədər iş zamanı əsas əzələlər deyil.

Təhlükəsizlik tədbirləri

Diziniz yuxarıya doğru uzanmağınızı tələb etdiyindən hamilə qadınlar bu məşqdən çəkinməlidirlər. Əlavə olaraq, boyun probleminiz və ya bel ağrınız varsa, fərqli bir məşq edin və ya bir məşqçidən və ya fiziki terapevtdən hərəkətinizdə sizə kömək etməsini xahiş edin.

Bu məşq zamanı hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın və addımları nəzərdən keçirin. Vücudunuzun mövqeyi səbəbindən özünüzün dizinizə baxdığınızı seyr etmək qeyri-mümkündür. Formanızın düzgün olduğundan əmin olmaq üçün bir təlimçidən kömək istəməyi düşünün.

Dizdən yuxarıya qədər alternativ məşqlər

Bir çox digər məşqlər kimi, diz yuxarıya qədər fərqli adlarla tanınır. Dizə bənzər hərəkətlər və eyni əzələləri işlədir - bunlar:

• bir dəzgahda əks xırıltı
• ayaq çəkmə

Dizinizə tam hazır deyilsinizsə və ya nüvənizi gücləndirmək üçün başqa hərəkətlər axtarırsınızsa, qarın əzələlərinizi xüsusi hədəf alan bəzi məşqlər:

• əks xırıltılar
• velosiped xırıltıları
• taxtalar
• çırpınmağa başladı

Paket

Sağlam bir nüvənin gücləndirilməsi və qorunması atletik performansın yaxşılaşdırılması, gündəlik fəaliyyətlərin həyata keçirilməsi və zədələnmədən azad olmağın açarıdır.

Diz çökdürmək kökünüzün bir hissəsi olan qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Dizinizi ayrı-ayrılıqda həyata keçirə, bir müqavimət məşqinə əlavə edə və ya hərtərəfli bir əsas məşqə daxil edə bilərsiniz.