Sıx glutes uzatmağın 7 asan yolu

MəZmun

• Glutes uzatmağın nə faydaları var?
• Glutes-i nə vaxt uzatmalısınız?
• Kreslo glute uzanır
• 1. Oturmuş rəqəm-dörd uzanır
• 2. Oturmuş glut uzanır
• 3. Aşağı baxan köpək
• 4. Göyərçin uzanır
• 5. Dizin əks çiyinə
• 6. Daimi rəqəm-dörd uzanır
• 7. Oturmuş bükülmə
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Çəkmə
• 3 yoga sıx itburnu yaradır

Glutes hərəkət etməyiniz üçün çox çalışır. Bunlar gəzmək, pilləkənlərə qalxmaq və ya hətta sadəcə bir kürsüdən ayağa qalxmaq kimi bir çox gündəlik işləri yerinə yetirməyə kömək edir.

Üç gluteal əzələniz var:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Bunlar omba bölgənizdə yerləşir. Bədəninizdəki ən böyük əzələ qrupunu təşkil edirlər.

Glutes, itburnu, çanaq, arxa və bacaklarındakı sümüklərə yapışdırılır. Buna görə glutesiniz sıxdırsa, yalnız ombasınızda deyil, belinizdə, kalçanızda və ətrafınızda da gərginlik hiss edə bilərsiniz.

Bir çox insan uzun müddət oturduqdan sonra sıx glutes əldə edir. Bu məşqlər zamanı və ya idman oynarkən bu əzələləri həddindən artıq artırsan da baş verə bilər.

Bu yazıda glutes'inizi necə uzatmağınızı və bunun faydalarını izah edəcəyik.

Glutes uzatmağın nə faydaları var?

Sıx glutes varsa, uzanma gərginliyi azad etməyə kömək edə bilər. Bu, narahatlığı aradan qaldıra bilər, o cümlədən:

• bel ağrısı
• kalçalarda ağrı
• pelvis ağrısı
• sıx itburnu
• sıx hamstrings
• diz ağrısı

Üstəlik, sıxlığı buraxaraq, glute uzanmalar kömək edə bilər:

• elastikliyinizi artırın
• hərəkət dairənizi yaxşılaşdırın
• yaralanma riskini azaldır
• ümumi hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırın

Glutes-i nə vaxt uzatmalısınız?

Glüt uzanması məşq etmədən əvvəl istiləşmənin bir hissəsi olaraq edilə bilər. Bu, qanın bu əzələlərə axmasına və hərəkətə və fəaliyyətə hazırlaşmasına kömək edə bilər.

İşlədikdən sonra glütlərinizi uzatmaq da vacibdir. Bu, elastikliyinizi artırmağa, sərtliyin qarşısını almağa və növbəti dəfə işləyərkən performansınızı artırmağa kömək edə bilər.

Sevdiyiniz şousu seyr etdiyiniz və ya saatlarla masanızda oturan kimi uzun müddət oturma müddətində sıx hiss edirsinizsə, glutesinizi uzada bilərsiniz.

Budur, glütlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edən yeddi uzanma, həmçinin arxa, ayaq, kalça və çanaq ətrafındakı yerlərdir.

Kreslo glute uzanır

Kresloda oturarkən yapışqan uzanmaları etmək təhlükəsizdir. Bu xüsusilə faydalıdır:

• günün çox hissəsində bir masada otur
• uzun bir uçuş və ya avtomobil səyahətində
• yerdə oturmaq narahatdır

Masada və ya təyyarədə olarkən edə biləcəyiniz möhtəşəm bir glute uzanma nümunəsi.

1. Oturmuş rəqəm-dörd uzanır

Oturmuş göyərçin də adlandırılan, oturmuş rəqəm-dörd uzanma glutes və ətrafdakı əzələlərin boşaldılmasına kömək edir.

Bunu etmək üçün:

1. Sağlam bir stulda dik oturun. Sağ biləyinizi sol budunuza, dizinizin üstünə qoyun. Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun.
2. Belinizi düz tutaraq uzanan yerləri dərinləşdirmək üçün bir az irəli əyilmək.
3. 20-30 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Kreslonun uzanmasına əlavə olaraq, yerə oturaraq və ya ayaqda duraraq glutesinizi də uzada bilərsiniz.

2. Oturmuş glut uzanır

Bu sadə uzanma glutes, kalçalarınız və kürəyinizdəki sıxlığı aradan qaldırmağa kömək edir. Kalçalarınızın daha çox dəstəyə ehtiyacı varsa, yoga blokuna və ya qatlanmış dəsmala oturun.

Bunu etmək üçün:

• Yerdə oturun və ayaqlarınızı qarşınızda uzatın.
• Arxanı düz tutaraq sol ayağını qaldırın və sol ayaq biləyinizi sağ dizinizə qoyun. Dartmanı dərinləşdirmək üçün bir az irəli əyilmək.
• 20 saniyə saxlayın və sonra qarşı tərəfi təkrarlayın.

3. Aşağı baxan köpək

Aşağı baxan it ənənəvi yoga pozasıdır. Üst bədəniniz, hamstrings, buzov və glutes də daxil olmaqla bir çox əzələni uzadır.

Bunu etmək üçün:

1. Bir təkan mövqeyində başlayın, əllər çiyin genişliyində və ayaqları birlikdə. Bədəninizi düzəldin və nüvənizi cəlb edin.
2. Vücudunuzla alt-üstə bir V meydana gətirərək kalçanızı geri və yuxarı dartın. Dizlərinizi yüngülcə bükün və başınızı belinizə uyğun tutaraq çiyinlərinizin arasına qoyun. Dabanlarınızı yerə doğru çəkin, ancaq biraz qaldırın.
3. 20 saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Əlavə bilək dəstəyi üçün hər əlinizi yoga blokuna yerləşdirə bilərsiniz.

Lazım gələrsə dizlərinizi bükün. Bu, bədəninizin alt-V şəklində qalmasını təmin edərək arxa düzəltməyə kömək edə bilər.

4. Göyərçin uzanır

Aşağı baxan köpək kimi, göyərçin pozası əsas yoga hərəkətidir. Bu pozanı tətbiq etmək glutes, kalça və belinizdəki gərginliyi sala bilər.

Bunu etmək üçün:

1. Hər dörddə başlayın. Shininizi yerə qoyaraq sağ dizinizi sağ biləyinizə tərəf çəkin. Sağ biləyinizi sol biləyinizə aparın.
2. Sol ayağını geri sürüşdürün, ayaq barmağınıza işarələyin və ombalarınızın qabağına baxın. Onurğanı uzat.
3. Əllərinizi yavaşca irəli aparın. 5 ilə 10 nəfəs tutun.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Ayrıca dörd bir uzanma əlavə edərək özünüzə etiraz edə bilərsiniz. Arxa ayağını bükün, ayağını yuxarıya doğru göstərin və əlinizlə saxlayın.

5. Dizin əks çiyinə

Siyatik ağrınız varsa, bu glute uzanmağa çalışın. Dizinizi əks çiyninizə çəkmək glutesinizi boşaltmağa və siyatik sinir ətrafınızdakı gərginliyi azad etməyə kömək edə bilər.

Bunu etmək üçün:

1. Bacaklarınızı uzadaraq ayaqlarınızı yuxarıya doğru çevirin.
2. Sağ dizinizi bükün və qaldırın və əllərinizi dizinizə qoyun.
3. Sağ dizinizi sol çiyninizə çəkin.
4. 20-30 saniyə saxlayın. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
5. Sağ ayağınızı düzəldin və sol ayağınızla təkrarlayın.

6. Daimi rəqəm-dörd uzanır

Bu hərəkət oturmuş rəqəmin dörd uzanmasının dayanıqlı versiyasıdır. Bu glutes, kalçalarınız və kürəyinizdəki sıxlığı aradan qaldırmağın təsirli bir yoludur.

1. Düz durun. Sol bir ayaq biləyinizi sağ budunuzdan keçin, yalnız dizdən yuxarı, 4 forma düzəldin. Dəstək üçün bir masa və ya divardan tutun.
2. Yavaş-yavaş əyilmək, belinizi çömçə vəziyyətinə keçirin.
3. Sol glütünüzdə bir uzanma hiss etdiyiniz zaman fasilə verin. 20-30 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

7. Oturmuş bükülmə

1. Yerdə oturun və ayaqlarınızı qarşınızda uzatın.
2. Sol qolunuzu arxa tərəfə qoyun və sol ayağını yerə, sağ dizinizə yaxın qoyaraq sağ ayağınıza gətirin.
3. Sağ qolunuzu sol dizinizin üstünə, ovucunuzu kənara baxaraq yerləşdirin.
4. Sol tərəfə bükün və sol dizinizi içəri çəkmək üçün sağ qolunuzu istifadə edin.
5. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.
6. Silin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Təhlükəsizlik qaydaları

Bəzi hallarda, glute uzanmadan əvvəl həkiminizlə və ya ixtisaslı bir fitness mütəxəssisi ilə yoxlamaq vacibdir. Döşlərinizdə, ayaqlarınızda və ya belinizdə aşağıdakılardan biri varsa həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın:

• əməliyyat
• zədə
• ağrı

Ayrıca, glute uzanır və ya ümumiyyətlə uzanırsınızsa, yavaş-yavaş başlayın. Hər uzanışı 20-30 saniyə tutaraq başlayın.

Çəkmə

Glutes'inizi uzatmaq, sıxlıq və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu, bel ağrısı və sıx itburnu kimi narahatlıqları da azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, glute uzanır həm də elastikliyinizi və hərəkət dairənizi artıra bilər və yaralanma riskinizi azaldır.

Etibarlı bir şəkildə necə uzanacağınıza əmin deyilsinizsə, əməliyyat və ya bir zədə almısınızsa və ya alt bədəninizdə ağrı varsa, hər hansı bir glute uzanmadan əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtlə danışın.

3 yoga sıx itburnu yaradır