50 yaşdan sonra arıqlamağın 20 ən yaxşı yolu

MəZmun

• 1. Güc təlimindən zövq almağı öyrənin
• 2. Komanda yığmaq
• 3. Az oturun və daha çox hərəkət edin
• 4. Zülal alma qabiliyyətinizi artırın
• 5. Diyetisyenlə danışın
• 6. Evdə daha çox bişirin
• 7. Daha çox məhsul yeyin
• 8. Şəxsi məşqçi işə götür
• 9. Rahatlıq qidalarına daha az etibar edin
• 10. Sevdiyiniz bir fəaliyyət tapın
• 11. Bir tibb işçisi tərəfindən yoxlanılın
• 12. Tam qidaya əsaslanan bir pəhriz yeyin
• 13. Gecədə az yeyin
• 14. Bədən tərkibinə diqqət
• 15. Sağlam bir şəkildə nəmləndirin
• 16. Düzgün əlavələri seçin
• 17. Əlavə edilmiş şəkərləri məhdudlaşdırın
• 18. Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırın
• 19. Fasiləsiz oruc tutmağa çalışın
• 20. Daha diqqətli olun
• Alt xətt

Bir çox insan üçün sağlam çəki saxlamaq və ya artıq bədən yağını itirmək illər keçdikcə daha da çətinləşə bilər.

Sağlam olmayan vərdişlər, əsasən oturaq həyat tərzi, zəif pəhriz seçimi və metabolik dəyişikliklər hamısı 50 yaşdan sonra kilo almağa kömək edə bilər.

Ancaq bir neçə sadə düzəlişlə, hər yaşda - fiziki imkanlarınızdan və tibbi diaqnozlardan asılı olmayaraq arıqlaya bilərsiniz.

50-dən sonra kilo verməyin 20 ən yaxşı yolu budur.

1. Güc təlimindən zövq almağı öyrənin

Kardiyo kilo verməyə çox diqqət yetirsə də, xüsusilə yaşlılar üçün güc təhsili də vacibdir.

Yaşlandıqca əzələ kütləsi sarkopeniya adlı bir prosesdə azalır. Bu əzələ kütləsinin itkisi 50 yaşdan başlayır və maddələr mübadilənizi yavaşlatır, bu da kilo almağa səbəb ola bilər.

50 yaşdan sonra əzələ kütləsi ildə təxminən 1-2% azalır, əzələ gücü ildə 1.5-5% nisbətində azalır (2).

Beləliklə, gündəlik olaraq əzələ inkişaf etdirən məşqlər əlavə etmək yaşla əlaqəli əzələ itkisini azaltmaq və sağlam bir bədən çəkisini təşviq etmək üçün vacibdir.

Bədən çəkisi məşqləri və ağır atletika kimi güc təhsili, əzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və əzələ ölçüsü və funksiyasını artıra bilər (3).

Üstəlik, güc təhsili bədən yağını azaltmaqla və metabolizmanızı artırmaqla arıqlamağa kömək edə bilər ki, bu da gün ərzində neçə kalori yandırdığınıza səbəb ola bilər (4, 5).

2. Komanda yığmaq

Sağlam bir qidalanma qaydası və ya məşq gündəlik olaraq təqdim etmək çətin ola bilər. Bir dostunuz, iş yoldaşınız və ya ailə üzvlərinizlə cütləşmək, planınıza sadiq qalmaq və sağlamlıq məqsədlərinizə nail olmaq üçün daha yaxşı bir şans verə bilər (6).

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, dostları ilə kilo vermə proqramlarına qatılanların zamanla kilo vermə ehtimalını xeyli artır (7, 8).

Bundan əlavə, dostlarınızla işləmək bir fitness proqramına sadiqliyinizi gücləndirə və məşqləri daha zövqlü edə bilərsiniz.

3. Az oturun və daha çox hərəkət edin

Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq, artıq bədən yağını itirmək üçün vacibdir. Buna görə arıqlamağa çalışarkən gün ərzində daha aktiv olmaq vacibdir.

Məsələn, uzun müddət iş yerində oturmaq kilo vermə səylərinizə mane ola bilər. Buna qarşı çıxmaq üçün masanızdan qalxmaq və hər saatda beş dəqiqəlik yürüyüş etməklə işdə daha aktiv ola bilərsiniz (9).

Tədqiqatlar göstərir ki, bir pedometr və ya Fitbit istifadə edərək addımlarınızı izləmək, fəaliyyət səviyyənizi və kalorili xərclərinizi artıraraq kilo itkisini artıra bilər (10).

Bir pedometr və ya Fitbit istifadə edərkən, hazırkı fəaliyyət səviyyələrinizə əsaslanaraq real addım hədəfindən başlayın. Sonra tədricən ümumi sağlamlığınızdan asılı olaraq gündə 7000-10.000 addım və ya daha çox addım atın (10, 11).

4. Zülal alma qabiliyyətinizi artırın

Diyetinizdə kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein əldə etmək yalnız kilo itkisi üçün vacib deyil, həm də yaşa bağlı əzələ itkisini dayandırmaq və ya geri qaytarmaq üçün vacibdir (12).

İstirahətdə nə qədər kalori yandırdığınız və ya istirahət etdiyiniz metabolik sürətiniz (RMR) 20 yaşınızdan sonra hər onillikdə 1-2% azalır. Bu yaşla əlaqəli əzələ itkisi ilə əlaqədardır (13).

Bununla birlikdə, proteinlə zəngin bir pəhriz yemək əzələ itkisinin qarşısını almağa və ya hətta əksinə kömək edə bilər. Çoxsaylı araşdırmalar da artan pəhriz zülalının arıqlamağınıza və uzun müddətli vəziyyətdə saxlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərmişdir (14, 15, 16).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, yaşlı yetkinlərdə gənclərə nisbətən daha yüksək zülala ehtiyac vardır, bu da yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza proteinlə zəngin qidaların əlavə edilməsini daha vacib sayır (17, 18).

5. Diyetisyenlə danışın

Hər ikisi də arıqlamağı təşviq edən və bədəninizi qidalandıran bir yemək nümunəsini tapmaq çətin ola bilər.

Qeydə alınmış diyetisyenlə məsləhətləşmək həddindən artıq məhdudlaşdırıcı bir diyetə riayət etmədən artıq bədən yağını itirməyin ən yaxşı yolunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, diyetisyen kilo vermə səyahəti boyunca sizi dəstəkləyə və istiqamətləndirə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, arıqlamaq üçün diyetisyenlə işləmək tək başına getməkdən daha yaxşı nəticələrə səbəb ola bilər və zamanla kilo verməyinizə kömək edə bilər (19, 20, 21).

6. Evdə daha çox bişirin

Çoxsaylı araşdırmalar evdə daha çox yemək hazırlayan və yeyən insanların daha sağlam bir diyetə meylli olduqlarını və çəkməyənlərdən daha az çəkdiyini göstərdi (22, 23, 24).

Evdə yemək bişirmək reseptlərinizin nəyə və nəyin kənarda qalmasına nəzarət etməyə imkan verir. Ayrıca marağınıza xas olan unikal, sağlam maddələr ilə təcrübə aparmağa imkan verir.

Evdən çox yemək yeyirsinizsə, həftədə bir və ya iki dəfə evdə yemək bişirməyə başlayın, sonra evdə yemədiyinizdən daha çox bişənə qədər bu sayını tədricən artırın.

7. Daha çox məhsul yeyin

Tərəvəz və meyvələr sağlamlığınız üçün vacib olan qida maddələri ilə doludur və bunları diyetinizə əlavə etmək artıq çəki atmaq üçün sadə, dəlil əsaslı bir yoldur.

Məsələn, 10 tədqiqatın bir araşdırması, tərəvəzlərin gündəlik artan artımının qadınlarda 0,14 düym (0.36 sm) bel ətrafının azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

Daha bir araşdırma, 35-65 yaş arası 26.340 kişi və qadının daha az bədən çəkisi, bel ətrafı və bədən yağının azlığı ilə meyvə və tərəvəz yedikləri ilə əlaqədardır (26).

8. Şəxsi məşqçi işə götür

Şəxsi məşqçi ilə işləmək, arıqlamağı təşviq etmək və zədə almamaq üçün düzgün məşq etməyi öyrətməklə işləməkdə yeni olanlara fayda verə bilər.

Üstəlik, şəxsi təlimçilər sizi məsuliyyətli saxlayaraq daha çox işləməyə həvəsləndirə bilər. Onlar hətta məşqlərə münasibətinizi də düzəldə bilərlər.

129 böyüklərdə 10 həftəlik bir araşdırma, həftədə 1 saat tək başına fərdi məşqlərin məşqlərə həvəs göstərdiyini və fiziki fəaliyyət səviyyələrini artırdığını göstərdi (27).

9. Rahatlıq qidalarına daha az etibar edin

Mütəmadi olaraq rahat yeməklər, məsələn fast food, konfet və işlənmiş qəlyanaltılar yemək çəki artımı ilə əlaqədardır və kilo vermə səylərinizə mane ola bilər (23).

Rahatlıq qidaları adətən kalorilərdə yüksəkdir və protein, lif, vitamin və mineral kimi vacib qidalarda azdır. Buna görə fast food və digər emal olunmuş qidalar ümumiyyətlə "boş kalorilər" adlanır.

Rahatlıq qidalarından geri çəkilmək və qidalı və yoğun bir bütün qidalar ətrafında fırlanan qidalı yeməklər və qəlyanaltılar ilə əvəz etmək arıqlamaq üçün ağıllı bir yoldur.

10. Sevdiyiniz bir fəaliyyət tapın

Uzun müddət davam edə biləcəyiniz bir məşq gündəlik tapmaq çətin ola bilər. Buna görə zövq aldığınız fəaliyyətlərlə məşğul olmağın vacibdir.

Məsələn, qrup fəaliyyətini sevirsinizsə, başqaları ilə mütəmadi olaraq məşq edə bilmək üçün futbol və ya qaçış klubu kimi bir qrup idman növünə üzv olun.

Solo fəaliyyətləriniz daha çox sizin üslubunuzdursa, velosiped sürməyə, gəzməyə, gəzməyə və ya üzməyə cəhd edin.

11. Bir tibb işçisi tərəfindən yoxlanılın

Fəal və sağlam bir pəhriz izləsəniz də arıqlamaq üçün mübarizə aparırsınızsa, hipotiroidizm və polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) kimi arıqlamağı çətinləşdirə biləcək şərtləri istisna edə bilərsiniz (28, 29).

Bu şərtlər daxilində ailə üzvləriniz varsa bu xüsusilə doğrudur (30, 31).

Kilo itkisi mübarizənizin arxasında ola biləcək tibbi şərtləri istisna etmək üçün ən yaxşı sınaq protokoluna qərar verə biləcəyiniz üçün həkiminizə simptomlarınızı söyləyin.

12. Tam qidaya əsaslanan bir pəhriz yeyin

Vücudunuzun inkişaf etməsi üçün lazım olan qidaları verməyinizi təmin etməyin ən sadə yollarından biri bütöv qidalarla zəngin bir diyetə riayət etməkdir.

Tərəvəz, meyvələr, qoz-fındıq, toxum, quş əti, balıq, paxlalı bitkilər və taxıl da daxil olmaqla bütün qidalar, bədən, sağlamlıq və kilo, protein və sağlam yağlar kimi bədən çəkisi üçün lazımlı qidalarla doludur.

Bir çox araşdırmada, həm bitki mənşəli diyetlər, həm də heyvan mənşəli məhsullar olan qidalara əsaslanan diyetlər kilo itkisi ilə əlaqələndirilmişdir (32, 33).

13. Gecədə az yeyin

Bir çox tədqiqat göstərir ki, gecə daha az kalori yemək sağlam bir bədən çəkinizi qorumağa və artıq bədən yağını itirməyə kömək edə bilər (34, 35, 36).

1245 nəfərdə aparılan bir araşdırmada, 6 il ərzində şam yeməyində daha çox kalori istehlak edənlərin, əvvəllər daha çox kalori yeyən insanlara nisbətən 2 qat çox şişman olma ehtimalı var (37).

Üstəlik, şam yeməyində daha çox kalori yeyənlərin, metabolik sindromun, yüksək qan şəkəri və qarın yağının da daxil olduğu bir qrup şərt inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksək idi. Metabolik sindrom ürək xəstəliyi, diabet və insult riskini artırır (37).

Səhər yeməyində və naharda kalorilərinizin əksəriyyətini yeyərkən, daha yüngül bir nahar edərkən kilo verməyinizi təşviq etmək üçün dəyərli bir üsul ola bilər.

14. Bədən tərkibinə diqqət

Bədən çəkisi sağlamlığın yaxşı bir göstəricisi olsa da, bədəninizdəki yağ və yağsız kütlənin faizini ifadə edən bədən tərkibi də vacibdir.

Əzələ kütləsi, xüsusilə yaşlı yetkinlərdə ümumi sağlamlığın vacib bir ölçüsüdür. Daha çox əzələ yığmaq və artıq yağ itirmək sizin hədəfiniz olmalıdır (38).

Bədəninizdəki yağ faizini ölçməyin bir çox yolu var. Ancaq belinizi, bicepsinizi, buzovlarınızı, sinənizi və budlarınızı ölçmək, yağ itirdiyinizi və əzələ qazanmağınıza kömək edə bilər.

15. Sağlam bir şəkildə nəmləndirin

Şirinləşdirilmiş qəhvə içkilər, soda, şirələr, idman içkilər və əvvəlcədən hazırlanmış smoothies kimi içkilər tez-tez kalori və əlavə şəkərlə doldurulur.

Şəkərli şirniyyat içkisini, xüsusilə yüksək fruktoza qarğıdalı siropu ilə şirniyyat içmək, kilo alma və piylənmə, ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və yağlı qaraciyər xəstəliyi kimi şərtlərlə sıx bağlıdır (39, 40, 41).

Şəkərli içkilərin su və bitki çay kimi sağlam içkilərlə dəyişdirilməsi kilo verməyə kömək edə bilər və yuxarıda göstərilən xroniki şəraitin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

16. Düzgün əlavələri seçin

Əgər yorğun və həyatsız hiss edirsinizsə, düzgün əlavələr qəbul etmək sizə hədəflərinizə çatmaq üçün lazım olan enerjini verməyə kömək edə bilər.

Yaşlandıqca müəyyən qida maddələrini udmaq qabiliyyətiniz azalır, çatışmazlıq riskini artırır. Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, 50 yaşdan yuxarı yetkinlərdə folat və B12 vitamini, enerji istehsalı üçün lazım olan iki qida maddəsi (42) çatışmazdır.

B12 kimi B vitaminlərinin çatışmazlığı əhvalınıza mənfi təsir göstərir, yorğunluğa səbəb olur və arıqlamağa mane ola bilər (43, 44).

Bu səbəbdən, 50 yaşdan yuxarı olanlar üçün çatışmazlıq riskini azaltmaq üçün yüksək keyfiyyətli B kompleks vitamin qəbul etməyiniz yaxşı bir fikirdir.

17. Əlavə edilmiş şəkərləri məhdudlaşdırın

Şəkərli içkilər, konfet, tortlar, peçenye, dondurma, şirinləşdirilmiş qatıqlar və şəkərli dənli bitkilər də daxil olmaqla şəkərdə yüksək miqdarda məhsulların məhdudlaşdırılması istənilən yaşda kilo vermək üçün vacibdir (45, 46, 47).

Şəkər çox sayda qidaya, o cümlədən pomidor sousu, salat bişirmək və çörək kimi gözləmədiyiniz maddələrə əlavə olunduğundan, tərkib etiketlərini oxumaq, bir maddənin şəkərin olub olmadığını müəyyənləşdirməyin ən yaxşı yoldur.

Qidalanma faktları etiketində "əlavə şəkər" axtarın və ya qamış şəkəri, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu və aga kimi adi tatlandırıcılar üçün tərkib siyahısını axtarın.

18. Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırın

Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamağınız arıqlamaq səylərinizə zərər verə bilər. Bir çox araşdırma göstərdi ki, kifayət qədər yuxu almamaq, piylənmə ehtimalını artırır və arıqlamaq səylərinə mane ola bilər (48, 49).

Məsələn, 245 qadında 2 illik bir araşdırma, gecə 7 saat və ya daha çox yuxu görənlərin gecə 7 saatdan az yatmış qadınlara nisbətən 33% daha çox kilo vermə ehtimalının olduğunu göstərdi. Daha yaxşı yuxu keyfiyyəti də arıqlamaq müvəffəqiyyəti ilə əlaqələndirildi (50).

Gecədə tövsiyə olunan 7-9 saat yuxu əldə etməyi və yataq otağınızdakı işığı minimuma endirmək və telefonunuzdan istifadə etmədən və yatmazdan əvvəl televizora baxmaqdan çəkinərək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağı hədəfləyin (51, 52).

19. Fasiləsiz oruc tutmağa çalışın

Aralıq oruc, yalnız müəyyən bir müddət ərzində yediyiniz yemək növüdür. Fasiləsiz orucun ən məşhur növü 16/8 üsuldur, sonra 8 saatlıq bir pəncərədə yediyiniz və 16 saatlıq orucun (53).

Çoxsaylı araşdırmalar aralıq orucun kilo verməsini təşviq etdiyini göstərdi (54, 55, 56).

Üstəlik, bəzi test borusu və heyvan tədqiqatları fasiləsiz orucun daha uzun yaşa çatmasını, hüceyrələrin azalmasını yavaşlatmağı və hüceyrələrinizin enerji istehsal edən hissələri olan mitokondriyada yaşla bağlı dəyişikliklərin qarşısını alaraq böyüklərə fayda verə biləcəyini göstərir (57, 58).

20. Daha diqqətli olun

Ağılla yemək, arıqlamağı təşviq edərkən qida ilə əlaqənizi inkişaf etdirməyin sadə bir yolu ola bilər.

Ağılla yemək yeməyinizə və yemək qaydalarınıza daha çox diqqət yetirməyi əhatə edir. Aclıq və dolğunluq istəklərinizi, həmçinin qidanın əhvalınıza və rifahınıza necə təsir etdiyini daha yaxşı başa düşməyə imkan verir (59).

Bir çox tədqiqat qeyd etdi ki, zehinli yemək üsullarından istifadə kilo itkisini artırır və yemək davranışlarını yaxşılaşdırır (60, 61, 62, 63).

Diqqətli yemək üçün xüsusi qaydalar yoxdur, ancaq yavaş-yavaş yemək, hər yeməyin ətirinə və ləzzətinə diqqət yetirmək və yemək zamanı özünüzü necə hiss etdiyinizi izləmək ağıllı yeməyi həyatınıza tanıtdırmağın sadə yollarıdır.

Alt xətt

Kilo itkisi yaşla daha çətin görünə bilsə də, bir çox dəlil əsaslı strategiya 50 yaşına çatdıqdan sonra sağlam bir bədən çəkisi əldə etməyə və saxlamağa kömək edə bilər.

Əlavə şəkərləri kəsmək, məşqlərinizə güc tərbiyəsini daxil etmək, daha çox protein yemək, evdə yemək bişirmək və bütöv bir qidaya əsaslanan bir diyetə riayət etmək yalnız sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və artıq bədən yağını itirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi üsullardır.

Yuxarıdakı ipuçlarını sınayın və bunu bilmədən əvvəl, 50-dən sonra arıqlamaq bir meh kimi görünəcəkdir.