Kottec pendiri Keto dostudur?

MəZmun

• Keto pəhrizi və carb tələbləri
• Kəsmik pendir və keto
• Onu necə yemək və keto saxlamaq olar
• Alt xətt

Bir ketojenik və ya keto, pəhriz çox az karb, yüksək yağlı yemək nümunəsidir. Bədəninizi yanacaq üçün qlükoza əvəzinə yağ istifadə etməyə məcbur edir.

Ketogenik pəhriz əvvəlcə epilepsiya xəstələrində nöbet fəaliyyətini azaltmaq üçün istifadə edilmişdir (1).

Bununla birlikdə, araşdırma, arıqlama, insulin müqavimətinin azalması, xolesterol və qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəldilməsi və hətta Alzheimer (1) kimi nevroloji xəstəliklərdə yaxşılaşma kimi digər sağlamlıq fayda da verə biləcəyini göstərir.

Bu pəhrizdə yemək planlaşdırması çətin ola bilər, çünki sağlam, qidalanan və yağ, zülal və karbasa ehtiyacı olan gündəlik qəbul məqsədlərinizə uyğun qidalar seçməlisiniz.

Bir çox süd qidası karbohda çox olduqları üçün məhduddur. Buna görə kəsmik pendiri ilə maraqlana bilərsiniz.

Bu yazıda, kəsmikin keto üçün faydalı bir süd seçimi olub olmadığını və onu diyetinizə necə daxil edə biləcəyinizi nəzərdən keçiririk.

Keto pəhrizi və carb tələbləri

Bir keto pəhriz, vücudunuzu yanacaq üçün qlükoza əvəzinə yağ tərkibli məhsul olan ketonları yandırmağa məcbur edir.

Pəhrizin təsirini artırmaq üçün ketozun metabolik vəziyyətinin bir xüsusiyyəti olan ketonları istehsal etməyə davam etməlisiniz. Bu səbəbdən, əsasən yağ, orta miqdarda protein və çox az karb tərkibli qidalar yeməlisiniz.

Çox karbohidrogen yemək tez bir zamanda sizi ketozdan sala bilər. Bundan əlavə, yüksək miqdarda protein sizi ketozdan çıxara bilər, çünki vücudunuz zülalı qlükoza çevirə bilər (2).

Standart keto pəhriz, adətən, kalorilərin təxminən 80% -ni, zülaldan 15% -i və karbohidrogenlərdən (3) ibarətdir.

Beləliklə, hədəfiniz gündə 2000 kalori olarsa, ketoza düşməyiniz üçün hər gün təxminən 178 qram yağ, 75 qram protein və yalnız 25 qram karbon almalısınız.

Ancaq bir müddətdir ketozda olmusunuzsa, karbonlarınızı bir az artıra bilərsiniz və hələ də ketonlar istehsal edə bilərsiniz. Əsas sizin karb liminizi tapmaqdır.

Arıqlamaq üçün aşağı karb keto pəhrizini izləyən 50 qadında aparılan bir araşdırmada, iştirakçıların əksəriyyəti 2 həftədən sonra gündə 20 qramdan 40-60 qrama qədər artırdılar və hələ də keton istehsal etdilər (4).

Nə olursa olsun, keto pəhrizi hələ də karbohidrogenlərdə çox azdır, buna görə yemək və qəlyanaltıların tərkibində yağ çox olan, lakin tərkibində olmayan və ya çox miqdarda karbohidrogen olan qidalar ətrafında planlaşdırılmalıdır. Karbohidrogenlərdə çox yüksək olan qidalar bunlardır:

• giləmeyvə kiçik bir hissəsi istisna olmaqla, bütün meyvələr
• ağ və ya şirin kartof, yerkökü və cəfəri kimi nişastalı və kök tərəvəzlər
• qurudulmuş lobya, noxud və mərci kimi baklagiller
• yulaf, buğda, quinoa, farro və düyü kimi taxıllar
• süd və qatıq
• az yağlı yeməklər və desertlər

Tez-tez keto pəhrizində tövsiyə olunan heç bir və ya çox az karb südü qidalarına tam yağ, işlənməmiş pendirlər və ağır krem ​​daxildir.

Ketozda qalmaq üçün əsasən yağ, orta miqdarda protein yemək və karbohidrogenlərinizi gündə təxminən 20-60 qramla məhdudlaşdırmaq lazımdır. Süd və qatıq kimi süd qidaları karbohidrogenlərdə çox olur, lakin tam yağ pendirinə icazə verilir.

Kəsmik pendir və keto

Bir ketojenik pəhriz izlədikdə, pendir kimi süd qidaları yüksək keyfiyyətli protein, kalsium və çeşidlə yanaşı, lazımi yağları da təmin edə bilər, buna görə də onları seçim etmək xoşdur.

Bununla birlikdə, pendirin karb və yağ tərkibi, xüsusilə də kəsmik növləri arasında dəyişə bilər. Keto pəhrizinə kəsmik əlavə etmək istəyirsinizsə, qidalanma etiketini yoxlamaq vacibdir.

Azaldılmış yağ və ya yağsız kəsmik pendirləri yalnız az yağ deyil, həm də südlü kəsmikdən daha çox karbona malikdir.

Çünki bəzi azaldılmış yağ məhsullarının tərkibində meyvə var və bir çoxunda az yağlı süd qidalarına tam yağ məhsulları kimi bənzər bir toxuma və qalınlıq vermək üçün istifadə olunan saqqız əsaslı qatılaşdırıcılar var. Bununla birlikdə, onlar karb tərkibini də artırırlar.

Aşağıda, müxtəlif növ kəsmik xidmətində təxminən 1/2 stəkan (100 qram) üçün qidalanma məlumatları verilmişdir: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Bütün kəsmik yaxşı bir protein mənbəyidir, lakin bu qida həddindən artıq olmadığından, keto pəhrizində olsanız, gündəlik protein ehtiyatınıza uyğun olmalıdır.

Bununla birlikdə, gündəlik karb limiti çox azdırsa, kəsmikli pendir yemək, yağsızdırsa və ya meyvə içərsə, ondan bir loxma ala bilər.

Bir keto pəhrizinə kəsmik əlavə etmək istəyirsinizsə, qidalanma etiketini yoxlamaq və markaları müqayisə etmək vacibdir. Düz və 4% yağ olanlar ümumiyyətlə yağda ən yüksək, karbokslarda isə ən aşağı olacaqdır.

Onu necə yemək və keto saxlamaq olar

Bir keto pəhriz üçün ən yaxşı kəsmik növü tam yağdır və guar saqqızı və ya xanthan saqqızı kimi qatılaşdırıcı və stabilizatorlardan ibarətdir. 1/2-stəkan (100 qram) içərisində yalnız 3 qram karbon qazı təmin etməlidir.

Qidalı bir qəlyanaltı üçün bəzi doğranmış təzə otları qarışdırın və kərəviz, xiyar zolaqları və ya brokkoli çiçəkləri kimi az karb tərəvəz ilə xidmət edin.

Dadlı bir az carb tərəvəz yeməyi etmək üçün kəsmikinizi bütöv, qızardılmış qırmızı bibər, 1/4 çay qaşığı sarımsaq tozu və səxavətli bir çimdik qurudulmuş reyhanla qarışdırın.

Karbonları təsir etmədən yağ tərkibini yığmaq istəyirsinizsə, bir az zeytun yağı və ya bir neçə xörək qaşığı doğranmış zeytun qarışdırın.

Düz, tam yağlı kəsmik, keto dostu qəlyanaltı üçün az karb tərəvəz ilə birləşdirilə bilər. Ləzzətli, az karb qazı bazası etmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.

Alt xətt

Kəsmik pendir bir keto dostu bir protein variantı ola bilər, amma ideal olaraq tam yağlı, düz kəsmik seçməlisiniz.

Sağlam, az carb qəlyanaltı üçün onu tərəvəz ilə birləşdirin və ya daldırma bazası kimi istifadə edin.

Kəsmik pendirinin bəzi karbohidrogen ehtiva etdiyini nəzərə alaraq gündəlik karb məqsədlərinizə görə hissə ölçüsünüzü məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.