Qarğıdalı 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Karbohidratlar
• Lif
• Zülal
• Qarğıdalı yağı
• Vitaminlər və minerallar
• Popkorn
• Şirin qarğıdalı
• Digər bitki birləşmələri
• Popkorn
• Sağlamlığa faydaları
• Göz sağlamlığı
• Divertikulyar xəstəliyin qarşısının alınması
• Potensial mənfi tərəflər
• Qarğıdalıda olan antinutrientlər
• Mikotoksinlər
• Qarğıdalı dözümsüzlüyü
• Alt xətt

Qarğıdalı olaraq da bilinir (Zea mays), qarğıdalı dünyanın ən məşhur taxıl taxıllarından biridir. Orta Amerikaya məxsus, lakin dünya miqyasında saysız-hesabsız çeşidlərdə yetişən ot otlarındakı bir bitkinin toxumu.

Patlamış qarğıdalı və şirin qarğıdalı populyardır, lakin zərif qarğıdalı məhsulları da tez-tez işlənmiş qida tərkibindəki maddələr kimi geniş istifadə olunur.

Bunlara tortilla, tortilla cips, polenta, qarğıdalı unu, qarğıdalı unu, qarğıdalı şərbəti və qarğıdalı yağı daxildir.

Tam dənli qarğıdalı lif və bir çox vitamin, mineral və antioksidanla zəngin olduğu üçün hər dənli taxıl kimi sağlamdır.

Qarğıdalı adətən sarıdır, lakin qırmızı, narıncı, bənövşəyi, mavi, ağ və qara kimi müxtəlif rənglərdə olur.

Bu yazı sizə qarğıdalı haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

3,5 unsiya (100 qram) qaynadılmış sarı qarğıdalı () üçün bəslənmə faktları:

• Kalori: 96
• Su: 73%
• Zülal: 3,4 qram
• Karbohidratlar: 21 qram
• Şəkər: 4,5 qram
• Lif: 2,4 qram
• Yağ: 1,5 qram

Karbohidratlar

Bütün dənli taxıllar kimi, qarğıdalı da ilk növbədə karbohidratlardan ibarətdir.

Nişasta quru çəkisinin 28-80% -ni təşkil edən əsas karbohidratdır. Qarğıdalı az miqdarda şəkər də verir (% 1-3) (, 2).

Şirin qarğıdalı və ya şəkər qarğıdalı, quru çəkinin% 18-i olan, şəkəri daha yüksək olan xüsusi, aşağı nişastalı bir çeşiddir. Şəkərin çox hissəsi sukrozdur ().

Şirin qarğıdalıdakı şəkərə baxmayaraq, glisemik indeksdə (GI) aşağı və ya orta dərəcədə olan yüksək glisemik bir qida deyil (3).

GI, karbohidratların nə qədər tez həzm olunduğunun bir ölçüsüdür. Bu indeksdə yüksək olan qidalar qan şəkərində zərərli bir sıçrayışa səbəb ola bilər.

Lif

Qarğıdalı kifayət qədər miqdarda lif ehtiva edir.

Bir orta torba (112 qram) kinoteatr popkornu təxminən 16 qram liflə öyünür.

Bu, kişilər və qadınlar üçün Gündəlik Dəyərin (DV)% 42 və% 64'ünü təşkil edir. Müxtəlif növ qarğıdalıların lif tərkibi dəyişsə də, ümumiyyətlə quru ağırlığın% 9-15 ((2,)).

Qarğıdalıda üstünlük təşkil edən liflər hemisellüloza, sellüloza və lignin kimi həll olunmayan liflərdir (2).

Zülal

Qarğıdalı layiqli bir protein mənbəyidir.

Çeşiddən asılı olaraq, zülal tərkibi% 10-15 arasındadır (, 5).

Qarğıdalıda ən çox olan zülallar zein adlanır və ümumi zülal miqdarının 44-79% -ni təşkil edir (, 7).

Ümumiyyətlə, zeinlərin zülal keyfiyyəti zəifdir, çünki bəzi vacib amin turşuları yoxdur ().

Zeins, həblər, konfet və qoz-fındıq üçün yapışdırıcılar, mürəkkəblər və örtüklər istehsalında istifadə edildiyi üçün bir çox sənaye tətbiqinə malikdir (7).

Qarğıdalı əsasən karbohidratlardan ibarətdir və kifayət qədər liflidir. Həm də layiqli miqdarda keyfiyyətsiz bir protein yığır.

Qarğıdalı yağı

Qarğıdalıda yağ tərkibi% 5-6 arasındadır və az yağlı bir qida halına gətirir (, 5).

Bununla birlikdə, qarğıdalı öğütmənin bol məhsulu olan qarğıdalı tohumu yağla zəngindir və adi bir yemək məhsulu olan qarğıdalı yağı hazırlanır.

Rafine qarğıdalı yağı əsasən çox doymamış yağ turşusu olan linoleik turşudan ibarətdir, qalan hissəsini isə doymamış və doymuş yağlar təşkil edir ().

Həm də əhəmiyyətli dərəcədə E vitamini, ubiquinone (Q10) və fitosterol ehtiva edir, raf ömrünü artırır və xolesterol səviyyəsinin aşağı salınmasında potensial təsirli olur (10,).

Qarğıdalı yağı - olduqca təmizlənmiş bir yemək yağı - bəzən qarğıdalı öğütmənin yan məhsulu olan qarğıdalı toxumundan işlənsə də, qarğıdalı nisbətən az yağlıdır.

Vitaminlər və minerallar

Qarğıdalı kifayət qədər miqdarda vitamin və mineral ehtiva edə bilər. Xüsusilə, miqdar qarğıdalı növündən asılı olaraq çox dəyişkəndir.

Ümumiyyətlə, popkorn minerallarla zəngindir, şirin qarğıdalı bir çox vitaminlə daha yüksəkdir.

Popkorn

Bu məşhur qəlyanaltı aşağıdakılar da daxil olmaqla bir neçə vitamin və minerala malikdir:

• Manqan. Əsas bir iz elementi olan manqan, tam taxıl, baklagiller, meyvə və tərəvəzlərdə çox miqdarda olur. Bu tərəvəzin fitik turşusu sayəsində qarğıdalıdan zəif əmilir ().
• Fosfor. Həm popkornda, həm də şirin qarğıdalıda yaxşı miqdarda olan fosfor bədən toxumalarının böyüməsində və saxlanmasında mühüm rol oynayan bir mineraldır.
• Maqnezium. Bu vacib mineralın səviyyəsinin aşağı olması ürək xəstəliyi (,) kimi bir çox xroniki xəstəlik riskini artıra bilər.
• Sink. Bu iz elementi bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya malikdir. Qarğıdalıda fitik turşusunun olması səbəbiylə emiliyi zəif ola bilər (,).
• Mis. Antioksidan bir iz elementi olan mis, Qərb pəhrizində ümumiyyətlə azdır. Qeyri-kafi qəbulun ürək sağlamlığına mənfi təsirləri ola bilər (,).

Şirin qarğıdalı

Şirin qarğıdalı aşağıdakılar daxil olmaqla bir sıra vitaminlərə malikdir:

• Pantotenik turşu. B5 vitamini də deyilən bu turşuya müəyyən dərəcədə demək olar ki, bütün qidalarda rast gəlinir. Beləliklə, çatışmazlıq nadir hallarda olur.
• Folate. B9 vitamini və ya folik turşusu olaraq da bilinən folat, hamiləlik dövründə xüsusilə vacib olan vacib bir qidadır ().
• Vitamin B6. B6, ən çox yayılmış piridoksin olan əlaqəli bir sinifdir. Bədəninizdə müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir.
• Niasin. B3 vitamini də deyilən qarğıdalıdakı niasin yaxşı mənimsənilmir. Qarğıdalı əhənglə bişirmək bu qidanı udma üçün daha əlçatan edə bilər (2, 20).
• Kalium. Əsas bir qida olan kalium qan təzyiqi nəzarətində vacibdir və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır ().

Qarğıdalı bir çox vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir. Popkorn minerallarda, şirin qarğıdalı vitaminlərdə daha yüksək olur.

Digər bitki birləşmələri

Qarğıdalıda bir sıra bioaktiv bitki birləşmələri var, bunlardan bəziləri sağlamlığınızı artırır.

Əslində, qarğıdalı bir çox digər yayılmış dənli bitkilərdən daha çox antioksidana malikdir ():

• Ferul turşusu. Bu, qarğıdalıdakı buğda, yulaf və düyü kimi digər dənli taxıllardan daha çox miqdarda olan əsas polifenol antioksidantlarından biridir (, 23).
• Antosiyaninlər. Bu antioksidan piqmentlər ailəsi mavi, bənövşəyi və qırmızı qarğıdalı rəngindən məsuldur (23, 24).
• Zeaxanthin. Qarğıdalı elmi adı ilə adlandırılmışdır (Zea mays), zeaxanthin ən çox yayılmış bitki karotenoidlərindən biridir. İnsanlarda bu, yaxşılaşdırılmış göz sağlamlığı ilə əlaqələndirilmişdir (,).
• Lutein. Qarğıdalıdakı əsas karotenoidlərdən biri olan lutein, antioksidan rolunu oynayır və gözlərinizi mavi işığın yaratdığı oksidləşdirici zərərdən qoruyur (,).
• Fitik turşusu. Bu antioksidant sink və dəmir kimi pəhriz minerallarının emilimini zədələyə bilər ().

Qarğıdalı bir çox digər dənli taxıldan daha yüksək miqdarda antioksidan təmin edir. Xüsusilə göz üçün faydalı karotenoidlərlə zəngindir.

Popkorn

Patlamış qarğıdalı, istiyə məruz qaldıqda çıxan xüsusi bir qarğıdalı növüdür.

Bu, mərkəzində sıxışan suyun buxara çevrildiyi zaman daxili təzyiq meydana gətirir və bu da ləpələrin partlamasına səbəb olur.

Çox populyar bir qəlyanaltı olan popkorn, Birləşmiş Ştatlarda ən çox yayılmış taxıl qidalarından biridir.

Əslində, bu qəlyanaltı olaraq tək başına istehlak edilən az miqdarda dənli bitkilərdən biridir. Daha tez-tez, tam taxıllar çörəklər və tortillalar kimi qida maddələri kimi istehlak edilir ().

Tam taxıllı qidaların ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir neçə sağlamlığa faydası ola bilər (,).

Bununla birlikdə, müntəzəm popkorn istehlakının yaxşılaşdırılmış ürək sağlamlığı ilə əlaqəsi yoxdur ().

Patlamış mısır öz-özlüyündə sağlam olmasına baxmayaraq, tez-tez şəkərli sərinləşdirici içkilərlə yeyilir və tez-tez əlavə duz və yüksək kalorili yemək yağları ilə yüklənir, hamısı zamanla sağlamlığınıza zərər verə bilər (,,).

Popkornunuzu havada hazırlayaraq hazırlamaqla əlavə yağların qarşısını ala bilərsiniz.

Patlamış qarğıdalı, qızdırıldıqda çıxan bir qarğıdalı növüdür. Tam bir dənli taxıl kimi təsnif edilən məşhur qəlyanaltı yeməkdir. Faydalarını artırmaq üçün yağ və qatqı olmadan evdə hazırlanan popkorn hazırlayın.

Sağlamlığa faydaları

Mütəmadi olaraq taxıl qəbulunun bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər.

Göz sağlamlığı

Makula dejenerasiyası və katarakt dünyanın ən çox görülən görmə pozğunluqları və korluğun əsas səbəblərindəndir ().

İnfeksiyalar və qocalıq bu xəstəliklərin əsas səbəblərindəndir, lakin bəslənmə də əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər.

Antioksidanların, xüsusən də zeaksantin və lutein kimi karotenoidlərin pəhriz qəbulu göz sağlamlığını artırır (,,).

Lutein və zeaxanthin qarğıdalıda üstünlük təşkil edən karotenoidlərdir və ümumi karotenoid tərkibinin təxminən 70% -ni təşkil edir. Bununla birlikdə, onların səviyyələri ümumiyyətlə ağ qarğıdalıda azdır (,,).

Yaygın olaraq makula piqmentləri olaraq bilinən bu birləşmələr, gözünüzün işığa həssas olan daxili səthindəki retinanızda mövcuddur və burada mavi işığın (,,) səbəb olduğu oksidləşdirici ziyanlardan qoruyurlar.

Qanınızdakı bu karotenoidlərin yüksək səviyyədə olması həm makula dejenerasiyası, həm də katarakt riskinin azalması ilə güclü əlaqələndirilir (,,).

Müşahidə işləri də lutein və zeaksantinin yüksək pəhriz qəbulunun qoruyucu ola biləcəyini göstərir, lakin bütün tədqiqatlar bunu dəstəkləmir (,,).

356 orta və yaşlı yetkinlərdə aparılan bir araşdırmada, karotenoidlərin, xüsusilə lutein və zeaksantinin ən çox qəbul edildiyi kəslərdə makula dejenerasyon riskinin, ən aşağı suqəbuledici ilə müqayisədə% 43 azaldığı aşkar edildi ().

Divertikulyar xəstəliyin qarşısının alınması

Divertiküler xəstəlik (divertikuloz), bağırsaq divarlarınızdakı kisələr ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Əsas simptomlar kramp, meteorizm, şişkinlik və daha az qanaxma və infeksiyadır.

Patlamış qarğıdalı və digər yüksək lifli qidaların bir zamanlar bu vəziyyəti başlatdığına inanılırdı ().

Bununla birlikdə, 47.228 kişidə 18 illik bir araşdırma, popkornun divertiküler xəstəlikdən qoruya biləcəyini göstərir. Ən çox popkorn yeyən kişilərin divertikulyar xəstəliyə tutulma ehtimalı ən az olanlara nisbətən% 28 daha az idi ().

Yaxşı lutein və zeaxanthin mənbəyi olan qarğıdalı göz sağlamlığınızın qorunmasına kömək edə bilər. Üstəlik, əvvəllər düşündüyümüz kimi divertikulyar xəstəliyi təşviq etmir. Əksinə, qoruyucu kimi görünür.

Potensial mənfi tərəflər

Qarğıdalı ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Ancaq bəzi narahatlıqlar mövcuddur.

Qarğıdalıda olan antinutrientlər

Bütün dənli taxıllar kimi, tam taxıl qarğıdalıda fitik turşusu (fitat) var.

Fitik turşusu, dəmir və sink kimi pəhriz minerallarının eyni yeməkdən mənimsənilməsini pisləşdirir ().

Balanslı bir pəhriz izləyən insanlar üçün ümumiyyətlə problem olmasa da, dənli dənli və dənli paxlalıların əsas qidalar olduğu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə ciddi bir narahatlıq ola bilər.

Qarğıdalı islatmaq, cücərtmək və fermentasiya etmək fitik turşusu səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər (,,).

Mikotoksinlər

Bəzi dənli dənli və dənli paxlalılar göbələklərin çirklənməsinə həssasdır.

Göbələklər əhəmiyyətli bir sağlamlıq problemi sayılan mikotoksinlər olaraq bilinən müxtəlif toksinlər istehsal edirlər (,).

Qarğıdalıdakı əsas mikotoksinlər fumonisinlər, aflatoksinlər və trixotesenlərdir. Fumonisinlər xüsusilə diqqətəlayiqdir.

Bunlar dünya miqyasında saxlanılan dənli bitkilərdə əmələ gəlir, lakin sağlamlığa mənfi təsirlər əsasən qarğıdalı və qarğıdalı məhsullarının istehlakı ilə əlaqələndirilir - xüsusən də qarğıdalıdan əsas pəhriz məhsulu olan insanlar arasında (53).

Çirklənmiş qarğıdalıdan yüksək istehlak əlillik və ya ölümlə nəticələnə biləcək ümumi doğuş qüsurları olan xərçəng və sinir borusu qüsurları üçün şübhəli bir risk faktorudur (,,,).

Cənubi Afrikada aparılan bir araşdırma, qarğıdalı ununun müntəzəm istehlak edilməsini, qidanı ağızdan mədəyə aparan boru borusu xərçəngi riskini artıra biləcəyini göstərir ().

Qarğıdalıdakı digər mikotoksinlərin də mənfi təsiri ola bilər. 2004-cü ilin aprelində Keniyada, düzgün olmayan yerdə saxlanılmış qarğıdalı yedikdən sonra aflatoksin zəhərlənməsindən 125 nəfər öldü ().

Effektiv profilaktik strategiyalar arasında funqisidlər və uyğun qurutma üsulları ola bilər.

Əksər inkişaf etmiş ölkələrdə qida təhlükəsizliyi orqanları qida istehsalı və saxlanması ciddi şəkildə tənzimlənərək bazarda qidalardakı mikotoksin səviyyələrini izləyirlər.

Qarğıdalı dözümsüzlüyü

Qlüten dözümsüzlüyü və ya çölyak xəstəliyi buğda, çovdar və arpa içindəki qlütenə avtomatik immunitet reaksiyasının səbəb olduğu ümumi bir vəziyyətdir.

Qlüten dözümsüzlüyünün əlamətlərinə yorğunluq, şişkinlik, ishal və arıqlama daxildir ().

Çölyak xəstəliyi olan insanların əksəriyyəti üçün simptomlar qlütensiz bir pəhrizdə yox olur. Ancaq bəzi insanlarda simptomlar davam edir.

Bir çox halda, çölyak xəstəliyi, işlənmiş qida məhsullarında elan olunmayan bir gluten səbəbi ilə davam edə bilər. Digər hallarda, əlaqəli bir qida dözümsüzlüyünün günahı ola bilər.

Qarğıdalıda zein kimi bilinən, özü ilə əlaqəli zülallar var.

Bir araşdırma, qarğıdalı zeininin çölyak xəstəliyi olan bir alt qrupda iltihablı bir reaksiyaya səbəb olduğunu göstərdi. Buna baxmayaraq, zeyinə reaksiya özü () ilə müqayisədə çox az idi.

Bu səbəbdən, elm adamları qarğıdalı qəbulunun nadir hallarda çölyak xəstəliyi olan bəzi insanlarda davamlı simptomların səbəbi ola biləcəyini fərz etdilər ().

Qarğıdalı, əsəbi bağırsaq sindromu (İKS) və ya FODMAP dözümsüzlüyü olan insanlar üçün bir simptom tetikleyicisi olduğu bildirilmişdir.

FODMAPs, zəif əmilən bir həll lifidir. Yüksək qəbul bəzi insanlarda şişkinlik, qaz və ishal kimi həzm narahatlığına səbəb ola bilər.

Qarğıdalıda mineral udma səviyyəsini azalda biləcək fitik turşusu var. Mikotoksin çirklənməsi inkişaf etməkdə olan ölkələrdə də narahatlıq yarada bilər. Nəhayət, qarğıdalıda həll olunan lif (FODMAP) bəzi insanlar üçün simptomlara səbəb ola bilər.

Alt xətt

Qarğıdalı ən çox istehlak olunan dənli bitkilərdən biridir.

Lutein və zeaksantin kimi yaxşı antioksidan karotenoidlərin mənbəyi olan sarı qarğıdalı göz sağlamlığını inkişaf etdirə bilər. Həm də bir çox vitamin və mineralın zəngin bir mənbəyidir.

Bu səbəbdən, popkorn və ya şirin qarğıdalı kimi tam taxıllı qarğıdalıdan mülayim istehlak sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavə ola bilər.