Sağlam sümüklərin qurulmasının 10 təbii yolu

MəZmun

• 1. Çox tərəvəz yeyin
• 2. Güclü təlim və çəki qaldırma məşqlərini yerinə yetirin
• 3. Yetərincə zülal istehlak edin
• 4. Gün ərzində yüksək kalsiumlu qidalar yeyin
• 5. Bol D vitamini və K vitamini alın
• 6. Çox kalorili diyetlərdən çəkinin
• 7. Bir kollagen əlavəsi almağı düşünün
• 8. Sabit, sağlam bir çəki qorumaq
• 9. Maqnezium və sinkdə yüksək qidalar daxil edin
• 10. Omega-3 yağlarında yüksək miqdarda qida istehlak edin
• Alt xətt

Sağlam sümüklərin qurulması son dərəcə vacibdir.

Uşaqlıq, yeniyetməlik və erkən yetkinlik dövründə minerallar sümüklərinizə daxil edilir. 30 yaşına çatdıqdan sonra zirvə sümük kütləsinə nail olmusunuz.

Bu müddət ərzində kifayət qədər sümük kütləsi meydana gəlməzsə və ya sonradan sümük itkisi baş verərsə, asanlıqla parçalanan kövrək sümüklərin inkişaf riski var.

Xoşbəxtlikdən, bir çox qidalanma və həyat tərzi vərdişləri, güclü sümüklər düzəltməyə və yaşlandıqda onları qorumağa kömək edə bilər.

Sağlam sümüklər düzəltməyin 10 təbii yolu.

1. Çox tərəvəz yeyin

Tərəvəzlər sümükləriniz üçün əladır.

Sümük meydana gətirən hüceyrələrin istehsalını stimullaşdıran C vitaminin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar C vitamininin antioksidan təsirinin sümük hüceyrələrini zərərdən qoruya biləcəyini göstərir (2).

Tərəvəz, sümük sıxlığı olaraq da bilinən sümük mineral sıxlığını artırdığı görünür.

Sümük sıxlığı sümüklərinizdə olan kalsium və digər mineralların miqdarının ölçülməsidir. Həm osteopeniya (aşağı sümük kütləsi), həm də osteoporoz (kövrək sümüklər) aşağı sümük sıxlığı ilə xarakterizə olunan şərtlərdir.

Yaşıl və sarı tərəvəzlərdən yüksək bir suqəbuledici, uşaqlıq dövründə sümük minerallaşmasının artması və gənc yetkinlərdə sümük kütləsinin saxlanması ilə əlaqələndirilmişdir (3, 4, 5).

Çox tərəvəz yemək də yaşlı qadınlara fayda gətirir.

50 yaşdan yuxarı qadınlarda aparılan bir araşdırma, nadir hallarda yeyən qadınlarla müqayisədə soğan ən çox istehlak edənlərin, osteoporoz riskinin 20% daha az olduğunu aşkar etdi (6).

Yaşlı yetkinlərdə osteoporoz üçün əsas risk faktorlarından biri sümük dövriyyəsinin artması və ya parçalanma və yeni sümük əmələ gəlməsidir (7).

Üç aylıq bir araşdırmada, sümük qoruyucu antioksidantlardan yüksək olan brokoli, kələm, cəfəri və ya digər bitkilərin doqquzdan çox porsiyasını istehlak edən qadınlarda sümük dövriyyəsində azalma müşahidə edildi (8).

Xülasə: Tərəvəzdə yüksək bir pəhriz istehlak etməsi, uşaqlıq dövründə sağlam sümüklərin yaranmasına və gənc yetkinlərdə və yaşlı qadınlarda sümük kütləsinin qorunmasına kömək etdiyi göstərilmişdir.

2. Güclü təlim və çəki qaldırma məşqlərini yerinə yetirin

Xüsusi idman növləri ilə məşğul olmaq güclü sümüklər düzəltməyə və saxlamağa kömək edə bilər.

Sümük sağlamlığı üçün ən yaxşı fəaliyyət növlərindən biri yeni sümük meydana gəlməsini təşviq edən çəki və ya yüksək təsirli bir məşqdir.

Uşaqlarda, o cümlədən 1 tip şəkərli diabet xəstələrində aparılan tədqiqatlar bu fəaliyyət növünün zirvə sümüklərinin böyüməsi illərində yaranan sümük miqdarını artırdığını müəyyən etdi (9, 10).

Bundan əlavə, yaşlı yetkinlərdə sümük itkisinin qarşısını almaq üçün son dərəcə faydalıdır.

Ağırlıq qaldıran məşq edən yaşlı kişilərdə və qadınlarda aparılan tədqiqatlar sümük mineral sıxlığının, sümük gücü və sümük ölçüsünün artması, həmçinin sümük dövriyyəsi və iltihab işarələrinin azalmasında (11, 12, 13, 14) göstərdi.

Bununla birlikdə, bir araşdırma, doqquz ay ərzində ən yüksək çəki daşıyan məşqləri yerinə yetirən yaşlı kişilər arasında sümük sıxlığının azacıq yaxşılaşdığını tapdı (15).

Gücləndirici məşq yalnız əzələ kütləsini artırmaq üçün faydalı deyil. Osteoporoz, osteopeniya və ya döş xərçəngi olan qadınlar da daxil olmaqla gənc və yaşlı qadınlarda sümük itkisindən qorunmağa kömək edə bilər (16, 17, 18, 19, 20).

Sümük kütləsi az olan kişilərdə edilən bir araşdırma, həm müqavimət təhsili, həm də ağırlıq gətirən məşqlər bədənin bir neçə bölgəsində sümük sıxlığının artmasına baxmayaraq, yalnız müqavimət təhsili kalçada bu təsiri göstərdi.

Xülasə: Ağırlıq gətirən və müqavimət göstərən məşq məşqlərinin aparılması sümük böyüməsi zamanı sümük meydana gəlməsini artırmağa və sümük sıxlığı az olanların da daxil olduğu yaşlı yetkinlərdə sümük sağlamlığını qoruya bilər.

3. Yetərincə zülal istehlak edin

Kifayət qədər protein almaq sağlam sümüklər üçün vacibdir. Əslində sümüyün təxminən 50% -i proteindən ibarətdir.

Tədqiqatçılar aşağı protein qəbulunun kalsium udulmasını azaldığını və sümük meydana gəlməsi və parçalanma sürətinə də təsir göstərə biləcəyini bildirdi (22).

Bununla birlikdə, qan içində artan turşuluğa qarşı çıxmaq üçün yüksək proteinli diyetlərin kalsiumun sümüklərdən sızması ilə bağlı narahatlıqlar da artır.

Bununla birlikdə, araşdırmalar, gündə 100 qrama qədər protein istehlak edən insanlarda olmadıqlarını, bunun çox miqdarda bitki qidası və adekvat kalsium alışı ilə balanslandığını göstərir (23, 24).

Əslində, araşdırmalar, xüsusilə yaşlı qadınların daha çox miqdarda protein istehlak etdikdə daha yaxşı sümük sıxlığının olduğu ortaya çıxır (25, 26, 27).

144.000-dən çox postmenopozal qadının geniş, altı illik bir müşahidəsi zamanı daha yüksək protein qəbulu, ön kol sınıqları riski və kalça, bel və ümumi bədəndə sümük sıxlığının daha yüksək olması ilə əlaqələndirildi (27).

Üstəlik, zülaldan daha çox kalori ehtiva edən diyetlər kilo itkisi zamanı sümük kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər.

Bir illik bir araşdırmada, gündəlik kalorili məhdud bir diyetdə 86 qram protein istehlak edən qadınlar, gündə 60 qram protein istehlak edən qadınlara nisbətən qollarından, bel, omba və bacak bölgələrindən az sümük kütləsi itirdilər (28).

Xülasə: Zülal az suqəbuledici sümük itkisinə səbəb ola bilər, yüksək protein qəbulu isə yaşlanma və kilo vermək zamanı sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.

4. Gün ərzində yüksək kalsiumlu qidalar yeyin

Kalsium sümük sağlamlığı üçün ən vacib mineraldır və sümüklərinizdə tapılan əsas mineraldır.

Köhnə sümük hüceyrələri daim parçalanır və yeniləri ilə əvəz olunur, sümük quruluşunu və gücünü qorumaq üçün gündəlik olaraq kalsium istehlak etmək vacibdir.

Kalsium üçün RDI, əksər insanlar üçün gündə 1000 mqdir, baxmayaraq ki, yeniyetmələrə 1300 mq, yaşlı qadınlara isə 1,200 mq (29) lazımdır.

Ancaq vücudunuzun həqiqətən udduğu kalsium miqdarı çox fərqli ola bilər.

Maraqlıdır ki, 500 mq-dan çox kalsium ehtiva edən bir yemək yeyirsinizsə, vücudunuz daha az miqdar istehlak etdiyinizə nisbətən daha az miqdarda udacaq.

Buna görə də, hər yeməkdə bu siyahıdan bir yüksək kalsium qidası daxil etməklə gün ərzində kalsium alışımı yaymaq yaxşı olar.

Əlavələrdən çox qidadan kalsium almaq da yaxşıdır.

Son 10 ildə 1,567 insanın araşdırması nəticəsində qidalardan yüksək kalsium qəbulunun ürək xəstəlikləri riskini azaltmasına baxmayaraq, kalsium əlavələri qəbul edənlərin ürək xəstəliyi riskinin 22% daha çox olduğu (30) aşkar edilmişdir.

Xülasə: Kalsium sümüklərdə tapılan əsas mineraldır və sümük sağlamlığını qorumaq üçün hər gün istehlak edilməlidir. Kalsium alışınızı gün ərzində yaymaq udma prosesini optimallaşdıracaqdır.

5. Bol D vitamini və K vitamini alın

Vitamin D və K vitamini güclü sümüklərin qurulması üçün son dərəcə vacibdir.

Vitamin D sümük sağlamlığında bir neçə rol oynayır, o cümlədən vücudunuzun kalsiumu udmasına kömək edir. Ən az 30 ng / ml (75 nmol / l) bir qan səviyyəsinə çatmaq, osteopeniya, osteoporoz və digər sümük xəstəliklərindən qorunmaq üçün tövsiyə olunur (31).

Həqiqətən, tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyəsi aşağı olan uşaqlar və böyüklər sümük sıxlığına daha az meyllidirlər və kifayət qədər qazanan insanlara nisbətən sümük itkisi riski daha yüksəkdir (32, 33).

Təəssüf ki, D vitamini çatışmazlığı çox yaygındır, dünyada təxminən bir milyard insana təsir göstərir (34).

Günəşə məruz qalma və yağlı balıq, qaraciyər və pendir kimi qida mənbələri sayəsində D vitamini ala bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir çox insana optimal səviyyəni qorumaq üçün gündə 2000 IU D vitamini əlavə etmək lazımdır.

Vitamin K2, sümük meydana gəlməsində iştirak edən bir protein olan osteokalsinini dəyişdirərək sümük sağlamlığını dəstəkləyir. Bu dəyişiklik osteokalsinin sümüklərdə minerallarla birləşməsinə imkan yaradır və sümüklərdən kalsiumun itirilməsinin qarşısını alır.

K2 vitamininin ən çox yayılmış iki forması MK-4 və MK-7-dir. MK-4 qaraciyər, yumurta və ətdə az miqdarda mövcuddur. Pendir, kərə yağı və natto adlanan bir soya məhsulu kimi mayalanmış qidaların tərkibində MK-7 var.

Sağlam gənc qadınlarda edilən kiçik bir araşdırma, MK-7 əlavələrinin K2 vitamini qan səviyyəsini MK-4'dən (35) daha çox qaldırdığını tapdı.

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar K2 vitamininin hər hansı bir forması ilə əlavə edilməsi osteokalsinin modifikasiyasını dəstəklədiyini və uşaqlarda və postmenopozal qadınlarda sümük sıxlığını artırdığını göstərdi (36, 37, 38, 39).

50-65 yaş arası qadınlarda edilən bir araşdırmada, MK-4 qəbul edənlər sümük sıxlığını qorudular, bir plasebo almış qrup isə 12 aydan sonra sümük sıxlığının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi (39).

Bununla birlikdə, 12 aylıq bir başqa araşdırma, pəhrizləri natto ilə doldurulmuş qadınlar və natto qəbul etməyənlər (40) arasında sümük itkisində ciddi bir fərq tapmadı.

Xülasə: Qida və ya əlavələrdən lazımi miqdarda D və K2 vitaminləri alınması sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.

6. Çox kalorili diyetlərdən çəkinin

Kaloriləri çox aşağı salmaq heç vaxt yaxşı fikir deyildir.

Maddələr mübadilənizi yavaşlatmaq, yenidən aclıq yaratmaq və əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olmaqdan əlavə sümük sağlamlığına da zərər verə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1000 kaloridən az pəhriz normal çəki, kilolu və ya piylənmiş insanlarda sümük sıxlığının azalmasına səbəb ola bilər (41, 42, 43, 44).

Bir araşdırmada, dörd ay boyunca gündə 925 kalori istehlak edən obez qadınlar, müqavimət təhsili aldıqlarından asılı olmayaraq, hip və yuxarı bud bölgəsindən əhəmiyyətli dərəcədə sümük sıxlığını itirdilər.

Güclü sümükləri düzəltmək və saxlamaq üçün gündə ən azı 1200 kalori təmin edən yaxşı balanslaşdırılmış bir diyetə əməl edin. Sümük sağlamlığını dəstəkləyən çox miqdarda protein və vitamin və minerallarla zəngin qidaları ehtiva etməlidir.

Xülasə: Çox az kalori təmin edən diyetlərdə, müqavimət idmanı ilə birlikdə olsa belə, sümük sıxlığını azaltdığı aşkar edilmişdir. Sümük sağlamlığını qorumaq üçün gündəlik ən azı 1200 kalori ilə balanslı bir pəhriz istehlak edin.

7. Bir kollagen əlavəsi almağı düşünün

Hələ bu mövzuda bir çox araşdırma aparılmasa da, erkən sübutlar kollagen əlavələrinin sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Kollagen sümüklərdə tapılan əsas proteindir. Sümük, əzələ, bağlar və digər toxumaların qurulmasına kömək edən amin turşuları glisin, prolin və lizin ehtiva edir.

Kollagen hidrolizat heyvan sümüklərindən gəlir və ümumiyyətlə jelatin kimi tanınır. Uzun illərdir birgə ağrıları aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.

Əksər tədqiqatlarda kollagenin artrit kimi ekstra vəziyyətlərə təsirləri nəzərdən keçirilsə də, sümük sağlamlığına da faydalı təsirlər olduğu görünür (45, 46).

24 həftəlik bir araşdırma, osteoporozlu postmenopozal qadınlara kollagenin və kalsitonin hormonunun birləşməsini vermək kollagen parçalanmasının markerlərinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olduğunu müəyyən etdi (46).

Xülasə: Yaranan dəlillər, kollagen ilə əlavələrin kollagen parçalanmasını azaltmaqla sümük sağlamlığının qorunmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

8. Sabit, sağlam bir çəki qorumaq

Qidalı bir pəhriz yeməklə yanaşı, sağlam bir çəki saxlamaq sümük sağlamlığına kömək edə bilər.

Məsələn, kilolu olmaq osteopeniya və osteoporoz riskini artırır.

Bu, xüsusilə estrogenin sümük qoruyucu təsirini itirən postmenopozal qadınlarda olur.

Əslində, aşağı bədən çəkisi bu yaş qrupunda sümük sıxlığının azalmasına və sümük itkisinə səbəb olan əsas amildir (47, 48).

Digər tərəfdən bəzi araşdırmalar, piylənmənin sümük keyfiyyətini pisləşdirə biləcəyini və artıq çəkinin gərginliyi səbəbiylə qırılma riskini artırdığını göstərir (49, 50).

Kilo itkisi ümumiyyətlə bəzi sümük itkisi ilə nəticələnsə də, normal çəki sahiblərinə nisbətən obez şəxslərdə ümumiyyətlə az olur (51).

Ümumiyyətlə, dəfələrlə arıqlamaq və bərpa etmək, sümük sağlamlığına zərərli olmaqla yanaşı, qısa müddətdə çox miqdarda arıqlamağa başlayır.

Son bir araşdırmada kilo itkisi zamanı sümük itkisinin yenidən çəki götürüldükdə geri alınmadığı, təkrarlanan dövrlərin arıqlama və kilo almağın insanın ömrü boyu əhəmiyyətli dərəcədə sümük itkisinə səbəb ola biləcəyini göstərir.

Sabit bir normal və ya normal çəkidən bir qədər daha yüksək səviyyədə qalmaq sümük sağlamlığınızı qorumağa gəldikdə ən yaxşı bahisdir.

Xülasə: Çox nazik və ya çox ağır olmaq sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, sabit bir çəki saxlamaq, dəfələrlə itirmək və bərpa etmək deyil, sümük sıxlığının qorunmasına kömək edə bilər.

9. Maqnezium və sinkdə yüksək qidalar daxil edin

Kalsium sümük sağlamlığı üçün vacib olan yeganə mineral deyil. Maqnezium və sink də daxil olmaqla bir neçə başqası da rol oynayır.

Maqnezium D vitamini kalsium udulmasını təşviq edən aktiv formaya çevrilməsində əsas rol oynayır (53).

73.000-dən çox qadının üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 400 mq maqnezium istehlak edənlərin gündə bu miqdarın yarısını istehlak edən qadınlara nisbətən 2-3% daha yüksək sümük sıxlığına sahib olduqlarını müəyyən etdi (54).

Maqnezium əksər qidalarda az miqdarda olsa da, yalnız bir neçə əla qida mənbəyi var. Maqnezium glisinat, sitrat və ya karbonat ilə əlverişli ola bilər.

Sink çox az miqdarda lazım olan bir iz mineraldır. Sümüklərinizin mineral hissəsini təşkil etməyə kömək edir.

Bundan əlavə, sink sümük tikən hüceyrələrin meydana gəlməsini təşviq edir və sümüyün həddindən artıq parçalanmasının qarşısını alır.

Tədqiqatlar göstərir ki, sink əlavələri uşaqlarda sümük böyüməsini və yaşlı yetkinlərdə sümük sıxlığının saxlanılmasını dəstəkləyir (55, 56).

Sinkin yaxşı mənbələrinə mal əti, karides, ispanaq, kətan toxumu, istiridyə və balqabaq toxumu daxildir.

Xülasə: Maqnezium və sink uşaqlıq dövründə zirvə sümük kütləsinə çatmaqda və yaşlanma zamanı sümük sıxlığının qorunmasında əsas rol oynayır.

10. Omega-3 yağlarında yüksək miqdarda qida istehlak edin

Omega-3 yağ turşuları iltihab əleyhinə təsirləri ilə məşhurdur.

Yaşlanma müddətində sümük itkisindən qorunmağa köməkçi olduqları da göstərilmişdir (57, 58, 59).

Omega-3 yağlarını diyetinizə əlavə etməklə yanaşı, omeqa-6 ilə omeqa-3 yağlarının balansının çox olmadığına əmin olmaq lazımdır.

45-90 yaş arasındakı 1500-dən çox böyüklər arasında aparılan böyük bir araşdırmada omeqa-6 nisbətini omega-3 yağ turşularına nisbətən daha yüksək nisbətdə istehlak edənlər, yağların nisbəti daha aşağı olan insanlara nisbətən daha az sümük sıxlığına sahib oldular (58).

Ümumiyyətlə, bir omega-6 ilə omega-3 nisbətinin 4: 1 və ya daha aşağı olmasını hədəfləmək yaxşıdır.

Bundan əlavə, əksər araşdırmalar yağlı balıqlarda uzun zəncirli omega-3 yağlarının faydalarına baxsa da, bir tədqiqat nəticəsində omega-3 bitki mənbələrinin sümük qırılmasının azalmasına və sümük meydana gəlməsinin artmasına kömək etdiyi aşkar edilmişdir (59).

Omega-3 yağlarının bitki mənbələrinə çia toxumu, kətan toxumu və qoz daxildir.

Xülasə: Omega-3 yağ turşuları yeni sümük meydana gəlməsini təşviq edən və yaşlı yetkinlərdə sümük itkisindən qoruyan tapıldı.

Alt xətt

Sümük sağlamlığı həyatın bütün mərhələlərində vacibdir.

Bununla birlikdə, güclü sümüklərə sahib olmaq, insanların qəbul etmədikləri bir şeydir, çünki sümük itkisi inkişaf etdirilməyincə simptomlar tez-tez görünmür.

Xoşbəxtlikdən, güclü sümüklərin qurulmasına və saxlanmasına kömək edə biləcək bir çox qidalanma və həyat tərzi vərdişləri var - və başlamaq üçün heç vaxt erkən deyil.