Keto pəhrizində işləmək haqqında bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Əvvəlcə özünüzü o qədər də yaxşı hiss etməyəcəksiniz.
• Keto ilə bağlı ilk bir neçə həftədir yox yeni bir məşq sınamaq üçün yaxşı vaxtdır.
• Keto üzərində məşq etməzdən əvvəl az yeməməyiniz çox vacibdir.
• Kardio zamanı daha çox yağ yandıra bilərsiniz.
• Sən həqiqətən kifayət qədər yağ yemək lazımdır.
• Keto üzərində çalışmaq bədən quruluşu məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər.
• Sevdiyiniz HIIT məşqlərini yenidən düşünməyiniz lazım ola bilər.
• Keto və məşqləri qarışdırarkən bədəninizi dinləmək çox vacibdir.
• Üçün nəzərdən keçirin

İndiyə qədər, yəqin ki, ketogenik pəhriz haqqında eşitmisiniz - bilirsiniz ki, sizə sağlam yağları (və demək olar ki, tamamilə karbohidratları azaldır) yeməyə imkan verir. Ənənəvi olaraq epilepsiya və digər ciddi sağlamlıq problemləri olan xəstələri müalicə etmək üçün istifadə edilən keto pəhriz, əsas cərəyana girdi və fitness kütləsi arasında xüsusilə populyardır. Bəzi performans üstünlükləri ola biləcəyi doğru olsa da, mütəxəssislər keto üzərində çalışmaq istədiyinizi bilmək üçün bilməli olduğunuz çox vacib bir məlumat olduğunu söyləyirlər.

Əvvəlcə özünüzü o qədər də yaxşı hiss etməyəcəksiniz.

Və təbii ki, bu məşqlərinizə təsir edə bilər. Yeddi dəfə Ironman, keto idmançısı və Arizona ştatının Scottsdale şəhərində Bergeron Fərdi Təliminin sahibi olan Ramsey Bergeron, "İlk bir neçə gündə sis içində olduğunuzu hiss edə bilərsiniz" deyir. "Beyninizin əsas yanacaq mənbəyi qlükozadır (karbohidratlardan), ona görə də o, qaraciyərdə yağların parçalanması nəticəsində yaranan keton cisimlərinə keçdiyi üçün bir az tənzimləmə tələb olunacaq." Xoşbəxtlikdən, zehni sis adətən bir neçə gündən sonra keçəcək, amma Bergeron, avtomobillərlə yollarda velosiped sürmək və ya uzun, çətin bir açıq havada gəzmək kimi təhlükəsiz qalmaq üçün sürətli reaksiyalar tələb edən məşqləri atlamağı məsləhət görür.

Keto ilə bağlı ilk bir neçə həftədir yox yeni bir məşq sınamaq üçün yaxşı vaxtdır.

Bergeron "Nə etdiyinizi etməyə davam edin" deyə məsləhət verir. Bu, əsasən birinci məqamdan qaynaqlanır - insanların çoxu ilk növbədə ketoda özünü o qədər də yaxşı hiss etmirlər. Həddindən artıq olduqda, bu ilkin qrip dövrü ümumiyyətlə bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər keçən qripə bənzər qıcıqlanma və mədə pozğunluqları sayəsində "keto qripi" adlandırıla bilər. Yenə də yəqin ki, bu deyil ən yaxşı yeni bir sinif sınamaq və ya PR üçün getmək vaxtıdır. "Mən həmişə müştərilərimə fərqli bir şey etdikdə dəyişənləri məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirəm" dedi Bergeron. "Birdən çox şeyi dəyişdirsəniz, nəyin işlədiyini və nəyin olmadığını bilməyəcəksiniz."

Keto üzərində məşq etməzdən əvvəl az yeməməyiniz çox vacibdir.

"Vücudunuza kifayət qədər enerji verdiyinizə və kalorilərinizi çox ciddi şəkildə kəsmədiyinizə əmin olun" deyir 8fit diyetisyen və sağlamlıq məşqçisi Lisa Booth. Bu xüsusilə vacibdir, çünki keto xəstələri çox yeyirlər. "Bütün bir qida qrupunu (bu vəziyyətdə, karbohidratlar) məhdudlaşdırdığınızda, çox vaxt təbii olaraq kalori azaldırsınız, ancaq keto diyetinin iştahı kəsici təsiri də var, buna görə verməsəniz də ac olmadığınızı düşünə bilərsiniz. vücudunuz kifayət qədər enerjidir." Kaloriləri çox azaldaraq və məşqlə birləşdirsəniz, özünüzü pis hiss etməyəcəksiniz, həm də performansınıza və nəticələrinizə təsir edə bilər. (Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsiniz? Yeni başlayanlar üçün keto yemək planını yoxlayın.)

Kardio zamanı daha çox yağ yandıra bilərsiniz.

İnsanların kilo vermək üçün keto ilə and içmələrinin əsas səbəblərindən biridir. Booth deyir: "Ketoz zamanı glikogendən enerji mənbəyi kimi istifadə etmirsiniz". "Glikogen, karbohidrat ehtiyatı olaraq əzələlərdə və toxumalarda toplanan bir maddədir. Bunun əvəzinə yağ və keton cisimlərindən istifadə edirsiniz. Koşma və ya velosiped sürmək kimi aerobik məşqləri izləyirsinizsə, keto pəhriz yağ oksidləşməsini artırmağa kömək edə bilər. daha az laktat istehsal edin və daha az oksigen istifadə edin. " Başqa sözlə, bu, aerobik məşq zamanı yandırılan daha çox yağa çevrilə bilər. "Lakin, yəqin ki, performansı artırmayacaq" deyə əlavə edir.

Sən həqiqətən kifayət qədər yağ yemək lazımdır.

Əks təqdirdə, bütün üstünlükləri əldən verə bilərsiniz və performansınız pisləşə bilər. "Bir keto diyetində kifayət qədər yağ yemirsinizsə, əslində bir Atkins pəhrizi edirsiniz: yüksək protein, az karbohidratlı və az yağlı" deyir Bergeron. "Bu sizi son dərəcə ac buraxa bilər, əslində əzələ kütlənizi azalda bilər və qorumaq demək olar ki, mümkün deyil." Az karbohidratlı diyetlərin pis bir rep almasının bir səbəbi var. İtirdiyiniz karbohidratları kompensasiya etmək üçün kifayət qədər yağ olmasa, çox güman ki, özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz və həqiqətən ketoza keçməkdən məhrum olacaqsınız. Bergeron deyir ki, kalorilərinizin böyük bir hissəsini otla qidalanmış ət, balıq, avokado və hindistan cevizi yağı kimi sağlam yağ mənbələrindən əldə etmək çox vacibdir.

Keto üzərində çalışmaq bədən quruluşu məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər.

DrAxe.com-da fitness mütəxəssisi Chelsea Ax, DC, C.S.C.S. "Araşdırmalar, orta intensivlikli məşqlərlə birlikdə ketojenik pəhrizlərin bədən quruluşuna müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərdi" dedi. "Onlar göstərdilər ki, ketogenik pəhrizlər həm istirahətdə, həm də aşağı və ya orta intensivlikdə məşq zamanı bədənin yağ yandırmaq qabiliyyətini artırır, buna görə də bu zonalarda məşq edərkən arıqlamaq səyləriniz maksimuma çata bilər." 2011 -ci ildə nəşr olunan bir araşdırma Endokrinologiya jurnalı Ketogenik pəhrizin gücü və gəncliyi yaxşılaşdıra bilən qaraciyər böyümə hormonunu (HGH) artırdığını aşkar etdi. Tədqiqat siçovullarda aparılmış və buna görə də birbaşa insan nəticələrinə çevrilə bilməsə də, keto və exericse haqqında danışarkən bu mütləq ümidverici bir tapıntıdır. (Əlaqəli: Niyə Bədən Yenidən Kompozisiya Yeni Arıqlamadır)

Sevdiyiniz HIIT məşqlərini yenidən düşünməyiniz lazım ola bilər.

"Araşdırmalar, yağ kimi xüsusi bir makronutrientdə yüksək olan diyetlərin, bu makronutrienti yanacaq olaraq istifadə etmə qabiliyyətini artırdığını göstərdi", - Ax deyir. "Ancaq yüksək intensivlikli məşq zamanı bədən makronutrient nisbəti qəbulunuzdan asılı olmayaraq yanacaq kimi glikogendən istifadə etməyə keçir." Daha əvvəl xatırlayacağınız kimi, qlikogen ehtiyatları karbohidratlarla təmin edilir, yəni onların çoxunu yeməsəniz, yüksək intensivlikli məşq performansı pozula bilər. "Əvəzində orta intensivlikli məşq bədənin yağ yandırma potensialını optimallaşdırmaq üçün idealdır" deyir Axe. Buna görə də, CrossFit və ya HIIT kimi intensiv məşqlər edən idmançılar və məşqçilər mövsümdənkənar və ya performansa daha az diqqət yetirdikdə və bədən quruluşunun təkmilləşdirilməsinə daha çox diqqət yetirdikdə keto etmək daha yaxşıdır.

Keto və məşqləri qarışdırarkən bədəninizi dinləmək çox vacibdir.

Bu, keto diyetində olduğunuz ilk iki həftədə, həm də bütün təcrübəniz boyunca doğrudur. "Əgər tez-tez yorğun, başgicəllənmiş və ya tükənmiş hiss edirsinizsə, bədəniniz çox az karbohidratlı bir pəhrizdə yaxşı işləməyə bilər" deyir Booth. "Sağlamlığınız və rifahınız ən başlıcası olmalıdır. Bir az daha karbohidrat əlavə edin və necə hiss etdiyinizi görün. Bu sizi daha yaxşı hiss edirsə, keto pəhriz sizin üçün doğru seçim ola bilməz."

Üçün nəzərdən keçirin