Zeytun arıqlamağa kömək edə bilərmi?

MəZmun

• Zeytun kilo itkisinə necə təsir edir
• Kalori sıxlığı
• Sağlam yağlar
• Aralıq dənizi pəhrizi
• Zeytun qidalanma faktları
• Moderasiya əsasdır
• Alt xətt

Zövqlü Aralıq dənizi meyvəsi olan zeytunlar tez-tez qarışıq, duzlu qəlyanaltı kimi yeyilir. Bir çox insan onları pizzada və salatda ləzzət alır və ya yağ və ya tapenada emal edir.

Faydalı yağlarla zəngin olmaları ilə məşhurdur və məşhur Aralıq dənizi pəhrizinə daxildir, buna görə zeytunun kilo verməyinizə köməkçi olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə zeytun yardımının kilo verməyini izah edir.

Zeytun kilo itkisinə necə təsir edir

Zeytun çəkinizə müxtəlif yollarla təsir edə bilər.

Kalori sıxlığı

Zeytunların olduqca aşağı kalorili bir sıxlığı var.

Kaloriya sıxlığı, qida ağırlığına və ya həcminə (qramda) nisbətdə bir qida içərisində olan kalori sayının ölçüsüdür. Ümumiyyətlə, 4 və daha çox kalori sıxlığı olan hər hansı bir yemək yüksək hesab olunur.

Bütün qara və ya yaşıl zeytun 1-1.5 kalorili sıxlığa malikdir.

Aşağı kalorili sıxlığı olan qidaların seçilməsi kilo itkisini artıra bilər, çünki bu qidalar daha uzun müddət - və daha az kaloriya hissi verməyə kömək edir (1, 2, 3, 4).

Sağlam yağlar

Zeytunlar kimyəvi quruluşuna görə doymuş və trans yağlarından fərqlənən sağlam doymamış yağlarla da öyünür. Bütün yağlarda eyni miqdarda kalori var, lakin doymamış yağlar bədəninizə fayda gətirir (5, 6).

Xüsusilə diyetinizdəki karbohidrogenləri və digər yağları monoymamış yağlarla əvəz etmək iltihabı azaldır və ürək xəstəliyiniz riskini azaldır (7, 8, 9, 10).

Monoymamış yağlar zeytun, qoz-fındıq, avokado və bitki mənşəli yağlar kimi qidalarda olur. Bəzi tədqiqatlar monounsaturated yağlardakı pəhrizləri kilo itkisi ilə birbaşa əlaqələndirir (11).

32 qadında 60 günlük bir araşdırma normal diyetlərlə çox yüksək doymamış və poli doymamış yağları müqayisə etdi. Doymamış yağlarda yüksək pəhriz 4.2 funt (1.9 kq) arıqlamağa, aşağı yağ kütləsinə, bədən kütləsi indeksinə (BMI) və bel ətrafına (12) səbəb oldu.

Bundan əlavə, aşağı kalorili diyetlərin geniş araşdırılması, yüksək yağ yemək qaydalarının az yağlılara nisbətən daha tez arıqlamalarına səbəb olduğunu göstərdi (13).

Aralıq dənizi pəhrizi

İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırarkən bütün qidaları və dəniz məhsullarını vurğulayan Aralıq dənizi pəhriz kilo itkisini artıra bilər. Zeytun, zeytun yağı və digər sağlam yağlar bu pəhrizin əsas tərkib hissəsidir (14, 15, 16).

Bu pəhriz üzərində aparılan xüsusi tədqiqatlar bunun 1-4,5 funt (2.2-10.1 kq) arıqlamağına səbəb ola biləcəyini göstərir (17, 18).

Eyni zamanda, digər tədqiqatlar onu kilo itkisi ilə birbaşa əlaqələndirmir (19).

Buna baxmayaraq, Aralıq dənizi pəhrizində qan təzyiqi və bel ətrafı kimi sağlamlıq üçün geniş çeşidli fayda təmin edildiyi görünür (19, 20, 21, 22, 23).

Zeytun aşağı kalorili sıxlığa malikdir və sağlam yağların yaxşı bir mənbəyidir. Doldurmağınıza kömək edən və diyetinizdə daha az sağlam yağlar əvəz etməklə kilo itkisini artıran iki amildir.

Zeytun qidalanma faktları

Zeytunların qidalandırma profili zeytun növünə və müalicə üsuluna görə dəyişir. Yenə də əksəriyyəti kalorisi azdır, lakin duz və faydalı yağlarda kifayət qədər yüksəkdir.

Aşağıdakı cədvəldə qara və yaşıl zeytunun tərkibində 1,2 unsiya (34 qram) olan qidalar araşdırılır. Bu xidmət təxminən 10 kiçik və orta ölçülü zeytun verir (24, 25).

Meyvələrin ölçüsündən asılı olaraq, 10 yaşıl və ya qara zeytunun tərkibində 35-95 kalori ola bilər.

Qeyd edək ki, zeytun bədəninizdə sərbəst radikallar adlanan zərərli birləşmələrlə mübarizə aparan polifenol antioksidanlarla zəngindir. Ayrıca diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq vəziyyətlərinizin riskini azaltmağa kömək edəcəklərinə inanılır (26, 27).

Bütün zeytun kalori azdır, lakin polifenol və sağlam yağlarla zəngindir. Natriumun yüksək olmasına meyllidirlər.

Moderasiya əsasdır

Zeytun aşağı kalorili bir sıxlığa sahib olsa da və kilo itkisinə bir neçə cəhətdən kömək edə bilərsə də, duzlarının çox olması, həmçinin ümumi yağ tərkibi sayəsində orta dərəcədə zövq almaq yaxşıdır.

Bundan əlavə, hissə ölçülərini yaxından izləməsəniz, zeytun kalorili miqdarı tez bir zamanda artırıla bilər.

Doymuş yağ qəbulunu tövsiyə olunan qaydalara uyğun saxlamaq üçün, gündə 16 - 24 kiçik və orta ölçülü zeytun - 2-3 unsiyaya (56-84 qram) qədər məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.

Zeytun kilo verməyə kömək etsə də, duz və yağ yüksəkdir və bunların çoxunu yemək kilo verməyinizi əvəz edə bilər. Buna görə, gündə ən çox bir neçə unsiya ilə məhdudlaşaraq, suqəbuledici normallaşdırmalısınız.

Alt xətt

Zeytunlar sağlam yağlar və polifenol antioksidanları ilə zəngin bir qəlyanaltıdır. Onların aşağı kalorili sıxlığı o deməkdir ki, tam hiss etməyinizə kömək edərək kilo verməyə kömək edə bilər.

Eyni zamanda, hissə ölçüsünə nəzarət etməlisiniz, çünki zeytun kalorisi tez bir zamanda qatıla bilər.

Bu məşhur Aralıq dənizi meyvəsi, diyetinizdə hər hansı bir emal edilmiş qidalar və ya yüksək kalorili qəlyanaltılar üçün əla bir əvəz edir.