Yuxusuzluqla Mübarizə üçün Yuxu Meditasiyasından Necə İstifadə Edilir

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Hər gecə aldığımız yuxu miqdarının sağlamlığımıza, əhvalımıza və bel xəttimizə böyük təsir göstərdiyi danılmazdır. (Əslində, Z -ləri tutma vaxtımız, idman zalındakı vaxtımız qədər vacibdir.)

Ancaq kifayət qədər yatmaq (və yuxuda qalmaq) deməkdən daha asandır: CDC-nin hesabatına görə, əhalinin yarısı bir növ yuxusuzluqla (15 faiz xroniki) məşğul olur və amerikalıların üçdə biri kifayət qədər yuxu almır. Daxil edin: Yuxu meditasiyasının populyarlığı.

Koqnitiv davranış terapiyası xroniki yuxusuzluğun ilk müalicəsi olsa da, zehniyyətə əsaslanan müalicələr artmaqdadır, davranış yuxu təbabəti üzrə ixtisaslaşmış klinik psixoloq Shelby Harris izah edir.

"Müştərilərimin zehinlilikdən istifadə etdikləri zaman stress və narahatlıq keçirmələrinə də kömək etdiyini görürəm - insanların gecə yatmaqda çətinlik çəkmələrinin ən böyük səbəblərindən biri" deyir. Elm tərəfindən də dəstəklənir - nəşr olunan bir araşdırmada JAMA Daxili Xəstəliklər orta yuxu pozğunluğu olan yetkinlərdə gündə 20 dəqiqəlik zehinlilik meditasiyası tapdı. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkməsəniz də, yatmazdan əvvəl (və bütün gün ərzində) meditasiya həm yuxunun miqdarına, həm də keyfiyyətinə kömək edə bilər, Harris deyir. (Əlaqəli: Bilməli olduğunuz Meditasyonun Bütün Faydaları)

Bəs necə işləyir? Harris deyir ki, əgər əvvəllər yuxu meditasiyası haqqında heç eşitməmisinizsə, bunun "sizi yuxuya vermək" üsulu olmadığını bilmək vacibdir. Əksinə, meditasiya beyninizə sakitləşmək üçün bir yer verməyə kömək edir ki, yuxu təbii olaraq gəlsin."Yuxu dalğalarla gəlir və istədiyi zaman baş verəcək - bunun üçün yalnız səhnəni qurmalısan." (Heç düşünməyin? Başlamaq üçün bu başlanğıc təlimatından istifadə edin.)

Harris deyir ki, yuxu meditasiyasının açarı, görüləcək işlər siyahısına və ya bədənin və zehnin yuxuya getməsinin qarşısını alan digər həyat streslərini təyin etməyə başlayanda özünüzü yenidən fokuslamaqdır. "Bir çox insan tamamilə diqqət yetirməyi bacarmalı olduqlarını düşünür - bu bacarıq deyil" deyir. "Ağıl dolaşacaq; bu normaldır. Bacarıq, zehnin gəzəndə vəzifənə geri dönməyi və özünə qarşı mehriban olmağı söyləyir."

Yuxu meditasiyasının bir nömrəli qaydası: Saatı (və ya iPhone) kənara qoyun! Harris deyir ki, saat 3-dürsə və yata bilmirsinizsə, oyanana qədər saatları saymaq sizi yalnız daha gərgin və stresli edəcək. Yuxu cədvəlinizə uyğun olmaq (hətta həftə sonları da) sizi ən müvəffəqiyyətli edəcək. (Burada daha yaxşı yuxu üçün daha 10 qayda.)

Başlamaq üçün seçdiyiniz yuxu meditasiyası ilə bir saat istirahət edin. (Əlbəttə ki, yatmazdan əvvəl elektronikadan istifadə etmək ümumiyyətlə xeyr deyil, ancaq meditasiya məşqini rahatlıqla yerinə yetirə bilərsiniz və sonra telefonunuzun ekranını söndürə bilərsiniz, Harris deyir.) Harisin meditasiyalarını Gaiamın tətbiq etdiyi Meditasiya Studiyası vasitəsi ilə əldə edə bilərsiniz. Müxtəlif üslublar, müəllimlər və ənənələr üzrə 160 -dan çox idarə olunan meditasiya) nəfəs alma və vizual məşqlər, həmçinin əzələlərinizdəki gərginliyi azaltmaq və rahatlama hissi gətirmək üçün hazırlanmış bir meditasiya daxildir. Və ya sizin üçün ən uyğun üslubu tapmaq üçün idarə olunan meditasiya üçün oradakı saysız-hesabsız digər resurslardan birini sınayın.

Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, Harris zehninizi və bədəninizi sakitləşdirməyə kömək etmək üçün bu dərin nəfəs məşqlərini də sınamağı tövsiyə edir:

Bir əlinizi qarnınıza, bir əlinizi isə sinənizin üstünə qoyun və dərindən nəfəs alın, mədənizin sinənizdən daha çox hərəkət etdiyinə əmin olun. 10-a qədər və 1-ə qədər sayın. Məsələ ondadır ki, bütün diqqətinizi ona cəmləyə bilməsəniz, növbəti nömrəyə keçə bilməzsiniz. Ağlınız dolaşmağa başlayırsa, fikrinizi təmizləyənə qədər bu nömrədə qalmalısınız. İnanın ya da inanmayın, bu 10-15 dəqiqə çəkə bilər, Harris deyir. 20 dəqiqə keçdiyini görsəniz, yataqdan qalxın və məşqi başqa yerdə davam etdirin, deyir.

Üçün nəzərdən keçirin