5 Yoga yeni başlayanlar üçün mükəmməldir

MəZmun

• Dağ Pozu (Tadasana)
• İleri qat (Uttanasana)
• Taxta Poz (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Aşağıya baxan it (Adho Mukha Svanasana)
• Uşaq Pozu (Balasana)

Baxış

Daha əvvəl heç etməmisinizsə, yoga qorxudan hiss edə bilər. Kifayət qədər çevik olmamaq, kifayət qədər formada olmaq və ya sadəcə axmaq görünməkdən narahat olmaq asandır.

Ancaq yoga yalnız sosial mediada bu qədər populyar olan çılğın qol tarazlaşdırıcı, simit pozaları deyil. Başlamaq və sonra daha inkişaf etmiş pozalar əldə etmək üçün yol açmaq asan ola bilər.

Dərs götürməzdən əvvəl bəzi əsas hərəkətləri öyrənmək, evdə praktika ilə harada başlayacağınıza dair bəzi tövsiyələr almaq və ya rahatlığı artırmaq üçün bir neçə pozu öyrənmək istəsəniz, işə başlaya biləcəyiniz bir sıra.

Bu ardıcıllıq günəş salamlarının təməlidir. Hər hansı bir Vinayasa və ya axın sinifinə girsəniz, çox güman ki, bu əsas ardıcıllıqla işləyəcəksiniz.

Dağ Pozu (Tadasana)

Bu poz asan görünür, çünki əsasən ayaqda durur. Ancaq bütün digər pozlar və inversiyalar üçün əsasdır.

Bunu aktiv bir şəkildə etsəniz, gövdə və ayaqlarınızla işləyəcəksiniz və özünüzü əsaslandıracaqsınız. Bu, özünəinam və narahatlığı azaltmaq üçün əla ola bilər.

1. Ayaq barmaqlarınıza azca toxunaraq ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Duruşunuzu ölçmək üçün yaxşı bir yol, ikinci barmaqlarınızın paralel olub olmadığını görməkdır.
2. Ayağınızın dörd küncünə basın: baş barmaq, kiçik barmaq, sağ daban, sol daban. Ayağınıza basarkən bunun bütün ayağınızı necə bağladığını və bu əzələləri aktiv saxladığını hiss edin.
3. Dərin bir nəfəs alın və çiyinlərinizi yuxarıya və arxaya gəzdirin, onları aşağı salın, belə ki çiyin bıçaqlarınız bir-birinizə söykənir və boynunuz uzundur.
4. Burada bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. İstəsəniz gözlərinizi yumun.

İleri qat (Uttanasana)

Davam etməyə hazır olduğunuzda dərindən nəfəs alın.

1. Nəfəs aldıqda, qollarınızı başlarınızın üstünə və yuxarıya qaldırın.
2. Nəfəs alarkən, bədəninizi ayaqlarınızın üstünə bükərkən silahlarınızı (bədəninizin qabağında və ya kənara, bir qu quşu dalğıc kimi) buraxın. İlk dəfə dizlərinizdə ən azı bir az əyilmək lazımdır. Nə qədər çevik olsanız da, başlayanda hamstrings soyuq olacaq və onlarla mülayim davranmaq istəyəcəksiniz.
3. Pozda daha çox rahatlaşdıqda, yaxşı hiss etdiyiniz qədər ayaqlarınızı düzəltməyə başlayın. Çimdikləyən və ya atış ağrısı olan hər hansı bir şey dərhal hərəkətinizi dayandırmalıdır. Qravitasiya buradakı işi görsün - özünüzü aşağı çəkməyin və bükülməyə məcbur etməyə çalışmayın.
4. Əllərinizi baldırlarınıza, ayaqlarınıza və ya yerə qoya bilərsiniz. Bu, onurğanı və bud əzalarını passiv şəkildə uzadır və eyni zamanda tarazlıq üzərində işləmək üçün əla bir yoldur.

Taxta Poz (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Bu, ön bədəninizin bütün əzələlərini işləyən çox aktiv bir pozadır.

1. Forward Fold-dan əllərinizi yerə düz qoyun, bunun üçün lazım olan qədər dizlərinizi bükün. Hündür bir Plank Pose olana qədər bir-bir ayağınızı geri çəkin.
2. Əllərinizə sıxın, ayaqlarınızı paralel və nişanlı tutun və göbək düymənizi onurğa sütununa tərəf çəkin.
3. Nüvənizi və qollarınızı işləyərək burada bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.

Bir az çox düşmək və "banan geri" almaq və ya çiyinlərinizi çırpmaq asandır. Bir başlanğıc kimi ortaya qoymağın yaxşı bir yolu, dostunuzun tərəfdən düzəltdiyiniz forma baxmasına nail olmaqdır.

Bədəninizin üstü, əllərinizdən yerə, itburnunuza qədər nisbətən düz olmalıdır və təbii onurğa əyriləri səbəbindən bəzi əyrilərə imkan verir.

Aşağıya baxan it (Adho Mukha Svanasana)

Bu pozğunluq belinizi uzadır, arxa ayaq əzələlərinizi uzadır və həzmə kömək edir. Yüngül bir inversiya olduğundan stresi ata bilər, baş ağrısına kömək edə bilər və sinir sistemini sakitləşdirə bilər.

1. Plank Pose-dən əllərinizə itələyin və itburnunuzu yuxarıya və arxaya qaldırın. Bu pozla çətin ola biləcək bir şey, yenə də çiyinlərinizi məşğul etmək, lakin çox çalışmamaq və neytral bir bel saxlamaqdır.
2. Ayaqlarınız düz olmalıdır və topuqlarınız yerə doğru işləsin. Yəqin ki, dabanlarınızla döşəməniz arasında bir az yer olacaq. Çox çevik ola bilərdiniz, ancaq bacaklarınız bir az uzun tərəfdədirsə, yəqin ki, yerə qədər dabanlarınız olmayacaq. Yaxşıdır. Ayaqlarınızı aktiv saxlayın və topuqlar yerə uzanır.
3. İlk dəfə bu pozada olduğunuzda, ayaq əzələlərinizi istiləşdirmək üçün ayaqlarınızı bir az pedallayın.

Uşaq Pozu (Balasana)

Hər hansı bir yoga dərsində, dincəlmək və sinir sisteminizi yenidən qurmaq istəyirsinizsə, gəlmək üçün yaxşı bir pozadır.

1. Aşağıya baxan itdə dərindən nəfəs alın. Nəfəsalma zamanı dizlərinizi yerə qoyun, itburnunuzu dabanlarınıza geri çəkin və alnınızı yerə qoyun.
2. Ya qollarınızı qabağınızda uzanmış vəziyyətdə buraxa bilərsiniz, ya da bədəninizin yanında çəkin, əllərinizi ovuclarınıza ayaqlarınızın yaxınlığında saxlayın.
3. Bu bərpaedici bir pozadır, buna görə ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın. Dizlərinizi biraz genişləndirmək istəyirsinizsə edin. Bütün irəli kıvrımlar kimi, bu poz da bəsləyir. Onurğa, çiyin və boynunuzu rahatlaşdırır və daxili orqanlarınıza masaj edir.

Gretchen Stelter yoqa səyahətinə bütün günü kompüterində oturan bir redaktor və yazıçı kimi işləməyi sevdiyini, ancaq sağlamlığı və ya sağlamlığı üçün nə etdiyini sevmədiyini başa düşdükdən sonra başladı. 2013-cü ildə 200 saatlıq RYT bitirdikdən altı ay sonra omba əməliyyatı keçirdi və bu da birdən ona hərəkət, ağrı və yoga mövzusunda tamamilə yeni bir baxış bəxş etdi, tədrisini və yanaşmasını məlumatlandırdı.