Gərginliyi azaltmaq üçün ən yaxşı bel ağrısı məşqləri

MəZmun

• Arxa ağrılarını yüngülləşdirmək üçün 7 həyat tərzi dəyişikliyi
• Masaj edin.
• İş sahənizi yenidən işləyin.
• Mətn diqqət mərkəzində.
• Bir məşq qaydası qurun.
• Daha ağıllı yuxu.
• Daha az stress etməyə çalışın.
• Avarçəkməyə başlayın.
• Üst bel ağrıları üçün məşqlər və uzanma
• 1. Çiyin bıçaqlarınızı gücləndirin.
• 2. Peclərinizi uzatın.
• 3. Gücünüzü gücləndirin trapezius.
• 4. Torasik bölgənizi uzatın.
• Üçün nəzərdən keçirin

Demək olar ki, hər kəs bu sözləri bu və ya digər şəkildə söyləyib: "Hər şeyi çiynimdə daşıyıram". "Belimin yuxarı hissəsi çox sıxdır." "Masaja ehtiyacım var." Nyu-Yorkdakı Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasının dosent sertifikalı fizioloqu Elizabeth Manejias, xoşbəxtlikdən, bel ağrısından fərqli olaraq, yuxarı bel ağrısı nadir hallarda ciddi və ümumiyyətlə oynaq və ya disk problemləri ilə əlaqəli deyildir.

Doktor Manejias deyir ki, əksər hallarda bel ağrısı boyun, çiyin və bel bölgəsindəki əzələlərdə və birləşdirici toxumalarda iltihaba səbəb olur. "Çiyin və yuxarı belin sabitləşdirici əzələlərinin zəif duruşu və zəifliyi mövcud olduqda, əzələlər həddindən artıq istifadə nəticəsində gərginləşə bilər və bu da miyofasiyal ağrının inkişafına səbəb ola bilər."

Budur düzəltmə planınız-üstəgəl məşqlərinizə əlavə etmək üçün ən yaxşı bel ağrısı məşqləri və uzanır.

Arxa ağrılarını yüngülləşdirmək üçün 7 həyat tərzi dəyişikliyi

Bəli, çalışmadığınız zaman etdiyiniz işlər BÜYÜK bir fərq yarada bilər. Üst bel ağrısı üçün bu vərdiş dəyişikliklərini düşünün.

Masaj edin.

Üst bel ağrısını aradan qaldırma üsulu olaraq əzizləmək instinktiniz yerindədir: İstər peşəkar olsun, istərsə də köpük silindrli masajlar-hər bir əzələni bürüyən fasya adlanan birləşdirici toxuma ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Dr. Manejias deyir ki, akupressura və akupunktur da daxil olmaqla müalicələr vasitəsilə tətik nöqtəsinin sərbəst buraxılması da kömək edə bilər. (Əlaqədar: Niyə Akupunkturu sınamalısınız—Ağrıları azaltmağa ehtiyacınız olmasa belə)

İş sahənizi yenidən işləyin.

Bir Amerika Osteopatik Dərnəyinin (AOA) araşdırması, hər üç ofis işçisindən ikisinin son 6 ayda çiyin ağrısı, aşağı və yuxarı bel ağrısı da daxil olmaqla işlə əlaqədar ağrı yaşadığını təsbit etdi. Üçünün də qarşısını almaq üçün AOA, kompüter ekranının yuxarı hissəsini gözlərinizə uyğun və bir qədər əyilmiş vəziyyətdə yerləşdirməyi və ondan ən azı bir buçaq yarımda oturmağı məsləhət görür. (Kompüterinizdə işləyərkən başınızı deyil, yalnız gözlərinizi hərəkət etdirməlisiniz.) Həmçinin, çiyin qırışlarının qarşısını almaq üçün dirsəkləriniz yanlarınızda və qollarınız yerə paralel olmalıdır. Bir konfrans zəngində ilişdiyiniz zaman, Dr. Manejias səssiz cihazda dinləməyi təklif edir. Telefonunuzu başınızla çiyninizin arasına bağlamaq çiyninizin əzələlərini çox işlədə və sıxışdıra bilər. (Psst ... simsiz qulaqlıqlar, o cümlədən qaçış üçün seçdiyiniz cüt və ya sevdiyiniz səs-küy ləğv edən cüt də kömək edə bilər.)

Mətn diqqət mərkəzində.

New York Onurğa Cərrahiyyəsi və Reabilitasiya Tibbinin araşdırmasına görə, hər dəfə telefonunuza aşağı baxdığınız zaman (və boynunuzu 60 dərəcə bucaq altında əydiyinizdə) yuxarı onurğanıza 60 funt-sterlinq təzyiq edirsiniz. Bu, ikinci sinif şagirdinin boynunda asılmasına bənzəyir. Odur ki, mesaj yazarkən dik durun! Başınızı nə qədər az əysəniz, boyun, çiyinlər və yuxarı kürək nahiyənizdəki əzələlərə və birləşdirici toxumalara bir o qədər az yük düşəcəksiniz. (Əlaqədar: Mən 30 Gün ərzində Duruşumu Təkmilləşdirdim - Budur, Siz də edə bilərsiniz)

Bir məşq qaydası qurun.

"Mütəmadi olaraq həyata keçirilən məşqlər, yuxarıda qeyd olunan məqsədli məşqlərə əlavə olaraq, yuxarı arxanın düzgün gücünü və elastikliyini qorumağa kömək edə bilər", - Dr Manejias deyir. "Pilates kimi bir proqram, skapulyar sabitləşdirici əzələləri və əsas gücünü qurmağa kömək edə bilər." Bu, yuxarı kürək ağrısının qarşısını almaqda davam edə bilər.

Daha ağıllı yuxu.

"Oynaqları və ətrafdakı əzələləri gərginləşdirən bir vəziyyətdə yatmaqdan qaçmaq üçün gecə onurğanın neytral düzülməsini saxlamaq vacibdir" deyir. Neytral hizalanma, onurğanızdakı üç incə əyriyə imkan verir. Yan yatan birisinizsə, belinizin gecə boyunca düz bir üfüqi xəttdə qalması lazım olduğunu unutmayın. Əgər yastığınız başınızı yuxarı qaldırırsa və ya döşəyiniz ombanızın sallanmasına imkan verirsə, onları dəyişdirməyin vaxtıdır. (Hər növ yuxu üçün ən yaxşı yastıqları yoxlayın.)

Daha az stress etməyə çalışın.

Doktor Manejias deyir: "Stress və narahatlığın idarə edilməsi əzələ gərginliyini və ağrısını azaltmaq üçün vacibdir". "Vasitəçilik, dərin nəfəs alma, tai çi və yumşaq yoqa təcrübələri kimi fəaliyyətlər də disfunksional postural və əzələ vərdişlərindən qaçmaq üçün stressi azaltmağa və bədən şüurunu artırmağa kömək edə bilər."

Avarçəkməyə başlayın.

O deyir ki, avarçəkmə məşqi, istər kabel maşını, istər müqavimət zolağı, istərsə də həqiqi avarçəkən istifadə edirsinizsə, hər hansı bir məşq proqramının müntəzəm hissəsi olmalıdır. Avarçəkmə, bel və trapezius əzələlərini gücləndirdiyi üçün ən yaxşı bel ağrısı məşqlərindən biridir. (Əlaqəli: 20 Dəqiqə Ümumi Bədən Avarçılığı Proqramı)

Üst bel ağrıları üçün məşqlər və uzanma

Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və sıxılmış, əzilmiş əzələləri gevşetmək üçün bu sahələri gücləndirin və uzatın.

1. Çiyin bıçaqlarınızı gücləndirin.

Doktor Manejias deyir ki, çiyin bıçaqları (aka scapulas) sinə qabırğanız boyunca sürüşür və bunu hamar və ağrısız etmək üçün ətrafdakı əzələlərə güvənir. Beləliklə, çiyin hərəkətləri yuxarı kürəyinizi ağrıdırsa, bu əzələləri gücləndirən yuxarı bel ağrısı məşqlərindən faydalana bilərsiniz. Oturarkən çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Beş-10 saniyə saxlayın və gündə iki-üç dəfə təkrarlayın. Asan peasy. (P.S. Bu testlər başdan ayağa elastikliyinizi ölçəcək.)

2. Peclərinizi uzatın.

Əgər kürəyiniz sıxdırsa, yəqin ki, sinəniz də dardır, deyir. Qollarınızı hər bir divara söykəyərək və başınızın bir qədər yuxarısında bir küncdə durun. Sinə boyunca yüngül bir uzanma hiss edənə qədər divara yaxınlaşın. 15 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın. Bunu və bütün yuxarı bel ağrısı məşqlərini məşqlərinizin müntəzəm bir hissəsi halına gətirin (və bu təhlükəli və ya təsirsiz uzanmaları atlaya bilərsiniz).

3. Gücünüzü gücləndirin trapezius.

Doktor Manejas izah edir ki, trapezius kəllə dibindən çiyinlərinizə və orta kürəyinizə qədər uzanır, buna görə də içindəki hər hansı bir zəiflik geniş ağrılara səbəb ola bilər. Onu gücləndirmək üçün bu yuxarı bel ağrısı məşqini sınayın: qarnınızın üstündə yerə uzanın və dirsəkləriniz düz və baş barmaqlarınız yuxarı baxaraq qollarınızı düz tərəflərinizə uzatın. Qollarınızı yerə qaldırmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı bir yerə sıxın. Hərəkətin yuxarı hissəsində durun, sonra yavaşca aşağıya doğru aşağı salın. Bu bir nümayəndədir. 15 təkrardan ibarət üç dəsti tamamlayın.

4. Torasik bölgənizi uzatın.

Onurğanızın torakal bölgəsi sinə yüksəkliyində oturur və qabırğalarınıza bağlanır və nadir hallarda uzanır. Əllərinizi başınızın arxasında birləşdirərək oturarkən, arxanızı yumşaq bir şəkildə bükün və tavana doğru baxın. Doktor Manejias deyir ki, gündə bir neçə dəfə 10 dəfə təkrarlayın. Ofisdə, yataqda və ya məşqlər arasında tamamlamaq asandır. (Sonrakı: Ən Yaxşı Yoga Sırt Esnekliğini Artırmaq Üçün Yaranır)

FIT miqrasiyasından

Üçün nəzərdən keçirin