Dukan Diyet İncelemesi: Arıqlamaq üçün işləyirmi?

MəZmun

• Dukan pəhrizi nədir?
• Bu necə işləyir?
• Daxil etmək və çəkinmək üçün qidalar
• Hücum mərhələsi
• Kruiz fazası
• Konsolidasiya mərhələsi
• Stabilizasiya mərhələsi
• Nümunə Yemək Planları
• Hücum mərhələsi
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Nahar
• Kruiz fazası
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Nahar
• Konsolidasiya mərhələsi
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Nahar
• Dəlillərə əsaslanıb?
• Təhlükəsiz və davamlıdırmı?
• Aşağı xətt

Healthline Pəhriz Skoru: 5-dən 2.5

Bir çox insan sürətlə arıqlamaq istəyir.

Bununla birlikdə, sürətli kilo itkisini əldə etmək çətin və qorumaq daha çətindir.

Dukan Diet, aclıq olmadan sürətli, qalıcı bir kilo itkisi istehsal etdiyini iddia edir.

Bununla birlikdə, bu pəhrizin sizin üçün işləyəcəyini düşünə bilərsiniz.

Bu, bilməli olduğunuz hər şeyi izah edən Dukan Diyetinin ətraflı bir araşdırmasıdır.

• Ümumi hesab: 2.5
• Sürətli arıqlama: 4
• Uzun müddətli kilo itkisi: 2
• İzləmək asandır: 2
• Bəslənmə keyfiyyəti: 2

ALT XƏTT: Dukan Diyeti mürəkkəbdir, çox sayda sağlam qidanı xaric edir, zülalın yüksək olması səbəbindən sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və arıqlamaq üçün uzun müddətli bir həll yolu deyil.

Dukan pəhrizi nədir?

Dukan Diyeti, dörd faza ayrılan yüksək proteinli, az karbohidratlı kilo vermək üçün bir pəhrizdir.

Ağırlığın idarə olunması üzrə ixtisaslaşmış Fransız ümumi pratisyeni Dr. Pierre Dukan tərəfindən hazırlanmışdır.

Dr. Dukan, pəhrizi 1970-ci illərdə, ət istisna olmaqla, kilo vermək üçün hər cür yeməkdən imtina edə biləcəyini söyləyən obez bir xəstədən ilham alaraq yaratdı.

Dr Dukan, xəstələrinin çoxunun pəhrizində təsirli bir kilo vermə nəticəsi gördükdən sonra nəşr etdi Dukan pəhrizi 2000-ci ildə.

Nəticədə kitab 32 ölkədə çıxdı və ən çox satılan kitab oldu. Məlumata görə, insanlar aclıq olmadan sürətli, asan kilo itkisinə nail oldular.

Dukan Diet, Atkins Diyeti ilə birlikdə yüksək proteinli, az karbohidratlı Stillman Diyetinin bəzi xüsusiyyətlərini bölüşür.

Dukan Diyet, zülal miqdarı yüksək, az karbohidratlı bir kilo verən pəhrizdir və aclıqsız sürətli kilo itkisi verdiyini iddia edir.

Bu necə işləyir?

Dukan Diet, "həqiqi" çəkiniz adlanan qol çəkinizi, yaşınıza, kilo itkisi tarixçənizə və digər amillərə əsasən hesablamaqla başlayır.

Hər mərhələdə nə qədər qalmağınız “həqiqi” çəkinizə çatmaq üçün nə qədər arıqlamağınızdan asılıdır.

Dukan pəhrizinin dörd mərhələsi bunlardır:

1. Hücum Mərhələsi (1-7 gün): Pəhrizə gündə məhdudiyyətsiz yağsız zülal və üstəlik 1,5 xörək qaşığı yulaf kəpəyi yeyərək başlayırsınız.
2. Kruiz mərhələsi (1-12 ay): Bir gün yağsız zülal ilə alternativ yağsız protein və ertəsi gün nişastalı olmayan tərəvəzlər əlavə olaraq hər gün 2 xörək qaşığı yulaf kəpəyi.
3. Konsolidasiya Mərhələsi (1 və 2-ci mərhələlərdə itirilən hər funt üçün 5 gün): Limitsiz yağsız tərəvəz və tərəvəzlər, bəzi karbohidratlar və yağlar, həftəlik bir gün yağsız protein, gündəlik 2,5 xörək qaşığı yulaf kəpəyi.
4. Stabilizasiya mərhələsi (müddətsiz): Konsolidasiya mərhələsi təlimatlarına əməl edin, ancaq çəkiniz sabit qaldıqca qaydaları gevşetin. Yulaf kəpəyi gündə 3 xörək qaşığı qədər artırılır.

Yuxarıda göstərildiyi kimi, pəhriz iki kilo itkisi mərhələsinə və iki baxım mərhələsinə bölünür.

Dukan Diyetinin dörd mərhələsi var. Hər birinin müddəti nə qədər kilo verməlisiniz.

Daxil etmək və çəkinmək üçün qidalar

Dukan Diyetinin hər mərhələsinin öz pəhriz qaydası var. Budur hər birində yeməyinizə icazə verin.

Hücum mərhələsi

Hücum Mərhələsi əsasən yüksək proteinli qidalara və minimum kalori verən bir neçə əlavəyə əsaslanır:

• Arıq mal əti, dana əti, geyik eti, bizon və digər oyun
• Yağsız donuz əti
• Dərisi olmayan quşçuluq
• Qaraciyər, böyrək və dil
• Balıq və qabıqlı balıq (hər növ)
• Yumurta
• Süd, qatıq, kəsmik və ricotta kimi yağsız süd məhsulları (gündə 32 unsiya və ya gündə 1 kq ilə məhdudlaşdırılır).
• Tofu və tempeh
• Seitan, buğda özüdən hazırlanmış bir ət əvəzi
• Gündə ən az 6.3 fincan (1.5 litr) su (məcburi)
• Gündəlik 1,5 xörək qaşığı (9 qram) yulaf kəpəyi (məcburi)
• Limitsiz süni tatlandırıcılar, şirataki əriştə və pəhriz jelatin
• Az miqdarda limon suyu və turşu
• Yağ qabları üçün gündəlik 1 çay qaşığı (5 ml) yağ

Kruiz fazası

Bu mərhələ iki gün arasında dəyişir.

Birinci gündə pəhriz saxlayanlar Hücum Mərhələsindən alınan qidalarla məhdudlaşırlar. İkinci gündə Attack Phase qidalarına və aşağıdakı tərəvəzlərə icazə verilir:

• Ispanaq, kələm, kahı və digər yarpaqlı göyərtilər
• Brokoli, gül kələm, kələm və Brüssel cücərtiləri
• Bolqar bibəri
• Qulançar
• Enginar
• Badımcan
• Xiyar
• Kərəviz
• Pomidor
• Göbələklər
• Yaşıl lobya
• Soğan, pırasa və soğan
• Spagetti balqabağı
• Balqabaq
• Şalğam
• Gündəlik 1 porsiyon yerkökü və ya çuğundur
• Gündəlik 2 xörək qaşığı (12 qram) yulaf kəpəyi (məcburidir)

Başqa tərəvəz və meyvələrə icazə verilmir. Salat sarğısında və ya yağ qablarında 1 çay qaşığı (5 ml) yağdan başqa heç bir yağ əlavə edilməməlidir.

Konsolidasiya mərhələsi

Bu mərhələdə pəhriz saxlayanlar hücum və kruiz fazalarındakı hər hansı bir qidanı aşağıdakılarla birlikdə qarışdırıb uyğunlaşdırmaları tövsiyə olunur:

• Meyvə: Gündə bir fincan meyvə, məsələn 1 stəkan (100 qram) giləmeyvə və ya doğranmış qovun; bir orta alma, portağal, armud, şaftalı və ya nektarin; ya da iki kivi, gavalı və ya ərik.
• Çörək: Gündə iki dilim kəpəkli çörək, az miqdarda azaldılmış yağ yağı və ya yayılmışdır.
• Pendir: Gündə bir porsiya pendir (1,5 unsiya və ya 40 qram).
• Nişasta: Həftədə 1-2 porsiya nişasta, məsələn, 8 unsiya (225 qram) makaron və digər dənli bitkilər, qarğıdalı, lobya, baklagiller, düyü və ya kartof.
• Ət: Quzu, donuz əti və ya jambon həftədə 1-2 dəfə qovurulur.
• Bayram yeməkləri: Bir məzə, bir əsas yemək, bir desert və bir stəkan şərab daxil olmaqla həftədə iki “bayram yeməyi”.
• Zülal yeməyi: Hücum mərhələsindən yalnız qidalara icazə verilən həftədə bir "təmiz zülal".
• Yulaf kəpəyi: Gündəlik 2.5 xörək qaşığı (15 qram) yulaf kəpəyi (məcburidir).

Stabilizasiya mərhələsi

Stabilizasiya mərhələsi Dukan pəhrizinin son mərhələsidir. Hər şey əvvəlki mərhələlərdə əldə edilmiş inkişafları qorumaqla bağlıdır.

Heç bir qida qadağandır, amma riayət etmək üçün bir neçə prinsip var:

• Konsolidasiya mərhələsini yeməklərin planlaşdırılması üçün əsas bir çərçivə kimi istifadə edin.
• Hər həftə bir “təmiz zülal” yemək yeməyə davam edin.
• Nərdivandan çıxa bildiyiniz zaman heç vaxt liftə və ya eskalatora minməyin.
• Yulaf kəpəyi sizin dostunuzdur. Hər gün 3 xörək qaşığı (17,5 qram) götürün.

Dukan Diet, birinci mərhələdə zülal zəngin qidalara, ikinci mərhələdə tərəvəzli zülallara icazə verir.Üçüncü mərhələdə məhdud karbohidrat və yağ hissələrini əlavə edir və son mərhələdə daha gevşək təlimatlar verir.

Nümunə Yemək Planları

Dukan Diyetinin ilk üç mərhələsi üçün nümunə yemək planları:

Hücum mərhələsi

Səhər yeməyi

• 1,5 xörək qaşığı (9 qram) yulaf kəpəyi, darçın və şəkər əvəzedicisi olan yağsız kəsmik
• Yağsız süd və şəkər əvəzedicisi olan qəhvə və ya çay
• Su

Nahar

• Qızartma toyuq
• Bulyonda bişmiş Şirataki əriştə
• Pəhriz jelatin
• Buzlu çay

Nahar

• Yağsız biftek və karides
• Pəhriz jelatin
• Yağsız süd və şəkər əvəzedicisi olan qəhvə və ya çay
• Su

Kruiz fazası

Səhər yeməyi

• Üç pişmiş yumurta
• Dilimlənmiş pomidor
• Yağsız süd və şəkər əvəzedicisi olan qəhvə
• Su

Nahar

• Az yağlı vinaigrette ilə qarışıq göyərti üzərində ızgara toyuq
• Yunan qatığı, 2 xörək qaşığı (12 qram) yulaf kəpəyi və şəkər əvəzedicisi
• Buzlu çay

Nahar

• Bişmiş somon filesi
• Buxarlanmış brokoli və gül kələm
• Pəhriz jelatin
• Yağsız süd və şəkər əvəzedicisi olan qəhvəyi qəhvə
• Su

Konsolidasiya mərhələsi

Səhər yeməyi

• Üç yumurta, 1,5 unsiya (40 qram) pendir və ispanaq ilə hazırlanmış omlet
• Yağsız süd və şəkər əvəzedicisi olan qəhvə
• Su

Nahar

• Türkiyə iki dilim buğda çörəyinin üstünə sendviç
• 2 xörək qaşığı (12 qram) yulaf kəpəyi, darçın və şəkər əvəzedicisi ilə 1/2 stəkan (81 qram) kəsmik.
• Buzlu çay

Nahar

• Donuz əti qovurun
• Izgara balqabaq
• 1 orta alma
• Yağsız süd və şəkər əvəzedicisi olan qəhvəyi qəhvə
• Su

Dukan Diyetindəki yeməklərə çoxlu ət, tərəvəz, yulaf kəpəyi, çay və qəhvə daxildir.

Dəlillərə əsaslanıb?

Dukan Diyetində çox keyfiyyətli araşdırma yoxdur.

Bununla birlikdə, Dukan Diyetini təqib edən Polşa qadınlarında bir araşdırma, 8-10 həftədə 33 kilo (15 kq) itirərək gündə təxminən 1000 kalori və 100 qram protein yediklərini ortaya qoydu ().

Əlavə olaraq, bir çox tədqiqat göstərir ki, digər yüksək proteinli, az karbohidratlı pəhrizlərin kilo itkisi üçün böyük faydaları var (,,,,,,).

Zülalın kilo üzərində faydalı təsirini təmin edən bir neçə amil var.

Bunlardan biri, qlükoneogenez zamanı yandırılan kalorilərin artmasıdır, karbohidratlar məhdudlaşdıqda və protein qəbulu yüksək olduqda protein və yağın qlükozaya çevrildiyi bir prosesdir ().

Vücudunuzdakı metabolik nisbət də zülal yedikdən sonra karbohidratlar və ya yağ yedikdən sonra əhəmiyyətli dərəcədə artaraq özünü doyurdu və doyurdu (,).

Üstəlik, zülal aclıq hormonu qrelinini azaldır və bir neçə dolğunluq hormonunu artırır - beləliklə daha az (,,,) yeyəcəksiniz.

Bununla birlikdə, Dukan Diyeti, bir çox əlaqəli yüksək proteinli diyetlərdən həm karbohidratları, həm də yağları məhdudlaşdırması ilə fərqlənir. Yüksək protein, az karbohidrat və az yağlı bir pəhrizdir.

Az karbohidratlı və yüksək proteinli pəhrizdəki yağın məhdudlaşdırılması üçün əsas elmdə deyil.

Bir araşdırmada, yüksək proteinli, az karbohidratlı bir yeməklə yağ istehlak edən insanlar, yağdan da çəkinənlərdən orta hesabla 69 kalori çox yandırdılar ().

Dukan Diyetinin başlanğıc mərhələlərində gündəlik yulaf kəpəyinin məcburi olmasına baxmayaraq lif də azdır.

1,5-2 xörək qaşığı (9-12 qram) yulaf kəpəyinin tərkibində 5 qramdan az lif var, bu da çox lifli bir pəhrizin sağlamlığa faydalarını təmin etməyən çox az bir miqdardır (,).

Üstəlik, avokado və qoz-fındıq kimi bir neçə sağlam lif mənbəyi pəhrizə daxil edilmir, çünki onlar çox yağlı hesab olunurlar.

Dukan pəhrizinin özü ilə bağlı heç bir keyfiyyətli tədqiqat aparılmasa da, kifayət qədər zülal, az karbohidratlı kilo itkisinə yanaşmanı kifayət qədər sübut edir.

Təhlükəsiz və davamlıdırmı?

Dukan Diyetinin təhlükəsizliyi öyrənilməyib.

Bununla birlikdə, yüksək protein qəbuluna dair narahatlıqlar çoxdur - xüsusən böyrəklərə və sümük sağlamlığına təsiri (,).

Keçmişdə yüksək protein qəbulunun böyrək zədələnməsinə səbəb ola biləcəyinə inanılırdı.

Bununla birlikdə, daha yeni bir araşdırma, yüksək proteinli pəhrizlərin sağlam böyrəkləri (,,) olan insanlar üçün zərərli olmadığını tapdı.

Dedi ki, böyrək daşı meydana gətirməyə meylli olan insanlar vəziyyətlərinin çox yüksək protein qəbulu ilə pisləşdiyini görə bilirlər ().

Sümük sağlamlığı yüksək kaliumlu tərəvəzlər və meyvələr yediyiniz müddətdə, yüksək proteinli bir pəhrizdə azalmaz ().

Əslində, son araşdırmalar yüksək proteinli diyetaların sümük sağlamlığına faydalı təsir göstərdiyini göstərir (,).

Böyrək problemi, gut, qaraciyər xəstəliyi və ya digər ciddi xəstəlikləri olan insanlar zülalı yüksək bir pəhriz başlamazdan əvvəl həkimlə danışmalıdır.

Pəhrizin mürəkkəb qaydaları və məhdudlaşdırıcı təbiətinə riayət etməyi çətinləşdirə biləcəyini unutmayın.

İnsanların çoxu ilk iki mərhələdə arıqlasa da, pəhriz olduqca məhduddur - xüsusən də “təmiz protein” günlərində.

Pəhriz eyni zamanda sağlamlığınız üçün faydalı olan yüksək yağlı qidaların qarşısını alır. Heyvan və bitki yağları da daxil olmaqla, az karbohidratlı pəhrizi daha sağlam, daha xoş və uzun müddət izləməyi asanlaşdırır.

Dukan Diyeti, ehtimal ki, əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, lakin müəyyən tibbi vəziyyəti olanlar bu xəstəlikdən çəkinmək istəyə bilərlər. Yüksək yağlı qidalardakı məhdudiyyətlər sağlamlığınız üçün ən yaxşı olmaya bilər.

Aşağı xətt

İddialarına uyğun olaraq, yüksək proteinli Dukan Diyeti sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, uzun müddətli olmağı çətinləşdirə biləcək bir neçə xüsusiyyəti var.

Günün sonunda işləyən sürətli bir kilo itkisi pəhrizidir, ancaq bir çox sağlam qidadan lazımsız şəkildə çəkinməyə məcbur edir.