Məşhur Təlimçidən Soruşun: Ən Yaxşı Yarış Məşq Məsləhətləri

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Yarım marafon üçün məşq edirəm. Arıq və formada qalmaq və zədələrin qarşısını almaq üçün qaçışdan əlavə nə etməliyəm?

A: Yaralanma günündə zədələnmənin qarşısını almaq və performansınızı artırmaq üçün qaçışla birlikdə etməli olduğunuz dörd əsas şey var:

1. Daimi ümumi bədən gücü məşqləri. Həftədə iki-üç ümumi bədən gücü seansına vaxt ayırın. Aşağı bədən üçün, hər məşqə ən azı bir tərəfli (tək ayaqlı) hərəkət daxil edin-split squats, tərs ağciyərlər və ya lateral slayd lövhəsi ağciyərləri əla nümunələrdir. Bu, hər iki tərəfdə bərabər güc və sabitlik yaratmaq üçün çalışdığınıza zəmanət verəcəkdir. Birtərəfli məşq (bədəninizin bir tərəfini bir anda məşq etmək), hər hansı bir güc və ya sabitlik dengesizliğini təyin etmək üçün əla bir yoldur və nəticədə bir tərəfdən mövcud olan çatışmazlıqları azaltmağa kömək edir.

2. Qarın əzələlərini unutma. Qlutlarınızı gücləndirən ən az bir məşqi hər məşqə daxil etməyə çalışın (Rumıniya ölü qaldırıcıları və ya kalça körpüləri). Güclü bir arxa ucu, bütün işləri yerinə yetirmək məcburiyyətində qalmamaq üçün qaçarkən hamstringlərinizdəki bəzi təzyiqləri azaltmağa kömək edir. Bu sinerjistik əlaqə, performansınızı artırmağa və hər hansı bir hamstring probleminin inkişaf potensialını azaltmağa kömək edəcək.

3. Əsas sabitlik təhsili. Taxtalar, yan taxtalar və/yaxud İsveçrə topu fırıldaqları kimi əsas sabitlik işləri yarış məşqi tapmacasının vacib hissəsidir. Güclü nüvə ümumən çox vacibdir, lakin xüsusi olaraq məsafə qaçışı üçün o, effektiv şəkildə güc yaratmaq üçün qollarınız və ayaqlarınız üçün daha sabit baza təmin edəcək, həmçinin yarış zamanı yaxşı duruşunuzu qoruyub saxlamağa imkan verəcək.

4. Bərpa və bərpası üsulları. Hər həftə qaçacağınız məsafə ilə, xüsusən də bədənin alt hissəsində yumşaq toxuma zədələrinin inkişafı üçün daha böyük potensial var. Yumşaq toxuma bədənin əzələ, tendonlar və bağlar kimi ətrafındakı strukturları birləşdirən, əhatə edən, dəstəkləyən və / və ya hərəkət etdirən strukturlarına aiddir. Köpük yuvarlama, hərəkətlilik işi və statik uzanma (məşqdən sonrakı) kimi şeylər etməklə bu xəsarətlərin qarşısını almaq üçün fəal olmaq daha yaxşıdır. Bahalı olsa da, masaj terapiyası pulunuz varsa, başqa bir əla vasitədir.

Yarışınızda uğurlar!

Üçün nəzərdən keçirin