Stress və narahatlığı aradan qaldırmağın 16 sadə yolu

MəZmun

• 1. Məşq
• 2. Əlavələri nəzərdən keçirin
• 3. Bir şam yandırın
• 4. Kafein qəbulunu azaldın
• 5. Yazın
• 6. saqqız çeynəyin
• 7. Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin
• 8. Gülmək
• 9. Xeyr deməyi öyrənin
• 10. Süründürməçiliyə yol verməməyi öyrənin
• 11. Yoqa dərsi keçin
• Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün 15 dəqiqəlik yoga axını
• 12. Ağılla işləyin
• 13. Qucaqlamaq
• 14. Sakitləşdirici musiqiyə qulaq asın
• 15. Dərindən nəfəs alın
• 16. Heyvanınızla vaxt keçirin
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Stress və narahatlıq əksər insanlar üçün adi təcrübədir. Əslində ABŞ-da yetkinlərin 70% -i hər gün stres və ya narahatlıq hiss etdiklərini söyləyir.

Stress və narahatlığı aradan qaldırmağın 16 sadə yolu.

1. Məşq

Məşq stress ilə mübarizə aparmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib işlərdən biridir.

Ziddiyyətli görünə bilər, ancaq məşqlər vasitəsilə bədəninizə fiziki stress qoymaq zehni stressi aradan qaldıra bilər.

Mütəmadi məşqlər edərkən faydaları ən güclüdür. Mütəmadi məşq edən insanlarda idman etməyənlərə nisbətən narahatlıq daha az olur (1).

Bunun arxasında bir neçə səbəb var:

• Stress hormonları: Məşq, vücudunuzdakı kortizol kimi stres hormonlarını azaldır. Ayrıca əhvalınızı yaxşılaşdıran və təbii ağrı kəsici kimi çıxış edən kimyəvi maddələr olan endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir.
• Yuxu: Məşq yuxu keyfiyyətinizi də artıra bilər, bu da stres və narahatlıqdan mənfi təsirlənə bilər.
• Güvən: Mütəmadi olaraq məşq edərkən bədəninizdə daha savadlı və inamlı hiss edə bilərsiniz, bu da öz növbəsində zehni rifahı inkişaf etdirir.
• Gəzinti, rəqs etmək, qayaya dırmaşma və ya yoga kimi zövq aldığınız bir məşq gündəlik və ya fəaliyyətinizi tapmağa çalışın.

Böyük əzələ qruplarının təkrar hərəkətlərini ehtiva edən fəaliyyətlər - məsələn, gəzinti və ya qaçış, xüsusilə stresdən azad ola bilər.

Mütəmadi məşqlər endorfinləri sərbəst buraxmaqla və yuxu və özünüz görünüşünüzü yaxşılaşdırmaqla stress və narahatlıqların azalmasına kömək edə bilər.

2. Əlavələri nəzərdən keçirin

Bir neçə əlavələr stres və narahatlığın azalmasına kömək edir. Ən ümumi olanlardan bir neçəsinin qısa icmalı:

• Limon balzamı: Limon balzamı, anti-narahatlıq təsirləri üçün öyrənilən nanə ailəsinin üzvüdür (2).
• Omega-3 yağ turşuları: Bir araşdırma omega-3 əlavələri alan tibb tələbələrinin narahatlıq simptomlarında 20% azalma yaşadığını göstərdi (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha, Ayurveda dərmanında stress və narahatlığı müalicə etmək üçün istifadə edilən bir otdur. Bir sıra tədqiqatlar bunun effektiv olduğunu göstərir (4).
• Yaşıl çay: Yaşıl çayın tərkibində sağlamlığa xeyir verən çox sayda polifenol antioksidan var. Serotonin səviyyəsini artıraraq stress və narahatlığı azalda bilər (5).
• Valerian: Valerian kökü, sakitləşdirici təsiri ilə məşhur bir yuxu yardımıdır. Tərkibində qamma-aminobutirik turşu (GABA) reseptorlarını narahatlığı azaltmaq üçün dəyişdirən valerenik turşu var.
• Kava kava: Kava kava bibər ailəsinin psixoaktiv üzvüdür. Uzun müddət Sakit Sakit Okeanda sakitləşdirici vasitə kimi istifadə olunur, Avropa və ABŞ-da getdikcə yüngül stres və narahatlıq müalicəsində istifadə olunur (6).

Bəzi əlavələr dərmanlarla qarşılıqlı təsir edə bilər və ya yan təsirləri ola bilər, buna görə tibbi vəziyyətiniz varsa bir həkimlə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.

Ashwagandha, omega-3 əlavələri, yaşıl çay və limon balzamı onlayn olaraq satın alın.

Bəzi əlavələr, ashwagandha, omega-3 yağ turşuları, yaşıl çay və limon balzamı da daxil olmaqla stress və narahatlığı azalda bilər.

3. Bir şam yandırın

Efir yağlarını istifadə etmək və ya ətirli bir şam yandırmaq stress və narahatlıq hisslərinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Bəzi qoxular xüsusilə sakitləşdirici olur. Ən sakitləşdirici qoxular:

• Lavanda
• Gül
• Vetiver
• Berqamot
• Roma çobanyastığı
• Neroli
• Frankincense
• Səndəl ağacı
• İlanq ilanq
• Narıncı və ya portağal çiçəyi
• Geranium

Əhvalınızı müalicə etmək üçün ətirlərdən istifadə aromaterapiya adlanır. Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, aromaterapiya narahatlığı azalda və yuxunu yaxşılaşdıra bilər (7, 8, 9).

Aromaterapiya narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər. Sakitləşdirici qoxulardan faydalanmaq üçün bir şam yandırın və ya efir yağlarından istifadə edin.

4. Kafein qəbulunu azaldın

Kofein, qəhvə, çay, şokolad və enerji içkilərində tapılan bir stimullaşdırıcı maddədir. Yüksək dozalar narahatlığı artıra bilər (10).

İnsanlar nə qədər kofein dözə biləcəyi üçün fərqli hədləri var.

Kafein sizi qıcıqlandırır və ya narahat edirsə, geri çəkilməyi düşünün.

Bir çox araşdırmalar qəhvənin orta dərəcədə sağlam ola biləcəyini göstərsə də, bu, hər kəsə nəsib olmur. Ümumiyyətlə gündə beş və ya daha az stəkan orta miqdarda qəbul edilir.

Yüksək miqdarda kofein stress və narahatlığı artıra bilər. Bununla birlikdə, insanların kofeinə həssaslığı çox fərqli ola bilər.

5. Yazın

Stressi həll etməyin bir yolu şeyləri yazmaqdır.

Vurğuladığınız şeyi qeyd edərkən bir yanaşmadır, digəri minnətdar olduğunuzu yazır.

Minnətdarlıq, düşüncələrinizi həyatınızdakı müsbət məqamlara yönəltməklə stress və narahatlıqdan azad ola bilər.

Onlayn jurnallar üçün mağaza.

Bir jurnal saxlamaq, xüsusən müsbətlərə diqqət yetirsəniz, stres və narahatlıqları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

6. saqqız çeynəyin

Çox asan və sürətli bir stress qurtarmaq üçün bir saqqız çeynəməyə çalışın.

Bir araşdırma, saqqız çeynəyən insanların daha çox rifah və daha az stres duyğularının olduğunu göstərdi (11).

Mümkün bir izahat, saqqızın rahat insanların dalğalarına bənzər beyin dalğalarına səbəb olmasıdır. Digəri, saqqızın beyninizə qan axışını təşviq etməsidir.

Bundan əlavə, son bir araşdırmada, insanların daha çox çeynədikləri zaman stressin aradan qaldırılmasının ən yüksək olduğu təsbit edildi (12).

İnternetdə saqqız üçün mağaza.

Bir neçə araşdırmaya görə saqqız rahatlamağa kömək edə bilər. Həm də rifahı təşviq edə və stresi azalda bilər.

7. Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin

Dostlarınız və ailənizdən gələn sosial dəstək stresli vaxtlarda kömək edə bilər.

Bir dost şəbəkəsinin bir hissəsi olmaq sizə çətin anlarda kömək edə biləcək bir mənlik və özünə dəyər verir.

Bir araşdırma xüsusilə qadınlar üçün dostları və uşaqları ilə vaxt keçirməsi təbii stresdən azad edən oksitosinin sərbəst buraxılmasına kömək etdiyini müəyyən etdi. Bu təsirə "meyl edin və dost olun" deyilir və döyüş və ya uçuş reaksiyasının əksidir (13).

Unutmayın ki, həm kişilər, həm də qadınlar dostluqdan bəhrələnirlər.

Digər bir araşdırma, ən az sosial əlaqələri olan kişilər və qadınların depressiya və narahatlıqdan daha çox əziyyət çəkdiklərini tapdı (14).

Güclü sosial əlaqələrə sahib olmaq stresli vaxtlarınızı keçməyə və narahatlıq riskini azaltmağa kömək edə bilər.

8. Gülmək

Gülərkən narahat olmaq çətindir. Sağlamlığınız üçün yaxşıdır və stresdən azad olmağın bir neçə yolu var:

• Stress cavabınızı rahatlaşdırır.
• Əzələlərinizi rahatlaşdıraraq gərginliyi aradan qaldırın.

Uzunmüddətli perspektivdə gülüş immunitet sisteminizi və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər.

Xərçəngli insanlar arasında aparılan bir araşdırma, qəhqəhə müdaxiləsi qrupundakı insanların sadəcə diqqətlərini yayındıranlara nisbətən daha çox stresdən azad olduqlarını göstərdi (15).

Gülməli bir TV şousu izləməyə və ya güldürən dostlarınızla asılmağa çalışın.

Gündəlik həyatda yumor tapın, gülməli dostlarla vaxt keçirin və ya stresdən azad olmaq üçün komediya şousu izləyin.

9. Xeyr deməyi öyrənin

Stresslərin hamısı sizin nəzarətinizdə deyil, bəziləri də var.

Dəyişdirə biləcəyiniz və stresə səbəb olan həyatınızın hissələrinə nəzarət edin.

Bunun bir yolu daha tez-tez "yox" demək ola bilər.

Bu, öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çox iş görsəniz, xüsusilə doğrudur, çünki bir çox məsuliyyəti həvəsləndirmək özünüzü həddindən artıq çox hiss edə bilər.

Götürdüyünüz işlərə seçkili olmaq və lazımsız olaraq yükünüzə əlavə edəcək şeylərə heç bir şey deməmək stress səviyyənizi azalda bilər.

Çalışın, öhdəsindən gələ biləcəyinizdən çox şey almamağa çalışın. Xeyr demək, streslərinizi idarə etməyin bir yoludur.

10. Süründürməçiliyə yol verməməyi öyrənin

Stressinizi idarə etməyin başqa bir yolu, prioritetlərinizin üstündə durmaq və dayandırılmaqdır.

Süründürməçilik reaktiv davranmağınıza səbəb ola bilər, sizi tutmaq üçün tələskən qoyur. Bu, sağlamlığınıza və yuxu keyfiyyətinizə mənfi təsir göstərən stresə səbəb ola bilər (16).

Prioritet üzrə təşkil edilən işlər siyahısı hazırlamaq vərdişinə yiyələnin. Özünüzə real vaxt verin və siyahıdan aşağıya doğru yola davam edin.

Bu gün görülməsi lazım olan şeylər üzərində işləyin və fasiləsiz vaxt verin, çünki tapşırıqlar və ya çox işləmə arasında keçid özü stres ola bilər.

Başlamaq lazım olanları əvvəlcədən təyin edin və bunun üçün vaxt ayırın. Görüləsi işlər siyahısının üstündə qalmaq süründürməçiliklə əlaqəli stresdən qorunmağa kömək edə bilər.

11. Yoqa dərsi keçin

Yoga, bütün yaş qrupları arasında stresdən yayınma və məşqlərin populyar metoduna çevrilmişdir.

Yoga üslubları fərqlənsə də, çoxu ümumi bir məqsədi paylaşır - bədəninizə və ağlınıza qoşulmaq.

Yoga, ilk növbədə bədən və nəfəs şüurunu artırmaqla bunu edir.

Bəzi tədqiqatlar yoga'nın zehni sağlamlığa təsirini araşdırdı. Ümumilikdə araşdırmalar, yoga əhval-ruhiyyəni artıra biləcəyini və depressiya və narahatlığı müalicə edərkən antidepresan dərmanları qədər təsirli ola biləcəyini tapdı (17).

Bununla birlikdə, bu araşdırmaların çoxu məhduddur və yoga stressin azaldılmasına nail olmaq üçün necə işlədiyinə dair suallar hələ də mövcuddur.

Ümumiyyətlə, stres və narahatlıq üçün yoga faydası, sinir sisteminizə təsiri və stresə reaksiya ilə əlaqəli görünür.

Kortizol səviyyəsini, qan təzyiqini və ürək dərəcəsini aşağı salmağa kömək edə bilər və əhval pozğunluqlarında aşağı salınan bir neyrotransmitter olan qamma-aminobutirik turşusu (GABA) artıra bilər.

Yoga stressin azaldılması üçün geniş istifadə olunur. Stress hormonunun səviyyəsini və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.

Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün 15 dəqiqəlik yoga axını

12. Ağılla işləyin

Zehnlilik bu günə qədər sizi çaşdıran təcrübələri təsvir edir.

Mənfi düşüncənin narahatlıq doğuran təsirləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər (18).

Zehinlilik səviyyəsini artırmağın bir neçə üsulu var, o cümlədən zehinlilik əsaslı bilişsel terapiya, zehinlilik əsaslı stress azaldılması, yoga və düşüncə.

Kollec tələbələri arasında edilən son bir araşdırma, zehinlilik, özünə inamı artırmağa kömək edə biləcəyini və bu da öz növbəsində narahatlıq və depressiya simptomlarını azaldır (18).

Zehinlilik təcrübələri narahatlıq və depressiya simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

13. Qucaqlamaq

Öpüşmək, öpmək, qucaqlamaq və cinsiyyət hamısı stresdən azad olmağa kömək edə bilər (19, 20).

Müsbət fiziki əlaqə oksitosinin və aşağı kortizolun sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər. Bu, təzyiqin və ürək dərəcəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər, hər ikisi stresin fiziki əlamətləridir.

Maraqlısı odur ki, insanlar stresdən yayınan tək heyvanlar deyillər. Chimpanzees, stresi olan dostlarını da qucaqlayır (21).

Qucaqlamaq, qucaqlamaq, öpmək və cinsiyyətdən gələn müsbət toxunma oksitosin buraxaraq qan təzyiqini aşağı salmaqla stressin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

14. Sakitləşdirici musiqiyə qulaq asın

Musiqiyə qulaq asmaq orqanizmə çox rahatləşdirici təsir göstərə bilər.

Yavaş templə işləyən instrumental musiqi aşağı təzyiq və ürək dərəcəsi, həmçinin stress hormonlarına kömək etməklə rahatlama reaksiyasına səbəb ola bilər.

Klassik, Kelt, Doğma Amerika və Hindistan musiqisinin bəzi növləri xüsusilə sakitləşdirici ola bilər, ancaq sevdiyiniz musiqini dinləmək də təsirli olur (22).

Təbiət səsləri də çox sakitləşdirici ola bilər. Buna görə onlar tez-tez istirahət və düşüncə musiqilərinə daxil olurlar.

İstədiyiniz musiqiyə qulaq asmaq stresdən azad olmağın yaxşı bir yolu ola bilər.

15. Dərindən nəfəs alın

Psixi stres bədəninizi "mübarizə və ya uçuş" rejiminə keçmək üçün siqnal verən sinir sisteminizi aktivləşdirir.

Bu reaksiya zamanı stres hormonları sərbəst buraxılır və daha sürətli ürək döyüntüsü, daha sürətli nəfəs və daralmış qan damarları kimi fiziki simptomlar yaşayırsınız.

Dərin nəfəs alma məşqləri istirahət reaksiyasını idarə edən parasempatik sinir sisteminizi aktivləşdirməyə kömək edə bilər.

Diafraqmatik nəfəs, qarın nəfəsi, qarın nəfəsi və templi tənəffüs də daxil olmaqla dərin nəfəs məşqlərinin bir neçə növü vardır.

Dərin nəfəs almağın məqsədi, məlumatınızı nəfəsinizə yönəltmək, onu daha yavaş və dərinləşdirməkdir. Burnunuzdan dərindən nəfəs aldığınız zaman, ağciyərləriniz genişlənir və qarnınız yüksəlir.

Bu, ürək dərəcənizin yavaşlamasına kömək edir, daha dinc hiss etməyə imkan verir.

Bu video diafraqmatik nəfəs alma üsulunu izah edir.

Dərin nəfəs rahatlama cavabını aktivləşdirir.Birdən çox üsul dərindən nəfəs almağı öyrənməyə kömək edə bilər.

16. Heyvanınızla vaxt keçirin

Heyvanınızın olması stressi azaltmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Ev heyvanları ilə qarşılıqlı əlaqə müsbət əhval-ruhiyyəni inkişaf etdirən beyin kimyəvi maddəsi olan oksitosinin sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər (23).

Heyvanınıza sahib olmaq, sizə məqsəd qoyaraq stresdən azad olmağınıza, aktiv olmağınıza və yoldaşlıq etməyinizə kömək edə bilər - narahatlığı azaltmağa kömək edən bütün keyfiyyətlər.

Ev heyvanınızla vaxt keçirmək stressi azaltmaq üçün rahat və xoş bir yoldur.

Alt xətt

İş yerinizdə və şəxsi həyatınızda stres və narahatlıq yaransa da, hiss etdiyiniz təzyiqi azaltmağın bir çox sadə yolu var.

Bu ipuçlarını tez-tez zehninizi stres mənbəyindən uzaqlaşdırmağı əhatə edir.

Məşq, zehinlilik, musiqi və fiziki yaxınlıq hamısı narahatlığı aradan qaldırmaq üçün işləyə bilər - həm də ümumi iş həyat tarazlığınızı yaxşılaşdıracaqdır.

Bu yazını ispan dilində oxuyun.