Super Sağlamlığı olan 13 Yunan yeməyi

MəZmun

• 1. Xumus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmade
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Şorba bişirir
• 8. Suvlaki
• 9. Saganaki karides
• 10. Bişmiş sardina
• 11. Horiatiki salatı
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Alt xətt

1960-cı illərdə yunanlar daha uzun yaşayırdılar və dünyanın digər ölkələrinə nisbətən daha az xroniki xəstəliyə tutulurdular.

Bu, çox güman ki, onların dəniz məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, lobya və sağlam yağlar ilə qidalanması ilə əlaqədardır.

Aralıq dənizi pəhrizi ənənəvi Yunan diyeti və yaxınlıqdakı digər oxşar yemək nümunələrinə əsaslanır.

Tədqiqatlar Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etməklə infarkt, insult, diabet, piylənmə və vaxtından əvvəl ölüm riskini azalda biləcəyini göstərir.

Bu yazıda super sağlam olan 13 ənənəvi Yunan qidası müzakirə olunur.

1. Xumus

Humus, Aralıq dənizi və Orta Şərqdə populyar bir daldırma və ya yayılmışdır.

Min illərdir ki, yeyilir - hətta Platon və Sokrat da hummusun faydaları haqqında yazdı.

Adətən noxud, tahini (küncüt toxumu), zeytun yağı və limon suyu qarışdırmaqla hazırlanır. Bu daldırma yalnız dadlı deyil, həm də olduqca sağlamdır (2).

Əslində, son araşdırmalar, hummus yeməyin çəki idarəetmə, qan şəkərinə nəzarət və ürək sağlamlığına kömək edə biləcəyini göstərir (3, 4).

Bu, qismən qarbanzo lobya kimi tanınan noxudun əsas tərkib hissəsi ilə əlaqədardır. Onlar əla zülal və lif mənbəyidir (5).

Humus, həmçinin zeytun yağı və tahini'nin ürək sağlam yağlarını ehtiva edir (6).

Zeytun yağı Yunan bişirmə və Aralıq dənizi pəhrizinin bir zərbəsidir. Daha az iltihab, beyin sağlamlığının yaxşılaşdırılması, ürək xəstəliklərindən və vuruşdan qorunma və xərçənglə mübarizədə kömək etmək kimi bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (7, 8, 9).

Humusa təzə tərəvəz, pide çörək və ya kraker ilə bir damla kimi xidmət edə bilərsiniz.

Xülasə: Humus, noxud, tahini, zeytun yağı və limon suyundan hazırlanmış bir daldırma və yayılmışdır. Zülal, lif və sağlam yağlarla yüklənir.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata, yunan dilində badımcan salatı deməkdir, amma əslində bir dibdir.

Zeytun yağı, sarımsaq və limon suyu ilə qovrulmuş badımcanları qarışdırmaq və ya əzməklə edilir. Orta Şərqdə olan baba ghanoush adlanan yeməyə bənzəyir.

Patlıcan sərbəst radikalların vurduğu ziyanla mübarizə aparan yaxşı bir lif və antioksidanlar mənbəyidir (10).

Sərbəst radikallar mühitdə mövcuddur, lakin onlar bədəndə də əmələ gəlir. Yaşlanma, xərçəng və xroniki xəstəliklə əlaqəli hüceyrə ziyanına səbəb ola bilər (11).

Badımcanlarda nasunin adlı güclü bir antioksidan var. Tədqiqatlar nasuninin sərbəst radikalları azalda biləcəyini və beyin sağlamlığını qoruya biləcəyini göstərir (12).

Bundan əlavə, daldırma limon suyu və sarımsaq ilə ətirli olur. Bunlar ikisi də yunan yeməklərində tez-tez istifadə olunur və öz sağlamlığına faydalar verir.

Məsələn, sarımsaq immunitet sistemini gücləndirir və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır, limonlar ürək sağlam C vitamini ilə zəngindir və böyrək daşlarının qarşısını alır (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata adətən çörək və tərəvəzləri daldırma üçün bir iştahaaçan rolunu oynayır. Ayrıca bir sendviçdə yayma kimi istifadə edə bilərsiniz.

Xülasə: Melitzanosalata, qovrulmuş badımcanlardan hazırlanan məşhur bir daldır. Yaxşı lif və antioksidanlar mənbəyidir.

3. Tzatziki

Tzatziki, Yunan bişirilməsində istifadə edilən başqa bir məşhur daldırma və yayılmışdır.

Çox qaymaqlı olsa da, kalori miqdarı olduqca azdır, iki qaşığı tzatziki sousunda təxminən 35 kalori var.

Tzatziki yunan qatıq, xiyar və zeytun yağı ilə hazırlanmışdır.

Yunan qatıq adi qatıqdan daha qaymaqlı və qalındır. Bunun səbəbi, qatıqın maye zərdabını çıxarmaq üçün gərginləşməsidir.

Tarixən yunanlar, suyun tərkibini azaltmaq və korlanmamaq üçün qatıqdan istifadə etdi.

Lakin Yunan qatıqını süzmək həm də laktoza miqdarını azaldır və zülalda daha yüksək edir. Sadəcə 3,5 unsiya (100 qram) 10 qram protein (17) təmin edir.

Zülal kilo vermək üçün ən vacib qidalardan biridir. İştahı azaltmağa, aclıq hormonlarını tənzimləməyə və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər (18).

Tzatziki sousu, tez-tez pide çörəyi ilə çörək kimi xidmət olunur. Yüksək proteinli bir qab üçün ızgara ətə də əlavə edilə bilər.

Xülasə: Tzatziki, xiyar və yunan qatıqından hazırlanan məşhur bir daldır. Zülal yüksəkdir və kalori azdır.

4. Dolmade

Dolmade, iştahaaçan və ya əsas yeməyi olaraq verilə bilən üzüm yarpaqlarına doldurulur.

Onlar adətən düyü, otlar və bəzən ət ilə doldurulur. Doldurma yağ və kaloriya məzmununu dəyişdirərək dəyişə bilər.

Bununla birlikdə, üzüm yarpaqları həm kalorisi az, həm də lif yüksəkdir. Onların tərkibində yüksək miqdarda A vitamini və K vitamini var (19).

Bundan əlavə, onlar çox yüksək antioksidan tərkibə malikdirlər. Əslində tədqiqat üzüm yarpaqlarının üzüm suyu və ya pulpa antioksidan təsirindən on qat daha çox olduğunu göstərir (20).

Üstəlik, qırmızı üzüm yarpaqları xroniki venoz çatışmazlığı olan insanların qan dövranını yaxşılaşdıra bilər, bu vəziyyətdə damarlar arasında qan dövranı çətinləşir (21).

Dolmade müxtəlif otlar və ədviyyat ilə ətirli olur. Otlar və ədviyyatlar Yunan bişirilməsinin vacib bir hissəsidir və bir çox sağlamlıq faydası da var (22).

Məsələn, bir çox dolmade reseptində cəfəri və şüyüd istifadə olunur.

Şüyüdün antioksidanların yaxşı bir qaynağı olduğuna inanılır və xəstəlik yaradan bakteriya və göbələklərin böyüməsini yavaşlatır. Həzm sağlamlığını da yaxşılaşdıra bilər (23).

Cəfəri əla K vitamini mənbəyidir. Sadəcə beş çubuq gündəlik K vitamini ehtiyacınızı 100% təmin edir (24).

Vitamin K nəinki qan laxtasına kömək edir, həm də sümük və ürək sağlamlığını dəstəkləyir (25).

Xülasə: Dolmade, son dərəcə qidalı və güclü antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan üzüm üzüm yarpaqlarından ibarətdir.

5. Gigantes Plaki

Gigantes böyük ağ lobya. Onlar müvafiq olaraq yunan sözü ilə nəhəng üçün adlandırılmışdır, plaki isə sobada tərəvəz ilə bişmiş yeməyi deməkdir.

Müvafiq olaraq, yeməyi pomidor sousunda bişmiş nəhəng lobya aiddir.

Lima lobya və ya digər böyük ağ lobya, tapmaq üçün çətin ola biləcəyini nəzərə alaraq, nəhəng lobya yerinə tez-tez istifadə olunur.

Ağ lobya çox qidalıdır. Əslində, bütün lobya çox qidalandırıcıdır və bir çoxu Yunanıstan boyunca müntəzəm olaraq istehlak olunur (26, 27).

Fasulye vegetarianlar üçün əla və vacib bir protein mənbəyidir.

Kilo itkisi üçün də əladır, çünki lif və protein yüksəkdir (28, 29).

Bundan əlavə, tədqiqatlar daha çox lobya yeyən insanların ürək xəstəliyi riskinin daha aşağı olduğunu göstərir. Fasulye qan şəkərini və diabet xəstəliyini idarə etməyə köməkçi olduğu da bilinir (27).

Xülasə: Gigantes, pomidor sousunda bişmiş böyük lobya. Fasulye bir çox qida maddəsi ilə zəngindir və bir çox müsbət sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir.

6. Avgolemono

Avgolemono - ənənəvi Yunan şorbası. Adətən toyuq, limon, yumurta və orzo makaron və ya düyü ilə hazırlanır.

Bu, toyuq əriştə şorbasının yunan versiyası kimi düşünmək olar. Toyuq çorbası, yüz illərdir soyuqdəymə və qriplə mübarizədə kömək etmək üçün tövsiyə olunur.

Maraqlıdır ki, bəzi araşdırmalar toyuq şorbasının nəinki soyuq və qrip simptomlarını azaltmaqla yanaşı, onların qarşısını almağa da kömək edə biləcəyini dəstəkləyir (30, 31).

Bir araşdırma, soyuq suyun, isti suyun və isti toyuq şorbasının doldurulmuş bir buruna necə təsir etdiyini müqayisə etdi.

İsti suyun soyuq sudan daha yaxşı işlədiyi halda, toyuq şorbasının doldurulmuş bir burnu yumşaltmağın ən yaxşısı olduğunu təsbit etdi. Ancaq araşdırma şorbada bunun nəyə səbəb olduğunu müəyyənləşdirmədi (30).

Digər bir son araşdırma, toyuq şorbasının tərkib hissəsi olan karnozinin, erkən mərhələlərində qriplə mübarizə apardığını tapdı. Ancaq tez metabolizə olunur, buna görə təsir müvəqqəti olur (31).

Potensial immunitet artırıcı xüsusiyyətlərinə əlavə olaraq avgolemono da kalori nisbətində az olduğu halda toyuq və yumurtadan yüksək miqdarda protein ehtiva edir.

Ənənəvi bir avgolemono şorbasının 27 qram protein və 245 kalori var.

Buna baxmayaraq, yüksək natrium ola bilər, buna görə duza həssas olanlar üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər (32).

Xülasə: Avgolemono limonlu toyuq şorbasıdır. İmmunitet artıran xüsusiyyətlərə sahib ola bilər və yaxşı bir protein mənbəyidir.

7. Şorba bişirir

Fakes şorbası bir mərci şorbasıdır. Bu pomidor ilə və ya olmadan edilə bilər və Yunan diyetində bir zımbadır.

Mükəmməl protein və lif mənbəyidir. Yalnız bir stəkan mərciməkdə 18 qram protein və 16 qram lif var (33).

Bu güclü paxlalı bitkilər Aralıq dənizində məşhurdur və bir çox vitamin və mineral ehtiva edir. Bir stəkan bişmiş mərcimək aşağıdakıları ehtiva edir (33):

• Molibden: RDI-nin 330% -i
• Folik turşusu: RDI-nin 90% -i
• Manqan: RDI-nin 49% -i
• Dəmir: RDI-nin 37% -i
• Vitamin B1: RDI-nin 28% -i
• Sink: RDI-nin 24% -i

Bu qida maddələri saxta şorbaları vegeterianlar üçün əla bir yemək halına gətirir, çünki vegetarian diyetlərdə dəmir, protein və sink çox olur (34).

Bundan əlavə, tədqiqat mərciməklərin qan təzyiqinin aşağı düşməsinə, xərçənglə mübarizə aparmağa, qan şəkərinə və xolesterolun aşağı olmasına kömək edə biləcəyini göstərir (35).

Xülasə: Bu mərci şorbası lif, protein və bir çox digər qida maddələridir. Mərciməklər xərçənglə mübarizə aparmağa, qan şəkərini və xolesterolu aşağı salmağa kömək edə bilər.

8. Suvlaki

Souvlaki xırda-xırda doğranmış ət parçasından ibarətdir və Yunanistanın ən məşhur yeməklərindən biridir.

Yunanıstanda “souvlatzidiko” və ya souvlaki dükanlarında satılır və dünyanın demək olar ki, hər yunan restoranında tapıla bilər.

Suvlaki adətən donuz əti, toyuq, quzu və ya mal əti hazırlanır. Bu ənənəvi olaraq yalnız ətdir, ancaq indi çox vaxt bir kabob kimi tərəvəz ilə verilir.

Ət protein, dəmir və B-vitaminləri kimi bir çox qida təmin edir (36).

Bundan əlavə, ət bütün zəruri amin turşularına sahib olan tam bir proteindir. Zülalı yüksək olan diyetlərin kilo itkisi və doyma ilə kömək etdiyi göstərilmişdir (28).

Ət qəbulu, daha çox yaşlılarda (37) xüsusilə vacib olan əzələ kütləsinin artması ilə əlaqələndirilir.

Souvlaki indi tez-tez kartof və pitas ilə fast-food Yunan restoranlarında verilir. Daha sağlam bir yemək üçün bir salat almağa cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə: Souvlaki, sadəcə bir şiş kababı üzərində ızgara edilmiş ət parçalarıdır. Ət, protein və B-vitaminləri kimi bir çox üstünlük verir.

9. Saganaki karides

Saganaki karides, həm dadlı, həm də ürəyə sağlam olan ənənəvi bir yunan yeməyidir.

Karidesini ləzzətli bir pomidor sousundadır və ənənəvi olaraq Yunanıstanda saganaki tavası olaraq bilinən ağır bir dibli qızartma qabda verilir.

Karides və digər qabıqlı balıqlar Yunan və Aralıq dənizi pəhrizlərinin vacib hissəsidir. Onlar da olduqca sağlamdırlar.

Karides yüksək protein və yağda çoxdur. 3 qram unsiya (85 qram) 18 qram protein və yalnız 1 qram yağ (38) ehtiva edir.

Gündəlik selenin 50% -ni də təmin edir. Selenyum iltihabı azaltmağa və prostat xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər (39).

Karides pəhriz xolesterolunda yüksək olsa da, araşdırmalar göstərir ki, pəhriz xolesterolu əksər insanlarda qan xolesteroluna az təsir göstərir (40).

Pomidor bu yeməyin digər əsas tərkib hissəsidir və C vitamini və likopen də daxil olmaqla antioksidanlarla zəngindir (41).

Likopen, pomidorlara qırmızı rəng verən güclü bir antioksidandır. Bu, ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (41).

Pomidorlar Yunanıstanda tez-tez istehlak olunur və ürək xəstəlikləri, xərçəng və vaxtından əvvəl ölüm hallarının aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.

Xülasə: Bu iştahaaçan bir pomidor sousunda karides var. Zülal yüksəkdir, kalori azdır və antioksidantlarla zəngindir.

10. Bişmiş sardina

Balıq yunan və Aralıq dənizi diyetlərində bir zımbadır.

Balıqların, xüsusilə yağlı balıqların yüksək suqəbuledici, ürək xəstəlikləri riskinin azaldılması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə dəfələrlə əlaqələndirilmişdir.

Sardina Yunanıstanda ən çox yeyilən balıqlardan biridir. Bu kiçik, yağlı balıqlar yalnız ləzzətli deyil, eyni zamanda yeyə biləcəyiniz ən sağlam qidalardan biridir.

Əslində, onlar EPA və DHA-nın böyük mənbəyidir. Bunlar bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan omega-3 yağ turşusudur. 3.5 unsiya (100 qram) sardina 473 mq EPA və 509 mq DHA (43) ehtiva edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 250-500 mq EPA və DHA-nın orta miqdarda qəbul edilməsi ürək xəstəliklərindən ölüm riskini ən azı 25% azaldır (44).

DHA beyin sağlamlığı üçün də çox vacibdir. Körpələrdə sağlam beyin inkişafı üçün təkcə vacib deyil, eyni zamanda sağlam beyin yaşlanmasına da kömək edir (45).

Sağlam yağlara əlavə olaraq 3,5 unsiya (100 qram) aşağıdakıları təmin edir (43):

• Zülal: 25 qram
• B12 vitamini: RDI-nin 149% -i
• Selen: RDI-nin 75% -i
• Vitamin D: RDI-nin 68% -i
• Kalsium: RDI-nin 38% -i

Sardina sümükləriniz üçün də xeyirlidir, çünki tərkibində çox miqdarda protein, kalsium və D vitamini var (46).

Bir çox fərqli yeyildikdə, tez-tez zeytun yağı, limon və ədviyyatla bişirilirlər.

Xülasə: Sardina protein və sağlam yağlarda yüksəkdir və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər. Güclü sümüklər üçün kalsium və D vitamini də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral ehtiva edir.

11. Horiatiki salatı

Horiatiki yunan dilində kəndli deməkdir, buna görə də bu yemək sadəcə kəndlinin salatı deməkdir.

Adətən pomidor, soğan, xiyar, zeytun və feta ilə hazırlanır. Sonra zeytun yağı və sirkə ilə geyinilib. Bu maddələrin hamısı qida maddələri ilə yüklənir və Yunan bişirilməsində zımba hesab olunur.

Salatadakı tərəvəzlər onu yüksək lif halına gətirir. Tərəvəz, həmçinin C vitamini, K vitamini və kalium da daxil olmaqla bir çox antioksidan və qida maddələrini ehtiva edir (41, 47, 48).

Zeytun və zeytun yağı tərkibində sağlam mono doymamış yağlar var. Bu yağlar infarkt və insult riskini azaldır, həmçinin iltihabı azaldır (7, 49).

Salatın üstünə səpilən feta, Yunan bişirmək üçün başqa bir zərbədir.

Feta qoyun və ya keçi südündən hazırlanmışdır. Kalsium, protein və fosfor yüksək olduğu üçün sümükləriniz üçün yaxşıdır. Əslində, əksər pendirlərə nisbətən daha çox kalsium ehtiva edir (50, 51).

Xülasə: Horiatiki salatı pomidor, soğan, xiyar, zeytun və fetadan hazırlanmışdır. Sağlam yağlar, lif və bir çox vitamin və mineral ehtiva edir. Çox antioksidana malikdir.

12. Spanakorizo

Spanakorizo, ənənəvi olaraq limon, feta pendiri və zeytun yağı ilə təqdim olunan ispanaq və düyü yeməyidir. Əsas yemək və ya yan kimi xidmət edilə bilər.

İspanaq yeyə biləcəyiniz ən sağlam tərəvəzlərdən biridir. Bir fincan (30 qram) aşağıdakı qidaları ehtiva edir (52):

• A vitamini: RDI-nin 56% -i
• C vitamini: RDI-nin 14% -i
• K vitamini: 181% RDI
• Folik turşusu: RDI-nin 15% -i
• Kalium: RDI-nin 5% -i
• Dəmir: RDI-nin 5% -i

İspanağın tərkibində sərbəst radikallarla mübarizə aparan və hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını alan bir çox antioksidan var.

Məsələn, onların tərkibində göz sağlamlığını yaxşılaşdıran lutein və zeaxanthin və infeksiya və iltihabla mübarizə aparan quercetin var (53, 54).

Düyü eyni zamanda manqan, selen və dəmir kimi bir çox B vitamin və minerallarla zəngindir (55).

Bununla birlikdə, düyü və ispanaq kimi bitki mənbələrindən olan dəmir ətdən olan dəmir kimi udulmur. Xoşbəxtlikdən, bu yeməyin tərkibində limon var. Limonun limon turşusu və C vitamini tərkibli maddələr bu yeməyin dəmir qəbuluna kömək edir (56).

Xülasə: Spanakorizo, A vitamini, C vitamini, K vitamini, dəmir və fol turşusu çox olan bir ispanaq və düyü yeməyidir. Ayrıca göz sağlamlığını inkişaf etdirə bilən, infeksiya ilə mübarizə aparan və iltihabı azaldacaq bir çox antioksidan var.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta, sadəcə yunan dilində qaynadılmış göyərti deməkdir və Yunan ev təsərrüfatlarında ştapeldir. Xörək adətən zeytun yağı və limon suyu ilə doldurulur.

Yunanıstanda ənənəvi olaraq yabanı yeşilliklərdən istifadə olunurdu. Yaşıllar Aralıq dənizi boyunca çox istehlak edilir və göyərti yüksək suqəbuledici Aralıq dənizi pəhrizinin əsas, tez-tez gözardı edilməyən bir hissəsidir.

Yabanı göyərtilərin çoxunda antioksidan çox yüksək miqdarda olur. Bir araşdırmada bir çox yabanı göyərtininin mavi meyvədən daha çox antioksidan olduğunu ehtiva etdi (57).

Tədqiqatlar göstərir ki, qaynar zamanı onların antioksidan tərkibinin bir hissəsi itirilsə də, antioksidanları qaynadarkən əksər qidalardan daha yaxşı saxlayır (58).

Aralıq dənizində yaşamırsınızsa, demək olar ki, hər hansı bir yarpaqlı yaşıl tərəvəzdən istifadə edə bildiyiniz üçün bu yeməyi ləzzət edə bilərsiniz. Tez-tez istifadə olunan göyərtələrə endiv, dandelion göyərti, ispanaq, xardal göyərti və ya hindiba daxildir.

Dəqiq qida tərkibi hansı göyərti istifadə etdiyinizə görə dəyişsə də, bütün yarpaqlı göyərti K vitamini və lifdədir, lakin kalori azdır (59, 60, 61, 62).

Üstəlik, bütün yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər də pəhriz nitratının yaxşı mənbəyidir. Son araşdırmalar, tərəvəzlərdən nitratlarla zəngin bir pəhriz qan təzyiqini aşağı sala biləcəyini və qlaukoma riskini azalda biləcəyini göstərdi (63, 64).

Xülasə: Horta vrasta, qaynadılmış göyərti yeməyidir. Ənənəvi olaraq antioksidanlarda yüksək olan yabanı göyərti ilə hazırlanmışdır. Bu yeməyi K vitamini və liflə zəngindir, lakin kalori miqdarı azdır.

Alt xətt

Ənənəvi Yunan diyeti həm ləzzətli, həm də sağlamdır.

Bundan əlavə antioksidanlar, sağlam yağlar, lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Həm də bir çox əlverişli sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir.

Diyetinizdə zeytun yağı, dəniz məhsulları, göyərti, meyvə və tərəvəz kimi yunan zımbalarını artıraraq ümumi qidalanmanızı yaxşılaşdıra və xroniki xəstəliklə mübarizəyə kömək edə bilərsiniz.