10 Yoga, Siyatikanın ağrı kəsicisini təyin edir

MəZmun

• Siyatik nədir və yoga necə kömək edə bilər?
• 1. Uşaq pozası (Balasana)
• 2. Aşağı baxan köpək
• 3. Yarım ay pozası (Ardha Chandrasana)
• 4. Cobra pozası (Bhujangasana)
• 5. Çəyirtkə pozası (Salabhasana)
• 6. Dizdən-boğaza poza / Küləkdən azad poza (Pawanmuktasana)
• 7. Qayıqlı göyərçin pozası (Supta Kapotasana)
• 8. Körpü pozası (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Balıqların yarısı Rəbbi yaradır (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Ayaq üstə divar yaradır (Viparita Karani)
• Yoga, siyatik olduğunda qarşısını almaq üçün yaradır
• Çəkmə

Siyatik nədir və yoga necə kömək edə bilər?

Siyatik sinir, aşağı arxadan başlayır və omba və bud boyunca və ayaqların yan tərəfində dərin axır. Sciatica, siyatik sinirin və ya aşağı vertebranın sıxılması, qıcıqlanması və ya zədələnməsindən yaranır. Sıx, həddindən artıq istifadə olunan və ya yaralanan əzələlər də siyatikaya səbəb ola bilər.

Siyatik ağrı, ayağınıza vuran və ya yayan kəskin, titrəyən və ya yanan bir hissdir. Ayrıca uyuşma, karıncalanma və iltihab hiss edə bilərsiniz. Tez-tez siyatik bədənin yalnız bir tərəfində hiss olunur.

Bəzən siyatik orta narahatlığa səbəb olan kiçik bir narahatlıqdan başqa bir şey deyil, ancaq ciddi ağrıya səbəb ola bilər.

2013-cü ildə edilən kiçik bir araşdırma, yoga pozalarının, Cobra pozası və çəyirtkənin pozası kimi siyatikanın simptomlarını yaxşılaşdırmaqda faydalı olduğunu aşkar etdi. 2017-ci ildə edilən araşdırmalar yoga qabiliyyətinə işarə edir:

• xroniki bel ağrısını azaldır
• fəaliyyətdəki məhdudiyyətləri yaxşılaşdırmaq
• ağrı dərmanlarının istifadəsini azaldın

Siyatikanın qarşısını almaq, sakitləşdirmək və yaxşılaşdırmaq üçün yoga terapevtik tətbiqlərindən necə istifadə edə biləcəyinizi daha ətraflı nəzərdən keçirək.

1. Uşaq pozası (Balasana)

Uşaq pozası bədəninizi düzəltmək və istirahət etmək üçün gözəl bir yoldur. Belinizi uzadır və uzadır, belinizdə, budlarınızda və belinizdə rahatlıq və açıqlığı inkişaf etdirir.

Daha çox dəstək üçün bud, göğüs və alnınızın altına bir yastıq və ya dayaq qoyun.

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Dizlərinizi bir yerə toplayın və itburnunuzu topuqlarınıza geri çəkin.
2. Qollarınızı önünüzə uzadın və ya bədəninizlə yanaşı istirahət etmələrinə icazə verin.
3. Döşlərinizə ağır düşdüyünüz zaman torsonunuzun tamamilə istirahət etməsinə icazə verin.
4. İstənilən sıxlıq və ya sensasiya sahələrini rahatlatmaq üçün nəfəsinizi dərinləşdirməyə yönəldin.
5. Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.

2. Aşağı baxan köpək

Bu irəli əyilmə vücudunuzu nizama salmağa kömək edir, ağrıları və sərtliyi azaldır. Aşağıya doğru baxan it, balanssızlıqları düzəltməyə kömək edərkən bütün vücudunuzdakı gücünü artırır.

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Kalçalarını tavana qaldırarkən əllərinizə basın.
2. Qulaqları yuxarı qollarınıza və ya çənəyinizə uyğun olaraq sinəsinə doğru aparması üçün başınızı aşağı salın.
3. Pelvisinizi bir az irəli əymək üçün dizlərinizi bükün.
4. Vücudunuzu uyğun hiss edən hər hansı bir dəyişmə ilə intuitiv şəkildə hərəkət edin.
5. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

3. Yarım ay pozası (Ardha Chandrasana)

Yarım Ay pozası bədəninizi gücləndirir, sabitləşdirir və tarazlaşdırır. Çevikliyi artırır, gərginliyi aradan qaldırır və bel, glutes və budlarınızı uzadır.

Divara qarşı bu pozanı etməklə dəstək olun. Əlinizin altına bir blok qoya bilərsiniz.

1. Üçbucaq kimi daimi bir pozada başlayın, qarşısında sağ ayağınızla.
2. Sağ dizinizi bir az daha bükün və çəkinizi sağ ayağınıza verin.
3. Sol əlinizi ombanınıza gətirin.
4. Sağ ayağınızın qarşısında və sağ ayağınızın altındakı yerə çatdıqda sol ayağınızı bir neçə düym irəli sürüşdürün.
5. Sol ayağınızı döşəməyə paralel olaraq qaldırın, sol topuğunuzdan çıxın.
6. Torsonunuzu və kalçanızı irəli baxdığınızda açın.
7. Daha dərinə getmək üçün sol əlinizi tavana tərəf qaldırın və baxışlarınızı yuxarıya çevirin.
8. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
9. Sağ ayağınızı əyərək sol ayağını yerə endirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq yavaşca buraxın.
10. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

4. Cobra pozası (Bhujangasana)

Bu sakitləşdirici poza, dövranı və elastikliyi inkişaf etdirərək, belinizi gücləndirir və uzadır.

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq mədənizdə yatın.
2. Dirsəklərinizi bədəninizə sıxın.
3. Başınızı, sinənizi və çiyinlərinizi qaldırın.
4. Dirsəklərinizə bir az əyilmək və sinənizi açıq saxlayın.
5. Döşlərinizi, belinizi və qarınlarınızı çəkin.
6. 30 saniyəyə qədər saxlayın.
7. Yaratmaq, istirahət etmək və 1-3 dəfə təkrarlayın.

5. Çəyirtkə pozası (Salabhasana)

Bu poza belinizi, glutes və Oberschenkelinizi gücləndirir. Bu əsas və aşağı arxanı sabitləşdirir. Həm də kalçalarınızdakı dövranı və elastikliyi təşviq edir.

1. Barmaqlarınızla belinizin altına bükülmüş mədənizdə yatın.
2. Yavaşca göğsünüzü, başınızı və qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
3. Qollarınızı bədəninizdən çıxarın.
4. Dərinliyə getmək üçün hər iki ayağını və ya 1 ayağını bir anda qaldırın.
5. Glutes, alt arxa və abdominals cəlb edin.
6. 30 saniyəyə qədər saxlayın.
7. Pozunu buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
8. Kalçanızı yan-yana yavaş-yavaş hərəkət edərkən bədəninizi bir neçə nəfəs üçün rahatlayın və rahatlayın.
9. 1-2 dəfə təkrarlayın.

6. Dizdən-boğaza poza / Küləkdən azad poza (Pawanmuktasana)

Bu, belinizdə, kalçanızda və glütlərinizdəki sıxlığı aradan qaldırmaq üçün əla bir pozadır.

Pozu daha az intensiv hiss etmək üçün, hər dəfə bir ayaq edin.

1. Sırtınıza uzanın və hər iki dizinizi sinə tərəf çəkin.
2. Əllərinizi budlarınızın arxasına və ya çiyinlərinizə yaxınlaşdığınız zaman ayaq biləklərinizi və dizlərinizi bir-birinizə çəkin.
3. Əlləriniz çatırsa, barmaqlarınızı bükün və ya əks dirsəklərdən tutun.
4. Dartmanı dərinləşdirmək üçün başınızı qaldırın və çənənizi sinəsinə sıxın.
5. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

7. Qayıqlı göyərçin pozası (Supta Kapotasana)

Arxamızda göyərçin düzəltmək belinizi dəstəkləməyə kömək edir və belinizə daha az təzyiq göstərir. Qayçılanmış Göyərçin Pose, piriformis əzələsi kimi glutes və kalçalarınıza uzanır.

1. Dizlərinizi əyilmiş və dabanlarınızı kalçalarınıza söykənərək arxa tərəfinizdə yatın.
2. Sağ dizinizi bükün və sağ ayaq biləyinizi sol budun dibinə gətirin.
3. Artıq dərin bir uzanma hiss edirsinizsə, burada qalın.
4. Dərinliyə getmək üçün sol ayağınızı qaldırın və sol dizinizi sinə tərəf çəkin.
5. Sol barmağınızın və ya yanınızın arxasında tutmaq üçün barmaqlarınızı bir-birinizə bükün.
6. 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
7. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

8. Körpü pozası (Setu Bandha Sarvangasana)

Körpü pozası, ağrı və gərginliyi aradan qaldıraraq, beli uzadır. Bədənə yumşaq stimullaşdırıcı təsiri dövranı artırır. Üstəlik, bacaklarınız, glutes və əsasınız işləyir.

1. Dizlərinizi əyilmiş və dabanlarınızı kalçalarınıza söykənərək arxa tərəfinizdə yatın.
2. Qollarını bədəninizlə yanaşı avuçlarınızı aşağıya çəkin.
3. Yavaş-yavaş belinizi mümkün qədər yüksək qaldıraraq, yerdən qaldırın.
4. Hizalanmanı qorumaq üçün dizləriniz və ya budlarınız arasında bir blok qoyun.
5. Yavaş-yavaş arxadan aşağı salın.
6. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
7. Bədəninizi başlanğıc vəziyyətində rahatlayın.
8. 1 dəqiqə qədər pozanı yuxarı vəziyyətdə saxlayın.

9. Balıqların yarısı Rəbbi yaradır (Ardha Matsyendrasana)

Bu bükülmə ağrı və gərginliyi aradan qaldıraraq belinizi uzadır və uzadır. Belinizdən başlayaraq bu qıvrımdan hərəkəti hiss edin.

1. Oturmuş vəziyyətdə başlayın. Sağ ayağınızı sol kalçanın kənarına, dizinizi irəli və ya yan tərəfə gətirin.
2. Sol ayağınızı sağ budun kənarına köçürün.
3. Parmaklarınızın ucunda dayana bilərək sol əlinizi arxa zəminə gətirin.
4. Sağ qolunuzu sol budun ətrafına sarın və ya sol budun kənarına gətirin.
5. Hər bir nəfəs ilə belinizi qaldırın və uzanın.
6. Hər bir exhale ilə pozaya daha dərindən getmək üçün bir az daha bükün.
7. İstədiyiniz istiqamətə baxmaq üçün başınızı çevirin.
8. 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
9. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

10. Ayaq üstə divar yaradır (Viparita Karani)

Bu, bədəninizi rahatlamağa, rahatlamağa və bərpa etməyə imkan verən ən son bərpaedici pozadır.

Daha çox dəstək üçün kalçanızın altına bir yastıq və ya dayaq qoyun.

1. Sağ tərəfinizlə divara oturun.
2. Geri yalan söyləyin və bacaklarınızı divar boyunca yuxarı qaldırın, belinizi divara rahat olduğu qədər yaxınlaşdırın.
3. Başınızın altına bir yastıq və ya qatlanmış yorğan qoyun.
4. Qollarınızı hər hansı bir rahat vəziyyətə gətirin.
5. Tamamilə istirahət etdiyiniz zaman bədəninizin ağırlaşmasına icazə verin.
6. Bu pozada 20 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Yoga, siyatik olduğunda qarşısını almaq üçün yaradır

Siyatikaya yoluxduğunuz zaman çəkinməyiniz lazım olan bəzi yoga pozaları var, çünki onlar simptomları daha da pisləşdirə bilər. Özünüzü heç bir narahat olmayan pozalara atmağa çalışmadan bədəninizi dinləyin və hiss etdiyinizi şərəfləndirin.

Hər hansı bir gün sizin üçün ən yaxşı nəyin yarandığını görmək üçün sınaq keçirin. Hər növ ağrıya səbəb olan pozadan çəkinin.

Oturmuş və irəli dayanan əyilmələrdən (aşağıya doğru baxan itdən başqa) çəkilmək lazımdır, çünki çanaq və aşağı arxada gərginlik yarada bilər. Yuxarı mövqedən (əyilmiş vəziyyətdə, üzünüzdən) irəli əyilmələr edə bilərsiniz. Bu, kalça və belinizi dəstəkləməyə kömək edir.

Siyatik adətən yalnız bir ayağa təsir etdiyindən, bədəninizin yalnız bir tərəfində müəyyən pozalar edə bildiyinizi görə bilərsiniz. Bu yaxşıdır. Hər hansı bir pozada dizlərinizi əyməkdən çəkinin. Narahatlığa səbəb olan hər hansı bir poza içərisində dizlərinizin altına yastıqları qoyun.

Hamiləlik dövründə siyatik varsa, mədənizi sıxan və ya sıxışdıran yoga pozalarından qaçın. Güclü onurğalardan, bükülmələrdən və qarnınıza təzyiq göstərən pozalardan çəkinin. Lazım olduqda pozaları dəyişdirmək üçün bolsters və yastıqlardan istifadə edin.

Çəkmə

Siyatik ağrınız varsa, yuxarıdakı pozalar özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Rahatlıq, yumşaqlıq və təhlükəsizliyi hər şeydən üstün edin.

Bacara bilsəniz, yoga dərsi keçin və ya şəxsi yoga seansını təyin edin. Doğru yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün ayda ən azı bir dəfə mütəxəssislə tanış olmaq yaxşı bir fikirdir. Şəxsi sessiyanız olmasa belə, dərsdən əvvəl və ya sonra yoga müəlliminizlə söhbət edə bilərsiniz.

Bir aydan çox davam edən, şiddətli və ya qeyri-adi simptomlarla birləşən siyatikanın ağrısı varsa həkimə və ya fiziki terapevtə baxın.