Bir L-Sit necə etməli (və niyə etməlisiniz)

MəZmun

• L-Sit Məşq Faydaları
• L-Sit necə etmək olar
• Addım-addım L-Sit Bələdçisi
• L-Sit Progressions
• L-oturuşları məşqinizə necə tətbiq etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Son illərdə, taxta "Ən yaxşı əsas məşq" adı üçün həm böhranı, həm də oturuşu aşdı. Ancaq şəhərdə effektivlik və əhəmiyyət baxımından taxtalara rəqib olan yeni bir hərəkət var: L-sit.

Lövhələrdə heç bir kölgə yoxdur, amma bunlar CrossFit qutusundakı Nike MetCons kimi çox yaygındır. İstənilən idman zalına girin və çox güman ki, bir neçə saniyədə saatına baxarkən kiminsə taxtadan çıxdığını görürsünüz.

Plank kimi, L-sit də əsas bədən çəkisi hərəkətidir - lakin nadir hallarda CrossFit qutuları və gimnastika idman zallarından kənarda görünür. ABŞ-da 2018-ci ilin ən uyğun qadını (CrossFit Games-ə görə) və Pearce Power Abs-in yaradıcısı Kari Pearce deyir: "L-oturmaq çətindir, lakin əsas gücünüzü və sabitliyinizi artırmaq istəyirsinizsə, onlar mütləqdir" Proqram.

Bu hərəkətə layiq olduğu diqqəti verməyin vaxtı gəldi. Aşağıda, dörd böyük CrossFit idmançısı və məşqçisi L-oturmanın faydalarını, bunu necə düzgün etməli və əsas parçalama məşqinə qədər necə işləməli olduğunu izah edir, çünki şansınız var, hətta bunu hələ edə bilməzsiniz. . (FWIW, Jen Widerstrom, bunun da mənimsəməli olduğunuz bədən çəkisi hərəkətlərindən biri olduğunu düşünür.)

L-Sit Məşq Faydaları

ICYDK, öz nüvənizi gücləndirməyin faydaları qarın əzələlərini heykəlləndirməkdən daha da irəli gedir: Sizi dik saxlamaqdan, onurğa və çanağını sabitləşdirməkdən, gücü əzalarınıza ötürməkdən və sizi potensial zədələrdən qorumaqdan tutmuş güclü nüvənin bəzi ciddi faydaları var. (Daha çox bax: Əsas güc niyə bu qədər vacibdir).

CrossFit Omaha və Go Far Fitness-in sahibi Stacie Tovar, "Nüvə bədəndəki ən vacib əzələ qruplarından biridir" deyir. "Hər dəfə yerdən bir şey götürəndə, ayaqqabılarını geyinəndə, maşına minəndə və ya tualetdə oturanda istifadə edirsən."

Bir çox əsas məşqdən fərqli olaraqsadəcə Pirce deyir ki, nüvəni işlədir, L-sit qarın əzələlərini, oblikləri, omba fleksiyalarını, quads, triceps, çiyinlər, döş və latları işlədir. "Bu əzələ ilə bir çox fərqli əzələni yormaq uzun çəkmir, buna görə də bu məşqlə pulunuz üçün böyük bir zərbə alacaqsınız."

Bu əzələ qruplarının hamısını işləyərkən əla olsa da, ən yaxşı tərəfi onları izometrik olaraq işlətməyinizdir-aka onları bir müddət bir mövqedə tutaraq.

"İzometrik məşqlər, əzələləri uzatmadan (eksantrik məşqlər) və ya qısaltmadan (konsentrik məşqlər) işə götürür", - CrossFit Level 4 məşqçisi və Thundr Bro təhsil fitness platformasının qurucusu Dave Lipson deyir. Əsasən, əslində hərəkət etmədən əzələləri bükürsən. "Bu izometrik məşq, onurğanızı qoruyan və gücünüzü ekstremitələrə çevirməyinizə kömək edə biləcək orta xətt gücünü və sabitliyini artırır."

Tərcümə? Bu hərəkət əl üstə təkan, təkan, ayaq barmaqları ilə çubuq, deadlift və barbell çömbəlmə kimi digər hərəkətləri yaxşılaşdıracaq.

L-Sit necə etmək olar

L-oturuşlar yerə heç bir avadanlıq olmadan və ya bir sıra paletlərdən (bəzən daldırma çubuqları və ya EQualizers deyilir), asma üzüklərdən və ya eyni hündürlükdə iki qutu və ya skamyadan istifadə etməklə edilə bilər.

Birini sınamağa hazırsınız? "Düz qollarla əllərinizi yerə və ya avadanlığın üzərinə qoyun. Sonra ayaqlarınızı yerə paralel olana qədər düz tutaraq yuxarı qaldırın ki, vücudunuz "L" şəklini alsın" deyə Pearce izah edir. Bunu edərkən çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin, kürəyinizi düz tutun və neytral boyunla düz baxın.

Kifayət qədər sadə səslənir, elə deyilmi? Pearce razılaşır. "Bu sadədir. Ancaq eyni zamanda ən çətin əsas məşqlərdən biridir" deyir. "Bir az müqayisə üçün deyim ki, mən 23 dəqiqə plank tutmuşam, lakin qeyd etdiyim ən uzun oturuşum 45 saniyədir."

Ürəyiniz hələ ağlayır? Narahat olmayın, mütəxəssislərin aşağıda izah etdikləri qədər çətin olmayan dəyişikliklər və L-sit inkişafları var.

Addım-addım L-Sit Bələdçisi

A. İki qutu, skamyalar və ya paletlərdən istifadə edirsinizsə, onları çiyin genişliyindən bir qədər dar edəcək şəkildə qurun. Aralarında durun və ovuclarınızı hər tərəfə qoyun ki, çiyinlərin altındadır.

B. Qolları düzəldin, dirsəkləri yanlardan bağlayın, çiyin bıçaqlarını aşağı və qulaqlardan uzaqlaşdırın və lats ilə məşğul olun. Sonra, ovucların içinə itələyərək, zəminə paralel olana (və ya paralelə yaxın olana qədər) əsas qaldırıcı ayaqları (düz və birlikdə) zəmindən çıxarın.

C. Neytral boyun saxlamaq üçün dizləri düz tutaraq, dördbucaqlıları bir-birinə möhkəm sıxaraq, ayaq barmaqlarını işarə edərək və düz irəliyə baxaraq, burada tutun.

Hər dəstdə cəmi 30 saniyə L-oturuşu toplamağı hədəfləyin, hər düşdüyünüz zaman 10-20 saniyə istirahət edin. Güc artdıqca vaxtı 45 saniyəyə, sonra isə 1 dəqiqəyə və ya daha çox artırın.

L-Sit Hold Forma Məsləhətləri

• Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan əvvəl dirsəklərinizi yanınıza bağlayın. Çiyinlərinizi geri çəkmək və dirsəkləri gövdəyə sıxmaq üçün ovuclarınızı qutuya bükməyi düşünün.

• Tutma zamanı çiyinlərin və onurğanın irəli yuvarlanmaması üçün arxa tərəfi düz və nüvəli tutun.

• Yerə baxmaqdansa, gözlərinizi qarşınızdakı bir nöqtəyə dikin. Bu, boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayacaq və çiyinlərinizin sallanmamasına kömək edəcək.

L-Sit Progressions

"Bəlkə hərəkətə baxırsan və düşünürsən heç bir şəkildə," Tovar deyir. Və əgər siz yeni başlayansınızsa, bu ədalətlidir: "Əgər əvvəllər heç vaxt əsas gücünüzlə işləməmisinizsə, yəqin ki, L-oturuşlar başladığınız yer deyil," Lipson deyir. "Siz bizimlə tanış olmaq istəyirsiniz. olduğu bədən. Heç edə bilməməkdənsə edə biləcəyiniz ab məşqləri etmək çox daha yaxşıdır. "Bununla yanaşı, L-sit-ə keçməyin yolları var.

Sit-uplar: Lipson, təməl əsas gücünü qurmaq üçün ab-mat oturmaqları və ya GHD (glute-ham developer) oturmaqları ilə başlamağı təklif edir. (Burada, CrossFit idman zalı üçün ab-mat və digər olması lazım olan avadanlıqlar alın).

Kreslo L-Sit: Başlamaq üçün bu başlanğıc variantını sınayın. Əllərinizi kalçanızın yanına qoyun və qollarınızı tamamilə kilidli saxlayın ki, ombanız oturacağın üstündə olsun. Sonra, bir ayağınızı önünüzə uzadaraq orada tutun (tamamilə düz olmasa belə), digər ayağı isə hələ də yerdə. 30 saniyə tutmağa çalışın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Bükülmə mövqeyi: Tovar deyir ki, əgər siz artıq yaxşı bir əsas güc bazasına sahibsinizsə, "tuck mövqeyindən başlaya və L-oturuşa gedə bilərsiniz". Əsasən, L-oturacaqsınız, ancaq dizlərinizi əyilmiş və sinənizə yaxın tutaraq tam uzadılmış vəziyyətdə saxlayın. Burada rahatlaşdıqdan sonra, müntəzəm L-sit üçün cəhd edə bilərsiniz.

L-Sit üzüyü: Qutu, skamya və ya parelletlər kimi sabit, möhkəm bir baza üzərində L-oturmağı rahat hiss etdikdən sonra L-oturuşu bir cüt asma halqada tutmağa cəhd edə bilərsiniz. Üzüklər yellənə bildiyindən, əsas və çiyin əzələləriniz sizi sabit saxlamaq üçün çox çalışmalıdır. Çox asan?! L-oturuşlu iplə dırmaşmaq və ya L-oturmaqdan yuxarı çəkmək.

L-oturuşları məşqinizə necə tətbiq etmək olar

Lipson deyir: "Bu bacarıq və mövqeli, izometrik güc məşqi olduğundan, kondisioner məşqi axtarırsınızsa, L-oturuşlarını dövrənizin və ya WOD-un ortasına qoymayacaqsınız". Bunun əvəzinə onu xüsusi bir məşqə və ya istiləşmə və ya sərinləməyə əlavə etməyə çalışın.

Məşqinizin sonunda, hər dəst arasında 90 saniyəlik fasilə ilə mümkün qədər uzun müddət üç L-oturuş tutmağa çalışın, Pearce tövsiyə edir. (İdman salonunda məşqləri necə düzgün sifariş etməyiniz budur.) "L-oturuşunuzu tutduğunuz vaxt hər bir dəstə düşərsə narahat olmayın" deyir. "Bu tipikdir, çünki L-oturmaq çətindir!"

Avadanlığa ehtiyacınız olmadığı üçün "hər gün yuxudan duranda və hər gecə yatmazdan əvvəl evdə oturmağa icazə verə bilərsiniz" deyir Tovar. Oyanmağın qəddar yolu? Əlbəttə, amma prosesdə çılğın güclü bir nüvə əldə edəcəksiniz.

Üçün nəzərdən keçirin