Psoriatik Artrit üçün Yoga: kömək edirmi və ya zərər verirmi?

MəZmun

• Psoriatik artrit üçün yoga
• Yoga psoriatik artrit üçün pozalar
• Yoga növləri
• Psoriatik artrit üçün yoga'nın faydaları
• Yoga başlamazdan əvvəl görülən tədbirlər
• Paket

Psoriatik artrit (PsA) oynaqların şişməsinə, sərtliyə və ağrıya səbəb ola bilən, hərəkət etməsini çətinləşdirən xroniki bir xəstəlikdir. PsA-nın müalicəsi yoxdur, ancaq müntəzəm məşqlər simptomlarınızı idarə etməyə və daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.

Bəzi fiziki fəaliyyət növləri sizin üçün digərlərindən daha yaxşı işləyə bilər. Yoga, fərdi qabiliyyətlərinizə uyğunlaşdırıla bilən zərif, az təsirli bir məşq növüdür. Tədqiqat, PsA ilə əlaqəli ağrı kimi simptomlardan azad olmağı təklif edir.

PsA üçün yoga haqqında bilməli olduğunuz şey və sınamaq üçün bəzi pozalar.

Psoriatik artrit üçün yoga

Yoga, oynaqlarınıza çox stress qoymadan güc, rahatlıq və tarazlıq yaratmağa imkan verir. Üstəlik, işə başlamaq üçün minimum fitness səviyyəsi yoxdur.

Təcrübəniz boyunca bədəninizə diqqət yetirmək vacibdir. Bəzi pozalar ağrı kimi PsA simptomlarını pisləşdirə biləcək qıvrım və əyilmələrə sahib ola bilər.

Yaxşı xəbər budur ki, əksər yoga pozaları ehtiyaclarınıza uyğun dəyişdirilə bilər. Təcrübəniz boyunca sizə kömək etmək üçün bloklar və qayışlar kimi rekvizitlərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Yoga psoriatik artrit üçün pozalar

Yoga dərsləri ümumiyyətlə müxtəlif pozalar və ya asanalardan ibarət olacaqdır. PsA olan insanlar üçün ən yaxşı pozalardan bəziləri:

Oturulmuş spinal bükülmə Yüksək kürəkli bir stulda oturun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Əllərinizi budlarınıza qoyaraq bədəninizin yuxarı hissəsini yavaşca bir tərəfə çevirin və bir neçə dəqiqə saxlayın. Sərbəst buraxın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Körpü. Düz bir səthdə, qollarınız yan tərəfinizə düz uzanmış vəziyyətdə, dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız itburnu enində bir-birindən aralı yerdə və topuqlarınıza yaxın topuqlarınızla arxada uzanın. Kalçalarınızı bir neçə saniyə yuxarı qaldırmaq üçün ayaqlarınıza basıb aşağı salın.

Pişik inək. Əllərinizi və dizlərinizi yerə, arxanıza neytral vəziyyətdə düz bir səthdən başlayın. Dizləriniz birbaşa itburnunuzun altında, əlləriniz isə çiyinlərinizin altında olmalıdır. Sırtınızı yuvarlaqlaşdıraraq və başınızı bir az içəriyə çəkərək pişik pozasına girin. Neytral vəziyyətə qayıdın, sonra qarnınızı aşağıya endirərək, belinizi qıvraraq tavana baxaraq inək pozasına keçin. Onurğa uzanması üçün pozalar arasında yavaş-yavaş dəyişin.

Cobbler’s Pose. Düz bir səthdə ayaqlarınızın bir-birinə toxunması və dizlərinizin bayıra əyilməsi ilə hündür oturun. Sinənizi yuxarıda tutaraq, uzanmaq üçün budlarınıza təzyiq göstərmək üçün dirsəklərinizi istifadə edərkən kalçadan irəli əyilməyə başlayın.

Öndə durun. Çiyinləriniz geniş və dizləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdə hündür durun. Belinizi mümkün qədər düz tutaraq, beldən irəli əyilməyə başlayın. Qollarınızı sərbəst buraxın və yerə doğru sürünməyə qoyun. Orada bir neçə dəqiqə asın, sonra yavaş-yavaş hər vertebra yuxarıya qalxın.

Döyüşçü II. Ön ayağınız irəli və arxa ayağınız təxminən 45-90 dərəcə açılan vəziyyətdə ayaqlarınızı matınızın uzunluğu qədər genişlikdə addımlayın. Arxa ayağınızla eyni istiqamətdə itburnunuza və yuxarı bədəninizə baxın və iki tərəfə uzadaraq qollarınızı çiyinlərinizin hündürlüyünə qaldırın. Ön dizinizi 90 dərəcə bir açıya bükün və 30-60 saniyə saxlayın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Körpə kobra. Ayaqlarınızın üstlərini yerə basıb saxlayın, düz bir səthdə mədə uzanın. Avuçlarınızı ya çiyinlərinizin altına düz, ya da önünüzdən bir az kənara basaraq dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın. Üst arxa əzələlərinizi məşğul edərkən başınızı, boynunuzu və sinənizi yerdən yavaşca qaldırın.

Yoga növləri

Yoga ilk dəfə Hindistanda təxminən 5000 il əvvəl inkişaf etdirilmişdir. O vaxtdan bəri, praktika bunlar daxil olmaqla onlarla fərqli yoqa növünə çevrildi:

Bikram. Bəzən isti yoga deyilən Bikram, Fahrenhaytın 100 ilə 110 dərəcəsinə qədər istilənilən otaqlarda tətbiq olunur. Ümumiyyətlə 90 dəqiqəlik dərslər zamanı 26 poza dövrü tətbiq etməyi əhatə edir.

Anusara. Anusara, ürəyin açılmasına yönəlmiş anatomik əsaslı bir yoga tərzidir. Bədənin düzgün uyğunlaşmasını vurğulayır.

Viniyoga. Bu yoqa tərzi nəfəs və hərəkəti koordinasiya etmək üçün işləyir. Artrit və əlaqəli xəstəlikləri olan insanlar üçün yaxşı işləyə bilən fərdi bir tətbiqdir.

Kripalu. Kripalu kökündə meditasiya və nəfəs dayanır. Çox vaxt üç mərhələdə tədris olunur. Birincisi, pozalar və anatomiyanın əsaslarını öyrətdiyi üçün artritli insanlar üçün tövsiyə olunur.

Iyengar. Güc və rahatlıq yaratmaq üçün hazırlanmış bu yoqa növü, bədənin hər bir poz üçün uyğun hizalanması üçün çox sayda rekvizitdən istifadə etməyi nəzərdə tutur. Duruşlar, digər yoga üslublarında olduğundan daha uzun müddət saxlanılır. Ümumiyyətlə artrit xəstələri üçün təhlükəsiz sayılır.

Ashtanga. Ashtanga yoga, nəfəs ilə sinxronlaşdırılan sürətli axınları əhatə edir. PsA olan insanlar üçün uyğun olmaya biləcək fiziki cəhətdən tələb olunan bir yoqa üslubudur.

Psoriatik artrit üçün yoga'nın faydaları

Xüsusi olaraq PsA üçün yoganın faydalarına dair məhdud elmi dəlillər mövcuddur. Bununla birlikdə, araşdırmalar müntəzəm bir yoga praktikasının bu vəziyyətlə əlaqəli bəzi fiziki simptomları azaltmaq üçün bir çox müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir, bunlar:

• ağrı kəsici, xüsusilə boyun və bel
• artan ağrı tolerantlığı
• inkişaf etmiş balans
• artan qan axını
• inkişaf etmiş rahatlıq
• daha çox əzələ gücü
• artan dözüm

Yoga fiziki praktikadan daha çox şeydir - bu zehin-bədən fitnessinin bir növüdür. Ayrıca aşağıdakılar da daxil olmaqla bir sıra emosional və psixoloji faydalar təmin edə bilər.

• sakitlik hissi
• istirahət
• stres rahatlığı
• həyatı tam yaşamaq üçün daha böyük enerji
• depressiya simptomlarının azalması
• özünə inam yaxşılaşmışdır
• nikbinlik

Yoga başlamazdan əvvəl görülən tədbirlər

Yoga və ya başqa bir idman növünü sınamadan əvvəl həkiminizlə görüşmək həmişə yaxşıdır. Doktorunuz qarşısını almaq üçün xüsusi hərəkətlər, tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət müddəti və çalışmalı olduğunuz intensivlik dərəcəsi barədə təlimat verə bilər.

Bədəninizin həm yoga praktikasından əvvəl, həm də boyunca necə hiss etdiyinə də diqqət yetirməlisiniz. İltihablı oynaqlara lazımsız yük qoymaq alovlanmanı pisləşdirə bilər. Xüsusi bir poz və ya axın sizə ağrı verirsə, dərhal bu işi dayandırın. Həmişə bədəninizi dinləyin və lazım olduqda tənzimləyin.

Bəzi pozalar və yoga stilləri artritli bəzi insanlar üçün uyğun olmaya bilər. Artrit Vəqfi, oynaqlarınızı 90 dərəcədən çox əyilməyə məcbur edən və ya bir ayaqda balans tələb edən mövqelərdən çəkinməyi tövsiyə edir. Bəzi yoqa növlərində uzun düşüncə və ya tənəffüs seanslarında oturaq oturmaq da PsA xəstələri üçün çətin ola bilər.

Paket

Müntəzəm məşqlər PsA simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Öz bədəninizdə dəyişdirilə biləcək zərif, az təsirli bir fiziki fəaliyyət axtarırsınızsa, yoqa sınamaq istəyə bilərsiniz.

Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Yoga ilə məşğul olmağa başlayarkən, həmişə bədəninizin hiss etdiyinə diqqət yetirin və ağrınıza səbəb olan hər cür pozuntunu asanlaşdırın.