Omega-3 yağ turşuları nədir? Sadə şərtlərlə izah olunur

MəZmun

• Omega-3s nədir?
• 3 növ omeqa-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Omega-6 ilə omega-3 nisbətindədir
• Omega-3 yağ turşuları nə edir
• Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları pəhrizdən almalı olduğunuz vacib yağlardır.

Ancaq insanların çoxu nə olduğunu bilmirlər.

Bu yazı, omega-3 yağ turşuları, onların müxtəlif növləri və necə işlədiyi barədə bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Omega-3s nədir?

Omega-3s, bədəninizdə mühüm rol oynayan və bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilən əsas yağ turşularından ibarət bir ailədir. (1, 2)

Vücudunuz öz-özünə istehsal edə bilmədiyi üçün onları diyetinizdən almalısınız.

Ən vacib üç növ ALA (alfa-linolenic turşusu), DHA (dokozaheksaenoik turşu) və EPA (eikosapentaenoik turşusu). ALA əsasən bitkilərdə, DHA və EPA əsasən heyvan qidalarında və yosunlarda olur.

Omega-3 yağ turşularında yüksək olan ümumi qidalara yağlı balıq, balıq yağı, kətan toxumu, çia toxumu, kətan yağı və qoz daxildir.

Bu qidaların çoxunu yeməyən insanlar üçün balıq yağı və ya qəlyan yağı kimi bir omega-3 əlavəsi tez-tez tövsiyə olunur.

Xülasə Omega-3 yağ turşuları, pəhrizdən almalı olduğunuz vacib yağlar ailəsidir. Üç əsas növ: ALA, EPA və DHA.

3 növ omeqa-3

Omega-3 yağ turşularının üç əsas növü var - ALA, DHA və EPA.

ALA

Alpha-linolenic turşusu (ALA) diyetinizdə ən çox yayılmış omeqa-3 yağ turşusudur (3).

Vücudunuz əsasən enerji üçün istifadə edir, eyni zamanda omeqa-3, EPA və DHA-nın bioloji aktiv formalarına çevrilə bilər.

Ancaq bu dönüşüm prosesi təsirsizdir. ALA-nın yalnız kiçik bir hissəsi aktiv formalara çevrilir (4, 5, 6).

ALA kətan toxumu, kətan yağı, kanola yağı, çia toxumu, qoz, çətənə toxumu və soya kimi qidalarda olur.

EPA

Eikosapentaenoik turşusu (EPA), əsasən yağ məhsulları və balıq yağı kimi heyvan məhsullarında olur. Bununla birlikdə, bəzi mikroal yoğruların tərkibində EPA var.

Bədəninizdə bir neçə funksiyaya malikdir. Bir hissəsi DHA-ya çevrilə bilər.

DHA

Docosahexaenoic turşusu (DHA) bədəninizdəki ən vacib omeqa-3 yağ turşusudur.

Bu, beyninizin əsas struktur komponentidir, gözlərin retinası və bir çox digər bədən hissəsidir (7).

EPA kimi, əsasən yağlı balıq və balıq yağı kimi heyvan məhsullarında olur. Otla qidalanan heyvanların ətindən, yumurtasından və südündən də əhəmiyyətli miqdarda meyl var.

Vegeterianlar və vegeterianlar tez-tez DHA-ya sahib deyillər və bu omeqa-3-ün (8, 9) kifayət qədər olduğundan əmin olmaq üçün mikroalgae əlavələrini qəbul etməlidirlər.

Xülasə Diyetinizdəki üç əsas omeqa-3 yağ turşusu ALA, EPA və DHA-dır. Sonuncu ikisi ilk növbədə heyvan qidalarında olur, ALA bir çox bitki qidasında olur.

Omega-6 ilə omega-3 nisbətindədir

Omega-6 yağ turşuları bədəninizdə omeqa-3s-ə bənzər vacib rola malikdir.

Hər ikisi də iltihab və qanın laxtalanması ilə əlaqəli müxtəlif rolu olan eikosanoidlər adlanan siqnal molekullarını istehsal etmək üçün istifadə olunur (10).

Yenə də omega-3s iltihab əleyhinə təsir göstərir və elm adamları çox omega-6 yemək bu faydalı təsirlərə qarşı çıxdığını fərz edirlər.

Qərb pəhrizində omega-6 suqəbuledici omega-3s ilə müqayisədə çox yüksəkdir, buna görə nisbət hazırda omega-6 tərəfə doğru enmişdir (11).

Tez-tez omega-6 ilə omega-3 nisbəti adlandırılan bu iki yağ arasındakı tarazlığın qorunması optimal sağlamlıq üçün vacib ola bilər.

Omega-6-nın zərərli olduğunu göstərən kifayət qədər dəlil olmasa da, əksər tibb mütəxəssisləri kifayət qədər omeqa-3 almağın sağlamlıq üçün vacib olduğunu qəbul edirlər (12).

Xülasə Omega-3 və -6 yağlar eikosanoid adlanan mühüm siqnal molekullarını istehsal etmək üçün istifadə olunur. Bu yağ turşularının qəbulunu balanslaşdırmaq optimal sağlamlıq üçün vacib hesab olunur.

Omega-3 yağ turşuları nə edir

Omega-3 yağ turşuları, xüsusən DHA, beyniniz və retinalarınız üçün çox vacibdir (7).

Hamilə və ana südü ilə qidalanan qadınların kifayət qədər DHA alması xüsusilə vacibdir, çünki körpənin sağlamlığına və zəkasına təsir göstərə bilər (13).

Bundan əlavə, kifayət qədər omeqa-3 qəbulu böyüklər üçün güclü sağlamlıq faydaları verə bilər. Bu xüsusilə uzun zəncirvari formalara, EPA və DHA-ya aiddir.

Dəlil qarışıq olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları məmə xərçəngi, depressiya, DEHB və müxtəlif iltihabi xəstəliklər də daxil olmaqla hər cür xəstəliklərdən qoruya bilər (14, 15, 16, 17).

Balıq və ya omeqa-3-lərin digər qida mənbəyini yemirsinizsə, əlavələr etməyi düşünün. Bunlar həm ucuz, həm də effektivdir.

Xülasə Omega-3 yağ turşuları bədəninizdə bir neçə vacib rol oynayır. İltihab əleyhinə təsir göstərir və beyninizin və gözlərinizin vacib bir hissəsidir.

Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları, bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqəli poli doymamış yağlar ailəsidir. Yüksək suqəbuledici iltihabi xəstəliklərin və depressiyanın azalma riski ilə əlaqələndirilir.

Omega-3-nin zəngin təbii mənbələri, az olmasına baxmayaraq, balıq yağı, yağlı balıq, kətan yağı və qoz daxildir.

Qərb ölkələrində omeqa-3 qəbulu az olduğundan, əksər səhiyyə mütəxəssisləri pəhrizində lazımi miqdarda olmayan insanlar üçün omega-3 əlavələrini tövsiyə edirlər.