Suda həll olunan vitaminlər: C və B kompleksidir

MəZmun

• Tiamin (Vitamin B1)
• Növləri
• Rol və funksiya
• Pəhriz mənbələri
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Çatışmazlıq
• Yan təsirlər və toksiklik
• Əlavələrin faydaları
• Thiamine-nin xülasəsi
• Riboflavin (B2 vitamini)
• Növləri
• Rol və funksiya
• Pəhriz mənbələri
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Çatışmazlıq
• Yan təsirlər və toksiklik
• Əlavələrin faydaları
• Riboflavinin xülasəsi
• Niacin (B3 vitamini)
• Növləri
• Rol və funksiya
• Pəhriz mənbələri
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Çatışmazlıq
• Yan təsirlər və toksiklik
• Əlavələrin faydaları
• Niacinin xülasəsi
• Pantotenik turşu (B5 vitamini)
• Növləri
• Rol və funksiya
• Pəhriz mənbələri
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Çatışmazlıq
• Yan təsirlər və toksiklik
• Əlavələrin faydaları
• Pantotenik turşunun xülasəsi
• B6 vitamini
• Növləri
• Rol və funksiya
• Pəhriz mənbələri
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Çatışmazlıq
• Yan təsirlər və toksiklik
• Əlavələrin faydaları
• B6 vitamini xülasəsi
• Biotin (B7 vitamini)
• Növləri
• Rol və funksiya
• Pəhriz mənbələri
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Çatışmazlıq
• Yan təsirlər və toksiklik
• Əlavələrin faydaları
• Biotinin xülasəsi
• B9 vitamini
• Növləri
• Rol və funksiya
• Pəhriz mənbələri
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Çatışmazlıq
• Yan təsirlər və toksiklik
• Əlavələrin faydaları
• B9 vitamini xülasəsi
• B12 vitamini (Cobalamin)
• Növləri
• Rol və funksiya
• Pəhriz mənbələri
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Çatışmazlıq
• Yan təsirlər və toksiklik
• Əlavələrin faydaları
• B12 Vitamininin xülasəsi
• C vitamini
• Növləri
• Rol və funksiya
• Pəhriz mənbələri
• Tövsiyə olunan suqəbuledici
• Çatışmazlıq
• Yan təsirlər və toksiklik
• Əlavələrin faydaları
• C vitamini haqqında xülasə
• Alt xətt

Vitaminlər tez-tez həll olma qabiliyyətinə görə təsnif edilir.

Onların əksəriyyəti suda həll olur və suda həll olunan vitaminlər adlanır. Bunun əksinə olaraq, yağda (maye yağda) həll olunan yalnız dörd yağda həll olunan vitamin var.

Suda həll olunan doqquz vitamin insan dietində olur:

• B1 vitamini (tiamin)
• B2 vitamini (riboflavin)
• B3 vitamini (niacin)
• B5 vitamini (pantotenik turşu)
• B6 vitamini
• B7 vitamini (biotin)
• B9 vitamini
• B12 vitamini (kobalamin)
• C vitamini

Yağda həll olunan vitaminlərdən fərqli olaraq suda həll olunan vitaminlər ümumiyyətlə bədəndə saxlanılmır. Bu səbəblə, bunları mütəmadi olaraq diyetinizdən almağa çalışmalısınız.

Bu məqalədə suda həll olunan vitaminlər - onların funksiyaları, sağlamlıq üçün faydaları, pəhriz mənbələri, tövsiyə olunan suqəbuledici və daha çox məlumat verilir.

Tiamin (Vitamin B1)

B1 vitamini olaraq da bilinən tiamin, elmi olaraq izah edilən ilk suda həll edilən vitamin idi.

Növləri

Tiaminin bir çox forması mövcuddur, bunlar:

• Tiamin pirofosfatı: Tiamin difosfat olaraq da bilinən tiamin pirofosfat, vücudunuzda ən çox tiamin şəklindədir. Həm də bütün qidalarda olan əsas forma.
• Tiamin trifosfatı: Bu forma heyvan mənşəli qidalarda olur, lakin tiamin pirofosfat ilə müqayisədə daha azdır. Heyvan toxumalarında tapılan ümumi tiaminin 10% -dən azını təmsil etdiyi güman edilir.
• Tiamin mononitratı: Tiaminin sintetik forması tez-tez heyvan yeminə və ya emal olunan yeməyə əlavə olunur.
• Tiamin hidroklorür: Əlavələrdə istifadə olunan standart, sintetik forma tiamin.

Rol və funksiya

Digər B vitaminləri kimi tiamin də bədəndə bir koenzim rolunu oynayır. Bu, bütün aktiv formalarına aiddir, lakin tiamin pirofosfat ən vacibdir.

Koenzimlər fermentlərə kimyəvi reaksiyaların başlamasına kömək edən kiçik birləşmələrdir, əks halda öz başlarına gəlməyəcəkdir.

Tiamin bir çox vacib kimyəvi reaksiyalarda iştirak edir. Məsələn, qida maddələrini enerjiyə çevirməyə kömək edir və şəkər meydana gəlməsini dəstəkləyir.

Pəhriz mənbələri

Tiamin ən zəngin pəhriz mənbələrinə qoz-fındıq, toxum, bütün taxıl, qaraciyər və donuz əti daxildir.

Aşağıdakı cədvəl, ən yaxşı mənbələrdən bəzilərinin tiamin tərkibini göstərir (1).

Bunun əksinə olaraq meyvələr, tərəvəzlər və süd məhsulları ümumiyyətlə çox tiamin vermir.

Tövsiyə olunan suqəbuledici

Aşağıdakı cədvəl tiamin üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinəti (RDA) göstərir.

Körpələr üçün RDA qurulmamışdır. Bunun əvəzinə, cədvəldə ulduz ilə qeyd olunan adekvat suqəbuledici göstərilir. Adekvat suqəbuledici RDA kimidir, ancaq zəif dəlillərə əsaslanır.

* Yetərincə suqəbuledici

Çatışmazlıq

Çatışmazlıq azdır, lakin qan şəkərinin yüksək olması sidiklə tiaminin xaric olmasını artıra bilər, onun tələblərini və çatışmazlıq riskini artırır. Əslində, tip 1 və 2 tip diabetli insanlarda tiamin səviyyəsi 75-76% azalda bilər (2).

Alkoqolizmli insanlar da zəif bir pəhriz və tiamin udma qabiliyyətinə görə çatışmazlıq riski artır (3).

Ciddi çatışmazlıq beriberi və Wernicke-Korsakoff sindromu kimi tanınan iğtişaşlara səbəb ola bilər.

Bu pozğunluqlar anoreksiya, kilo itkisi, pozulmuş sinir funksiyası, zehni problemlər, əzələ zəifliyi və ürək genişlənməsi kimi bir sıra simptomlarla əlaqələndirilir.

Yan təsirlər və toksiklik

Tiamin təhlükəsiz hesab olunur. Yeməkdən və ya əlavələrdən yüksək miqdarda tiamin qəbul edildikdən sonra mənfi təsirlər barədə məlumat verilmir.

Bunun qismən olması, həddindən artıq tiaminin bədəndən sidikdə sürətlə çıxarılmasıdır.

Nəticədə tiamin üçün qəbul edilə bilən yuxarı suqəbuledici səviyyəsi qurulmamışdır. Bununla birlikdə, bu, çox yüksək suqəbuledici zamanı toksikliyin mümkün simptomlarını istisna etmir.

Əlavələrin faydaları

Heç bir yaxşı dəlil, tiamin əlavələrinin diyetlərindən lazımi miqdarda pul alan sağlam insanlara fayda verdiyini göstərir.

Lakin yüksək qan şəkəri səviyyəsi və ya tiamin statusu zəif olanlar üçün yüksək dozalı əlavələr qan şəkərini və qan təzyiqini azalda bilər (4, 5).

Bundan əlavə, aşağı tiamin qəbulu qlaukoma, depressiya və fibromiyalji kimi müxtəlif pozğunluqlarla əlaqələndirilmişdir. Ancaq güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur (6, 7, 8).

Thiamine-nin xülasəsi

B1 vitamini olaraq da bilinən tiamin, kəşf edilən ilk B vitamini idi.

Digər B vitaminləri kimi, tiamin bir koenzim rolunu oynayır. Bir çox metabolik prosesdə, o cümlədən qida maddələrini enerjiyə çevirən proseslərdə vacib rol oynayır.

Tiamin ən zəngin pəhriz mənbələrinə qaraciyər, donuz əti, toxum və bütün taxıl dənli bitkiləri daxildir. Çatışmazlıq çox rast gəlinmir, lakin diabet və həddindən artıq alkoqol qəbulu riski artırır. Ciddi çatışmazlıq beriberi və Wernicke-Korsakoff sindromu kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Yüksək dozalı tiyamin əlavələrinin heç bir mənfi təsiri görünmür və qəbul edilə bilən yuxarı suqəbuledici səviyyəsi müəyyən edilməyib. Bununla birlikdə, əlavələrin diyetlərindən lazımi miqdarda pul alanlar üçün heç bir faydası görünmür.

Riboflavin (B2 vitamini)

Riboflavin, qida boyası olaraq istifadə edilən yeganə suda həll olunan bir vitamindir. Əslində, rənginə görə adlandırılmışdır - Latın sözü flavus "sarı" deməkdir.

Növləri

Riboflavindən əlavə flavoproteinlər kimi tanınan pəhriz maddələri həzm zamanı riboflavini buraxır.

Ən çox yayılmış flavoproteinlərdən ikisi flavin adenin dinukleotid və flavin mononukleotiddir. Bunlar geniş çeşiddə qidalarda olur.

Rol və funksiya

Riboflavin müxtəlif kimyəvi reaksiyalarda bir koenzim rolunu oynayır.

Tiamin kimi, qida maddələrinin enerjiyə çevrilməsində iştirak edir. B6 vitamininin aktiv formasına və triptofanın niasinə (B3 vitamini) çevrilməsində də tələb olunur.

Pəhriz mənbələri

Aşağıdakı cədvəldə ən zəngin pəhriz mənbələrindən riboflavinin miqdarı göstərilir (1).

Maya ekstraktı yayılması, hər 100 qramda təxminən 18 mq olan riboflavinə olduqca zəngindir. Riboflavinin digər yaxşı mənbələrinə yumurta, yarpaqlı tərəvəzlər, brokoli, süd, baklagiller, göbələk və ət daxildir.

Bundan əlavə, riboflavin tez-tez emal edilmiş səhər yeməyi taxıllarına əlavə olunur və sarı-narıncı bir qida boyası kimi istifadə olunur.

Tövsiyə olunan suqəbuledici

Aşağıdakı cədvəldə RDA və ya riboflavin üçün adekvat suqəbuledici göstərilir. Bu dəyərlər insanların əksəriyyətinin tələblərini ödəmək üçün kifayət edən gündəlik suqəbuledici təmsil edir.

* Yetərincə suqəbuledici

Çatışmazlıq

Riboflavin çatışmazlığı inkişaf etmiş ölkələrdə çox nadirdir. Ancaq yoxsul bir pəhriz, qocalıq, ağciyər xəstəlikləri və alkoqolizm riskləri artıra bilər.

Şiddətli çatışmazlıq boğaz ağrısı, iltihablı dil, anemiya, həmçinin dəri və göz problemləri ilə xarakterizə olunan ariboflavinoz kimi bir vəziyyətə səbəb olur.

B6 vitamini mübadiləsini və triptofanın niasinə çevrilməsini də pozur.

Yan təsirlər və toksiklik

Pəhriz və ya əlavə riboflavinin yüksək miqdarda qəbulu, toksiklik təsirini göstərmir.

Yüksək dozalarda udma az effektiv olur. Ayrıca çox az miqdarda bədən toxumalarında saxlanılır və artıq riboflavin sidiklə bədəndən xaric edilir.

Nəticədə riboflavinin təhlükəsiz yuxarı suqəbuledici səviyyəsi qurulmamışdır.

Əlavələrin faydaları

Əksər hallarda riboflavin əlavələri artıq yeməkdən kifayət qədər istifadə edən insanlar üçün heç bir fayda vermir.

Yenə də aşağı dozalı riboflavin əlavələri qan təzyiqini aşağı sala bilər və genetik cəhətdən onlara meylli olan insanlarda ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. MTHFR 677TT (9, 10, 11) iki nüsxəsi olanlarda yüksək homosistein səviyyəsini azaltmaqla bunu etmək düşünülür.

Gündə iki dəfə 200 mq olmaqla riboflavinin daha yüksək dozaları miqrenləri də azalda bilər (12, 13).

Riboflavinin xülasəsi

B2 vitamini ilə də tanınan Riboflavin, müxtəlif zəruri funksiyaları olan bir koenzimdir. Məsələn, qida maddələrini enerjiyə çevirmək üçün tələb olunur.

Müxtəlif qidalarda olan ən zəngin mənbələrə qaraciyər, ət, süd məhsulları, yumurta, yarpaqlı tərəvəzlər, badam və paxlalı bitkilər daxildir.

Qərb ölkələrində sağlam insanlar arasında çatışmazlıq demək olar ki, məlum deyil, xəstəliklər və zəif həyat tərzi riskləri artıra bilər.

Yüksək dozalı riboflavin əlavələrinin hər hansı bir mənfi təsiri olduğu bilinmir, lakin ümumiyyətlə yalnız çatışmazlığı olanlara fayda verir. Bununla birlikdə, dəlil onların migrenləri azalda biləcəyini və ya genetik cəhətdən həssas olan insanlarda ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini göstərir.

Niacin (B3 vitamini)

B3 vitamini olaraq da bilinən Niacin, vücudunuzun başqa bir qidadan - amin turşusu triptofandan istehsal edə biləcəyi yeganə B vitaminidir.

Növləri

Niacin, əlaqəli bir qida maddəsidir. Ən çox yayılmış formalar:

• Nikotin turşusu: Əlavələrdə ən çox yayılmış forma. Həm bitki, həm də heyvan mənşəli qidalarda olur. Yüksək dozalı nikotinik turşu əlavələri, niacin flush adlı bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
• Nikotinamid (niasinamid): Əlavələr və qidalarda tapıldı.

Mürəkkəb nikotinamid ribosid də B3 vitamini aktivliyə malikdir. Zülal proteinində və çörəkçi mayasında iz miqdarında olur (14, 15, 16).

Rol və funksiya

Niyasinin bütün pəhriz formaları nəticədə koenzimlər rolunu oynayan nikotinamid adenin dinukleotidinə (NAD +) və ya nikotinamid adenin dinukleotid fosfatına (NADP +) çevrilir.

Digər B vitaminləri kimi, orqanizmdə bir koenzim rolunu oynayır, hüceyrə funksiyasında vacib rol oynayır və antioksidan olaraq fəaliyyət göstərir.

Ən vacib rollarından biri qlikoliz, qlükoza (şəkər) dən enerji çıxartması kimi tanınan metabolik bir prosesi idarə etməkdir.

Pəhriz mənbələri

Niacin həm bitki, həm də heyvanlarda olur. Aşağıdakı cədvəl ən yaxşı mənbələrdən bir neçinin tərkibini göstərir (1).

Maya ekstraktı yayılması, nihacin ilə olduqca zəngindir, hər 100 qramda 128 mq təmin edir.

Digər yaxşı mənbələrə balıq, toyuq, yumurta, süd məhsulları və göbələk daxildir. Niacin, həmçinin səhər yeməyi taxılına və una əlavə olunur.

Bundan əlavə, vücudunuz amin turşusu triptofandan olan niyacini sintez edə bilər. Elm adamları 1 mq niacin (17) yaratmaq üçün 60 mq triptofandan istifadə edilə biləcəyini təxmin etdilər.

Tövsiyə olunan suqəbuledici

Aşağıdakı cədvəldə RDA və ya niacin üçün adekvat suqəbuledici göstərilir. Bu dəyərlər insanların çoxunun (97.5%) hər gün diyetlərindən almaları lazım olan niacinin təxmin edilən miqdarıdır.

O, həmçinin insanların çoxu üçün təhlükəsiz hesab edilən ən yüksək gündəlik suqəbuledici həddini (ÜZ) göstərir.

* Yetərincə suqəbuledici

Çatışmazlıq

Pellagra kimi tanınan Niasin çatışmazlığı inkişaf etmiş ölkələrdə nadir rast gəlinmir.

Pellagranın əsas simptomlarına iltihablı dəri, ağız yaraları, ishal, yuxusuzluq və demans daxildir. Bütün çatışmazlıq xəstəlikləri kimi, müalicə olmadan ölümcül olur.

Xoşbəxtlikdən, lazımlı bütün niacini müxtəlif bir pəhrizdən asanlıqla əldə edə bilərsiniz.

Çatışmazlığı inkişaf edən ölkələrdə daha çox rast gəlinir, burada insanlar müxtəliflik olmayan diyetlərə riayət edirlər.

Taxıl dənli bitkilər, xüsusən mövcud olan niyacində azdır, çünki əksəriyyəti niacytin şəklində lifə bağlıdır.

Ancaq vücudunuz onu amin turşusu triptofandan sintez edə bilər. Nəticədə, yüksək proteinli bir diyetdə (17) şiddətli niyacin çatışmazlığının qarşısını almaq olar.

Yan təsirlər və toksiklik

Qidadan təbii olaraq meydana gələn niacinin heç bir mənfi təsiri görünmür.

Bununla birlikdə, yüksək miqdarda niasinin əlavə dozaları niacinin qızartmasına, ürək bulanması, qusma, mədə qıcıqlanmasına və qaraciyərə zərər verə bilər.

Niacin flush dərhal buraxılan nikotinik turşu əlavələrinin yan təsiridir. Üz, boyun, qol və sinə içində bir qızartma ilə xarakterizə olunur (18, 19).

Qaraciyər zədələnməsi çox yüksək dozada (gündə 3-9 qram) davamlı və ya yavaş buraxılan nikotinik turşunun (20, 21, 22) uzun müddətli istifadəsi ilə əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, uzun müddət niyasin əlavələrini qəbul etmək insulin müqavimətini artıraraq qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldə bilər (23, 24).

Nikotin turşusu, həmçinin gut qəbuluna meylli olanlarda simptomları pisləşdirən sidik turşusunun dövran səviyyəsini artıra bilər (25).

Əlavələrin faydaları

Gündə 1300-2000 mq arasında olan dozada nikotin turşusu əlavələri qan lipid səviyyəsini normallaşdırmaq üçün ümumiyyətlə istifadə olunur (26, 27).

Yüksək səviyyədə "pis" aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterolu gətirirlər, aşağı olduqda isə "yaxşı" yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterol səviyyəsini artırırlar. Əlavələr qəbul edənlərdə də triqliserid səviyyəsi aşağı düşə bilər.

Bəzi tədqiqatlar nikotin turşusunun ürək xəstəlikləri riskini azaldır, lakin faydaları mübahisəlidir və tədqiqat nəticələri uyğun deyil (28, 29).

İlkin sübutlar, həmçinin, niacin əlavələrinin biliyi yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir, lakin güclü iddialar ortaya çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur (30).

Niacinin xülasəsi

B3 vitamini olaraq da bilinən Niacin, iki əlaqəli birləşmələrin bir qrupudur - niasinamid və nikotinik turşu. Bədəndə bir çox həyati funksiyaya xidmət edirlər.

Niacin qaraciyər, balıq, quş əti, yumurta, süd məhsulları, günəbaxan toxumu və fıstıq kimi bir çox fərqli qidada azdır. Bundan əlavə, ümumiyyətlə un və səhər yeməyi taxılları kimi emal olunan qidaya əlavə olunur.

Qərb xalqlarında çatışmazlıq nadirdir. Müxtəlifliyi olmayan az proteinli diyetləri yeyən insanlar artan risk altındadır.

Bəzi elm adamları vitaminin ürək sağlamlığı üçün faydalarına şübhə etsələr də, yüksək dozalı nikotinik turşu əlavələri qan lipid səviyyəsini normallaşdırmaq üçün çox istifadə olunur.

Əlavələr, həmçinin qaraciyərin zədələnməsi, insulinə həssaslığın azalması və niacin axması kimi bəzi mənfi yan təsirlərə də səbəb ola bilər.

Pantotenik turşu (B5 vitamini)

Pantotenik turşu demək olar ki, bütün qidalarda olur. Müvafiq olaraq, adı yunan sözündən yaranmışdır pantoten"hər tərəfdən" mənasını verir.

Növləri

Pantotenik turşunun və ya həzm edildikdə vitaminin aktiv formasını buraxan birləşmələrin çoxlu forması var. Pulsuz pantotenik turşuya əlavə olaraq bunlar daxildir:

• Coenzyme A: Bu vitaminin qidalarda ümumi bir qaynağıdır. Həzm sistemində pantotenik turşusu buraxır.
• Acil daşıyıcı zülal: Koenzim A kimi, asil daşıyıcı zülal qidalarda olur və həzm zamanı pantoten turşusunu buraxır.
• Kalsium pantotenat: Əlavələrdə ən çox yayılmış pantoten turşusu.
• Pantenol: Əlavələrdə tez-tez istifadə edilən pantotenik turşunun başqa bir forması.

Rol və funksiya

Pantotenik turşu geniş metabolik funksiyalarda əsas rol oynayır.

Yağ turşularının, amin turşularının, steroid hormonlarının, neyrotransmitterlərin və digər müxtəlif vacib birləşmələrin sintezi üçün zəruri olan koenzim A meydana gəlməsi üçün tələb olunur.

Pəhriz mənbələri

Pantotenik turşu demək olar ki, bütün qidalarda olur.

Aşağıdakı cədvəldə ən yaxşı pəhriz mənbələri göstərilir (1).

Digər zəngin mənbələrə maya ekstraktı yayılması, şiitake göbələkləri, kürü, böyrəklər, toyuq, mal əti və yumurta sarısı daxildir.

Bir neçə bitki qidası da yaxşı mənbələrdir. Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq bunlara kök tərəvəzləri, bütün taxıllar, pomidor və brokkoli daxildir.

Bir çox digər B vitaminləri kimi, pantotenik turşusu da tez-tez səhər yeməyinə əlavə olunur.

Tövsiyə olunan suqəbuledici

Aşağıdakı cədvəldə əksər insanlar üçün pantotenik turşunun adekvat qəbulu (AI) göstərilir. RDA qurulmamışdır.

Çatışmazlıq

Pantotenik turşu çatışmazlığı sənayeləşmiş ölkələrdə nadirdir. Əslində, bu vitamin qida çatışmazlığı istisna olmaqla, demək olar ki, eşitilməyən qidalarda o qədər yayılmışdır.

Bununla birlikdə, diabet xəstələrində və mütəmadi olaraq həddindən artıq miqdarda spirt istehlak edənlərdə onun tələbləri daha yüksək ola bilər.

Heyvanlarda aparılan araşdırmalar pantoten turşusu çatışmazlığının əksər orqan sistemlərinə mənfi təsir göstərdiyini göstərir. Bu uyuşma, əsəbilik, yuxu pozğunluğu, narahatlıq və həzm problemləri də daxil olmaqla çoxsaylı simptomlarla əlaqələndirilir (31).

Yan təsirlər və toksiklik

Pantotenik turşunun yüksək dozada heç bir mənfi təsiri görünmür. Dözümlü yuxarı hədd müəyyən edilməyib.

Ancaq gündə 10 qram kimi böyük dozalar həzm narahatlığına və ishal səbəb ola bilər.

Siçanlarda ölümcül doza bədən çəkisinin hər kiloqramına (hər kq üçün 10 qram) 4.5 qram, 154 kiloluq (70 kq) insan üçün 318 qrama bərabər (32) olduğu təxmin edildi.

Əlavələrin faydaları

Tədqiqatlar, diyetlərindən lazımi miqdarda pul alan insanlarda pantoten turşusu əlavələrinin faydaları barədə yaxşı bir sübut təqdim etməmişdir.

İnsanlar artrit, quru gözlər və dərinin qıcıqlanması da daxil olmaqla müxtəlif pozğunluqları müalicə etmək üçün əlavələr qəbul etsələr də, bu pozğunluqların hər hansı birinin müalicəsində effektivliyinə dair dəlil yoxdur (33).

Pantotenik turşunun xülasəsi

B5 vitamini olaraq da bilinən pantotenik turşu maddələr mübadiləsində müxtəlif vacib rol oynayır.

Demək olar ki, bütün qidalarda bu vitamin var. Ən yaxşı mənbələrə qaraciyər, günəbaxan toxumu, göbələk, kök tərəvəz və bütün taxıl daxildir.

Pantotenik turşu qidalarda bu qədər geniş yayıldığından, çatışmazlıq demək olar ki, məlum deyil və ümumiyyətlə yalnız ağır qidalanma ilə əlaqələndirilir.

Əlavələr təhlükəsizdir və heç bir mənfi təsiri yoxdur. Ancaq çox yüksək dozalar ishal və digər həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Bəzi insanlar müntəzəm olaraq pantotenik turşusu əlavələri qəbul etsələr də, qidadan lazımi miqdarda pul alan insanlarda xəstəliklərin müalicəsində təsirli olduğuna dair güclü bir dəlil yoxdur.

B6 vitamini

Vitamin B6, 100-dən çox müxtəlif metabolik proseslərdə iştirak edən bir koenzim olan piridoksal fosfatın sintezi üçün tələb olunan bir qida maddəsidir.

Növləri

Digər B vitaminləri kimi B6 vitamini də əlaqəli birləşmələr ailəsidir, məsələn:

• Piridoksin: Bu forma meyvələrdə, tərəvəzdə və taxılda, həmçinin əlavələrdə olur. İşlənmiş qidalarda əlavə piridoksin də ola bilər.
• Piridoksamin: ABŞ-da pəhriz əlavələrində son vaxtlara qədər istifadə olunur. Bununla birlikdə, FDA indi piridoksamin dərman dərmanı hesab edir. Piridoksamin fosfatı heyvan mənşəli qidalarda B6 vitamininin ümumi bir formasıdır.
• Pyridoxal: Piridoksal fosfat heyvan mənşəli qidalarda B6 vitamininin əsas növüdür.

Qaraciyərdə B6 vitamininin bütün pəhriz formaları, vitaminin aktiv forması olan piridoksal 5-fosfata çevrilir.

Rol və funksiya

Digər B vitaminləri kimi B6 vitamini də çoxsaylı kimyəvi reaksiyalarda bir koenzim rolunu oynayır.

Qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsində, enerji və amin turşusu mübadiləsində iştirak edir. Qlükoza (şəkər) qlikogendən, bədənin karboksları saxlamaq üçün istifadə etdiyi molekuldan sərbəst buraxılması üçün də tələb olunur.

Vitamin B6 həmçinin ağ qan hüceyrələrinin meydana gəlməsini dəstəkləyir və bədənin bir neçə nörotransmitter sintez etməsinə kömək edir.

Pəhriz mənbələri

B6 vitamini çox sayda yeməkdə olur. Aşağıdakı cədvəldə ən zəngin mənbələr və onların məzmunu göstərilir (1).

Digər yaxşı mənbələrə tuna, donuz əti, hinduşka, banan, noxud və kartof daxildir. B6 vitamini səhər yeməyi dənli bitkilər və soya əsaslı ət əvəzedicilərinə də əlavə olunur.

Bu vitaminin mövcudluğu bitki qidalarına nisbətən heyvan mənşəli qidalarda ümumiyyətlə daha yüksəkdir (34).

Tövsiyə olunan suqəbuledici

Aşağıdakı cədvəldə B6 vitamini üçün RDA göstərilir. RDA, əksər insanlar üçün yetərli olduğu təxmin edilən gündəlik suqəbuledici.

RDA körpələr üçün qurulmamışdır, buna görə adekvat suqəbuledici (AI) təqdim olunur.

* Yetərincə suqəbuledici

Çatışmazlıq

B6 vitamini çatışmazlığı nadirdir. Alkoqolizmli insanlar ən çox risk altındadır (35).

Əsas simptomlara anemiya, dəri döküntüsü, konvulsiyalar, qarışıqlıq və depressiya daxildir.

Çatışmazlıq xərçəng riskinin artması ilə də əlaqələndirilmişdir (36, 37).

Yan təsirlər və toksiklik

Təbii olaraq qidadan B6 vitamini mənfi təsir göstərmir.

Bunun əksinə olaraq, çox böyük əlavə piridoksin dozası - gündə 2000 mq və ya daha çox - həssas sinir zədələnməsi və dəri zədələnmələri ilə əlaqələndirilir (38).

Piridoksin əlavələrinin yüksək miqdarda qəbul edilməsi, ana südü verən qadınlarda süd istehsalını da dayandıra bilər (39).

Əlavələrin faydaları

Piridoksinin böyük dozaları karpal tunel sindromu və premenstrüel sindromun müalicəsində istifadə edilmişdir.

Bununla birlikdə, onun faydaları mübahisəlidir. Heç bir güclü dəlil, piridoksin əlavələrinin bu şərtlər üçün təsirli bir müalicə olduğunu sübut etmir (40, 41).

Yüksək dozalı piridoksin əlavələrinin sağlamlığa mənfi təsiri olduğundan, onlar yalnız tibbi nəzarət altında aparılmalıdır.

B6 vitamini xülasəsi

Vitamin B6, çox sayda metabolik yolda mühüm rol oynayan bir koenzim olan piridoksal fosfatın meydana gəlməsi üçün lazım olan bir qrup qida maddəsidir.

Ən zəngin pəhriz mənbələri qaraciyər, somon, günəbaxan tumları və püstə fındıqlarıdır ki, bunların hamısına bir neçə ad verin.

Çatışmazlıq çox nadirdir, baxmayaraq ki, müntəzəm olaraq çox miqdarda alkoqol içmək risk artıra bilər.

Yüksək əlavə dozalar sinir zədələnməsinə və dərinin zədələnməsinə səbəb ola bilər, lakin B6 vitamini qidadan almasının heç bir mənfi təsiri görünmür.

Yetərli B6 vitamini qəbulu sağlam olsa da, yaxşı bir dəlil B6 vitamini əlavələrinin xəstəliklərin müalicəsində faydalı olduğunu göstərmir.

Biotin (B7 vitamini)

İnsanlar saçlarını, dırnaqlarını və dərisini qidalandırmaq üçün tez-tez biotin əlavələri alırlar, baxmayaraq ki, bu faydalar üçün güclü dəlil yoxdur. Əslində, Alman sözündən sonra tarixən H vitamini adlanırdı haut"dəri" mənasını verir (42).

Növləri

Biotin ya sərbəst formada olur və ya zülallarla bağlıdır.

Biotin ehtiva edən zülallar həzm edildikdə, biositin adlı bir birləşmə buraxırlar. Həzm fermenti biotinidaz, sonra biositini sərbəst biotin və bir amin turşusu olan lizinə parçalayır.

Rol və funksiya

Bütün B vitaminləri kimi, biotin də bir koenzim rolunu oynayır. Beş karboksilazanın, bir neçə fundamental metabolik proseslərdə iştirak edən fermentlərin işləməsi üçün tələb olunur.

Məsələn, biotin yağ turşusu sintezində, qlükoza meydana gəlməsində və amin turşusu metabolizmasında mühüm rol oynayır.

Pəhriz mənbələri

Digər B vitaminləri ilə müqayisədə, biotinin qida tərkibindəki qədər araşdırması yoxdur.

Biotinlə zəngin olan heyvan mənşəli qidalara orqan ətləri, balıqlar, ət, yumurta sarısı və süd məhsulları daxildir. Yaxşı bitki mənbələrinə baklagiller, yarpaqlı göyərti, gül kələm, göbələk və qoz-fındıq daxildir.

Sizin bağırsaq mikrobiota da az miqdarda biotin istehsal edir.

Tövsiyə olunan suqəbuledici

Aşağıdakı cədvəldə biotin üçün adekvat suqəbuledici (AI) göstərilir. AI, RDA-ya bənzəyir, lakin daha zəif tədqiqatlara əsaslanır.

Çatışmazlıq

Biotin çatışmazlığı nisbətən nadirdir.

Risk biotində az formada qidalanan körpələr, antiepileptik dərman qəbul edənlər, Leiner xəstəliyi olan uşaqlar və ya genetik olaraq çatışmazlığa meylli insanlar arasında daha böyükdür (43, 44).

Müalicə olunmamış biotin çatışmazlığı nöbet, zehni qüsur və əzələ koordinasiyasının itirilməsi kimi nevroloji simptomlara səbəb ola bilər (45).

Çatışmazlıq, yüksək miqdarda xam yumurta ağını bəsləyən heyvanlarda da ortaya çıxdı. Yumurta ağlarında biotinin udulmasına mane olan avidin adlı bir protein var (46).

Yan təsirlər və toksiklik

Biotinin yüksək dozada məlum mənfi təsiri yoxdur və qəbul edilə bilən yuxarı hədd müəyyən edilməmişdir.

Əlavələrin faydaları

Məhdud dəlil biotin əlavələrinin başqa şəkildə diyetlərindən lazımi miqdarda pul alanlarda sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

Məsələn, tədqiqatlar biotinin çox sklerozlu insanlarda simptomları yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir (MS) (47, 48).

Müşahidə tədqiqatları da biotin əlavələrinin qadınlarda kövrək dırnaqları yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, hər hansı bir iddia irəli sürülməzdən əvvəl daha yüksək keyfiyyətli araşdırmalara ehtiyac duyulur (49, 50).

Biotinin xülasəsi

B7 vitamini olaraq da bilinən Biotin, bir çox əsas metabolik proseslər üçün tələb olunan bir koenzimdir.

Çox sayda yeməkdə olur. Yaxşı mənbələrə orqan ətləri, yumurta sarısı, ət, paxlalı bitkilər, gül kələm, göbələk və qoz-fındıq daxildir.

Çatışmazlıq nadirdir və mənfi təsirləri, hətta əlavə əlavə dozalarda da bilinmir. Əlavə tədqiqatlar qəbul edilə bilən yuxarı suqəbuledici səviyyəsini müəyyənləşdirməlidir.

Məhdud dəlil artıq diyetlərindən kifayət qədər miqdarda olan insanlar arasında biotin əlavələrinin istifadəsini dəstəkləyir. Bununla birlikdə, bir neçə araşdırma, MS-nin əlamətlərini yaxşılaşdıra biləcəyini və kövrək dırnaqları gücləndirə biləcəyini göstərir.

B9 vitamini

B9 vitamini əvvəlcə mayada aşkar edilmiş, lakin sonradan ispanaq yarpaqlarından təcrid olunmuşdur. Bu səbəblə, folik turşusu və ya folat adları, Latın sözündən alınan sözlər verildi folium"yarpaq" mənasını verir.

Növləri

Vitamin B9 bir neçə müxtəlif formada gəlir, o cümlədən:

• Folat: Təbii olaraq qidalarda meydana gələn B9 vitamini birləşməsindən ibarət bir ailə.
• Folik turşusu: Sintetik bir forma, ümumiyyətlə işlənmiş qidalara əlavə olunur və ya əlavə olaraq satılır. Bəzi elm adamları yüksək dozalı fol turşusu əlavələrinin zərər verə biləcəyindən narahatdırlar.
• L-metilfolat: 5 metiltetrahidrofolat olaraq da bilinən L-metilfolat bədəndəki B9 vitamininin aktiv formasıdır. Əlavə olaraq fol turşusundan daha sağlam olduğu düşünülür.

Rol və funksiya

Vitamin B9 bir koenzim rolunu oynayır və hüceyrələrin böyüməsi, DNT əmələ gəlməsi və amin turşusu mübadiləsi üçün vacibdir.

Bu, körpəlik və hamiləlik dövründə sürətli hüceyrələrin bölünməsi və böyüməsi dövründə çox vacibdir.

Bundan əlavə, qırmızı və ağ qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün tələb olunur, buna görə çatışmazlıq anemiyaya səbəb ola bilər.

Pəhriz mənbələri

Aşağıdakı cədvəldə B9 vitamininin (1) böyük mənbəyi olan bir neçə yemək təqdim olunur.

Digər yaxşı mənbələrə yarpaqlı göyərti, paxlalı bitkilər, günəbaxan tumları və qulançar daxildir. Maya ekstraktı yayılması, Bram vitamini ilə zəngindir və 100 qrama təxminən 3.866 mkg təmin edir.

Folik turşusu da tez-tez işlənmiş qida məhsullarına əlavə olunur.

Tövsiyə olunan suqəbuledici

Aşağıdakı cədvəldə B9 vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət (RDA) göstərilir. Bununla yanaşı, insanların əksəriyyəti üçün təhlükəsiz sayılan gündəlik qəbul edilə bilən yuxarı həddi (UL) təqdim edir.

Körpələr üçün RDA qurulmamışdır. Bunun əvəzinə cədvəldə adekvat suqəbuledici dəyərləri göstərilir.

* Yetərincə suqəbuledici

Çatışmazlıq

B9 vitamini çatışmazlığı nadir hallarda öz-özünə baş verir. Adətən digər qida çatışmazlığı və zəif bir pəhriz ilə əlaqələndirilir.

Anemiya B9 vitamini çatışmazlığının klassik əlamətlərindən biridir. B12 vitamini çatışmazlığı ilə əlaqəli anemiyadan (51) ayrılmazdır.

B9 vitamininin olmaması, eyni zamanda beyin borularının qüsurları olaraq bilinən beyin və ya sinir akkordunun doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər (52).

Yan təsirlər və toksiklik

Yüksək vitamin B9 qəbulunun ciddi mənfi təsiri bildirilmədi.

Yenə də araşdırmalar göstərir ki, yüksək dozalı əlavələr B12 vitamini çatışmazlığını maska ​​edə bilər. Bəziləri hətta B12 vitamini çatışmazlığı ilə əlaqəli nevroloji ziyanı daha da pisləşdirə biləcəyini təklif edirlər (53, 54).

Bundan əlavə, bəzi elm adamları fol turşusunun yüksək miqdarda qəbul edilməsi - B9 vitamininin sintetik forması sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyindən narahatdırlar.

Əlavələrin faydaları

Fol turşusu əlavələrinin balanslı bir pəhriz izləyən sağlam insanlara faydası olduğuna dair bir çox dəlil yoxdur.

Bir neçə araşdırma, əlavələrin ürək xəstəliyi riskini azaldacağını, qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılmasını və depressiya əlamətlərini biraz azalda biləcəyini göstərir (55, 56, 57, 58).

Bununla birlikdə, B9 vitamini əlavələrinin alınmasının faydaları yalnız başlayacaq vitamində az olanlarda görülə bilər.

B9 vitamini xülasəsi

Bütün digər B vitaminləri kimi B9 vitamini də bir koenzim rolunu oynayır. Hüceyrə böyüməsi və müxtəlif əsas metabolik funksiyalar üçün vacibdir.

Həm bitki, həm də heyvanlarda olur. Zəngin mənbələrə qaraciyər, baklagiller və yarpaqlı göyərti daxildir.

B9 vitamini çatışmazlığı nadir deyil. Əsas simptom anemiyadır, lakin hamilə qadınlarda aşağı səviyyələr doğuş qüsurları riskini artırır. Yüksək suqəbuledici ciddi mənfi təsir göstərmir.

Diyetindən kifayət qədər B9 vitamini alanlar üçün əlavələrin faydaları bəlli deyil. Lakin tədqiqatlar ürək xəstəliyi riskini və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala biləcəyini göstərir.

B12 vitamini (Cobalamin)

Vitamin B12, metal bir element olan yeganə vitamindir, yəni kobalt. Bu səbəbdən tez-tez kobalamin deyilir.

Növləri

B12 vitamininin dörd əsas növü var - siyanokobalamin, hidroksokobalamin, adenosilkobalamin və metilkobalamin (59).

Onların hamısını əlavələrdə tapmaq olar, baxmayaraq ki, siyanokobalamin ən yaygındır. Sabitliyinə görə əlavələr üçün ideal hesab olunur, ancaq qidada iz miqdarında olur.

Hydroxocobalamin, B12 vitamininin ən çox yayılmış təbii formasıdır və heyvan mənşəli qidalarda geniş yayılmışdır.

Digər təbii formalar metilcobalamin və adenosylcobalamin son illərdə əlavələr kimi populyarlaşdı.

Rol və funksiya

Bütün digər B vitaminləri kimi B12 vitamini də bir koenzim rolunu oynayır.

Yetərli suqəbuledici beyin funksiyasının və inkişafının, nevroloji funksiyanın və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalının qorunmasına kömək edir.

Zülal və yağları enerjiyə çevirmək üçün də tələb olunur və hüceyrələrin bölünməsi və DNT sintezi üçün vacibdir.

Pəhriz mənbələri

Heyvan mənşəli qidalar demək olar ki, B12 vitamininin pəhriz mənbəyidir. Bunlara ət, süd məhsulları, dəniz məhsulları və yumurta daxildir.

Aşağıdakı cədvəldə ən zəngin mənbələr və onların məzmunu göstərilir (1).

Digər zəngin mənbələrə qaraciyər, ürək, ahtapot, istiridyə, siyənək və tuna növləri daxildir.

Bununla birlikdə, tempeh və bir neçə yosun, məsələn nori dəniz yosunu da az miqdarda B12 vitamini ehtiva edə bilər. Bu qidaların özləri üçün kifayət qədər miqdarda təmin edib-etməməsi müzakirə mövzusudur (60, 61, 62).

Digər yosunlar, spirulina kimi, B12 vitamininə bənzər, lakin bədən tərəfindən yararsız hala düşmüş bir qrup birləşmə olan B12 pseudovitamin ehtiva edir (63).

Tövsiyə olunan suqəbuledici

Aşağıdakı cədvəldə B12 vitamini üçün RDA göstərilir. Həmişə olduğu kimi, körpələr üçün RDA qurulmamışdır, buna görə adekvat suqəbuledici (AI) təqdim olunur.

* Yetərincə suqəbuledici

Çatışmazlıq

B12 vitamini qaraciyərdə saxlanılır, buna görə yetərli olmursan da, çatışmazlıq simptomlarının inkişafı uzun müddət çəkə bilər.

Ən çox çatışmazlıq riski olanlar, heyvan mənşəli qidaları heç vaxt və ya nadir hallarda yeməyənlərdir. Bura vegetarianlar və vegetarianlar daxildir (64).

Yaşlı insanlarda çatışmazlıq da inkişaf edə bilər. Əslində, çoxları müntəzəm B12 vitamini enjeksiyonlarını tələb edir.

Vitamin B12-nin udulması mədənin daxili amil adlandırdığı bir proteindən asılıdır. İnsanlar yaşlandıqca, daxili amilin formalaşması tamamilə azalda bilər və ya dayandırıla bilər (65).

Digər risk qruplarına kilo vermək əməliyyatı keçirən və ya Crohn xəstəliyi və ya çölyak xəstəliyindən əziyyət çəkənlər daxildir (66, 67, 68, 69).

Çatışmazlıq anemiya, iştahsızlıq, dil ağrısı, nevroloji problemlər və demans kimi müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (70).

Yan təsirlər və toksiklik

B12 vitamininin yalnız kiçik bir hissəsi həzm sistemindən sorula bilər. Emilən miqdar mədədə daxili amilin istehsalından asılıdır.

Nəticədə, sağlam insanlarda B12 vitamininin yüksək miqdarda qəbul edilməsi ilə heç bir mənfi təsiri əlaqələndirilməmişdir. Qəbul edilə bilən yuxarı suqəbuledici səviyyəsi qurulmayıb.

Əlavələrin faydaları

B12 vitamini əlavələri çatışmazlıq riski altında olan insanlara fayda gətirsə də, pəhrizlərindən lazımi miqdarda məhsul alanlar arasında təsiri haqqında daha az şey məlumdur.

Kiçik bir tədqiqat gündə 1000 mkq qəbul etməyin insultdan sağalmış insanlarda şifahi öyrənmənin inkişaf edə biləcəyini göstərir, lakin daha çox araşdırma tələb olunur (71).

Bundan əlavə, hidroksokobalamin inyeksiyaları, sianid zəhərlənməsini müalicə etmək üçün, adətən natrium tiosulfat (72) ilə birlikdə istifadə olunur.

B12 Vitamininin xülasəsi

Vitamin B12 bir koenzim rolunu oynayır və bir çox metabolik yolda mühüm rol oynayır. Ayrıca nevroloji funksiyanı və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsini təmin edir.

Demək olar ki, bütün heyvan mənşəli qidalarda olur, lakin bitki qidalarında yoxdur.

Nəticədə, vegeterianlar çatışmazlıq və ya B12 vitamini vəziyyətinin pozulma riski altındadır. Yaşlı insanlar, udma qabiliyyətini itirdiyinə görə də risk altındadır. Anemiya və dəyərsizləşmiş nevroloji funksiya klassik çatışmazlıq əlamətidir.

Yüksək əlavə suqəbuledici heç bir mənfi təsir göstərmir. Heç bir güclü sübut onların heç bir faydası olduğunu göstərir, heç olmasa diyetlərindən lazımi miqdarda pul alanlarda.

C vitamini

Vitamin C, B vitamininə aid olmayan yeganə suda həll edilən bir vitamindir. Bədənin əsas antioksidanlardan biridir və kollagen sintezi üçün tələb olunur.

Növləri

Vitamin C ən çox yayılan askorbin turşusu olaraq bilinən iki formada olur.

Dehidroaskorbin turşusu adlanan askorbin turşusunun oksidləşmiş bir forması da C vitamini aktivliyinə malikdir.

Rol və funksiya

Vitamin C bədən daxilindəki bir çox vacib funksiyanı dəstəkləyir:

• Antioksidan müdafiə: Vücudunuz oksidləşdirici stresdən qorunmaq üçün antioksidantlardan istifadə edir. Vitamin C ən vacib antioksidanlardan biridir (73).
• Kollagenin əmələ gəlməsi: C vitamini olmadan bədən birləşdirici toxuma içərisində əsas protein olan kollagen sintez edə bilmir. Nəticədə çatışmazlıq dərinizə, tendonlara, ligamentlərə və sümüklərə təsir göstərir (74).
• İmmunitet funksiyası: İmmun hüceyrələrində yüksək miqdarda C vitamini var. Bir infeksiya zamanı onun səviyyəsi tez tükənir (75).

B vitaminlərindən fərqli olaraq, C vitamini, kollagenin meydana gəlməsində vacib rol oynayan ferment olan prolil hidroksilaz üçün bir koaktaktor olsa da, koenzim rolunu oynamır (76).

Pəhriz mənbələri

C vitamininin əsas pəhriz mənbələri meyvə və tərəvəzdir.

Bişmiş heyvan mənşəli qidalarda demək olar ki, C vitamini yoxdur, lakin aşağı miqdarda xam qaraciyər, yumurta, balıq çovdarı, ət və balıqda ola bilər (77).

Aşağıdakı cədvəldə C vitamini ilə zəngin olan bəzi xam meyvə və tərəvəzlərin nümunələri verilmişdir (1).

Yeməklərin bişirilməsi və ya qurudulması onların vitamin C tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (78, 79).

Tövsiyə olunan suqəbuledici

C vitamini ilə tövsiyə olunan gündəlik müavinət (RDA) insanların çoxunun hər gün ehtiyac duyduğu vitamin miqdarıdır.

Aşağıdakı cədvəldə, əksər insanlar üçün tamamilə təhlükəsiz olduğu düşünülən ən yüksək suqəbuledici olan həddini aşan hədd (UL) göstərilir.

Körpələr üçün heç bir RDA qurulmamışdır. Bunun əvəzinə, alimlər RDA-ya bənzər, lakin zəif dəlillərə əsaslanaraq adekvat suqəbuledici qəbul etdilər.

* Yetərincə suqəbuledici

Çatışmazlıq

Çatışmazlıq Qərb ölkələrində nadirdir, lakin məhdudlaşdırıcı diyetlərə riayət edən və ya meyvə və ya tərəvəz yeməyən insanlarda inkişaf edə bilər. Narkomaniya və ya alkoqolizmli insanlar da daha çox risk altındadır.

Birləşdirici toxuma parçalanması (80) ilə xarakterizə olunan qaşınma kimi tanınan bir xəstəliyə səbəb olur.

Çatışmazlığın ilk əlamətlərinə yorğunluq və zəiflik daxildir. Qaşınma pisləşdikcə insanlar ləkəli dəri və iltihablı diş ətləri ilə qarşılaşa bilər.

İnkişaf etmiş qaşınma dişlərin, qanaxma diş ətinin və dərinin itirilməsinə, oynaq problemlərinə, quru gözlərə, şişkinliyə və pozulmuş yara müalicəsinə səbəb ola bilər. Bütün vitamin çatışmazlığı kimi, qaşınma da müalicə olmadan ölümcül olur.

Yan təsirlər və toksiklik

Əksər insanlar yüksək dozada C vitamini ilə heç bir yan təsir göstərmədən dözürlər.

Bununla birlikdə gündə 3 qramdan çox olan yüksək dozalar ishal, ürək bulanması və qarın boşluğuna səbəb olur. Bunun səbəbi, yalnız bir dozadan məhdud miqdarda C vitamini udulur.

Gündə 1000 mq-dan çox yüksək dozada əlavələr qəbul etmək həssas insanlarda böyrək daşlarının yaranma riskini də artıra bilər (81).

Əlavələrin faydaları

C vitamini əlavələrinin diyetdən lazımi miqdarda istifadə edən insanlara fayda gətirdiyinə dair qarışıq dəlillər mövcuddur.

Bununla birlikdə, C vitamini, dəmirin az və ya çatışmazlığı olanlara kömək edərək yeməkdən dəmirin emiliyini yaxşılaşdıra bilər (82).

Bundan əlavə, 29 tədqiqatın bir analizi nəticəsində gündə ən az 200 mq vitamin C təmin edən əlavələrin ümumi soyuqdan (83) yaxşılaşmağınıza kömək edə biləcəyi qənaətinə gəlindi.

C vitamini əlavələri qan təzyiqinin aşağı düşməsinə də köməkçi olsa da, ürək xəstəlikləri riskini azaltdığına dair bir dəlil yoxdur (84, 85).

Tədqiqatlar həmçinin C vitamininin bilişsel tənəzzül riskini azaldacağını, qan damarlarının fəaliyyətini yaxşılaşdıracağını və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağını təklif edir, lakin qəti nəticələr əldə edilməzdən əvvəl yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac duyulur (86, 87, 88).

C vitamini haqqında xülasə

Vitamin C, birləşdirici toxuma baxımından vacib olan güclü bir antioksidandır.

Əsas pəhriz mənbələri meyvə və tərəvəzdir, lakin az miqdarda xam heyvan mənşəli qidalardan əldə edilə bilər. Tərəzi kimi tanınan çatışmazlıq inkişaf etmiş ölkələrdə nadirdir.

Əksər insanlar yüksək dozalı əlavələrə heç bir mənfi təsir göstərmədən dözürlər. Bununla birlikdə, C vitamini əlavələrinin faydaları ilə bağlı araşdırmalar qarışıq nəticələr vermiş, əlavələrin onsuz da diyetlərindən kifayət qədər miqdar əldə edənlər üçün o qədər də faydalı ola bilməyəcəyini təklif etmişdir.

Alt xətt

Vitaminlərin çoxu suda həll olunur. Bunlara səkkiz B vitamini, həmçinin C vitamini daxildir.

Onların bədəndəki rolları genişdir, lakin çoxu metabolik yollarda coenzymes rolunu oynayır.

Bütün suda həll olunan vitaminləri balanslı bir pəhrizdən almaq asandır. Bununla birlikdə, B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda çox miqdarda olur. Nəticədə, veganlar çatışmazlıq riski yüksəkdir və əlavələr və ya müntəzəm iynə almağa ehtiyac ola bilər.

Unutmayın ki, bədəniniz B12 vitamini istisna olmaqla suda həll olunan vitaminlər saxlamır. Optimal olaraq, hər gün bunları diyetinizdən almalısınız.