Sağlamlığınız üçün yaxşı olan 13 az yağlı qidalar

MəZmun

• 1. Yarpaqlı yaşıllar
• 2. Meyvələr
• 3. Fasulye və baklagiller
• 4. Şirin kartof
• 5. Tərtər Albalı Şirəsi
• 6. Xaçlı tərəvəzlər
• 7. Göbələklər
• 8. Sarımsaq
• 9. Qədim taxıllar
• 10. Ağ, yağsız balıq
• 11. Toyuq döşü
• 12. Az yağlı süd
• 13. Yumurta ağları
• Alt xətt

Sağlam, balanslı bir pəhriz izləyirsinizsə, yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq ümumiyyətlə lazımsızdır.

Ancaq müəyyən şərtlərdə diyetinizdəki yağları məhdudlaşdırmaq faydalı ola bilər.

Məsələn, safra kesesi əməliyyatından sağalsanız və ya öd kisəsi və ya mədəaltı vəzi xəstəliyiniz varsa aşağı yağlı diyetlər tövsiyə olunur (1, 2, 3).

Az yağlı pəhriz də ürək yanmasının qarşısını alır, çəki azaldır və xolesterolu yaxşılaşdırır.

Budur sağlamlığınız üçün yaxşı olan 13 az yağlı qidadır.

1. Yarpaqlı yaşıllar

Yarpaqlı göyərtlərdə demək olar ki, yağ yoxdur və faydalı minerallar və vitaminlər, o cümlədən kalsium, kalium, folat və A və K vitaminləri ilə doldurulur.

Bədəninizdə iltihabı azaltmaq üçün göstərilən müəyyən bitki birləşmələri ilə zəngindirlər (4, 5).

Təəccüblü deyil ki, tədqiqatlar yarpaqlı göyərti tərkibində olan diyetlərin ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng kimi müəyyən şərtlərdən qoruya biləcəyini göstərir (6, 7).

Ümumi yarpaqlı göyərti daxildir:

• Kale
• İspanaq
• Arugula
• Collard göyərti
• İsveçrə cırtdanı
• Romaine kahı

Təzə yarpaqlı göyərti salat və ya smoothies əlavə edilə bilər. Faydalı bir yan yeməyi üçün onları sevimli otlar və ədviyyatlarla bişirməyə və ya bişirməyə cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə Yarpaqlı göyərtilərin tərkibində demək olar ki, yağ yoxdur və çoxlu vitamin, mineral və antioksidan var. Tədqiqatlar, yarpaqlı göyərti ilə zəngin diyetlərin ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng kimi halların qarşısını alacağını göstərir.

2. Meyvələr

Şirin, az yağlı qəlyanaltı axtarırsınızsa, meyvələr əla seçimdir. Demək olar ki, bütün meyvələrdə yağ azdır, vitaminlər, minerallar və lif çoxdur.

Xüsusilə bitki birləşmələri ilə zəngindir. Əslində bu faydalı bitki birləşmələrinin çoxu meyvələrin canlı rənglərinə cavabdehdir.

Bundan əlavə, müəyyən bitki birləşmələrinin güclü antioksidan olması məlumdur.

Vücudunuzda antioksidanlar sərbəst radikallar kimi tanınan zərərli, qeyri-sabit molekullardan qoruyur. Sərbəst radikalların hüceyrə ziyanları yaşlanma, ürək xəstəliyi, artrit, xərçəng və digər şərtlərlə əlaqədardır (5, 8).

Xoşbəxtlikdən, bir çox tədqiqat meyvə və tərəvəzdə yüksək miqdarda olan pəhrizlərin yüksək antioksidan tərkibinə görə sərbəst radikal ziyanını azalda biləcəyini göstərir (9, 10).

Meyvələrdən təzə, qurudulmuş və ya bişirilə bilər. Onları smoothies və salatlara əlavə etməyə və ya müxtəlif yağlarla yeyməyə çalışın.

Xülasə Meyvələr, antioksidantlarla yüklənmiş şirin, az yağlı qidalardır, hüceyrələrinizi sərbəst radikal zədələrindən qoruyur.

3. Fasulye və baklagiller

Paxlalı bitkilər, həmçinin paxlalılar - lobya, noxud və mərciməkləri əhatə edən bir tərəvəz sinifidir.

Yağ azdır və xolesterol yoxdur. Bundan əlavə, tərkibində lif, protein, B vitaminləri və maqnezium, sink və dəmir kimi vacib minerallar yüksəkdir (11, 12).

Çox qidalı profilə görə lobya və paxlalılar bir neçə sağlamlıq faydası verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, qan təzyiqi və xolesterolu azaltmaqla yanaşı qan şəkərinin səviyyəsini idarə edə bilərlər (12, 13).

Bundan əlavə, fasulye və paxlalı bitkilərin müntəzəm istehlakı kilo itkisinə kömək edə bilər, çünki yüksək miqdarda lif sizi daha uzun hiss etməyə imkan verir (13).

Xülasə Fasulye və baklagiller az yağlıdır və protein və lif ilə doludur. Tədqiqatlar göstərir ki, lobya və paxlalı bitkilərin tərkibində olan pəhriz qan təzyiqi və xolesterolu azalda bilər, həmçinin kilo itkisi və qan şəkərinin idarə olunmasına kömək edir.

4. Şirin kartof

Şirin kartof ürəkaçan, az yağlı bir kök bitkisidir. Bir orta şirin kartofda yalnız 1,4 qram yağ var (14).

Yağ az olduğundan əlavə, şirin kartof A vitamini, C vitamini və bir neçə B vitaminini təmin edir. Kalium və manqan kimi minerallarla da zəngindir (15).

Parlaq narıncı rəng, yüksək miqdarda beta-karoten, sərbəst radikalların səbəb olduğu hüceyrə ziyanından qorumaq üçün bilinən bir bitki piqmentidir. (16)

Beta-karoten gözləriniz üçün xüsusilə faydalıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, beta-karotində yüksək pəhriz katarakt və yaşla əlaqəli makula degenerasiyası (AMD) kimi göz xəstəliklərinin azalma riski ilə əlaqələndirilir (17, 18).

Xülasə Şirin kartof A və C vitaminləri ilə doldurulmuş az yağlı kök bitkisidir və beta-karotendir, antioksidantdır, müəyyən göz xəstəlikləri riskini azalda bilər.

5. Tərtər Albalı Şirəsi

Turş və ya Montmorency albalı kimi də tanınan Tart albalı, polifenollar (19, 20) kimi tanınan iltihab əleyhinə birləşmələrlə zəngin olan yağsız bir meyvədir.

Tart albalı fiziki aktiv insanlar üçün faydalı ola bilər. Tədqiqatlar, gilas şirəsinin gərgin məşqdən sonra əzələ iltihabını və ağrılarını azaldır.

Artrit əlamətlərini azaltmaq üçün də faydalı ola bilər. Bir araşdırmada, gündə tart albalı suyu içmək, osteoartriti olan qadınlarda qan səviyyəsinin azalması - artritin ən yaygın formasıdır (22).

Xülasə Tart albalı və onların suyu yağsız və polifenollar adlanan bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bu meyvə məşqlə əlaqəli əzələ ağrısını azalda bilər və bununla da fiziki cəhətdən aktiv şəxslər üçün xüsusi üstünlüklər təqdim edir.

6. Xaçlı tərəvəzlər

Xaçlı tərəvəzlər lif, folat, digər minerallar, həmçinin C, E və K vitaminləri də daxil olmaqla sağlam bir qida mənbəyidir (23).

Bəzi ümumi xaçlı tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir:

• Brokoli
• Karnabahar
• Brüssel cücərti
• Kələm
• Bok çay
• Şalgam

Bu tərəvəzlərin hamısında demək olar ki, yağ yoxdur, bu da onları az yağlı bir diyetə əla bir əlavə edir.

Qidalı maddələrlə yanaşı, çərəzli tərəvəzlər, tərəvəzlərin acı ləzzətindən cavabdeh olan qlükozinolatlar kimi tanınan kükürd tərkibli maddələr verir (24).

Qlükozinolatlar test borusu və heyvan tədqiqatlarında xərçəng əleyhinə təsir göstərir (23).

İnsanlarda aparılan bir çox araşdırma, xaçlı tərəvəzlərin yüksək istehlakını, mesane, döş, kolon, qaraciyər, ağciyər və mədə xərçəngi də daxil olmaqla bir neçə xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirir (24, 25, 26, 27).

Pişirmə üsullarının, həlledici tərəvəzlərdə mövcud olan qlükozinolatların sayına təsir göstərə biləcəyini unutmayın. Bu tərəvəzləri xəmir, buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış yerinə bişmiş halda yeyirsinizsə, ən çox qlükozinolatı qəbul edə bilərsiniz (24, 28).

Xülasə Xaçlı tərəvəzlərdə yağ azdır və xərçəng əleyhinə təsir göstərə bilən qlükozinolatlar kimi tanınan kükürd tərkibli maddələr çoxdur.

7. Göbələklər

Göbələklər çox sayda sağlamlığa faydası olan ləzzətli, yağsız bir qidadır.

Maraqlıdır ki, onlar ənənəvi qida qruplarına daxil deyillər - nə meyvə, nə tərəvəz, taxıl və ya heyvan məhsulu deyillər.

Əslində, göbələklər əsrlər boyu qida və dərman kimi geniş istifadə olunan göbələklərdir (29).

Göbələyin ümumi yeməli növləri bunlardır:

• Ağ düymə
• Crimini
• Portabella
• Şiitake
• Oyster

Göbələklərdə olan qidalar növünə görə dəyişir - lakin hamısında kalium, lif və müxtəlif B vitaminləri və minerallar var. Bəzi növlər də əhəmiyyətli miqdarda D vitamini (29) paketləyir.

Bundan əlavə, göbələk ergotioninin ən yüksək qida mənbəyidir, antioksidant güclü iltihab əleyhinə təsir göstərir (30, 31).

Tədqiqatlar göbələklərin immunitet sisteminizi gücləndirəcəyini və müəyyən xərçənglərdən qorunacağını göstərir. (29, 32)

Xülasə Göbələklər çox miqdarda vitamin və mineral ehtiva edən göbələklər, üstəgəl, ergotionin adlanan unikal, iltihab əleyhinə birləşmədir. İmmuniteti artıran və xərçəngə qarşı təsir göstərə bilər.

8. Sarımsaq

Sarımsağın cəsarətli ləzzəti və ətri onu populyar bir tərkib hissəsinə çevirir. Üstəlik, çox az kalori və yağ demək olar ki, yoxdur (33).

Tarix boyu sarımsaq dərman məqsədləri üçün istifadə edilmişdir (34).

Tədqiqatlar göstərir ki, sarımsaq immunitet sisteminizi gücləndirə bilər və müntəzəm istehlak edildikdə ümumi soyuqluğun qarşısını almağa kömək edə bilər (35).

Bəzi tədqiqatlar sarımsaqdakı aktiv birləşmələri qan təzyiqi və xolesterolun azalması ilə əlaqələndirir, baxmayaraq ki, bunun üçün çox miqdarda sarımsaq və ya konsentrat əlavələr lazımdır (36).

Xülasə Sarımsaq ümumiyyətlə yeməkdə və dərman məqsədləri üçün istifadə olunur. Tədqiqat sarımsaqdakı aktiv birləşmələrin immunitet sisteminizi gücləndirməyə və qan təzyiqi və xolesterolu azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

9. Qədim taxıllar

Qədim taxıllar, buğda və qarğıdalı kimi daha müasir taxıllardan fərqli olaraq, son bir neçə yüz il ərzində əsasən dəyişməmiş taxıl kimi müəyyən edilmişdir (37).

Bəzi məşhur qədim taxıllara aşağıdakılar daxildir:

• Farro
• Bulqur
• Yazılı
• Quinoa

Hər taxılın özünəməxsus bir qidalandırma profilinə malik olmasına baxmayaraq, hamısı yağda azdır və protein, lif, E vitamini, B vitaminləri, sink, fosfor və dəmir kimi qidalarla doludur.

Məlumdur ki, bütün taxıllar, o cümlədən qədim taxıllar sağlamlığınız üçün faydalıdır.

Birinə görə, qədim taxıldakı yüksək lif tərkibi sağlam həzmi dəstəkləyir, daha uzun hiss edir və diabetin idarə olunmasına kömək edə bilər (38, 39, 40).

Bütün dənli bitkilərlə zəngin olan diyetlər ürək xəstəliyi və vuruş riskinin azalması ilə də əlaqədardır (41, 42).

Xülasə Qədim taxıllar protein, lif, B vitaminləri, E vitamini və zəruri minerallar da daxil olmaqla qida maddələrinin gücünü təqdim edir. Bunlar diabet xəstəliyini idarə edə bilər, ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilər, dolğunluğu təşviq edə və sağlam bir həzm sisteminə dəstək ola bilər.

10. Ağ, yağsız balıq

Ağ, arıq balığın tərkibinə haddock, cod, perch və pollock daxildir.

Bu növ balıqlarda az yağ var, çox az kaloriya ehtiva edir və yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

Ağ balığın bişirilmiş 3 unsiyası (85 qram) təxminən 1 qram yağ, 70-100 kalori və çox 16-20 qram protein (43, 44, 45, 46) ehtiva edir.

Bu balıqlar B12 vitamini, fosfor, selenium və niacin də daxil olmaqla bir neçə vacib vitamin və mineral təmin edir.

Yumşaq ləzzətlərinə görə ağ balıqlar qalın ədviyyatlarla yaxşı birləşir. Balıq laklarında dadlı və ya qaralmış, bişmiş və ya qovrulmuşdur.

Xülasə Ağ, yağsız balıq yüksək keyfiyyətli zülalın əla aşağı yağ mənbəyidir. Bunlar da yüksək miqdarda B12 vitamini, fosfor, selenium və niacin ehtiva edir.

11. Toyuq döşü

Toyuq döşü, yalnız bir xidmətdə təsirli miqdarda yüksək keyfiyyətli protein təmin edən məşhur, az yağlı bir qidadır.

Döş bir toyuqun ən arıq hissəsidir. Qovurulmuş, dərisiz toyuq göbəyində xidmət edən 3 unsiya (85 qram) yalnız 3 qram yağ ehtiva edir, lakin 26 qram protein təmin edir (47).

Proteindən başqa toyuq çox miqdarda niacin, B6 vitamini, selenium və fosfor təqdim edir (47).

Xülasə Döş toyuqun ən yüngül hissəsidir və hər xidmət üçün təsirli miqdarda protein təmin edir. Hər xidmətdə yüksək miqdarda niacin, B6 vitamini, selenium və fosfor da mövcuddur.

12. Az yağlı süd

Az yağlı süd tərkibinə qaymaqlı və ya yağsız süd və az yağlı qatıq və kəsmik növləri daxildir.

Ümumiyyətlə süd məhsulları əla zülal mənbəyi, bir neçə mineral və B vitaminləri riboflavin, niacin, B6 və B12 (48) hesab olunur.

Qalın süd xüsusilə kalsium və D vitamini ilə zəngindir - sümük sağlamlığı üçün zəruri olan iki qida (49).

Ayrıca, bəzi qatıqlarda bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı olan bakteriyalar olan probiyotiklər vardır. Məhsul etiketində canlı və aktiv mədəniyyətlərin olub olmadığını yoxlayın (48).

Unutmayın ki, gücləndirilmiş soya südü və soya qatıqının da yağ azdır və süd südü və qatıq üçün oxşar üstünlüklər verir.

Xülasə Tərkibində az yağlı süd, sümük sağlamlığı üçün vacib olan bol D vitamini və kalsium mənbəyidir. Bundan əlavə, bəzi az yağlı qatıqlarda bağırsaq sağlamlığınızı artıran probiyotiklər var.

13. Yumurta ağları

Bütün yumurtalar az yağlı bir yemək sayılmasa da, yumurta ağları olur.

Buna görə yumurtadakı yağ və xolesterol sarılıqda cəmləşir.

Əslində, bir böyük yumurtanın ağında 0 qram yağ var, sarısı da daxil olmaqla bütün böyük bir yumurtada 5 qram yağ olur (49, 50).

Yumurta ağları da kalori azdır və yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyidir, bu da pəhrizinizdən yağ və kalori azaltmaq üçün ideal seçimdir.

Xülasə Yumurta ağları yağ və xolesterolun sarısında cəmləşdiyindən bütöv yumurtalara az yağlı bir alternativdir. Ağlar demək olar ki, yağsızdır və çox miqdarda protein təmin edir.

Alt xətt

Şəxsi və ya tibbi səbəblərdən aşağı yağlı bir diyetlə maraqlana bilərsiniz.

Məsələn, həzm problemləri, kilo itkisi və qaraciyər, öd kisəsi və ya mədəaltı vəzi ilə əlaqəli şəraitdə az yağlı pəhrizlər tövsiyə oluna bilər.

Yuxarıdakı siyahıdakı hər bir maddə yağda və kaloridə azdır və bir çox bənzərsiz, elmi dəstəkli sağlamlıq faydaları verə bilər.

Yağ qəbulunu azaltmaq istəyirsinizsə, bu qidaları diyetinizə daxil etməyi düşünün.