Qoz 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Yağlar
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Qozun sağlamlığa faydaları
• Ürək sağlamlığı
• Xərçəngin qarşısının alınması
• Beyin sağlamlığı
• Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar
• Qoz allergiyası
• Azaldılmış mineral udma
• Alt xətt

Qoz (Juglans regia) qoz ailəsinə aid bir ağac qozudur.

Aralıq dənizi bölgəsində və Orta Asiyada meydana gəlmişlər və min illərdir insan qidasının bir hissəsi olmuşdur.

Bu qoz-fındıq omeqa-3 yağları ilə zəngindir və digər qidalardan daha yüksək miqdarda antioksidan ehtiva edir. Qoz yemək beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəlikləri və xərçəngin qarşısını ala bilər ().

Qoz ən çox təkbaşına qəlyanaltı kimi yeyilir, həm də salat, makaron, səhər yeməyi, şorba və bişmiş məhsula əlavə edilə bilər.

Həm də qoz yağı hazırlamaq üçün istifadə olunur - salat sarğılarında tez-tez istifadə olunan bahalı bir kulinariya yağı.

Bir neçə yeməli qoz növü var. Bu məqalə dünya miqyasında yetişən adi qoz - bəzən İngilis və ya Fars qozu kimi də adlandırılır.

Ticarət maraqlarına aid digər bir növ şərq qara qozdur (Juglans nigra) Şimali Amerikaya məxsusdur.

Budur adi qoz haqqında bilməli olduğunuz hər şey.

Bəslənmə faktları

Qoz% 65 yağdan və təxminən% 15 zülaldan ibarətdir. Karbohidratlar azdır - əksəriyyəti lifdən ibarətdir.

1 unsiyalı (30 qram) bir qoz porsiyası - təxminən 14 yarısı - aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 185
• Su: 4%
• Zülal: 4.3 qram
• Karbohidratlar: 3.9 qram
• Şəkər: 0,7 qram
• Lif: 1,9 qram
• Yağ: 18,5 qram

Yağlar

Qozun ağırlığı təxminən% 65-dir ().

Digər qoz-fındıq kimi, qozdakı kalorilərin də çoxu yağdan gəlir. Bu, onları enerji ilə sıx, yüksək kalorili bir qida halına gətirir.

Bununla birlikdə, qoz yağ və kalori ilə zəngin olsa da, araşdırmalar pəhrizinizdəki digər qidaları əvəz edərkən piylənmə riskini artırmadığını göstərir (,).

Qoz çox doymamış yağlarda digər qoz-fındıqlardan daha zəngindir. Ən çox olanı linoleik turşusu adlanan bir omeqa-6 yağ turşusudur.

Ayrıca, sağlam omeqa-3 yağlı alfa-linolenik turşunun (ALA) nisbətən yüksək faizini ehtiva edirlər. Bu, ümumi yağ tərkibinin (,,,) təqribən 8-14% -ni təşkil edir.

Əslində, qozda əhəmiyyətli miqdarda ALA () olan yeganə qoz-fındıqdır.

ALA ürək sağlamlığı üçün xüsusilə faydalıdır. Həm də iltihabı azaltmağa və qan yağlarının tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edir (,).

Üstəlik, ALA çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA üçün bir xəbərdardır ().

Qoz əsasən zülal və çox doymamış yağdan ibarətdir. Bunlar müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan nisbətən yüksək bir omeqa-3 yağ nisbətindədir.

Vitaminlər və minerallar

Qoz bir neçə vitamin və mineralın əla mənbəyidir, bunlar:

• Mis. Bu mineral ürək sağlamlığını artırır. Sümük, sinir və immunitet sisteminin işini qorumağa kömək edir (11,).
• Folik turşusu. Folat və ya B9 vitamini olaraq da bilinən folik turşusu bir çox vacib bioloji funksiyaya malikdir. Hamiləlik zamanı folik turşusu çatışmazlığı doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər (13,).
• Fosfor. Vücudunuzun təxminən 1% -i əsasən sümüklərdə olan bir mineral olan fosfordan ibarətdir. Çoxsaylı funksiyaları vardır (15).
• Vitamin B6. Bu vitamin immunitet sisteminizi gücləndirə və sinir sağlamlığına dəstək ola bilər. Vitamin B6 çatışmazlığı anemiyaya səbəb ola bilər (16).
• Manqan. Bu iz mineral ən yüksək miqdarda qoz-fındıq, taxıl, meyvə və tərəvəzdə olur.
• Vitamin E. Digər qoz-fındıqla müqayisədə, qozun tərkibində qamma-tokoferol (,) adlanan xüsusi bir E vitamini forması vardır.

Qoz bir neçə vitamin və mineralın əla mənbəyidir. Bunlara mis, folik turşusu, fosfor, B6 vitamini, manqan və E vitamini daxildir.

Digər bitki birləşmələri

Qozda bioaktiv bitki birləşmələrinin qarışığı var.

Qəhvəyi dəri içərisində cəmlənmiş antioksidanlarla olduqca zəngindir ().

Əslində, qoz, ABŞ-da tez-tez yeyilən 1113 qidanın antioksidan tərkibini araşdıran bir araşdırmada ikinci yeri tutdu ().

Qozdakı bəzi diqqətəlayiq bitki birləşmələri bunlardır:

• Ellagic turşusu. Bu antioksidant, ellagitannins kimi digər əlaqəli birləşmələrlə birlikdə qozda yüksək miqdarda tapılır. Ellagik turşusu ürək xəstəliyi və xərçəng riskinizi azalda bilər (,,).
• Kateşin. Kateşin ürək sağlamlığını artırmaq da daxil olmaqla, müxtəlif sağlamlıq faydaları ola biləcək bir flavonoid antioksidandır (,,).
• Melatonin. Bu neyrohormon bədən saatınızı tənzimləməyə kömək edir. Həm də ürək xəstəliyi riskini azalda biləcək güclü bir antioksidandır (, 27,).
• Fitik turşusu. Fitik turşusu və ya fitat, faydalı bir antioksidandır, baxmayaraq ki, eyni yeməkdən dəmir və sink emilimini azalda bilər - bu yalnız balanssız diyetaları izləyənlər üçün narahat olan bir təsirdir ().

Qoz antioksidanların ən zəngin pəhriz mənbələrindən biridir. Bunlara ellagik turşusu, ellagitanninlər, kateşin və melatonin daxildir.

Qozun sağlamlığa faydaları

Qozun bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Bunlar ürək xəstəlikləri və xərçəng riskinin azalması ilə yanaşı beyin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.

Ürək sağlamlığı

Ürək xəstəliyi - ya da ürək-damar xəstəliyi - ürək və qan damarları ilə əlaqəli xroniki xəstəliklər üçün istifadə olunan geniş bir termindir.

Bir çox halda, qoz-fındıq (,,) yemək kimi sağlam həyat tərzi vərdişləri ilə ürək xəstəliyiniz riskini azaltmaq olar.

Qoz istisna deyil. Əslində, bir çox tədqiqat göstərir ki, qoz yemək ürək xəstəlikləri üçün risk faktorları ilə mübarizə apara bilər:

• LDL (pis) xolesterolun azaldılması (,,,,)
• iltihabı azaltmaq (,)
• qan damarlarının işini yaxşılaşdırmaq və beləliklə damarlarınızdakı lövhə yığılma riskini azaltmaq (,,)

Bu təsirlər, ehtimal ki, qozun faydalı yağ tərkibi və zəngin antioksidan tərkibindən qaynaqlanır.

Xərçəngin qarşısının alınması

Xərçəng, anormal hüceyrə böyüməsi ilə xarakterizə olunan bir qrup xəstəlikdir.

Sağlam qida yemək, idmanla məşğul olmaq və zərərli həyat tərzi vərdişlərindən qaçınmaqla müəyyən xərçəng növlərinə yoluxma riskinizi azaltmaq olar.

Qoz faydalı bitki birləşmələrinin zəngin bir mənbəyi olduğundan, xərçəngdən qoruyan bir pəhrizin təsirli bir hissəsi ola bilər ().

Qozda xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola biləcək bir neçə bioaktiv komponent var:

• fitosterollar (,)
• qamma-tokoferol ()
• omeqa-3 yağ turşuları (,,)
• ellagik turşusu və əlaqədar birləşmələr (,)
• müxtəlif antioksidan polifenollar ()

Müşahidəli tədqiqatlar müntəzəm qoz-fındıq istehlakını daha az bağırsaq və prostat xərçəngi riski ilə əlaqələndirdi (,).

Bu, qoz yeməyin döş, prostat, yoğun bağırsaq və böyrək toxumalarında xərçəng artımını basdıra biləcəyini göstərən heyvan tədqiqatları ilə dəstəklənir (,,,).

Ancaq hər hansı bir qəti nəticəyə gəlinmədən əvvəl bu təsirlərin insanlarda aparılan klinik tədqiqatlarla təsdiqlənməsi lazımdır.

Beyin sağlamlığı

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, qoz-fındıq yemək beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Ayrıca qozun depressiya və beyin funksiyasının yaşla bağlı azalması ilə kömək edə biləcəyini göstərirlər (,).

Yaşlı yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, qozun müntəzəm istifadəsini əhəmiyyətli dərəcədə yaddaş yaxşılaşdırması ilə əlaqələndirdi ().

Yenə də bu araşdırmalar müşahidə xarakterli idi və beyin fəaliyyətindəki inkişafın səbəbini qoz olduğunu sübut edə bilməz. Daha güclü dəlil birbaşa qoz yeməyin təsirini araşdıran araşdırmalarla təmin edilir.

64 gənc, sağlam yetkin insan üzərində aparılan 8 həftəlik bir araşdırma, qoz yeməyin anlama qabiliyyətini artırdığını tapdı. Bununla birlikdə, şifahi olmayan düşüncə, yaddaş və əhval-ruhiyyədə əhəmiyyətli inkişaflar aşkar edilmədi ().

Qozun heyvanlarda beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir. Alzheimer xəstəliyi olan siçanlara 10 ay ərzində hər gün qoz verilərkən yaddaş və öyrənmə qabiliyyətləri xeyli yaxşılaşdı ().

Eynilə, yaşlı siçovullarda aparılan araşdırmalar, səkkiz həftə ərzində qoz yeməyin beyin fəaliyyətindəki yaşa bağlı pozğunluqları bərpa etdiyini tapdı (,).

Bu təsirlər, qozun yüksək antioksidan tərkibindən qaynaqlanır, baxmayaraq ki, omeqa-3 yağ turşuları da rol oynaya bilər (,).

Qoz antioksidantlarla və sağlam yağlarla zəngindir. Bunlar ürək xəstəliklərini və xərçəng riskini azalda bilər, eyni zamanda beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır və bəlkə də Alzheimer xəstəliyinin inkişafını ləngidir.

Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar

Ümumiyyətlə, qoz çox sağlam hesab olunur, lakin bəzi insanlar allergiyaya görə onlardan çəkinməlidirlər.

Qoz allergiyası

Qoz ən allergik səkkizdir ().

Qoz allergiyasının simptomları ümumiyyətlə şiddətlidir və müalicə olunmadan ölümcül nəticəyə səbəb ola biləcək allergik şoku (anafilaksi) əhatə edə bilər.

Qoz alerjisi olan şəxslərin bu qoz-fındıqdan tamamilə çəkinmələri lazımdır.

Azaldılmış mineral udma

Bütün toxumlar kimi, qozda da fitik turşusu çoxdur ().

Fitik turşusu və ya fitat, həzm sisteminizdən dəmir və sink kimi mineralların mənimsənilməsini pisləşdirən bitki maddəsidir. Bu, yalnız yüksək fitatlı qidalar olan yeməklərə aiddir.

Fitik turşusu ilə zəngin olan balanssız pəhrizləri izləyən insanlar mineral çatışmazlıqlarının inkişaf riski yüksəkdir, lakin insanların çoxunun narahat olmasına ehtiyac yoxdur.

Qoz çox sağlamdır, lakin bəzi insanlar allergikdir və bunlardan çəkinməlidirlər. Fitik turşusu mineralın udulmasını poza bilər, baxmayaraq ki, bu, balanslı bir pəhriz yeyən insanlar üçün ümumiyyətlə narahat deyil.

Alt xətt

Qoz ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir və antioksidantlarla zəngindir.

Üstəlik, mütəmadi olaraq qoz yemək beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azaltmaq olar.

Bu qoz-fındıqlar asanlıqla pəhrizinizə daxil edilir, çünki özləri yeyə və ya bir çox fərqli qidaya əlavə edə bilərlər.

Sadə dildə desək, qoz yemək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri ola bilər.