Vitamin D 101 - Ətraflı Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• D vitamini nədir?
• Bədəninizdə nə edir?
• Günəş D vitamini almağın təsirli bir yoludur
• Ən yaxşı qida mənbələri
• Çatışmazlığın simptomları
• Potensial sağlamlıq üstünlükləri
• Nə qədər almalısan?
• Digər qidalarınızı optimallaşdırın
• Çox şey götürsəniz nə olur?
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

D vitamini əksər vitaminlərdən tamamilə fərqlidir.

Əslində, dəriniz günəşə məruz qaldıqda xolesteroldan əmələ gələn bir steroid hormonudur.

Bu səbəbdən D vitamini tez-tez “günəş işığı vitamini” olaraq adlandırılır.

Bununla birlikdə, günəşə məruz qalma nadir hallarda adekvat D vitamini təmin edir, bu da əlavələrdən və ya pəhrizdən alınmasını zəruri edir.

Bununla birlikdə, yalnız bir ovuc qidada əhəmiyyətli dərəcədə bu vacib vitamin var və çatışmazlıq çox yaygındır (,,).

Əslində, ABŞ əhalisinin təqribən 41,6% -i əskikdir ().

Bu məqalədə D vitamini haqqında bilməli olduğunuz hər şey izah olunur.

D vitamini nədir?

D vitamini yağda həll olunan bir vitamindir, yəni yağlarda və yağlarda həll olur və bədəninizdə uzun müddət saxlanıla bilər.

İki əsas pəhriz forması mövcuddur ():

• Vitamin D3 (kolekalsiferol). Yağlı balıq və yumurta sarısı kimi bəzi heyvan qidalarında var.
• Vitamin D2 (ergokalsiferol). Bəzi bitkilərdə, göbələklərdə və mayalarda olur.

İkisindən D3 (kolekalsiferol) D vitamininin qan səviyyələrini artırmaqda D2 (ergokalsiferol) (,) ilə müqayisədə iki qat daha təsirli görünür.

D vitamini, vücudunuzun uzun müddət saxlaya biləcəyi yağda həll olan bir vitamindir. İki əsas formadan - D2 və D3 - sonuncusu qanınızdakı D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün daha təsirli olur.

Bədəninizdə nə edir?

Vitamin D aktiv olmaq üçün iki dönüşüm mərhələsindən keçməlidir (,).

Əvvəlcə qaraciyərinizdə kalsidiol və ya 25 (OH) D-yə çevrilir. Bu, vitamin saxlama formasıdır.

İkincisi, əsasən böyrəklərinizdə olan kalsitriola və ya 1,25 (OH) 2D-yə çevrilir. Bu, D vitamininin aktiv, steroid-hormon formasıdır.

Kalsitriol, vücudunuzdakı demək olar ki, hər hüceyrədə rast gəlinən D vitamini reseptoru (VDR) ilə qarşılıqlı əlaqə qurur (,).

D vitamininin aktiv forması bu reseptorla birləşəndə ​​genləri açar və ya söndürər və hüceyrələrinizdə dəyişikliklərə səbəb olar. Bu, digər steroid hormonlarının əksəriyyətinin işinə bənzəyir (,).

D vitamini sümük sağlamlığı ilə əlaqəli müxtəlif hüceyrələri təsir edir. Məsələn, bağırsaqdan kalsium və fosforun əmilməsini təşviq edir ().

Ancaq elm adamları bu yaxınlarda immunitet funksiyası və xərçəngdən qorunma kimi digər sağlamlıq sahələrində də rol oynadığını kəşf etdilər (15).

D vitamini, kalsidiola, vitaminin saxlama formasına çevrilir və daha sonra aktiv steroid forması olan kalsitriola çevrilir. Kalsitriol, hüceyrələrinizin içindəki D vitamini reseptoru ilə birləşir, genləri açır və ya söndürür.

Günəş D vitamini almağın təsirli bir yoludur

Vitamin D günəşdən ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarına məruz qaldıqda dərinizdəki xolesteroldan istehsal edilə bilər ().

Bol günəş işığı olan bir ərazidə yaşayırsınızsa, ehtimal ki, həftədə bir neçə dəfə günəş vannası qəbul edərək ehtiyacınız olan bütün D vitamini ala bilərsiniz.

Bədəninizin böyük bir hissəsini ifşa etməyiniz lazım olduğunu unutmayın. Yalnız üzünüzü və əllərinizi ifşa edirsinizsə, daha az D vitamini istehsal edəcəksiniz.

Ayrıca, şüşələrin arxasında qalsanız və ya günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə etsəniz, daha az D vitamini istehsal edəcəksiniz - ya da ümumiyyətlə yoxdur ().

Bununla birlikdə uzun müddət günəş altında qalarkən günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə etdiyinizə əmin olmalısınız. Günəş işığı sağlamdır, lakin günəş yanıqları dərinin erkən yaşlanmasına səbəb ola bilər və dəri xərçəngi riskinizi artırır (18,).

Uzun müddət günəş altında qalırsınızsa, ilk 10-30 dəqiqə günəşdən qoruyucu olmadan istifadə etməyi düşünün - günəş işığına həssaslığınızdan asılı olaraq - sonra yanmağa başlamazdan əvvəl tətbiq edin.

D vitamini bədəninizdə həftələr və ya aylar ərzində saxlanıldığından, yalnız qan səviyyənizi təmin etmək üçün bəzən günəş işığına ehtiyacınız ola bilər.

Yəni, kifayət qədər günəş işığı olmayan bir ərazidə yaşayırsınızsa, qida və ya əlavələrdən D vitamini almaq tamamilə vacibdir - xüsusilə qışda.

Günəş işığı D vitamini almağın təsirli bir yoludur, lakin günəşdən qoruyucu krem ​​istehsalını maneə törədir. Təhlükəsiz şəkildə günəş vannası qəbul etmək lazımi səviyyələri əldə etməyə kömək edə bilsə də, bir çox insan ilin əksər hissəsində günəş işığından istifadə edə bilmir.

Ən yaxşı qida mənbələri

Budur ən yaxşı qida mənbələrindən bir neçəsinin D3 vitamini tərkibi (20):

Qızılbalıq, skumbriya, qılınc balığı, alabalıq, ton balığı və sardalya kimi yağlı balıqlar yaxşı mənbələr olsa da, doymaq üçün demək olar ki, hər gün onları yeməlisiniz.

D vitamininin yeganə mükəmməl pəhriz mənbəyi balıq qaraciyəri yağıdır (məsələn, cod qaraciyəri yağı), bir xörək qaşığı (15 ml) içərisində iki qat İstiqamət Gündəlik Alma (RDI) içərisindədir.

Süd məhsullarının və dənli bitkilərin tez-tez D vitamini ilə zənginləşdirildiyini unutmayın.

Bəzi nadir göbələklər D vitamini saxlayır və yumurta sarısı az miqdarda olur.

Cod qaraciyəri yağı D3 vitamininin ən yaxşı mənbəyidir. Yağlı balıq da yaxşı bir qaynaqdır, ancaq doymaq üçün onu tez-tez yeməlisiniz.

Çatışmazlığın simptomları

D vitamini çatışmazlığı ən çox görülən qida çatışmazlıqlarından biridir.

Bəzi insanlar digərlərindən daha böyük risk altındadır. ABŞ-da ümumi əhalinin 41,6% -i əskikdir, baxmayaraq ki, azlıqlar daha pis yaşayırlar - qaradərililərin və İspanların% 82,1 və 69,2% -i müvafiq olaraq çatışmır ().

Əlavə olaraq, yaşlı yetkinlərdə çatışmazlıq riski daha yüksəkdir ().

Müəyyən xəstəlikləri olanların da əskik olma ehtimalı yüksəkdir. Bir araşdırma infarkt keçirən insanların 96% -nin D vitamini az olduğunu göstərdi ().

Ümumiyyətlə, D vitamini çatışmazlığı səssiz bir epidemiyadır. Semptomlar ümumiyyətlə incədir və üzə çıxması illər və ya on illər çəkə bilər.

D vitamini çatışmazlığının ən məşhur simptomu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə uşaqlarda rast gəlinən sümük xəstəliyi olan raxitdir.

Raxit, bəzi qidaların D vitamini ilə zənginləşdirilməsi səbəbindən Qərb ölkələrindən daha çox xaric edilmişdir.

Çatışmazlıq həm də osteoporoz, azalmış mineral sıxlığı və yaşlı yetkinlərdə düşmə və qırıq riskini artırır (25).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyələri az olan insanların ürək xəstəliyi, diabet (tip 1 və 2), xərçəng, demans və çox skleroz () kimi otoimmün xəstəliklər riski daha yüksəkdir ().

Nəhayət, D vitamini çatışmazlığı azalmış ömür ilə əlaqələndirilir (,,).

Yəni, çatışmazlığın bu xəstəliklərə səbəb olub olmadığı və ya aşağı səviyyəli insanların bu xəstəliyə tutulma ehtimalı daha çox olduğu aydın deyil.

D vitamini çatışmazlığı müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə yanaşı, ömür müddətinin azaldılması ilə əlaqələndirilir.

Potensial sağlamlıq üstünlükləri

D vitamininin bəzi potensial faydaları:

• Osteoporoz, düşmə və qırıq riskini azaldır. Daha yüksək dozada D vitamini, yaşlılarda osteoporoz, düşmə və qırıqların qarşısını almağa kömək edə bilər ().
• Daha yaxşı güc. D vitamini həm yuxarı, həm də aşağı ətraflarda fiziki gücü artıra bilər ().
• Xərçəngin qarşısının alınması. D vitamini xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir araşdırma, gündə 1100 IU-nun kalsiumla yanaşı xərçəng riskini% 60 (,) azaltdığını qeyd etdi.
• Depressiya idarəetməsi. Tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini klinik depressiyalı insanlarda simptomları yüngülləşdirə bilər ().
• Tip 1 diabet riski azalmışdır. Körpələrdə aparılan bir iş, gündə 2.000 IU D vitamini ilə% 78 azalmış tip 1 diabet riski ilə əlaqələndirdi ().
• Ölüm yaxşılaşmışdır. Bəzi tədqiqatlar, D vitamininin iş müddətində insanların ölüm riskini azaltdığını və bunun daha uzun yaşamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Lakin bu nəticələrin çoxu ilkin nəticələrdir. Son bir araşdırmaya görə, bu faydaların çoxunu təsdiqləmək üçün daha çox dəlil lazımdır ().

Tədqiqatlar D vitamininin xərçəng, sümük sağlamlığı, zehni sağlamlıq və otoimmün xəstəliklərlə əlaqəli çox sayda faydası ola biləcəyini göstərir. Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Nə qədər almalısan?

Çatışmadığınızı və buna görə də əlavə etməyiniz lazım olduğunu bilmək üçün yeganə yol qan səviyyələrini ölçməkdir.

Tibb işçiniz kalsifediol kimi tanınan D vitamininin saxlama formasını ölçəcəkdir. 12 ng / ml-dən aşağı olan hər hansı bir şey çatışmaz sayılır və 20 ng / ml-dən yuxarı olan hər şey adekvat hesab olunur.

D vitamini üçün RDI aşağıdakı kimidir (39):

• 400 IU (10 mkq): körpələr, 0-12 ay
• 600 IU (15 mkg): 1-70 yaş arası uşaqlar və böyüklər
• 800 IU (20 mkq): yaşlı yetkinlər və hamilə və ya ana südü olan qadınlar

Yetərlilik 20 ng / ml-də ölçülsə də, bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, insanların optimal sağlamlıq və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün qan səviyyələrini 30 ng / ml-dən yüksək hədəfləmələri lazım olduğuna inanır ().

Əlavə olaraq, bir çoxları tövsiyə olunan suqəbuledici miqdarının çox aşağı olduğuna və insanların optimal qan səviyyəsinə çatması üçün daha çox şeyə ehtiyac duyduqlarına inanırlar ().

ABŞ Milli Tibb Akademiyasına görə, təhlükəsiz yuxarı sərhəd gündə 4000 IU (100 mcg) təşkil edir ().

Vitamin D3 əlavələrinin D2 əlavələrindən D vitamini səviyyələrini artırmaqda daha təsirli olduğu görünür. D3 kapsulları əksər supermarketlərdə və sağlam qida mağazalarında, həmçinin onlayn əldə etmək mümkündür.

D vitamini üçün RDI körpələr üçün 400 IU (10 mkg), uşaqlar və böyüklər üçün 600 IU (15 mkg), yaşlı böyüklər və hamilə və ya süd verən qadınlar üçün 800 IU (20 mkg) təşkil edir.

Digər qidalarınızı optimallaşdırın

Qidalandırıcı maddələrin ümumiyyətlə ayrı vəziyyətdə işləmədiyini unutmamaq vacibdir.

Bir çoxu bir-birindən asılıdır və bir qida qəbulunun artması digərinə olan ehtiyacınızı artıra bilər.

Bəzi tədqiqatçılar, yağda həll olunan vitaminlərin birlikdə işlədiyini və D3 (,) vitamini ilə qidalandırarkən A və K vitaminlərinizi optimallaşdırmağın vacib olduğunu iddia edirlər.

Bu, əksər insanların kifayət qədər doymadığı () yağda həll olunan başqa bir vitamin olan K2 vitamini üçün xüsusilə vacibdir.

Maqnezium - müasir pəhrizdə tez-tez çatışmayan bir digər vacib mineraldır - D vitamini funksiyası üçün də vacib ola bilər (46,).

Dəlillər D vitamininin sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün maqnezium və A və K vitaminləri ilə işlədiyini göstərir.

Çox şey götürsəniz nə olur?

D vitamini aşırı dozada qəbul etməyin asan olduğu bir mifdir.

D vitamini toksikliyi çox nadirdir və yalnız uzun müddət çox yüksək dozada qəbul etdiyiniz zaman baş verir ().

Zəhərlənmənin əsas simptomlarına qarışıqlıq, konsentrasiyanın olmaması, yuxululuq, depressiya, qusma, qarın ağrısı, qəbizlik və yüksək qan təzyiqi daxildir ().

D vitamini toksikliyi çox nadirdir. Semptomlara qarışıqlıq, yuxululuq, depressiya, qəbizlik və yüksək təzyiq daxildir.

Aşağı xətt

D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacib olan yağda həll olunan bir vitamindir.

Bu qida miqdarı az olanlar üçün artan suqəbsiyyət depressiyanı azalda bilər və gücü artırır.

Dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda D vitamini istehsal edir. Yağlı balıq, balıq yağı və qaraciyər kimi qidaların tərkibində D vitamini də var, həm də bəzi möhkəmləndirilmiş qidalar və əlavələr.

Məhdud günəş işığına məruz qalma və zəngin pəhriz mənbələrinin kiçik bir seçimi səbəbindən çatışmazlıq olduqca yaygındır.

Günəşdə çox vaxt sərf etmirsinizsə və nadir hallarda yağlı balıq yeyirsinizsə, əlavə etməyi düşünün.

Kifayət qədər D vitamini almaq sağlamlığınızı artırmaq üçün uzun bir yol ola bilər.