B12 vitamini miqdarı yüksək olan ən yaxşı 12 qida

MəZmun

• B12 vitamini nədir?
• 1. Heyvan qaraciyəri və böyrəkləri
• 2. Clams
• 3. Sardina
• 4. Mal əti
• 5. Qalınlaşmış taxıl
• 6. Tuna
• 7. Qaldırılmış qidalı maya
• 8. Alabalıq
• 9. Somon
• 10. Qatılaşdırılmamış süd
• 11. Süd və süd məhsulları
• 12. Yumurta
• B12 vitamini əlavələri almalısınız?
• Alt xətt

Vitamin B12, vücudunuzun özünə yarada bilmədiyi vacib bir qidadır, buna görə onu diyetdən və ya əlavələrdən almalısınız.

Vegeterianlar, hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar və çatışmazlıq riski olan digərlər, yetərli olduğuna əmin olmaq üçün diyetlərini yaxından izləmək istəyə bilər.

Bu yazıda alış-veriş siyahısına əlavə etmək üçün B12 vitamini ilə zəngin olan 12 qidanın siyahısı verilmişdir.

B12 vitamini nədir?

Bu suda həll olunan vitamin bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya malikdir.

Əsəblərinizi sağlam tutmaq və DNT və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını dəstəkləmək, normal beyin fəaliyyətini qorumaq üçün lazımdır.

Referans Gündəlik İstifadəsi (RDI) təxminən 2.4 mkg, lakin hamilə və ya ana südü verən qadınlar üçün biraz daha yüksəkdir (1).

Vitamin B12, mədədə daxili amil adlanan bir protein köməyi ilə əmilir. Bu maddə B12 vitamini molekuluna bağlanır və qan və hüceyrələrinizə daxil olmasını asanlaşdırır.

Bədəniniz qaraciyərdə artıq B12 vitamini saxlayır, buna görə də RDI-dən çox istehlak etsəniz, bədəniniz gələcək istifadəsi üçün saxlayacaqdır.

Vücudunuzda kifayət qədər daxili amil olmadıqda və ya B12 vitamini ilə zəngin qidalar yeməsəniz, B12 vitamini çatışmazlığını inkişaf etdirə bilərsiniz.

B12 vitamini əsasən heyvan məhsullarında, xüsusilə ət və süd məhsullarında olur. Xoşbəxtlikdən, vegetarianlar diyetində olanlar üçün möhkəmləndirilmiş qidalar da bu vitaminin yaxşı mənbəyi ola bilər (1, 3).

Aşağıda B12 vitamini çox olan 12 sağlam qidadır.

1. Heyvan qaraciyəri və böyrəkləri

Orqan ətləri xaricdəki ən qidalı qidalardan biridir. Qaraciyər və böyrəklər, xüsusilə də quzu, B12 vitamini ilə zəngindir.

Quzu qaraciyərinə verilən 3,5 unsiya (100 qram) B12 vitamini üçün gündəlik Dəyərin (DV) 3,571% -ni təmin edir.

Quzu qaraciyəri, B12 vitamini tərkibində mal əti və ya dana qaraciyərinə nisbətən daha yüksək olsa da, son iki ikisində yenə də 3,5 unsiya (100 qram) üçün DV-nin 3000% -i ola bilər (5, 6).

Quzu qaraciyəri mis, selenium və A və B2 vitaminləri ilə də çoxdur (4).

Quzu, dana və mal əti böyrəkləri də B12 vitaminində yüksəkdir. Quzu böyrəkləri 3,5 unsiyaya (100 qram) xidmət edən DV-nin təxminən 3000% -ni təmin edir. B2 vitamini və selenium (7) üçün DV-nin 100% -dən çoxunu da təmin edirlər.

Quzu, mal əti və ya dana qaraciyərinə xidmət edən 3,5 unsiya (100 qram), B12 vitamini üçün DV-nin 3500% -ə qədərini, böyrəklərdə də eyni miqdarda DV-nin 3000% -ə qədərini ehtiva edir.

2. Clams

Clams, qida maddələri ilə dolu olan kiçik, çeynənən qabıqlı balıqlardır.

Bu mollyus yağsız bir protein mənbəyidir və B12 vitamininin çox yüksək konsentrasiyasını ehtiva edir. Cəmi 20 kiçik qıvrımda (8) DV-nin 7000% -dən çoxunu əldə edə bilərsiniz.

Qıvrımlar, xüsusən də bütün körpələrin qıvrımları da çox miqdarda dəmir təmin edir, DV-nin təxminən 200% -i 100 qramlıq (3,5 unsiya) kiçik qıvrımlarda (9) xidmət edir.

Qıvrımların antioksidanların yaxşı bir qaynağı olduğu da göstərilmişdir (10).

Maraqlıdır ki, qaynadılmış balzamların bulyonu B12 vitaminində də yüksəkdir. Konservləşdirilmiş bulyonun 3,5 unsiya (100 qram) başına DV-nin 113-588% -i verildiyi göstərilmişdir (11).

Bir kiloqramlıq 3,5 unsiya (100 qram) içində 99 mkq-dək B12 vitamini var ki, bu da DV-nin 4,120% -dir.

3. Sardina

Sardina kiçik, yumşaq qanadlı duzlu balıqlardır. Adətən suda, yağda və ya sousda konservləşdirilmiş şəkildə satılır, halbuki onları təzə də ala bilərsiniz.

Sardina super qidalandır, çünki tərkibində az miqdarda hər qida yaxşı miqdarda olur.

Qurudulmuş sardinalara verilən 1 stəkan (150 qram) B12 vitamini üçün DV-nin 554% -ni təmin edir (11).

Bundan əlavə, sardina iltihabı azaltmaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq kimi bir çox sağlamlıq faydası verdiyini göstərən omega-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.

Bir fincan (150 qram) qurudulmuş sardina B12 vitamini üçün DV-nin 500% -ə qədərini ehtiva edir.

4. Mal əti

Mal əti B12 vitamininin əla mənbəyidir.

Bir ızgara düz dəmir biftek (təxminən 190 qram) B12 vitamini üçün DV-nin 467% -ni təmin edir ().

Eyni miqdarda biftek tərkibində B2, B3 və B6 vitaminləri, həmçinin selenyum və sink üçün DV-lərin 100% -dən çoxu var (13).

B12 vitamininin daha yüksək konsentrasiyasını axtarırsınızsa, az yağlı ət parçaları seçmək məsləhətdir. Qızartmaq əvəzinə qızartmaq və ya qovurmaq daha yaxşıdır. Bu, B12 vitamini tərkibinin qorunmasına kömək edir (14, 15).

Mal əti xidmət edən 3,5 unsiya (100 qram) təxminən 5,9 mkq B12 vitamini ehtiva edir. Yəni DV-nin 245% -i.

5. Qalınlaşmış taxıl

B12 vitamininin bu mənbəyi sintetik olaraq hazırlanmış və heyvan mənbələrindən qaynaqlanmadığı üçün vegeterianlar və vegeterianlar üçün yaxşı işləyə bilər (16).

Sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq ümumiyyətlə tövsiyə edilməməsinə baxmayaraq, istehkam edilmiş dənli bitkilər B vitaminləri, xüsusən B12 üçün yaxşı bir qaynaq ola bilər. Qida istehkamı, əvvəlcə qidada olmayan qida maddələrinin əlavə edilməsi prosesidir.

Məsələn, Malt-O-Meal Raisin Kəpək DV-nin 62% -ə qədərini 1 stəkan (59 qram) içərisində B12 vitamini təklif edir (17).

Bu taxılın eyni şəkildə verilməsi, B6 vitamini və D vitamini üçün yaxşı miqdarda DV-nin 29% -ni ehtiva edir (17).

Tədqiqatlar göstərir ki, hər gün zənginləşdirilmiş taxıl yemək B12 vitamini konsentrasiyasının artmasına kömək edir (18, 19).

Əslində bir araşdırma iştirakçıların 14 həftə boyunca gündəlik B12 vitamininin 4.8 mkg (DV 200%) ehtiva edən 1 stəkan (240 ml) zəngin dənli bitki yediyi zaman B12 vitamini səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını göstərdi (18).

B12 vitamini qəbulunu artırmaq üçün istehkam edilmiş dənli bitki istifadə etmək qərarına gəlsəniz, əlavə şəkər az və markalı lif və ya tam dənli bir marka seçdiyinizə əmin olun.

B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş taxıl, B12 vitamini səviyyənizi artırmağınıza da kömək edə bilər. Bir stəkan (59 qram) Malt-O-Yemli Raisin Kəpək DV-nin 62% -ni təmin edir.

6. Tuna

Tuna tez-tez istehlak olunan balıq və protein, vitamin və minerallar da daxil olmaqla möhtəşəm bir qida mənbəyidir.

Tuna, B12 vitamininin yüksək konsentrasiyasını ehtiva edir, xüsusilə də qaranlıq əzələlər (20) kimi tanınan cildin altındakı əzələlərdə.

Bişmiş tuna xidmətində 3,5 unsiya (100 qram) 453% DV vitamini (21) ehtiva edir.

Eyni eyni xidmət ölçüsü yaxşı miqdarda yağsız protein, fosfor, selenium və A və B3 vitaminlərini ehtiva edir (21).

Konservləşdirilmiş tonusun tərkibində B12 vitamini də var. Əslində, suda konservləşdirilmiş bir qutu (165 qram) yüngül tuna 115% DV (22) ehtiva edir.

Bişmiş tuna xidmətində 3,5 unsiya (100 qram) 10.9 mkq B12 vitamini təmin edir. Bu DV-nin 453% -i.

7. Qaldırılmış qidalı maya

Qidalanma mayası protein, vitamin və mineralların yaxşı bir vegan mənbəyidir.

Xüsusilə çörəkdə və pivədə yem verən kimi deyil, qida olaraq istifadə olunan bir maya növüdür.

B12 vitamini qidalandırıcı mayada təbii olaraq olmur. Bununla birlikdə, B12 vitamininin böyük bir mənbəyi halına gətirilən bir qayda olaraq möhkəmlənir.

Böyüdülmüş dənli bitkilərdə olduğu kimi, qidalandırıcı maya tərkibindəki B12 vitamini də sintetik şəkildə hazırlandığı üçün dostdur (16).

İki yemek kaşığı (15 qram) qidalandırıcı maya B12 vitamini (23) üçün DV-nin 733% -ə qədərini ehtiva edə bilər.

Bir araşdırma, xammal qida веганlarının pəhrizlərinə qida mayası əlavə etdi və B12 vitamini qan səviyyəsini artırdı və B12 vitamini çatışmazlığının qan markerlərini azaltmağa kömək etdi (24).

İki yemək qaşığı (15 qram) qida mayası 17,6 mkq B12 vitamini təmin edə bilər. Bu DV-nin 733% -i.

8. Alabalıq

Göy qurşağı alabalığı ən sağlam balıqlardan sayılır.

Bu şirin su növü zülal, sağlam yağlar və B vitaminləri mənbəyidir.

Alabalıq filetosundan hazırlanan 3,5 unsiya (100 qram) B12 vitamini üçün DV-nin təxminən 312% -ni və omega-3 yağ turşularının 1.171 mq-nı (25) təklif edir.

Mütəxəssislər, omega-3 yağ turşularının eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokozaheksaenoik turşusu (DHA) ilə birlikdə gündəlik suqəbuledici 250-500 mq (26) olmalıdır.

Alabalıq, eyni zamanda manqan, fosfor və selenium kimi böyük bir mineral mənbəyidir (25).

Alabalıq xidmətində 3,5 unsiya (100 qram) 7,5 mkq B12 vitamini ehtiva edir. Yəni DV-nin 312% -i.

9. Somon

Somon, omega-3 yağ turşularının ən yüksək konsentrasiyalarından birinə sahib olması ilə məşhurdur. Bununla birlikdə, B vitaminlərinin əla mənbəyidir.

Yarım fileto (178 qram) bişmiş qızılbalıq, B12 vitamini üçün DV-nin 208% -ni toplaya bilər (27).

Eyni xidmət ölçüsü 4,123 mq omega-3 yağ turşularını da təmin edə bilər (27).

Somon yüksək yağ tərkibi ilə yanaşı, çox miqdarda protein təqdim edir, yarım filetoda təxminən 40 qram (178 qram) (27).

Yarım fileto (178 qram) bişmiş qızılbalıq, B12 vitamini üçün DV-nin 200% -dən çoxunu təklif edir.

10. Qatılaşdırılmamış süd

Qeyri-süd südü süd südü üçün qidalı bir vegan əvəz etməsini istəyənlər arasında populyardır.

Soya, badam və düyü südü B12 vitamini tərkibində təbii olaraq yüksək olmasa da, ümumiyyətlə möhkəmlənir və bu vitaminin əla mənbəyinə çevrilir.

Bir misal, 1 stəkan (240 ml) (28) içərisində B12 vitamini üçün DV-nin 86% -ni təmin edə bilən soya südüdür.

Bu səbəblə, B12 vitamini qəbulunu artırmaq və çatışmazlıqdan qaçmaq istəyənlər üçün istehkam edilmiş südlü südlər əla seçim ola bilər.

Digər möhkəmləndirilmiş mənbələrdəki B12 vitamini kimi, tərkibində olmayan süddə B12 vitamini sintetik olaraq hazırlanmışdır, buna görə də dostdur (16).

Bir stəkan (240 ml) soya südündə 2,1 mkq B12 vitamini və ya DV-nin 86% -i var.

11. Süd və süd məhsulları

Qatıq və pendir kimi süd və süd məhsulları B12 vitamini daxil olmaqla zülal və bir çox vitamin və mineral mənbəyidir.

Bir stəkan (240 ml) bütün süd B12 vitamini üçün DV-nin 46% -ni təmin edir.

Pendir eyni zamanda B12 vitamininin zəngin bir mənbəyidir. Bir böyük dilim (22 qram) İsveçrə pendirinin təxminən 28% DV (31) ola bilər.

Tam yağlı qatıq da layiqli bir mənbə ola bilər. Hətta vitamin çatışmazlığı olan insanlarda B12 vitamini vəziyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək göstərildiyi göstərilmişdir (32, 33).

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar bədənin süd və süd məhsullarında B12 vitaminini mal əti, balıq və ya yumurta içərisində B12 vitamini ilə müqayisədə daha yaxşı əmdiyini göstərir (34, 35, 36).

Məsələn, 5000-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, B12 vitamini səviyyəsini (36) artırarkən südün balıqdan daha təsirli olduğunu göstərdi.

Süd, B12 vitamininin əla mənbəyidir. Bir stəkan tam və ya tam yağlı qatıq RDI-nin 23% -ni təmin edir və bir dilim (28 qram) İsveçrə pendirinin 16% -i var.

12. Yumurta

Yumurta tam protein və B vitaminlərinin, xüsusən B2 və B12 böyük bir mənbəyidir.

İki böyük yumurta (100 qram) B12 vitamini üçün DV-nin təxminən 46% -ni, B2 vitamini (39) üçün DV-nin 39% -ni təmin edir.

Aparılan araşdırmalar, yumurta sarısının yumurta ağına nisbətən B12 vitamininin daha yüksək olduğunu, həmçinin yumurta sarısındakı B12 vitamininin udulmasının daha asan olduğunu göstərdi. Buna görə, yalnız ağlarının əvəzinə bütün yumurtaları yemək tövsiyə olunur (38).

B12 vitamini ilə yaxşı bir doza əldə etməklə yanaşı sağlam bir miqdarda D vitamini də əldə edəcəksiniz. Yumurtalar, təbii olaraq tərkibində olan az miqdarda qidalardan biridir. DV-nin 11% -i iki böyük yumurtadır (37).

İki böyük yumurta (100 qram) 1,1 mkq B12 vitamini ehtiva edir. Bu DV-nin 46% -dir.

B12 vitamini əlavələri almalısınız?

B12 vitamini əlavələri B12 vitamini çatışmazlığı riski olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Bunlara yaşlılar, hamilə və ya ana südü verən qadınlar, vegetarianlar və vegetarianlar, bağırsaq problemləri olan şəxslər və mədə əməliyyatı keçirənlər daxildir.

Güclü mənbələrdə olan B12 vitamini kimi, əlavələrdəki B12 vitamini də sintetik şəkildə hazırlanmışdır, buna görə də dostdur (16).

B12 vitamini əlavələri bir çox formada tapıla bilər. Onları udmaq, çeynəmək və içmək və ya dilinizin altına yerləşdirə bilərsiniz. Sağlamlıq təminatçınız sizə B12 vitamini də vura bilər.

Tədqiqatlar ağız və əzələ inyeksiya ilə qəbul edilən B12 vitamininin, vitamin çatışmazlığı olan insanlarda B12 vitamini səviyyəsini bərpa etməkdə eyni dərəcədə təsirli olduğunu göstərdi (39, 40, 41).

Əslində bir araşdırma, B12 vitamini səviyyəsinin aşağı olan insanların, 90 günlük ya B12 vitamini (40) ya da əlavələrdən və ya iynələrdən sonra dükanlarını doldurduqlarını tapdı.

Bununla birlikdə, B12 vitamini çatışmazlığının hamısı qeyri-kafi pəhriz qəbulundan qaynaqlanır. Bəzən daxili amil, B12 vitamininin səmərəli udulması üçün lazım olan bir protein olmaması səbəb olur.

Daxili amilin olmaması yaşlı insanlarda ən çox rast gəlinir və ümumiyyətlə pozğun anemiya kimi tanınan otoimmün xəstəliklə əlaqələndirilir.

Zərərli anemiya üçün ən çox görülən müalicə, ömür boyu vitamin B12 enjeksiyonlarıdır, lakin az miqdarda B12 vitamini daxili amil olmadan udulur. Bir araşdırmadan belə nəticəyə gəlinmişdir ki, gündəlik 1000 mkq qəbul etmək iynə üçün effektiv alternativdir (41).

Vitamin B12 əlavələri heyvan məhsullarından qaçınan və ya udma qabiliyyəti zəif olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Onları müxtəlif formalarda tapmaq mümkündür və dozalar hər yerdə 150-2000 mkq arasında dəyişir.

Alt xətt

Vitamin B12, vücudunuzun bir çox vacib funksiyaya ehtiyac duyduğu əsas qidadır.

Heyvan məhsullarında, zənginləşdirilmiş qidalarda və pəhriz əlavələrində çox miqdarda tapıla bilər. Ən zəngin mənbələrdən bəziləri qaraciyər, mal əti, sardina, clams və süd məhsullarıdır.

Vitamin mağazalarını artırmaq və ya çatışmazlığın qarşısını almaq istəsəniz, bu qidaları yemək ümumi sağlamlığınızı xeyli yaxşılaşdıra bilər.