A vitamini: faydaları, çatışmazlığı, toksikliyi və daha çox

MəZmun

• A vitamini nədir?
• Bədəninizdəki funksiyalar
• Sağlamlığa faydaları
• Güclü antioksidan
• Göz sağlamlığı üçün vacibdir və makula dejenerasiyasının qarşısını alır
• Bəzi xərçəng xəstəliklərindən qoruya bilər
• Məhsuldarlıq və fetal inkişaf üçün vacibdir
• İmmunitet sisteminizi gücləndirir
• Çatışmazlıq
• Qida mənbələri
• Zəhərlənmə və Dozaj Tövsiyələri
• Aşağı xətt

A vitamini bədəninizdə həyati rol oynayan yağda həll olunan bir qidadır.

Təbii olaraq yediyiniz qidalarda mövcuddur və əlavə olaraq da istifadə edilə bilər.

Bu məqalədə A vitamini, faydaları, qida mənbələri, həmçinin çatışmazlıq və toksiklik təsirləri daxil olmaqla müzakirə olunur.

A vitamini nədir?

A vitamini tez-tez tək bir qida hesab edilsə də, həqiqətən retinol, retina və retinil esterləri daxil olmaqla bir qrup yağda həll olunan birləşmənin adıdır ().

Yeməkdə iki növ A vitamini var.

Əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini - retinol və retinil esterləri yalnız süd məhsulları, qaraciyər və balıq kimi heyvan məhsullarında olur, provitamin A karotenoidləri meyvə, tərəvəz və yağlar kimi bitki qidalarında çoxdur ().

Onları istifadə etmək üçün vücudunuz hər iki A vitamini şəklini və retinik turşuya, vitaminin aktiv formalarına çevirməlidir.

A vitamini yağda həll olduğu üçün sonrakı istifadəsi üçün bədən toxumasında saxlanılır.

Bədəninizdəki A vitamininin çox hissəsi retinil esterləri şəklində qaraciyərinizdə saxlanılır ().

Bu esterlər daha sonra retinol bağlayıcı zülala (RBP) bağlanan all-trans-retinola bölünür. Sonra qan dövranınıza daxil olur və bu zaman bədəniniz istifadə edə bilər ().

A vitamini həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalarda olan bir qrup yağda həll olunan birləşmələrin ümumi terminidir.

Bədəninizdəki funksiyalar

A vitamini, sağlamlığınız üçün vacibdir, hüceyrələrin böyüməsini, immun funksiyasını, fetusun inkişafını və görmə qabiliyyətini dəstəkləyir.

A vitamininin bəlkə də ən çox bilinən funksiyalarından biri də görmə və göz sağlamlığındakı roludur.

A vitamininin aktiv forması olan retina, opsin zülalı ilə birləşərək rəng görmə və zəif işıq görmə üçün lazım olan bir molekul olan rodopsin meydana gətirir ().

Eyni zamanda kornea - gözünüzün ən xarici təbəqəsi - və konjonktiva - gözünüzün səthini və göz qapaqlarınızın daxili hissəsini əhatə edən nazik bir qişanın qorunmasına və qorunmasına kömək edir ().

Əlavə olaraq, A vitamini dəri, bağırsaq, ağ ciyər, sidik kisəsi və daxili qulaq kimi səth toxumalarını qorumağa kömək edir.

Vücudunuzu infeksiyadan qoruyan bir ağ qan hüceyrəsi növü olan T hüceyrələrinin böyüməsini və paylanmasını dəstəkləyərək immunitet funksiyasını dəstəkləyir ().

Üstəlik, A vitamini sağlam dəri hüceyrələrini, kişi və qadınların çoxalmasını və fetus inkişafını dəstəkləyir ().

A vitamini göz sağlamlığı, görmə, immunitet funksiyası, hüceyrələrin böyüməsi, çoxalması və dölün inkişafı üçün lazımdır.

Sağlamlığa faydaları

A vitamini sağlamlığa bir çox cəhətdən fayda verən vacib bir qidadır.

Güclü antioksidan

Beta-karoten, alfa-karoten və beta-kriptoksantin kimi Provitamin A karotenoidləri A vitamininin əvvəlciləridir və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir.

Karotenoidlər sərbəst radikallarla mübarizə aparırlar - oksidləşdirici stres yaradaraq vücudunuza zərər verə biləcək yüksək reaktiv molekullar ().

Oksidləşdirici stres diabet, xərçəng, ürək xəstəliyi və idrakın azalması kimi müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir ().

Karotenoidləri yüksək olan pəhrizlər ürək xəstəlikləri, ağciyər xərçəngi və diabet (,,) kimi bu vəziyyətlərin bir çoxunun daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir.

Göz sağlamlığı üçün vacibdir və makula dejenerasiyasının qarşısını alır

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, A vitamini görmə və göz sağlamlığı üçün vacibdir.

A vitamininin kifayət qədər pəhriz qəbulu, yaşa bağlı makula dejenerasiyası (AMD) kimi bəzi göz xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, beta-karoten, alfa-karoten və beta-kriptoksantinin yüksək qan səviyyələri AMD riskinizi% 25-ə qədər azalda bilər ().

Bu riskin azaldılması, karotenoid qidaların oksidləşdirici stres səviyyələrini aşağı salmaqla makula toxumasını qoruması ilə əlaqələndirilir.

Bəzi xərçəng xəstəliklərindən qoruya bilər

Antioksidan xüsusiyyətlərinə görə karotenoidlə zəngin meyvə və tərəvəzlər müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər.

Məsələn, 10.000-dən çox yetkin insan üzərində edilən bir araşdırma, alfa-karoten və beta-kriptoksantinin ən yüksək qan səviyyəsinə sahib siqaret çəkənlərin, ağciyər xərçəngindən ölmə riskinin, ən az qəbul edən siqaret çəkməyənlərə nisbətən, sırasıyla% 46 və% 61 daha az olduğunu təyin etdi. bu qidalardan ().

Üstəlik, test tüpü tədqiqatları retinoidlərin sidik kisəsi, döş və yumurtalıq xərçəngi kimi bəzi xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədə biləcəyini göstərir ().

Məhsuldarlıq və fetal inkişaf üçün vacibdir

A vitamini həm kişi, həm də qadın çoxalması üçün vacibdir, çünki sperma və yumurta inkişafında rol oynayır.

Plasenta sağlamlığı, fetus toxumasının inkişafı və saxlanması, həmçinin fetus böyüməsi üçün vacibdir ().

Bu səbəbdən A vitamini ana və döl sağlamlığı və hamilə qalmağa çalışanlar üçün ayrılmaz bir şeydir.

İmmunitet sisteminizi gücləndirir

Vitamin A, bədəninizi xəstəliklərdən və infeksiyalardan qoruyan cavabları stimullaşdıraraq immunitet sağlamlığına təsir göstərir.

Vitamin A, xəstəliklərdən qorunan immunitet reaksiyalarında mərkəzi rol oynayan B- və T-hüceyrələri də daxil olmaqla müəyyən hüceyrələrin yaradılmasında iştirak edir.

Bu qida çatışmazlığı, immunitet sisteminin reaksiyasını və funksiyasını azaldan iltihab pro-molekullarının səviyyəsinin artmasına səbəb olur ().

A vitamini oksidləşdirici stresi nəzarətdə saxlayaraq, immunitet sisteminizi artıraraq və bəzi xəstəliklərdən qorunaraq sağlamlığı müsbət təsir edir.

Çatışmazlıq

ABŞ kimi inkişaf etmiş ölkələrdə A vitamini çatışmazlığına nadir hallarda rast gəlinsə də, inkişaf etməkdə olan ölkələrdə tez-tez rast gəlinir, çünki bu populyasiyalar əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini və provitamin A karotenoidlərinin qida mənbələrinə məhdud giriş imkanına malik ola bilər.

A vitamini çatışmazlığı ciddi sağlamlıq fəsadlarına səbəb ola bilər.

ÜST-yə görə, A vitamini çatışmazlığı dünya miqyasında uşaqlarda korlanmanın qarşısını alan səbəbdir.

A vitamini çatışmazlığı eyni zamanda qızılca və ishal kimi infeksiyalardan ölüm şiddətini və riskini artırır (,).

Əlavə olaraq, A vitamini çatışmazlığı hamilə qadınlarda anemiya və ölüm riskini artırır və böyüməni və inkişafı yavaşlataraq fetusu mənfi təsir göstərir ().

A vitamini çatışmazlığının daha az şiddətli simptomlarına hiperkeratoz və sızanaq (,) kimi dəri problemləri daxildir.

İnkişaf etməkdə olan ölkələrdə erkən doğulmuş körpələr, kistik fibrozlu insanlar və hamilə və ya süd verən qadınlar kimi müəyyən qruplar daha çox A vitamini çatışmazlığı riski altındadır ().

A vitamini çatışmazlığı korluğa, infeksiya riskinin artmasına, hamiləliyin ağırlaşmasına və dəri problemlərinə səbəb ola bilər.

Qida mənbələri

Həm əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini, həm də provitamin A karotenoidlərinin bir çox pəhriz mənbəyi var.

Əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini, bitki əsaslı provitamin A karotenoid mənbələrindən daha çox bədəniniz tərəfindən asanlıqla əmilir və istifadə olunur.

Bədəninizin beta-karoten kimi karotenoidləri təsirli A vitamininə çevirə bilməsi bir çox amillərdən asılıdır - genetika, pəhriz, ümumi sağlamlıq və dərmanlar ().

Bu səbəbdən bitki mənşəli diyetlərə riayət edənlər - xüsusilə veganlar - kifayət qədər karotenoidlə zəngin qidalar almaq üçün ayıq olmalıdırlar.

Hazırlanmış A vitaminində ən yüksək qidalar bunlardır:

• Yumurta sarısı
• Mal əti qaraciyəri
• Liverwurst
• Kərə yağı
• Cod qaraciyər yağı
• Toyuq qaraciyəri
• Qızıl balıq
• Çeddar pendiri
• Qaraciyər kolbasa
• Kral skumbriya
• Alabalıq

Beta-karoten kimi yüksək provitamin A karotenoidləri olan qidalara aşağıdakılar daxildir (25, 26):

• Şirin kartof
• Balqabaq
• Yerkökü
• Kale
• İspanaq
• Dandelion göyərti
• Kələm
• İsveçrə qarışığı
• Qırmızı bibər
• Collard göyərti
• Qismən
• Əzilmiş fındıq yağı

Əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini qaraciyər, somon və yumurta sarısı kimi heyvan qidalarında mövcuddur, provitamin A karotenoidləri isə şirin kartof, kələm və kələm daxil olmaqla bitki qidalarında olur.

Zəhərlənmə və Dozaj Tövsiyələri

A vitamini çatışmazlığı sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyi kimi, çox yemək də təhlükəli ola bilər.

A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət (RDA), kişilər və qadınlar üçün sırasıyla gündə 900 mkq və 700 mkq-dır - bütün qidalanma rejiminə riayət etməklə asanlıqla əldə edilə bilər (27).

Bununla birlikdə, toksikliyin qarşısını almaq üçün böyüklər üçün 10.000 IU (3.000 mcg) olan dözülə bilən yuxarı həddi (UL) aşmamaq vacibdir (27).

Qaraciyər kimi heyvan əsaslı mənbələrdən həddindən artıq əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini istehlak etmək mümkün olsa da, toksiklik ən çox həddindən artıq əlavə qəbulu və Isotretinoin (,) kimi bəzi dərmanlarla müalicə ilə əlaqələndirilir.

A vitamini yağda həll olunduğu üçün bədəninizdə yığılır və zamanla zərərli səviyyələrə çata bilər.

Həddindən artıq A vitamini qəbul etmək ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər və həddindən artıq yüksək dozalarda qəbul edildikdə ölümcül ola bilər.

Kəskin A vitamini toksikliyi qısa bir müddətdə, çox yüksək dozada A vitamini qəbul edildikdə meydana gəlir, xroniki toksiklik isə RDA-nın 10 qatından çox dozada daha uzun müddət qəbul edildikdə meydana gəlir ().

Kronik A vitamini toksisitesinin ən çox görülən yan təsirləri - tez-tez hipervitaminoz A olaraq da adlandırılır - bunlar:

• Görmə pozğunluqları
• Oynaq və sümük ağrısı
• Zəif iştaha
• Bulantı və qusma
• Günəş işığına həssaslıq
• Saç tökülməsi
• Baş ağrısı
• Quru Dəri
• Qaraciyər zədələnməsi
• Sarılıq
• Artım gecikdi
• İştah azaldı
• Qarışıqlıq
• Dəri qaşınır

Xroniki A vitamini toksisiyasından daha az yaygın olsa da, kəskin A vitamini toksikliyi qaraciyər zədələnməsi, kəllə təzyiqinin artması və hətta ölüm daxil olmaqla daha ağır simptomlarla əlaqələndirilir ().

Üstəlik, A vitamini toksikliyi ana və fetus sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər və doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər ().

Zəhərlənmənin qarşısını almaq üçün yüksək dozalı A vitamini əlavələrindən çəkinin.

A vitamini üçün UL heyvan A əsaslı qida mənbələri A vitamini əlavələri ilə birlikdə tətbiq olunur.

Diyetik karotenoidlərin yüksək qəbulu toksikliklə əlaqəli deyil, baxmayaraq ki, tədqiqatlar beta-karoten əlavələrini siqaret çəkənlərdə ağciyər xərçəngi və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirir ().

Çox A vitamini zərərli ola biləcəyi üçün A vitamini əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

A vitamini toksikliyi qaraciyərin zədələnməsi, görmə pozğunluğu, ürək bulanması və hətta ölüm kimi simptomlara səbəb ola bilər. Həkiminizin təyin etmədiyi təqdirdə yüksək dozalı A vitamini əlavələrindən imtina edilməlidir.

Aşağı xətt

A vitamini, immun funksiyası, göz sağlamlığı, çoxalma və fetus inkişafı üçün vacib olan yağda həll olunan bir qidadır.

Həm çatışmazlıq, həm də artıq suqəbuledici ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər, buna görə də yetkin insanlar üçün gündəlik 700-900 mkq RDA ilə qarşılaşmaq vacib olsa da, gündəlik yuxarı həddi 3000 mkq-dan çox olmamalıdır.

Sağlam, balanslı bir pəhriz, vücudunuzu bu vacib qida ilə təhlükəsiz bir şəkildə təmin etmək üçün əla bir yoldur.