Hamiləlik dövründə dırnaq ağrısı üçün 5 uzanır

MəZmun

• Baxış
• 1. Pişik-İnək
• 2. Daimi pişik-inək
• 3. Aşağıya baxan köpək
• 4. Körpü
• 5. Uşaq pozası
• Çəkmə

Baxış

Quyruq sümüyü ağrısı, hamilə qadınların yaşadığı ən çox görülən ağrılardan biridir.

Ümumiyyətlə, relaxin və digər hormonları günahlandırmaq lazımdır. Çanaq döşəmənizin rahatlaşmasına və uzanmasına səbəb olur, bu da koksiksinizi hərəkətə gətirir.

Koksiks onurğanın ən aşağı hissəsindədir. Uterusunuzun arxasında oturur.

Buna böyüyən körpəniz, hormonlar və qəbizlik kimi problemlər ağrıya kömək edə bilər. Çox vaxt hamiləlik dövründə bel ağrısı və kalça ağrısı kimi hiss olunan şey əslində dırnaq ağrısıdır.

Heç bir çarə tapılmasa da, ağrını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi məqamlar var. Ağrınız şiddətli olarsa və ya bir neçə gündən az dəyişikliklə davam edərsə və ya pisləşərsə həkiminizə baxın.

Rahat şəkildə bu uzanan işi yerinə yetirmək üçün bir yoga mat lazımdır.

1. Pişik-İnək

Bu uzanma, belinizi və çanaq hissələrinizi yumşaq bir şəkildə gücləndirir. Ayrıca bel hərəkətliliyini artırır və dırnağınızdan təzyiq alır.

Əzələlər işlədi: Bu pelvic əyilmə qolunuzda, qarın və arxa əzələlərinizdən istifadə edərək belinizi hərəkət etdirir.

1. Dörddən birinə başlayın, ayaqları düz (ayaq bükülməmiş). Çiyinlərinizi biləklərinizə və kalçalarınıza birbaşa dizlərinizin üstündə saxlayın.
2. Nəfəs aldığınız zaman arxa arxınızı qoyaraq ancaq çiyinlərinizi geri-aşağı yuvarlanaraq qarınızı atın. Bu İnəkdir.
3. Nəfəs alarkən əllərinizə basın və yuxarı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın. Bu Pişikdir.
4. Nəfəslərinizi və exhalesinizi davam etdirin. 10 dəfə təkrarlayın.

2. Daimi pişik-inək

Bu, əsasən yuxarıdakı uzanır, amma daimi olaraq edilir. Bu, beli fərqli şəkildə hərəkət etdirir və uzanmanın özündə bir az daha hərəkətlilik təmin edir. Bu, həqiqətən bədəninizə lazım olanı tapmağınıza kömək edə bilər.

Lazımi avadanlıq: möhkəm divar

Əzələlər işlədi: Cat-Cow ilə eyni əzələlərin hamısı, glutes və bacak əzələləri

1. Divardan təxminən 2 fut məsafədə, ayaqlarınızla hip genişliyindən bir az daha geniş yerlərdə başlayın.
2. Əllərinizi çiyin yüksəkliyində divara vurun və əllərinizi divarın altından gəzməyə başladıqda, ayaqlarınızı arxa tərəfə çəkin. Bədəninizlə "L" yaratmaq istəyirsiniz. Biraz yuxarı qalmağı daha yaxşı hiss edirsinizsə, özünüzü sabit hiss etdiyiniz müddətdə orada qalmaq yaxşıdır.
3. Nəfəs alarkən, qarnınızı atın. İnəkdə (yuxarıda) olduğu kimi arxa arxınızı qoyun.
4. Nəfəs aldığınız zaman divara vurun və arxa tərəfinizi yuvarlaqlaşdırın.
5. Alternativ arxa və arxanı 10 dəfə yuvarlaqlaşdırın.

3. Aşağıya baxan köpək

Bu poza, belinizi, bacaklarınızın arxalarını uzatmağa və gücləndirməyə və belinizi uzatmağa kömək edəcəkdir.

Əzələlər işlədi: ayaq əzələləri, triceps, quads, lats

1. Döşəmədəki bütün dörddən başlayaraq, ayaqlarınızı altına sıxın. Əllərinizə basdığınız zaman itburnu və yumşaq bir şəkildə itburnu qaldırın.
2. Exhale. Əllərinizi və ya ayaqlarınızı daha rahat hiss etsəniz bir az kənarda gəzə bilərsiniz. Rahat bir vəziyyətdə olduğunuzda, bütün 10 barmağınıza bərabər şəkildə itələyin.
3. İstəsəniz, ayaqlarınızı buraya gəzdirin və ya heelsinizi yerə doğru uzatın.
4. Çiyinlərinizi oynaqlarına yapışdırın, yuxarı kürəyiniz genişlənir və beliniz uzanır. Belinizi arxaya qoymamaq barədə məlumatlılığınızı burada saxlayın.

Qeyd: Bu inversiya pozasıdır. Üçüncü trimestrdə (33-cü həftədən sonra) gecikmədən, həkiminizlə danışmamış və hamiləlikdən əvvəl aktiv yoga təcrübəsi keçirməmisiniz.

4. Körpü

Bu, kalça fleksorlarınız üçün zərif bir uzanır. Ayrıca belinizi, abdominallarınızı və glütlərinizi gücləndirir. Bu, kalça və aşağı arxa ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işlədi: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rektus abdominis, kalça fleksorları

1. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə, təxminən hip genişliyində düz bir şəkildə arxa tərəfinizə yalan söyləyin. Daha rahat olarsa ayağınız bir az uzaqlaşa bilər. Qollarınızı bədəninizlə düz saxlayın.
2. Nəfəs alarkən, beliniz yerə yumşaq bir şəkildə basdıqca və belinizi qaldıraraq hərəkət sizə daxil olana qədər çanaqınızı qıvrın.
3. Bir neçə sayına görə itburnunuzu sinə səviyyəsindən yuxarı saxlayın.
4. Nəfəs aldığınız zaman, bir-bir tək vertebra ilə belinizi yumşaq bir şəkildə yerə çevirin.
5. Növbəti qaldırmağa hazırlaşarkən istirahət etdiyiniz zaman belinizin neytral olduğundan əmin olun (belinizin bel əyrinizin təbii əyrisini nəzərə alaraq yerdən bir qədər kənarda olacaq).
6. 10 dəfə təkrarlayın.

5. Uşaq pozası

Bu poza böyük bir arxa və kalça uzanır. Onurğanın bütün hissələrində, o cümlədən arxa və çanaqdakı ağrıları yüngülləşdirir.

Lazımi avadanlıq: qarınızı dəstəkləmək üçün bir yastıq (isteğe bağlı)

Əzələlər işlədi: glutes, kalça rotatorları, hamstrings, onurğa ekstensorları

1. Döşəmədəki dördüncü hissədən birbaşa kalçanızın altından dizləri ilə başlayın. Böyük barmaqlarınız toxunmalıdır. Bu, qarın otağınızın dizləriniz arasında sürüşməsinə və kalçalarınıza gərginlik gətirməməsinə kömək edəcəkdir.
2. Solunma və belinizin daha uzun böyüdüyünü hiss edin.
3. Nəfəs aldığınız zaman, budunuzu topuqlarınıza endirin. Çənəyini sinəsinə sıxın.
4. Burada istirahət edin, alnınızı yerə uzadın, qollarınızı uzadın. Bir yorğanı da qatıb başınızı onun üstünə qoymasına icazə verə bilərsiniz.
5. Bunu ən azı 5 dərin, hətta nəfəs alın.

Qeyd: Barmaqlarınızı toxunduqda dizlərinizə hər hansı bir təzyiq edərsə və ya qarnınıza kifayət qədər yer vermirsə genişləndirə bilərsiniz. Dizləriniz arasında uzununa qoyulmuş bir yastıq qarınızı dəstəkləyəcəkdir.

Çəkmə

Hamiləlik dövründə dırnaq ağrısına müalicə yoxdur, ancaq müalicənin bir çox yolu var. Gündə bir dəfə bu uzanmaları etmək həqiqətən kömək edə bilər.

Şiddətli və ya ardıcıl olan hər hansı bir ağrı üçün həkiminizi görməyinizə əmin olun.