Stres üçün rahatlama texnikaları

Xroniki stres bədəninizə və zehinizə zərər verə bilər. Yüksək qan təzyiqi, mədə ağrısı, baş ağrısı, narahatlıq və depressiya kimi sağlamlıq problemlərinizi riskə ata bilər. Gevşetmə texnikasından istifadə etmək, sakit olmağınıza kömək edə bilər. Bu məşqlər stresi idarə etməyə və stresin bədəninizə təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Stres hiss etdiyiniz zaman bədəniniz təzyiqi artıran və ürək dərəcəsini yüksəldən hormonları sərbəst buraxaraq cavab verir. Buna stres reaksiyası deyilir.

Rahatlama texnikaları vücudunuzun rahatlamasına və qan təzyiqinizi və ürək dərəcəsini azaltmağa kömək edə bilər. Buna rahatlama reaksiyası deyilir. Bir neçə cəhd edə bilərsiniz. Hansının sizin üçün daha yaxşı işlədiyini görün.

Dincəlməyin ən sadə yollarından biri də dərindən nəfəs almaqdır. Demək olar ki, hər yerdə dərin nəfəs ala bilərsiniz.

• Bir yerdə oturun və ya uzanın və bir əlinizi qarnınıza qoyun. Digər əlinizi ürəyinizin üstünə qoyun.
• Qarnınızın qalxdığını hiss edənə qədər yavaş-yavaş nəfəs alın.
• Nəfəsinizi bir anlığa saxlayın.
• Qarnınızın düşdüyünü hiss edərək yavaş-yavaş nəfəs alın.

Öyrənə biləcəyiniz bir çox başqa tənəffüs üsulları da var. Bir çox hallarda, bunları təkbaşına etmək üçün çox təlimata ehtiyac yoxdur.

Meditasiya diqqətinizi daha rahat hiss etməyinizə yönəltməyi əhatə edir. Meditasiya etmək, stresə səbəb olanlar da daxil olmaqla duyğularınıza və düşüncələrinizə daha sakit şəkildə reaksiya göstərməyinizə kömək edə bilər. Meditasiya min illərdir tətbiq olunur və bir neçə fərqli üslub var.

Meditasiya növlərinin əksəriyyətinə adətən aşağıdakılar daxildir:

• Diqqəti cəmləşdirdi. Diqqətinizi nəfəsinizə, bir obyektə və ya bir sıra sözlərə yönəldə bilərsiniz.
• Sakit. Meditasiyanın çoxu diqqəti yayındıran şeyləri məhdudlaşdırmaq üçün sakit bir ərazidə edilir.
• Bədən vəziyyəti. Bir çox insan düşünür ki, meditasiya oturarkən edilir, ancaq yatmaq, gəzmək və ya ayaq üstə qoymaq da mümkündür.
• Açıq münasibət. Bu, meditasiya zamanı ağlınıza gələn düşüncələrə açıq qalmağınız deməkdir. Bu düşüncələri qiymətləndirmək əvəzinə diqqətinizi yenidən mərkəzinizə gətirərək onları buraxmısınız.
• Rahat nəfəs. Meditasiya zamanı yavaş və sakit nəfəs alırsınız. Bu da rahatlamağa kömək edir.

Biofeedback sizə ürək dərəcəsi və ya müəyyən əzələlər kimi bədənin bəzi funksiyalarını necə idarə etməyi öyrədir.

Tipik bir iclasda biofeedback terapevti bədəninizin müxtəlif sahələrinə sensorlar bağlayır. Bu sensorlar dərinizin istiliyini, beyin dalğalarını, tənəffüsünüzü və əzələ fəaliyyətinizi ölçür. Bu oxunuşları bir monitorda görə bilərsiniz. Sonra bədəninizin cavablarını idarə etməyə kömək etmək üçün düşüncələrinizi, davranışlarınızı və ya duyğularınızı dəyişdirməyi təcrübə edirsiniz. Vaxt keçdikcə monitoru istifadə etmədən onları dəyişdirməyi öyrənə bilərsiniz.

Bu, demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz bir başqa sadə texnikadır. Ayaq barmaqlarınızdan və ayaqlarınızdan başlayaraq bir neçə dəqiqə əzələlərinizi dartmağa və sonra onları azad etməyə diqqət yetirin. Hər dəfə bir əzələ qrupuna diqqətinizi yönəldərək bədəninizə qədər gedərək bu əməliyyata davam edin.

Yoga, Hindistan fəlsəfəsindən qaynaqlanan qədim bir tətbiqdir. Yoga praktikası duruşları və ya hərəkətləri odaklanmış nəfəs alma və düşüncə ilə birləşdirir. Duruşlar güc və rahatlığı artırmaq üçündür. Duruşlar yerdə uzanan sadə pozalardan tutmuş illərlə təcrübə tələb edə biləcək daha mürəkkəb pozalara qədər dəyişir. Əksər yoqa duruşlarını öz qabiliyyətinizə əsasən dəyişə bilərsiniz.

Yavaşdan şiddətə qədər dəyişən bir çox fərqli üslub var. Yoga başlamağı düşünürsünüzsə, etibarlı bir şəkildə praktikada kömək edə biləcək bir müəllim axtarın. Hər hansı bir zədə barədə müəlliminizə danışdığınızdan əmin olun.

Tai chi ilk dəfə özünümüdafiə məqsədilə qədim Çində tətbiq edilmişdir. Bu gün əsasən sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Hər yaşdan insanlar üçün təhlükəsiz olan az təsirli, zərif bir məşq növüdür.

Tai chi üslubları çoxdur, lakin hamısı eyni əsas prinsipləri əhatə edir:

• Yavaş, rahat hərəkətlər. Tai chi içindəki hərəkətlər yavaşdır, ancaq vücudunuz hər zaman hərəkət edir.
• Diqqətli duruşlar. Bədəninizi hərəkətə gətirərkən müəyyən duruşlar saxlayırsınız.
• Konsentrasiya. Məşq edərkən diqqəti yayındıran fikirləri kənara qoymağınız tövsiyə olunur.
• Fokuslanmış nəfəs. Tay chi zamanı nəfəsiniz rahat və dərin olmalıdır.

Stresdən azad olmaq üçün tai chi ilə maraqlanırsınızsa, dərsdən başlamaq istəyə bilərsiniz. Bir çox insan üçün uyğun hərəkətləri öyrənməyin ən asan yoludur. Tai chi haqqında kitablar və videolar da tapa bilərsiniz.

Bu texnikalardan hər hansı biri haqqında yerli dərslər, kitablar, videolar və ya onlayn vasitəsilə daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

İstirahət cavab texnikaları; İstirahət məşqləri

Minichiello VJ. Rahatlama texnikaları. İçəridə: Rakel D, ed. İnteqrativ Tibb. 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 94-cü hissə.

Milli Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq Mərkəzi veb saytı. Stres üçün rahatlama texnikaları haqqında 5 şey. nccih.nih.gov/health/tips/stress. 30 Oktyabr 2020 Yeniləndi. 30 Oktyabr 2020 əldə edildi.

Milli Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq Mərkəzi veb saytı. Meditasiya: dərindən. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth 30 Oktyabr 2020 Yeniləndi. 30 Oktyabr 2020 əldə edildi.

Milli Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq Mərkəzi veb saytı. Sağlamlıq üçün rahatlama texnikaları. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. 30 Oktyabr 2020 Yeniləndi. 30 Oktyabr 2020 əldə edildi.

Milli Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq Mərkəzi veb saytı. Tai Chi və Qi Gong: Dərinlikdə. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth 30 Oktyabr 2020 Yeniləndi. 30 Oktyabr 2020 əldə edildi.

Milli Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq Mərkəzi veb saytı. Yoga: dərindən. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. 30 Oktyabr 2020 Yeniləndi. 30 Oktyabr 2020 əldə edildi.

• Stress