17 Sürətli və Sağlam Vejetaryen Qəlyanaltılar

MəZmun

• 1. Meyvəli qoz-fındıq yağı
• 2. Pendir çubuqları
• 3. Humuslu bibər
• 4. Qızardılmış noxud
• 5. Popkorn
• 6. Fındıq
• 7. Meyvəli qatıq
• 8. Kale fişləri
• 9. Kəsmik
• 10. Yaşıl smoothies
• 11. Qızardılmış edamame
• 12. Trail qarışığı
• 13. Balqabaq toxumu
• 14. Yulaf unu
• 15. Sərt bişmiş yumurta
• 16. Guakamol və bağayarpağının cipsi
• 17. Evdə hazırlanan enerji topları
• Alt xətt

Gün ərzində zövq almaq üçün qidalandırıcı qəlyanaltılar seçmək, vegetarian pəhrizlər də daxil olmaqla, hər cür sağlam pəhrizin əsas tərkib hissəsidir.

Təəssüf ki, bir çox sürətli və rahat qəlyanaltı qidaları əlavə kalori, natrium və əlavə şəkər xaricində qidalanma baxımından az təklif edir.

Yenə də asan, daşınan və qidalı olan vejetaryen qəlyanaltı seçimlərini tapmaq çətin olmur.

Budur 17 sürətli və sağlam vejetaryen qəlyanaltı fikirləri.

1. Meyvəli qoz-fındıq yağı

Ən çox sevdiyiniz meyvəni qoz yağı ilə cütləşdirmək, hər yerdə ləzzət ala biləcəyiniz asan, dolğun və sürətli bitki mənşəli qəlyanaltı edir.

Alma, banan və çiyələk kimi meyvələr antioksidantlarla doludur və lifləri çoxdur, bu da əsas yeməklər arasında tox olmağınıza kömək edir ().

Bu vaxt, qoz yağı - badam, fıstıq və ya kaju yağı kimi - doyurucu bir protein və sağlam yağ doza verir.

2. Pendir çubuqları

Pendir çubuqları, yolda istəklərin qarşısını almaq üçün mükəmməl bir portativ və rahat qəlyanaltıdır.

Tam qida profili marka və pendir növünə görə dəyişsə də, pendir çubuqları adətən 1 unsiyalı (28 qram) bir porsiyada 5-7 qram protein verir.

Zülal ən doymuş makronutrientdir, pendir, doyurucu bir vegetarian qəlyanaltı üçün əla seçimdir ().

Bu qəlyanaltı həm də sümüklərinizi və dişlərinizi gücləndirməyə kömək edən əsas mineral olan yaxşı bir kalsium mənbəyidir ().

3. Humuslu bibər

Humuslu bolqar bibəri ənənəvi cips və daldırma üçün faydalı, bitki mənşəli bir alternativdir.

Bolqar bibəri yalnız cips və ya krakerlə eyni doyurucu xırıltı təmin etmir, eyni zamanda daha az kalorili və daha çox lif, C vitamini və A vitamini ehtiva edir.

Üstəlik, onları humusa batırmaq, kalori qəbulunuzu aşağı tutarkən protein və lif qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər.

4. Qızardılmış noxud

Nohut zülal, lif və manqan və folat kimi vitamin və minerallarla yüklənir.

Ən yaxşısı odur ki, qovrulmuş noxudları evdə bişirilmiş nohudları zeytun yağı ilə atın və ədviyyat və ya ədviyyat seçiminizi 20-30 dəqiqə 400 ° F (200 ° C) bişmədən əvvəl seçiminizlə atın.

Cayenne bibəri, sarımsaq tozu, çili tozu, kimyon, darçın və hindistan cevizi noxudunuza ədviyyə verməyə kömək edəcək dadlı seçimlərdir.

5. Popkorn

Patlamış mısır, fosfor, maqnezium və sink minerallarının böyük bir mənbəyi olan qidalı, az kalorili bir qəlyanaltıdır.

Həm də həzm, immun funksiyası, enerji istehsalı və beyin sağlamlığı ilə əlaqəli bir mineral olan manqan çoxdur ().

Ümumiyyətlə əlavə kalori, yağ və natriumla qablaşdırılan əvvəlcədən qablaşdırılmış və ya mikrodalğalı növlərdən çox, hava salmış popkorn seçdiyinizə əmin olun.

Əlavə ləzzət üçün havada sallanan popkornunuzu bibər, soğan tozu, vejetaryen Parmesan və ya cəfəri ilə dadlandırmağa çalışın.

6. Fındıq

Fındıqlar - badam, qoz, kaju və fıstıq kimi - ürək üçün faydalı olan yağlar, lif, zülal, maqnezium, dəmir və kalsium da daxil olmaqla bir çox vacib qida təmin edir.

İnanılmaz dərəcədə qida sıxlığına əlavə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, pəhrizinizə qoz-fındıq əlavə etmək ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi, diabet və kolorektal xərçəng kimi bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər ().

Bununla birlikdə, qoz-fındıqların çox kalorili olduğunu unutmayın, buna görə də onlardan həddindən artıq zövq alın və sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq hər dəfə təxminən 1 unsiya (28 qram) qalın.

7. Meyvəli qatıq

Zülal, kalsium, B12 vitamini və kaliumla zəngin olan qatıq əla vegetarian qəlyanaltı seçimidir.

Yoğurtu alma, giləmeyvə, banan, üzüm və ya ən çox sevdiyiniz meyvə növü ilə birləşdirmək, lif, C vitamini və xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan antioksidanların qəbul edilməsinə də kömək edə bilər ().

Əlavə şəkər qəbulunu minimuma endirmək üçün düz, şəkərsiz sortlara baxın və ləzzəti təbii şəkildə artırmaq üçün bir az darçın, bal və ya ağcaqayın şərbətindən istifadə edin.

8. Kale fişləri

Kale çipləri gündəlik pəhrizinizə bir hissə yarpaqlı göyərti sıxmaq üçün asan və dadlı bir yoldur.

Kale xüsusilə C və A vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir - immun funksiyası və xəstəliklərin qarşısının alınması ilə əlaqəli əhəmiyyətli qidalar (,).

Evdə kələm zeytun yağı və dəniz duzu ataraq lahana çipsi hazırlamağa çalışın, sonra xırtıldayanadək 15-20 dəqiqə 275 ° F (135 ° C) bişirin. Asanlıqla yandırmaq üçün onları yaxından izləyin.

9. Kəsmik

Sütə bir turşu əlavə etməklə əmələ gələn laxtalanmış süd qatıları olan inək südünün qatığından hazırlanmış kəsmik pendir, fosfor, selenyum və B12 vitamini ilə zəngin olan yüksək proteinli süd məhsuludur.

Sümük əmələ gəlməsində, əzələ funksiyasında və hormon ifrazında mərkəzi rol oynayan vacib bir qida maddəsi olan böyük bir kalsium mənbəyidir ().

Kəsmik pendir öz-özlüyündə ləzzət ala bilən və ya banan, qovun, giləmeyvə və ananas kimi meyvələrlə qoşula bilən mülayim bir ləzzətə malikdir.

Alternativ olaraq, vejetaryen dostu ləzzətli qəlyanaltı üçün zeytun yağı ilə duz və qara bibər çiləyini kəsdirə bilərsiniz.

10. Yaşıl smoothies

Yaşıl smoothies, lif, vitamin, mineral və antioksidan qəbulunu artırarkən bir neçə əlavə tərəvəz tərəvəzini pəhrizinizə sığdırmaq üçün sürətli və rahat bir yol ola bilər.

Yaşıl smoothies ümumiyyətlə kələm və ya ispanaq kimi yarpaqlı göyərti ilə hazırlansa da, digər meyvələr, tərəvəzlər və maddələr də əlavə edilə bilər. Məsələn, yerkökü, kərəviz, çuğundur, giləmeyvə, banan, çia toxumu və ya kətan yeməyini sınayın.

Zərdab, noxud, çətənə və ya qəhvəyi düyü zülalı kimi vegetarian protein tozlarına da qarışa bilərsiniz. Bunlar sizi daha uzun müddət tox hiss edə bilər və əzələ böyüməsini və qan şəkəri nəzarətini dəstəkləyir (,,).

11. Qızardılmış edamame

Edamame, tam yetişmədən yığılmış soya fasulyəsidir. Dadlı və qidalandırıcı bir qəlyanaltı yaratmaq üçün qaynadılır, buxarlanır və ya qovrulur.

Əslində, bişmiş edamam, 8 qram lif və 18 qram bitki mənşəli zülalı 1 stəkan (155 qram) porsiyaya doldurur və çox miqdarda maqnezium, dəmir və C vitamini ehtiva edir.

Edamame çox yönlüdür və rahat, yeməyə hazır paketlərdə satın alınır və ya vegeterian Parmesan, sarımsaq, istiot və ya qırmızı bibər ilə 30-40 dəqiqə 400 ° F (200 ° C) -də qovrulur, evdə ləzzətli ləzzətli qəlyanaltı üçün. .

12. Trail qarışığı

Cığır qarışığı, adətən qoz-fındıq, toxum və quru meyvələrdən hazırlanan sadə, vejetaryen bir qəlyanaltıdır.

Portativ, ləzzətli, sağlam və çox yönlüdür və şəxsi seçimlərinizə uyğun şəkildə düzəldə bilərsiniz.

Fındıqlar, toxumlar, qurudulmuş meyvələr, hindistan cevizi və şişmiş düyü və ya patlamış mısır kimi dənli bitkilər, mükəmməl iz qarışığınızı hazırlamaq və fərdiləşdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz qidalandırıcı maddələrin bir neçə nümunəsidir.

13. Balqabaq toxumu

Balqabaq toxumları protein və lif daxil olmaqla bir çox vacib qida mənbəyidir.

Ayrıca əzələ büzülməsi, qan təzyiqi tənzimlənməsi, sinir funksiyası və DNT sintezi üçün lazım olan bir mikroelement olan maqneziumla zəngindir ().

Evdə balqabaq toxumlarını zeytun yağı, duz və ədviyyatlarla ataraq asanlıqla qovurub sonra 350 ° F (175 ° C) -də 20-30 dəqiqə və ya qızartı qəhvəyi olana qədər bişirin.

14. Yulaf unu

Tez-tez səhər yeməyi kimi təsnif olunmasına baxmayaraq, yulaf ezmesi günün istənilən vaxtı doyurucu və qidalandırıcı bir qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər.

Yulafın tərkibində kilo itkisini və xolesterol səviyyələrini, qan şəkərinə nəzarət və qan təzyiqini yaxşılaşdırdığı düşünülən beta-qlükan adlı bir lif növü var ().

Yulaf ununuzun ləzzətini qoz-fındıq, toxum, quru meyvə, giləmeyvə, darçın və ya qoz-fındıq yağı kimi əlavə edin.

15. Sərt bişmiş yumurta

Qatı qaynadılmış yumurta, yeməklər arasında doyma hiss etmənizə kömək edəcək faydalı və qidalandırıcı bir vegetarian dostu qəlyanaltı ola bilər.

Qaynadılmış yumurta əla bir protein mənbəyi olmaqla yanaşı selenyum, A vitamini və B vitaminləri ilə də zəngindir.

Araşdırmalar, yumurta yeməyin kilo itkisini dəstəkləmək və HDL (yaxşı) xolesterol və antioksidanların (,,) qan səviyyələrini artırmaq üçün aclığı azalda biləcəyini göstərir.

16. Guakamol və bağayarpağının cipsi

Bağayağacı çiplərini guakamolla cütləşdirmək, duzlu bir qəlyanaltı üçün istəklərinizi təmin edərkən sağlam yağ alımınızı artırmaq üçün asan bir yoldur.

Guakamoldakı avokadolarda çoxlu doymamış yağ turşuları mövcuddur ki, bu da HDL (yaxşı) xolesterini artırdığı və trigliserid səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir. Bunlar həm də böyük bir potasyum, C vitamini və B6 vitamini mənbəyidir ().

Üstəlik, bağayarpağı çiplərini evdə hazırlamaq asandır və mağazada satın alınan kartof çiplərinə daha sağlam alternativ üçün qızartmaq yerinə bişirmək olar.

Sadəcə zeytun yağı və ədviyyatlarla incə dilimlənmiş bağayarpağı atın və 400 ° F (200 ° C) -də 15-20 dəqiqə bişirin - ya da bağayarpaqları qəhvəyi və xırtıldayanadək.

17. Evdə hazırlanan enerji topları

Enerji topları, evdə hazırlaya biləcəyiniz və qidalandırıcı maddələr seçimi ilə fərdiləşdirə biləcəyiniz sadə bir qəlyanaltı seçimidir.

Zülal, lif və ürək üçün faydalı yağların qəbulunu artırmağa kömək etmək üçün enerji toplarınıza qoz-fındıq və toxum əlavə etməyə çalışın (,).

Qurudulmuş meyvələr, kakao çörəkləri və bal qəlyanaltılarınızın ləzzətini və antioksidan tərkibini artırmaq üçün əla seçimdir (,,).

Başlamaq üçün bir yemək prosessoruna maddələr əlavə edin və qarışıq hamar olana qədər nəbz edin. Sonra toplara bükün və zövq almadan əvvəl 10-15 dəqiqə qurmaq üçün soyuducuya qoyun.

Alt xətt

Pəhrizinizə müxtəlif qəlyanaltılar əlavə etmək, bir neçə əlavə qida qəbul edərkən yeməklər arasında olmağınıza kömək edə bilər.

Xoşbəxtlikdən seçim etmək üçün çox sayda vejetaryen qəlyanaltı var - hamısı qidalandırıcı, hazırlanması asan və dadlıdır.

Başlamaq üçün sadəcə bir neçə favoritinizi seçin və sağlam, hərtərəfli vegetarian pəhrizinin bir hissəsi kimi ləzzət alın.

Bu məqalədə sadalanan qidalar üçün bütün qidalanma məlumatları.