7 ağ yemək - və bunun əvəzinə nə yeyilməlidir

MəZmun

• 1. Ağ çörək
• Daha sağlam mübadilə: tam taxıl çörəyi
• 2. Ağ makaron
• Daha sağlam mübadilə: bütün dənli makaron
• 3. Ağ düyü
• Daha sağlam mübadilə: qəhvəyi düyü
• 4. Ağ şəkər
• Daha sağlam mübadilə: meyvə
• 5. Duz
• Daha sağlam mübadilə: rəngli otlar və ədviyyatlar
• 6. Ağ kartof
• Daha sağlam mübadilə: rəngli tərəvəzlər
• 7. Heyvan əsaslı yağlar
• Daha sağlam mübadilə: bitki mənşəli yağlar
• Bəzi ağ qidalar çox sağlamdır
• Alt xətt

Xeyr Ağ Diyet deyilən No White Foods Diet, işlənmiş ağ rəngli qidaların pəhrizinizdən xaric olmanıza və kilo verməyinizə kömək edə bilər.

Tərəfdarları ağ rəngli qidaların əksəriyyətinin zərərli olduğunu iddia edirlər, çünki bir çoxu ağır işlənmiş, karbohidratla zəngindir və daha rəngarəng həmkarlarından daha az qida ehtiva edirlər.

Beləliklə, boşqabınızdakı ağ qidaları çıxardaraq kilo verməyi təşviq edən və qan şəkəri balansını bərpa edən daha qidalı bir pəhriz qurduğunuz deyilir.

Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri, pəhriz seçimlərinizin qidanın rənginə əsaslanmasının yaxşı bəslənməyə yaxınlaşmağın həddindən artıq sadələşdirilmiş bir yoldur.

Bununla birlikdə, bu pəhriz strategiyasının, xüsusən də ultra işlənmiş qidalar istehlakınızı daha çox qidalandırıcı qidaların xeyrinə azaltmanıza kömək edərsə, müəyyən bir faydası ola bilər.

Budur 7 ağ qida - və bunun əvəzinə nə yemək lazımdır.

1. Ağ çörək

No White Foods Pəhrizində çıxarılan əsas qidalardan biri ağ çörək, həmçinin kraker, xəmir və səhər yeməyi də daxil olmaqla ağ undan hazırlanan qidalardır.

Çörək unu təmizləndikdə, taxılın cücərti və kəpəyi - içərisinə yerləşdirilmiş lif, vitamin və mineralların böyük hissəsi ilə birlikdə - freze prosesi zamanı çıxarılır ().

Bu, karbohidrogenlərlə zəngin, lakin lif və protein kimi digər vacib qida maddələrindən məhrum bir məhsulla nəticələnir.

Tədqiqatlar göstərir ki, ağ çörəklərin daha yüksək qəbulu kilo alması ilə əlaqəlidir, bu da qismən azalmış qida dəyərinə görə ola bilər ().

Beləliklə, ağ çörək və bənzər təmizlənmiş dənli məhsulların qəbulunu azaltmaq, kilo vermək hədəfinizdirsə, daha uğurlu olmanıza kömək edə bilər.

Daha sağlam mübadilə: tam taxıl çörəyi

Bütün taxıl çörəkləri, krakerlər və səhər yeməyi qarğıdalı və kəpək də daxil olmaqla bütün taxılın tərkibində olan undan hazırlanır ().

Bu, son məhsulun daha zərif, ağ rəngli həmkarı ilə müqayisədə təbii qida dəyərini daha çox saxladığı deməkdir.

Üstəlik, tam taxıl çörəyi yemək ağ çörəyin etdiyi kimi kilo almağa təşviq etmək meylinə bənzəmir ().

Yaxşılaşdırılmış qidalanma profili və artan lif tərkibi, qan şəkərinə olan reaksiyanı azaltmağa və dolğunluq hisslərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və bu da kalori ehtiyaclarınızda qalmağı asanlaşdırır.

Bu faydaları əldə etmək üçün ağ çörəklərinizi ilk tərkib hissəsi kimi tam buğda və ya yulaf kimi bir dənəni göstərən tam taxıl çörəkləri və çörək məhsulları ilə dəyişdirin.

Ağ çörək və təmizlənmiş dənli bitkilərdən hazırlanan oxşar qidalar karbohidratlarda və qida baxımından az olur. Bunun əvəzinə onları bütün taxıl versiyaları ilə dəyişdirməyə çalışın.

2. Ağ makaron

Ağ makaron, təmizlənməmiş versiyadan daha az ümumi qida ehtiva edən təmizlənmiş undan hazırlandığı üçün ağ çörəyə bənzəyir.

Maraqlıdır ki, ağ makaronun ağ çörəyin etdiyi kimi kilo artırdığı göstərilməyib - onu digər qidalandırıcı qidalardan ibarət bir pəhrizlə birlikdə yeməyiniz şərti ilə ().

Bununla birlikdə, Qərb diyetalarında makaronların xidmət ölçüləri çox böyükdür.

Porsiya ölçüsünə diqqət yetirmirsinizsə, bir dəfəyə çox yemək asan ola bilər ki, bu da artıq kalori qəbuluna və sonrakı kilo almasına kömək edə bilər.

Daha sağlam mübadilə: bütün dənli makaron

Bir qidalanma üçün, tam taxıldan hazırlanmış bir makaron seçin.

Bütün taxıl makarnaları adətən daha çox lif ehtiva edir ki, bu da sizi daha doyğun və daha razı hiss edə bilər. Əlavə lif həm də vücudunuzdakı karbohidratların həzmini yavaşlatmağa kömək edə bilər və qan şəkərinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir ().

Həm də baklagillerdən hazırlananlar kimi alternativ makaron seçimlərini nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.

Toxuması bir qədər fərqli olsa da, paxlalı əsaslı makarnalar ən çox dənli növlərdən daha çox zülal və lifə sahibdir.

Təmizlənmiş dənli bitkilərdən hazırlanan makarnalar, dənli bitkilərdən daha az qidalı ola bilər. Tam bir dənli makaron seçin və ya daha çox lif və zülal üçün baklagillerden hazırlayın.

3. Ağ düyü

Ağ çörək və makaron kimi, ağ düyü zərif taxıl kateqoriyasına aiddir.

Ağ düyü bütöv bir dənə kimi başlayır, ancaq kəpək və cücərmə frezelemə prosesi zamanı çıxarılır və bu, yəqin ki, kifayət qədər tanış olduğunuz nişastalı, tüklü ağ düyüyə çevrilir.

Ağ düyü özlüyündə pis və ya zərərli bir qida deyil, ancaq kalori və karbohidratlardan başqa qidalanma baxımından çox şey yoxdur.

Lif və zülalın olmaması da kilo almağa və ya qan şəkərindəki balanssızlığa səbəb ola biləcək ağ düyüdən çox istifadə etməyi asanlaşdırır ().

Daha sağlam mübadilə: qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyü ağ düyünün ən sadə, ən açıq əvəzidir. Nəhayət, qəhvəyi düyü yalnız eyni dərəcədə işlənməmiş ağ düyüdür.

Lif, vitamin və mineral baxımından ağ düyüdən daha yüksəkdir, buna görə də eyni bitkidən daha çox faydalanırsınız.

Bundan əlavə, araşdırmalar qəhvəyi düyünün qan şəkərini ağ düyüdən daha az dərəcədə təsir etdiyini göstərdi ().

Qəhvəyi düyüdən xoşunuz gəlmirsə və ya təkrarlanan qaydalarınızı qarışdırmaq istəyirsinizsə, qara düyü, quinoa və ya bulqur kimi digər bütün taxıl variantlarını nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Ağ düyü qan şəkər balansını bütün taxıl düyünlərindən daha çox dərəcədə mənfi təsir göstərməyə meyllidir. Qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllar da ağ düyüdən daha çox lif, vitamin və mineral ilə öyünür.

4. Ağ şəkər

No White Foods Diet-in ağ şəkəri xaric etməsi təəccüblü deyil. Yenə də pəhrizin əksər versiyaları qəhvəyi şəkər, bal, turbinado şəkər, ağcaqayın şərbəti və agave nektarı da daxil olmaqla daha rəngli şəkər formalarını qadağan edir.

Bu növlər ümumiyyətlə ümumi şəkər şəklində adlandırılır. Kalorilər xaricində qidalanma baxımından çox az şey təklif edirlər.

Əsasən sadə karbohidratlardan ibarət olduqları üçün əlavə şəkərlər çox az həzm tələb olunur. Bunlar qan dövranına sürətlə əmilir və qan şəkərinin sürətli dəyişməsinə kömək edə bilər.

Əlavə edilmiş şəkərlər, hətta hissə ölçüləri nisbətən kiçik tutulsa da, çox kalori yığır, buna görə təsadüfən həddindən artıq tükənmək asandır.

İstənməyən kilo alma və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskinin artması kimi mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir ().

Daha sağlam mübadilə: meyvə

Şirin bir dişiniz varsa və əlavə edilmiş şəkərləri pəhrizdən çıxarmaqda çətinlik çəkirsinizsə, meyvə kimi bütün qidalardan təbii olaraq meydana gələn şəkər mənbələrini seçin.

Meyvələr kimyəvi şəklində əlavə edilmiş şəkərlərlə eyni olan sadə şəkərlərdən ibarətdir. Bununla birlikdə, vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar da qablaşdırırlar - bunların hamısı şəkərin özü tərəfindən istehlak edildiyi zaman yarana biləcək zərərli təsirləri minimuma endirməyə kömək edir ().

Əlavə edilmiş şəkərin həddindən artıq istehlakı kilo alması və xroniki xəstəlik riskinin artması ilə əlaqədardır. Daha qidalandırıcı bir seçim üçün əvəzinə meyvə kimi təbii olaraq meydana gələn şəkər olan bütün qida mənbələrini seçin.

5. Duz

Çox insan ağ duz kimi xörək duzunu tanıyır, eyni zamanda çəhrayi, mavi və qara kimi digər rənglərdə olur.

Bəzi duzlar sağlamlıq üçün vacib olsa da, Qərb diyetlərini izləyən bir çox insan tamamilə çoxunu yeyir, əksəriyyəti ultra işlənmiş qidalardan gəlir ().

Həddindən artıq duz qəbulu ürək xəstəlikləri, insult, piylənmə və böyrək xəstəlikləri riskinin artması da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlığa mənfi təsirlərlə əlaqələndirilir ().

No White Foods Diet konservləşdirilmiş qidalar, çeşnilər və qablaşdırılmış yeməklər kimi daha çox işlənmiş mənbələrdən duz qəbulunun azaldılmasını vurğulayır, bunların bir çoxunda, ehtimal ki, pəhrizdə qadağan olunmuş digər ağ qidalar da var.

Daha sağlam mübadilə: rəngli otlar və ədviyyatlar

Duz qəbulunu azaltmaq, ləzzətsiz qidalarla yaşamağınız demək deyil.

Əksinə, bunu yeməklərinizdə daha müxtəlif bitki və ədviyyatlardan istifadə etməklə təcrübə aparmaq üçün bir fürsət kimi qiymətləndirməyə çalışa bilərsiniz.

Bitkilər və ədviyyatlar iltihabın azaldılmasında və qan şəkərinin tənzimlənməsində rol oynaya biləcək antioksidanlar, vitaminlər və mineralların konsentrə mənbəyidir ().

Duz istifadə etmədən yeməyinizə ləzzət qatmaq üçün oregano, reyhan, kəklikotu və rozmarin kimi otlardan, həmçinin darçın, hindistan cevizi, zerdeçal, qırmızı bibər və qayen bibəri kimi ədviyyatlardan istifadə etməyə çalışın.

Duz sağlamlıq üçün vacibdir, lakin bir çox müasir diyetada çox şey var. Yeməklərinizi ləzzətləndirmək üçün daha çox qida ilə zəngin ot və ədviyyatlardan istifadə etmək ləzzətdən ödün vermədən duzu azaltmaq üçün əla yoldur.

6. Ağ kartof

Ağ kartoflar mahiyyət etibarilə zərərli deyil. Əslində, bunlar kalium, C vitamini və lif () kimi bir neçə vacib qida mənbəyidir.

Hələ də, əksər hallarda tez-tez hazırlandıqları yollarla sağlamlıqsız olduqları üçün bir ün qazanmışlar.

Ağ kartoflar, az miqdarda qidalandırıcı yollarla hazırlandıqda, məsələn, duzlu, yüksək kalorili yağlı qarğıdalı yağları ilə qovurmaq və ya onlara xidmət etmək kimi, kilo almağa və digər mənfi sağlamlıq nəticələrinə kömək edəcəkdir ().

Bundan əlavə, bir çox müasir pəhriz sxemi, digər tərəvəz növləri istisna olmaqla, bu növ ağ kartof hazırlıqlarına bitki mənşəli məhsul kimi etibar edir.

Beləliklə, müntəzəm olaraq əsas tərəvəziniz kimi ağ kartof istehlak edirsinizsə, onları müxtəlif rəngli tərəvəz növləri ilə satmaq pəhrizinizə daha müxtəlif qida maddələri əlavə etməyinizə kömək edə bilər.

Daha sağlam mübadilə: rəngli tərəvəzlər

Tərəvəzə gəldikdə, çeşidlilik səy göstərməli bir şeydir.

Yaşıl, narıncı, sarı, qırmızı, bənövşəyi və ağ daxil olmaqla müxtəlif rəng qruplarından tərəvəz yemək ürək xəstəlikləri və kolon xərçəngi (,) kimi xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Narıncı şirin kartof, bənövşəyi kartof, yaşıl noxud və qış balqabağı kimi nişastalı tərəvəzlər hamısı ağ kartof üçün əla, rəngarəng əvəzedicilər hazırlayır.

Karbohidratları azaltmağa çalışırsınızsa, kartofunuzu qulançar, balqabaq, yarpaqlı göyərti, pomidor, yerkökü, bolqar bibəri və ya kələm kimi bəzi nişastalı olmayan tərəvəzlərlə dəyişdirməyə çalışın.

Ağ kartof çox qidalıdır, lakin tez-tez zərərli üsullarla hazırlanır. Ümumiyyətlə ağ kartof yeyirsinizsə, pəhriz müxtəlifliyini artırmaq üçün digər rəngli tərəvəzlərlə dəyişdirməyə çalışın.

7. Heyvan əsaslı yağlar

No White Foods Diet-in əksər versiyaları heyvan mənşəli yağları ağ qidalar hesab edir və məhdud olduqlarını tövsiyə edir.

Ağ heyvan əsaslı yağlar, əsasən, doymuş yağlar olan ət və süd məhsullarından gələn yağlara istinad edir.

No White Foods Diet, çox yağsız ətlərlə və yalnız yağsız süd məhsulları ilə yapışmasını tövsiyə edir - ümumiyyətlə daxil olduqda.

Digər ağ qidaların bir çoxunda olduğu kimi doymuş yağlar təbii olaraq zərərli deyildir.

Bununla birlikdə, bunların yüksək qəbulu xolesterolun artmasına və bəzi insanlarda ürək xəstəliyi riskinə səbəb ola bilər ().

Daha sağlam mübadilə: bitki mənşəli yağlar

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdəki doymuş yağları bitki mənşəli doymamış yağlarla əvəzlədiyiniz zaman ürək xəstəlikləri riskini azalda bilərsiniz ().

Gündəlik yağ almağınızın böyük bir hissəsi mütəmadi olaraq heyvan mənşəli doymuş yağlardan gəlirsə, bəzilərini zeytun və avokado yağları kimi bitki mənşəli yağlarla dəyişdirməyi düşünün.

Ayrıca qoz-fındıq, toxum, avokado və zeytun kimi bütün qidalardan ürək üçün faydalı bir çox doymamış yağ ala bilərsiniz.

Heyvan əsaslı doymuş yağların bitki mənşəli doymamış yağlarla əvəz edilməsi ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər.

Bəzi ağ qidalar çox sağlamdır

No White Foods Pəhrizinin əsas tənqidlərindən biri də qidaları rənginə görə ədalətsiz şəkildə böhtan atmasıdır.

Yeməyin rəngi sizə qida dəyəri haqqında çox az məlumat verir. Beləliklə, kilo itkisinə bu yanaşma, daha sağlam qida seçimlərini etməyi öyrənməyə çalışan insanlar üçün qarışıq ola bilər.

Bəzi ağ qidalar digərlərindən daha az qidalı olmasına baxmayaraq - zərif taxıl və şəkər kimi - çoxları çox sağlamdır və əlbəttə ki, ümumi sağlamlığı və kilo verməyi hədəfləyən hər hansı bir pəhrizə aiddir.

Bəzi yüksək qidalı ağ qidalardan bir neçə nümunə:

• Tərəvəzlər: gül kələm, soğan, sarımsaq, şalgam, cibəllik, göbələk
• Fındıq və toxum: kaju, susam, şam qozu
• Paxlalılar: ağ lobya
• Ət: ağ balıq, quş əti
• Süd məhsulları: süd, qatıq, pendir
• Digər: yumurta ağı, hindistan cevizi

Qeyd edək ki, No White Foods Pəhrizinin bəzi versiyaları balıq, yumurta və quş əti kimi bəzi ağ qidalar üçün istisnalar verir, digərlərində isə yoxdur.

Bu səbəbdən, hansı qidaları və niyə xaric etdiyinizə kritik bir nəzər salmaq vacibdir, çünki bəziləri hədəflərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Bir çox ağ qida çox qidalıdır və yeməyi rənginə görə qiymətləndirmək sağlam bir pəhrizə yaxınlaşmağın ən yaxşı yolu deyil. Bunun əvəzinə çox vaxt az miqdarda işlənmiş qidalar istehlak etməyi hədəfləyin.

Alt xətt

No White Foods Diet, kilo itkisi və qan şəkəri balansını dəstəkləmək üçün ağ rəngli qidaları aradan qaldırmağa yönəlmiş populyar bir pəhriz tendensiyasıdır.

İstisna olunan ağ qidalardan bir neçəsi zərif taxıllar və şəkərlər kimi ultra işlənmiş mənbələrdən gəlir və asanlıqla tam taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər daxil olmaqla daha qidalı alternativlərlə əvəz edilə bilər.

Ancaq bir qidanın keyfiyyətini yalnız rənginə görə qiymətləndirmək onun sağlam olub olmadığını müəyyənləşdirməyin ən yaxşı yolu ola bilməz. Bir çox ağ qida yüksək dərəcədə qidalı və kilo itkisini dəstəkləmək üçün istifadə edilə bilər.

Bunun əvəzinə, daha az qidalandırıcı olanları istehlak edərkən bütünlüklə, az işlənmiş qidaları istehlak etməyə və orta dərəcədə tətbiq etməyə diqqət yetirmək yaxşıdır.