Bunu sınayın: Yuxarı bel ağrısı, boyun ağrısı və daha çox şeyləri aradan qaldırmaq üçün 17 məşq edin

MəZmun

• Nə edə bilərsən
• Əvvəlcə uzan
• Boyun tərəfi bükülmə və fırlanma
• Çiyin yuvarlanın
• Yerüstü qol çatır
• Pec uzanır
• Kreslonun fırlanması
• Pişik inəyi
• Uşaq pozası
• Dizə sinə
• Toraks genişlənməsi
• Kəpənək
• Sonra gücləndirin
• Sıra
• Üz çəkmək
• Scapular sıxmaq
• Divar mələkləri
• Tərs dumbbell milçəyi
• Lat pulldown
• Supermen
• Düşüncəli şeylər
• Alt xətt
• 3 yoga texnoloji boyun yaradır

Nə edə bilərsən

Çox! Boyun və bel ağrısı üslubunuzu sıxır?

Səbəbindən asılı olmayaraq - bir smartfonun üstündən hıçqırmaq, bütün günü bir masada oturmaq və ya hətta xəsarət alma - uzanma və gücləndirmə məşqləri sağalma yolunuzda uzun bir yol keçə bilər.

Aşağıda, əzələlərin uzanması və gücləndirilməsi üçün 17 hərəkət tərtib etdik:

• boyun
• çiyinlər
• yuxarı arxa
• orta geri
• aşağı arxa

Gündəlik öhdəlik götürsəniz, heç bir zaman daha az əziyyət çəkəcəksiniz. Gəlin başlayaq.

Əvvəlcə uzan

Əvvəlcə ilk şey: Problemli bölgədəki əzələləri yaxşı bir uzanma ilə gevşetin.

Dartma elastikliyi bərpa etməyə və qorumağa, hərəkət dairəsini inkişaf etdirməyə və qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edir - bunların hamısı ağrıları yüngülləşdirə bilər. Dartılmanın əhəmiyyəti. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Aşağıdakı uzananlardan bir ovucunu seçin və bir anda bacardığınız qədər qaçın. Ən azı 30 saniyə sərf etməyə çalışın - ideal şəkildə 1 - 2 dəqiqə - hər hərəkətdə.

Boyun tərəfi bükülmə və fırlanma

Durun və ya irəli baxın və boynunu sağa əyərək başlayın. Boynundan tutmuş əzələ əzələsinə qədər uzanan hiss etməlisən.

Təxminən 10 saniyədən sonra yavaş-yavaş başınızı əks istiqamətə çevirin. Sol çiyinə çatdıqda 10 saniyə durun.

Başladığınız yeri bitirərək fırlanmanı tamamlayın. Bu addımları saat istiqamətində istiqamətə yuvarlayın.

Bu ardıcıllığı 2-3 dəfə təkrarlayın.

Yaxşı: boyun və yuxarı arxa

Çiyin yuvarlanın

Qollarınızla aşağı tərəflərinizdə durun.

5 döngəni tamamlayaraq, çiyinlərinizi dairəvi bir hərəkətlə geri çəkin. Sonra irəli 5 döngəni tamamlayın.

Bu ardıcıllığı 2-3 dəfə təkrarlayın.

Yaxşı: çiyinlər və yuxarı arxa

Yerüstü qol çatır

Yerdə ayaqları ilə irəli baxaraq bir stulda oturun.

Sağ qolunuzu başınızın üstündən yuxarı qaldırın və sola çatın. Sağ lat və çiyninizdə uzanma hiss etdiyinizə qədər torsonunuzu bükün.

Başlamaq üçün qayıt. 5 dəfə təkrarlayın, sonra eyni qolu sol qolunuzla edin.

Yaxşı: çiyinlər və yuxarı arxa

Pec uzanır

Bu uzanma üçün bir qapı lazımdır. Yuxarı bel ağrısı məşqləri. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Qapının ağzına addımlayın və ön kollarınızı qapı çərçivəsinə qoyun. Dirsəklərinizin 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş olduğundan əmin olun.

Bədəninizin çəkisini bir qədər irəli çəkin ki, göğsünüzdə və çiyinlərinizdə bir uzanma hiss edəsiniz.

10 saniyə saxlayın və buraxın. 3 dəfə təkrarlayın.

Yaxşı: çiyinlər və yuxarı arxa

Kreslonun fırlanması

Bir kresloda yan oturun. Sağ tərəfiniz stulun arxasına söykənərək istirahət etməlidir.

Bacaklarınızı sabit vəziyyətdə tutaraq, əllərinizlə stulun arxasına çataraq torsonunuzu sağa çevirin.

Əzələləriniz gevşetdikcə daha da dərinləşmək üçün qollarınızı istifadə edərək yuxarı bədəninizi orada saxlayın.

10 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın.

Yaxşı: yuxarı, orta və aşağı arxa

Pişik inəyi

Boyunuzu neytral olaraq dörddə birinə başlayın.

Avuçlarınız birbaşa çiyinlərinizin altına, dizləriniz isə birbaşa kalçanızın altına qoyulmalıdır.

Növbəti nəfəsinizdə pelvisinizi sıxın və orta kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın. Göbəyinizi belinizə çəkin və boynunuzu rahatlaşdırmaq üçün başınızı aşağı salın.

3-5 saniyədən sonra nəfəs alın və neytral bel vəziyyətinə qayıdın.

Sonra üzünüzü yerə doğru batmağa imkan verərək üzünüzü göyə tərəf çevirin. 3-5 saniyə saxlayın.

Bu ardıcıllığı 5 dəfə təkrarlayın.

Yaxşı: orta və aşağı arxa

Uşaq pozası

Bütün dörddə bir yerdə başlayın.

Böyük barmaqlarınızla toxunaraq, dizlərinizi bir-birinizə qədər uzatın və belinizi geri ayaqlarınıza oturun.

Qollarınızı başınızın üstündən uzadaraq düz oturun.

Növbəti exhale'inizdə beldən əyilmək və yuxarı bədəninizi ayaqları arasında irəli atın.

Alnınızın yerə toxunmasına, çiyinlərinizin yayılmasına və ombasınızın geri əyilməsinə icazə verin.

Ən azı 15 saniyə saxlayın.

Yaxşı: çiyinlər; yuxarı, orta və aşağı arxa

Dizə sinə

Yerə kürəyinizlə yatın. Sol ayağını bükün və sinəsinə gətirin. 10 saniyə saxlayın və buraxın.

Sağ ayağınızla təkrarlayın. Bütün ardıcıllığı 3 dəfə tamamlayın.

Yaxşı: bel arxası

Toraks genişlənməsi

Ən yaxşı nəticələr üçün bir köpük rulonu və ya bir kreslo istifadə edin.

Köpük silindrini istifadə edirsinizsə, budunuzun altına qoyun. Başınızı və budunuzun hər iki tərəfə düşməsinə icazə verin. Dartmanı dərinləşdirmək üçün qollarınızı başınızın üstündən uzadın.

Bir stul istifadə edirsinizsə, irəli baxın və yuxarı bədəninizin stulun arxasına düşməsinə icazə verin. Daha dərin bir uzanma üçün qollarınızı başınızın üstündən uzadın.

Hər iki mövqeyi 10 saniyə saxlayın və buraxın. 3 dəfə təkrarlayın.

Yaxşı: yuxarı və orta arxa

Kəpənək

Avuçlarınızı əks çiyinlərə qoyun və dirsəklərinizi toxunmaq üçün bir yerə gətirin. 5 saniyə saxlayın və buraxın.

Daha 3-5 dəfə tamamlayın.

Yaxşı: çiyinlər və yuxarı arxa

Sonra gücləndirin

Ağrını azaltmaq və qarşısını almaq üçün arxa, çiyin və boyundakı əzələlərin gücləndirilməsi çox vacibdir. Onları hədəf almaq üçün aşağıdakı hərəkətlərdən bir ovucunu seçin.

Bu hərəkətlərdən bəziləri dumbbells və ya müqavimət bantlarını əhatə edir, bəziləri yalnız bədən çəkinizdən istifadə edir. Mümkünsə bir qarışıq seçin.

Sıra

Bu hərəkəti başa çatdırmaq üçün bir müqavimət bantı və ya orta bir dumbbell üçün bir işıq istifadə edin.

Müqavimət zolağını bir dirəyə və ya digər sabit bir səthə bağlayın və qollarınızı uzadaraq hər sapı tutun.

Tutacaqlarınızı bədəninizə yaxın tutaraq dirsəklərinizi bükərək birbaşa geri çəkin. Döşəmələrinizin işlədiyini hiss etməlisiniz.

Bir dumbbell istifadə edirsinizsə, onu sağ əlinizdən tutun və sol əlinizlə, qolunuzla divara yapışın.

Dumbbellin yerə asılmasına imkan verən beldən 45 dərəcə bir açıya əyilmək.

Boynunuzu neytral və dizlərinizi yumşaq tutaraq, dumbbellini birbaşa əyilmiş dirsəklə çəkin.

Yaxşı: yuxarı arxa

Üz çəkmək

Bu hərəkəti başa çatdırmaq üçün bir müqavimət bantını istifadə edin.

Bantı göz səviyyəsindən yuxarı sabit bir səthə yapışdırın. Hər sapı həddindən artıq bir tutuşla tutun.

Üzünüzü birbaşa tərəfə çəkin, üst kollarınızı yanlara tərəf qaldıraraq çiyinlərinizi bir-birinizə sıxın. Dayandırın və başlamağa qayıdın.

12 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Yaxşı: çiyinlər və yuxarı arxa

Scapular sıxmaq

Qollarınızı tərəflərinizlə aşağı çəkərək çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın və 10 saniyə saxlayın və buraxın.

3-5 dəfə təkrarlayın.

Yaxşı: çiyinlər və yuxarı arxa

Divar mələkləri

Arxa tərəfinizi divarın üstünə qoyun. Arxa divarın tamamilə yumşaldılması üçün ayaqlarınızı bir az kənara çəkməyiniz lazım ola bilər.

Divara qarşı bir "T" şəkli yaratmaq üçün qollarınızı uzadın, sonra 90 dərəcə bir açı yaratmaq üçün dirsəklərinizi bükün.

"Qar mələyi" hərəkəti ilə yavaş-yavaş silahlarınızı divarın üstündə düz qalmalarını təmin edərək yuxarı və aşağı sürüşdürün.

Barmaqlarınız başınızın üstünə toxunduqda başlanğıc qayıt.

10 dəstdən 3 dəsti tamamlayın.

Yaxşı: boyun, çiyinlər və yuxarı arxa

Tərs dumbbell milçəyi

İki yüngül dumbbell çıxartın və qolunuzu 45 dərəcə bir açı ilə əyərək, qollarınızı aşağıya asın.

Boynunuzu və baxışlarınızı neytral tutaraq, qollarınızı yanlara və yuxarı qaldırmağa başlayın.

Hərəkətin başında çiyinlərinizi sıxın.

12 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Yaxşı: çiyinlər və yuxarı arxa

Lat pulldown

Sabit bir səth üstünə bağlanmış bir müqavimət bantının altına oturun və ya durun.

Üst qollarınız yerə paralel olana qədər bantdan aşağı çəkin.

Dibində fasilə verin, yataqları sıxaraq başlamağa qayıdın.

12 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Yaxşı: çiyinlər və yuxarı arxa

Supermen

Qarnınıza başınızın üstündə uzanan qolları ilə yatın.

Boynunuzu neytral tutaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırın. Arxa və glutes üçün qaldırdığınız üçün istifadə etdiyinizə əmin olun.

Üstdən qısa bir müddət ara verin və başlamağa qayıdın.

10 dəstdən 3 dəsti tamamlayın.

Yaxşı: orta və aşağı arxa

Düşüncəli şeylər

Hərəkətliliyi bərpa etmək və ağrıları azaltmaq üçün gündəlik uzanan bir ardıcıllıqla tamamlaya bilərsiniz. Bir seans üçün ən azı 10 dəqiqə hədəf alın.

Gücləndirici hərəkətlərə atlamadan əvvəl istiləndiyinizə əmin olun.

Haradan başlayacağını bilmirsiniz? Əzələlərinizi tullamaq və qan axmaq üçün 10 dəqiqə kardiyonun bitməsini düşünün.

Ən çox təsir göstərmək üçün həftədə ən az 3 dəfə gücləndirici hərəkətləri tamamlayın. Bir seans üçün 3 hərəkət qarışdırmağı hədəfləyin.

Alt xətt

Bəzi hallarda evdə boyun və bel ağrısı müalicə edilə bilər. Gündəlik uzanma və müntəzəm güclənmə sizə rahatlıq tapmağınıza kömək edə bilər.

Ancaq ağrınız davam edərsə və ya pisləşərsə - ev müalicəsi ilə bir həkimə və ya digər bir sağlamlıq xidmətinə müraciət etməlisiniz. Semptomlarınız peşəkar müalicəni tələb edən əsas şərtlə əlaqələndirilə bilər.

3 yoga texnoloji boyun yaradır

Nicole Davis, Madison'da bir yazıçıdır, WI, fərdi məşqçi və məqsədi qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu fitness tidbits, #momlife və daha çox şey üçün İnstagram-da axtarın.